Dieta para la diabetes tipo 2

Debido a que ciertos alimentos, como los carbohidratos, tienen un impacto directo en los niveles de azúcar en sangre, su dieta es uno de los factores más importantes para controlar la diabetes. Los carbohidratos se encuentran en alimentos como granos, frutas, lácteos, legumbres y dulces.

Cuando los carbohidratos metabolizados se convierten en azúcar (glucosa), que es la principal fuente de energía del cuerpo, la insulina, una hormona producida por el páncreas, lleva la glucosa del torrente sanguíneo a las células para usarla como energía. Cuando tiene diabetes, controlar el azúcar en la sangre puede ser difícil, ya sea porque su páncreas no produce suficiente insulina o porque la insulina que produce no se usa de manera eficiente. Aprender a comer una dieta equilibrada y modificada con carbohidratos puede ayudarlo a perder peso si lo necesita y a controlar mejor sus niveles de azúcar en la sangre.

7 formas de comer sano con una dieta para la diabetes

Una dieta equilibrada en carbohidratos puede significar reducir la ingesta de carbohidratos, contar los carbohidratos o comer una dieta constante de carbohidratos. Hay muchos tipos de planes de alimentación que pueden ayudarlo a perder peso. Dedique algún tiempo a comprender algunas de las mejores formas de comer para la diabetes para comenzar.

¿Cuáles son las mejores formas de comer para la diabetes?

Edúquese lo más que pueda sobre nutrición. Aprenda qué alimentos puede comer, qué alimentos debe limitar, cuándo debe comer y cómo controlar las porciones de sus alimentos.

Tenga en cuenta que las porciones exactas difieren de una persona a otra en función de las necesidades calóricas, el peso, etc. Aquí hay algunas formas excelentes de comenzar.

Practica el método del plato

El método del plato es una manera fácil de controlar las porciones de los alimentos sin tener que contar directamente los carbohidratos. Su énfasis está en aumentar las verduras sin almidón, los cereales integrales y las proteínas magras.

El método del plato puede ayudarlo a aumentar la ingesta de fibra. Los alimentos ricos en fibra pueden ayudar a reducir la rapidez con la que aumentan los niveles de azúcar en sangre. Comer una dieta rica en fibra también puede ayudarlo a perder peso porque los alimentos ricos en fibra se metabolizan a un ritmo más lento, lo que le ayuda a sentirse satisfecho. Sentirse lleno más rápidamente puede ayudar a reducir la ingesta de calorías y ayudar a perder peso. Los alimentos ricos en fibra también suelen ser ricos en vitaminas y minerales, lo que mejora su nutrición.

Para practicar el método del plato, simplemente divida su plato en tres. Prepare la mitad de su plato con verduras sin almidón, como ensalada, brócoli, judías verdes, coliflor, tomates, etc. Dedique una cuarta parte de su plato a proteínas magras, como pollo asado, pescado a la parrilla o al horno, o carnes magras como solomillo. . Su porción de proteína debe ser de aproximadamente 3 a 4 onzas (el tamaño de una baraja de cartas o la palma de su mano). Por último, convierta una cuarta parte de su plato en un carbohidrato complejo, como cereales integrales como la quinua, el arroz integral, la cebada, una verdura con almidón como la batata al horno o una legumbre como los garbanzos o los frijoles negros. Su porción debe ser de aproximadamente 1 taza o aproximadamente un puño lleno.

Puede agregar un poco de grasa saludable a su comida, como una porción de aguacate o aceite de oliva al cocinar. Una porción de aceite es aproximadamente 1 cucharadita y una porción de aguacate es aproximadamente un cuarto de aguacate. Dependiendo de sus necesidades calóricas, es posible que también pueda aumentar la ingesta de grasas. Si todavía tiene hambre después de esta comida, tome otra ración de vegetales sin almidón. Asegúrese de comer despacio y disfrutar de su comida.

Consuma una dieta consistente en carbohidratos

Cuando tiene diabetes, debe controlar su ingesta de carbohidratos porque los carbohidratos son los tipos de alimentos que más afectan el azúcar en la sangre. Una dieta constante de carbohidratos significa que usted come aproximadamente la misma cantidad de carbohidratos a la misma hora todos los días. Esto no significa que tenga que comer los mismos alimentos a diario, sino que su objetivo es comer la misma cantidad de carbohidratos en cada comida. Por ejemplo, si se le indica que coma 45 g de carbohidratos para el desayuno y el almuerzo, 15 g de carbohidratos para un refrigerio y 60 g de carbohidratos para la cena, debe intentar ceñirse a eso todos los días.

Consumir una dieta constante de carbohidratos puede ayudar a mantener estables los niveles de azúcar en la sangre y prevenir fluctuaciones. Por ejemplo, si come una pequeña cantidad de carbohidratos en el desayuno un día y luego toma una comida rica en carbohidratos en el desayuno al día siguiente, es probable que sus niveles de azúcar en sangre aumenten. Ser constante ayuda a mantener estables sus niveles de azúcar en sangre.

Si sigue este tipo de dieta, tendrá que ser conocedor de los carbohidratos. Tendrá que ser un buen contador de carbohidratos, saber dónde residen los carbohidratos ocultos y tener algunas buenas herramientas para contar carbohidratos.

Limite ciertos tipos de alimentos

La limitación de ciertos tipos de alimentos se aplica a todas las personas que tienen diabetes. Y honestamente, incluso si no tiene diabetes, limitar este tipo de alimentos es parte de una alimentación saludable. Ciertos tipos de carbohidratos refinados y procesados, como el pan blanco, la pasta, los jugos, los dulces, los pasteles y los dulces, pueden aumentar rápidamente los niveles de azúcar en la sangre. Además, contienen muy poca nutrición y son ricas en calorías que pueden provocar aumento de peso.

Si bien muchas personas con diabetes creen que no pueden comer frutas, las frutas frescas y enteras, como las bayas, pueden formar parte de una dieta para la diabetes. La porción de fruta y cómo se come la fruta se deben considerar cuidadosamente. Trate de evitar los jugos de frutas por completo a menos que su nivel de azúcar en la sangre sea bajo. Trate de mantener sus porciones de frutas a aproximadamente 2-3 por día y considere evitar ciertos tipos de frutas como frutos secos y uvas, que pueden elevar el azúcar en sangre rápidamente.

Reemplace el pan blanco, la pasta y los bagels por granos integrales como el pan integral o la pasta integral. Estos cambios pueden ayudar a regular su nivel de azúcar en la sangre, aumentar la ingesta de fibra y mejorar su nutrición. Tenga en cuenta que, aunque ha cambiado los carbohidratos refinados por cereales integrales, las porciones siguen siendo importantes. Por ejemplo, si cambia su cereal azucarado por avena por la mañana, eso no significa que pueda comer cantidades ilimitadas. La porción de carbohidratos sigue siendo importante tanto para el control de calorías como para el control del azúcar en sangre.

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Más información sobre el control de las porciones

La cantidad de carbohidratos es tan importante como la calidad de los carbohidratos cuando se trata de controlar la diabetes. La cantidad de carbohidratos que necesita por día se puede determinar en función de su peso, nivel de actividad, necesidades calóricas y cómo responde su cuerpo a los carbohidratos.

Discuta con su educador en diabetes cuántos carbohidratos necesita por día, para que pueda controlar las porciones de sus gramos de carbohidratos a lo largo del día. Si no está interesado en el conteo de carbohidratos o lo encuentra demasiado complicado, intente practicar el método del plato.

Una porción de carbohidratos equivale a unos 15 g. Eso no significa que esté limitado a 15 g por comida, pero usamos 15 g como punto de referencia. La mayoría de las personas pueden consumir aproximadamente 45 g de carbohidratos por comida. Algunas personas se benefician de comer menos carbohidratos, mientras que otras pueden necesitar más si son más activas o requieren una mayor ingesta de calorías. Dependiendo de si está utilizando el método de intercambio (un método más antiguo para el conteo de carbohidratos) o contando los carbohidratos en gramos totales, su educador en diabetes puede enseñarle cómo contar porciones de carbohidratos o gramos totales.

Llevar una dieta equilibrada también significa controlar las porciones de alimentos que no contienen carbohidratos, especialmente si está tratando de perder peso. Si reduce la ingesta de carbohidratos y comienza a comer cantidades infinitas de queso (porque es bajo en carbohidratos), es probable que no pierda peso.

Aquí hay algunas porciones:

• Una porción de fruta: 1 pieza entera, 1 taza de bayas, 1/2 taza de mezcla de frutas o melón, 12-15 uvas o cerezas (mantenga la fruta en aproximadamente 2-3 porciones por día)
• Una porción de almidón: 1 rebanada de pan, 1/3 taza de pasta o arroz cocido, 1/2 taza de avena cocida, 3/4 taza de cereal sin azúcar, 1/3 taza de frijoles, 1 papa pequeña (del tamaño de un mouse de computadora)
• Las proteínas y las grasas no contienen carbohidratos, pero aún contienen calorías. Algunos estudios sugieren que consumir una dieta rica en proteínas y grasas puede ayudar a mejorar los niveles de azúcar en sangre. Cada persona debe tener un plan de alimentación individualizado, ya que lo que funciona para usted puede no funcionar para otra persona. Hable con su proveedor de atención médica si esto es adecuado para usted.
• Proteína: 1 porción por comida equivale aproximadamente a 3-4 oz, el tamaño de una baraja de cartas o la palma de su mano.
• Grasa: 1 porción es: 1 cucharadita de aceite de oliva, 1/3 de aguacate, ~ 1 cucharadita de mantequilla de nueces. Nuevamente, esto no significa que este sea el límite a lo que está limitado por comida. Otros alimentos, como las proteínas, también contienen grasas. Algunos estudios han demostrado que la cantidad de grasa no es tan importante como la calidad de la grasa. Trate de elegir grasas saludables, como aceite de oliva, nueces, semillas, aguacate. Cuando sea posible, lea las etiquetas y limítese a una porción. Por ejemplo: si está usando mayonesa o mantequilla de nueces, lea la etiqueta y limítese a una porción.
• Verduras sin almidón: 1/2 taza cocidas o 1 taza crudas. Trate de comer entre 5 y 7 porciones diarias. Las verduras sin almidón suelen ser una opción de alimentos que puede comer en cantidades ilimitadas. Cargue cuando pueda para ayudar a mantenerse lleno.
• Dulces: La Asociación Estadounidense del Corazón sugiere que la cantidad máxima de azúcares agregados por día se limite a: Hombres: 150 cal por día (37.5 gramos o 9 cucharaditas). Mujeres: 100 cal por día (25 gramos o 6 cucharaditas).

¿Cómo puedo incorporar mi dieta para la diabetes en la vida cotidiana?

La Asociación Estadounidense de Diabetes sugiere que las personas con diabetes reciban planes de alimentación individualizados según sus gustos / disgustos, cultura, estilo de vida, peso, nivel de educación, etc. Reunirse con un dietista registrado o un educador certificado en diabetes es una excelente manera de ayudarlo a comprender los carbohidratos y una dieta saludable para la diabetes. Ellos pueden brindarle un plan de alimentación individualizado y las herramientas que necesita para comenzar a tomar buenas decisiones alimenticias. Si no puede reunirse con alguien, aborde su nueva forma de comer en pequeños pasos.

Si se siente abrumado con toda esta información, comience poco a poco. Dirígete a la tienda de alimentos y compra algunos artículos saludables. Si no tiene alimentos saludables en la casa, no podrá preparar comidas saludables.

En segundo lugar, deshazte de tus tentaciones. No puedes controlar lo que te rodea en el exterior, pero puedes controlar lo que hay en tu casa. Mezcle las galletas, el pastel, el jugo y las papas fritas. Si no está ahí, no puede tenerlo. Si quieres darte un capricho de vez en cuando, hazlo una excursión. Salga a tomar un helado después de un paseo. Lo agradecerás más. Se sorprenderá de lo mucho que disfrutará de su nueva forma de comer y de lo sorprendido que estará de la forma en que solía comer. Sin embargo, tenga paciencia. Se necesita tiempo para crear nuevos hábitos.

Recuerde que cualquier cambio que pueda hacer vale la pena su esfuerzo. Incluso el cambio más pequeño puede ayudar a mejorar su energía y azúcar en sangre. Fíjese metas realistas. Por ejemplo, si está acostumbrado a comer una dona y café azucarado en el desayuno, cambie a un panecillo inglés integral con mantequilla de maní y reduzca el azúcar en su café. La próxima semana, concéntrese en el almuerzo: agregue verduras a su sándwich o empaque una pequeña bolsa de verduras cortadas. Después de una semana más o menos, decida preparar la cena dos noches por semana y practique el método del plato. Una vez que empiece a sentirse mejor, querrá seguir haciendo cambios.

Piénselo: lo que come es una parte importante de su vida diaria. Constantemente nos someten a pruebas para tomar decisiones saludables. Ya sea que decida seguir una dieta constante de carbohidratos, practicar el método del plato o simplemente reducir sus porciones de carbohidratos y hacer mejores elecciones de alimentos, debe decidir que su nuevo mantra es comer de manera saludable.

Una "dieta" para la diabetes no es algo temporal. Si se fija metas pequeñas y realistas, podrá perder peso y reducir el azúcar en sangre, el colesterol y la presión arterial. Adaptarse a una nueva forma de comer lleva algún tiempo y es posible que tenga un desliz de vez en cuando. Está bien. Permítase cometer algunos errores y seguir adelante.

Si necesitas ayuda

Como ocurre con todo lo nuevo, a veces necesitamos ayuda. No dude en ponerse en contacto con su educador en diabetes certificado o dietista registrado si necesita ayuda. Ellos son los expertos y están ahí para ayudarlo. También puede utilizar recursos en línea, como Verywell, para obtener inspiración, consejos y más educación. Si está buscando más información, considere buscar a otra persona que tenga diabetes como motivación e inspiración. Siempre puede buscar ayuda en la Asociación Estadounidense de Diabetes o en dLife.com para encontrar una forma en línea de conocer a otras personas con diabetes.

Una palabra de VeryWell

Llevar una dieta saludable es una de las formas más importantes de controlar la diabetes. Si bien puede parecer difícil, es controlable. Y hoy no solo nos bombardean con preferencias alimentarias poco saludables, sino que también nos inundan con preferencias alimentarias saludables. Estados Unidos se ha subido al tren de la alimentación saludable. Utilice todos los recursos que tenga a mano. Establezca metas pequeñas y tangibles y aproveche todas sus victorias. Puedes comer sano y disfrutarlo también.