Ejercicios de mano y muñeca con artículos para el hogar

Un área de su cuerpo que puede sufrir debido a una estación de trabajo configurada incorrectamente son sus manos y muñecas. Tomarse un tiempo todos los días para realizar ejercicios de mano y muñeca puede ayudar a evitar cualquier afección dolorosa, como el síndrome del túnel carpiano, que pueda surgir.

Los ejercicios deben enfocarse en mantener la flexibilidad y rango de movimiento de sus dedos y muñecas y fortalecer los músculos alrededor de sus manos, muñecas y antebrazos.

Puede experimentar dolor, pérdida de movimiento y dificultad para usar la computadora o para funcionar correctamente si le duelen las manos y muñecas. El dolor en el antebrazo también puede impedirle dormir, alcanzar objetos o, en general, hacer las cosas que desea hacer.

Algunas condiciones que pueden ocurrir en sus extremidades superiores como resultado de un esfuerzo repetitivo pueden incluir:

• Síndrome del túnel carpiano
• Síndrome del túnel cubital (también conocido como atrapamiento del nervio cubital)
• Disfunción de la articulación carpo-metacarpiana (CMC) del pulgar
• Codo de tenista
• Codo de golfista
• Tenosinovitis de De Quervain

Un problema común, el síndrome del túnel carpiano, afecta a casi 8 millones de personas cada año y es una de las principales causas de dolor y disfunción de la mano y la muñeca.

La afección puede causar un pellizco del nervio mediano en la muñeca, lo que provoca dolor, debilidad en las manos o entumecimiento y hormigueo en los pulgares y dedos. Si no se controla, la afección puede volverse grave y requerir tratamientos invasivos como inyecciones o cirugía para corregirla.

Antes de comenzar cualquier programa de ejercicios, asegúrese de visitar a su médico o fisioterapeuta local para asegurarse de que el ejercicio sea seguro para usted. También puede acceder a su proveedor de atención médica a través de una visita de telesalud.

Asegúrese de que su oficina en casa o espacio de trabajo también esté configurado ergonómicamente. Puede que tenga que ser creativo, pero asegurarse de estar trabajando en la mejor posición posible puede ayudar a reducir el riesgo de lesiones.

Deslizamientos del tendón del túnel carpiano

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Se ha demostrado que el deslizamiento del tendón del túnel carpiano disminuye los síntomas del síndrome del túnel carpiano y pueden usarse paraevitarproblemas con el síndrome del túnel carpiano. Los ejercicios de deslizamiento se utilizan para pasar suavemente el hilo dental por los tendones que recorren el túnel carpiano y mantenerlos moviéndose correctamente a través de la muñeca.

Los deslizamientos del tendón del túnel carpiano se realizan en un orden específico. Así es cómo:

1. Comience con el brazo frente a usted con la mano hacia arriba, como si estuviera indicando a alguien que "se detenga". (Después de cada posición posterior de la mano, debe volver a esta posición de "palma abierta").
2. Doble suavemente los dedos hacia abajo hasta que cada nudillo esté doblado y las puntas de los dedos toquen la base de los dedos. Mantenga la posición durante 3 segundos.
3. Regrese a la posición de la palma abierta.
4. Lentamente cierre el puño y apriete suavemente. (No debería haber dolor). Mantenga esta posición durante 3 segundos.
5. Regrese a la posición de la palma abierta.
6. Muévase a la posición "L" (posición de mesa) doblando todos los dedos hacia adelante mientras mantiene los nudillos rectos. Solo deben moverse las articulaciones donde sus dedos se unen a su mano. Mantenga la posición "L" durante 3 segundos.
7. Regrese, una vez más, a la posición de la palma abierta.
8. Doble los dedos en las articulaciones primera y media de modo que las puntas de los dedos toquen la palma de la mano. Las articulaciones más cercanas a las puntas de los dedos deben permanecer rectas. Mantenga esta posición durante 3 segundos.
9. Finalmente, regrese a la posición de la palma abierta.

El deslizamiento del tendón del túnel carpiano no debe causar dolor ni hormigueo en la mano o los dedos. Si eso sucede, detenga el ejercicio y hable con su médico. Puede realizar estos deslizamientos de tendones dos o tres veces al día.

Extensión de dedo con banda de goma

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Si pasa mucho tiempo escribiendo en la computadora, sus dedos se mantienen en una posición ligeramente flexionada durante horas todos los días. Para compensar esta posición, es posible que desee probar el ejercicio de extensión de dedos con banda elástica. Este ejercicio fortalece los extensores de dedos de la muñeca y el antebrazo.

Así es como se hace:

1. Consigue una goma elástica.
2. Descanse su antebrazo sobre una mesa.
3. Coloque la banda de goma alrededor de la punta de sus dedos.
4. Extienda lentamente los dedos contra la fuerza de la banda de goma.
5. Mantenga la posición extendida durante 3 segundos y luego vuelva a soltar lentamente a la posición inicial.
6. Repite de 10 a 15 veces.

El ejercicio de extensión de dedos con banda elástica se puede realizar de tres a cuatro veces por semana.

Pellizco de agarre de llave

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Mantener la fuerza de los dedos y el pulgar puede ser un componente importante para la salud y el funcionamiento de las extremidades superiores. Un ejercicio que puede hacer para fortalecer los músculos pequeños que controlan la posición de los dedos es el pellizco de agarre clave.

Así es como se hace:

1. Consigue una goma elástica.
2. Forma una pequeña bola con la goma elástica amontándola.
3. Sostenga la pequeña bola de la goma elástica entre el pulgar y el índice. (La posición debe sentirse como si estuviera sosteniendo una llave para abrir una cerradura).
4. Apriete suavemente la bola de la goma elástica entre el pulgar y el dedo. Mantenga la posición durante 3 segundos y luego suelte.
5. Repite el ejercicio 15 veces.

El pellizco de agarre de la tecla se puede hacer de tres a cuatro veces por semana para mantener la fuerza del dedo y el pulgar.

Empuñadura de toalla

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Una forma sencilla de mantener o mejorar la fuerza de agarre general es realizar el ejercicio de agarre con la toalla. Para hacer el ejercicio:

1. Busque una toalla de mano, dóblela por la mitad y luego enróllela como un perrito caliente.
2. Descanse su antebrazo sobre una mesa.
3. Aprieta suavemente la toalla.
4. Mantenga el apretón durante 5 segundos y luego relájese.
5. Repite el ejercicio de 10 a 15 repeticiones.

El ejercicio de fortalecimiento de la mano con toalla se puede realizar de tres a cuatro veces por semana.

Fortalecimiento de los músculos del antebrazo

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Es posible que trabajar para mantener fuertes los músculos del antebrazo y la muñeca ya sea un componente importante de su programa de ejercicios en el hogar para ayudar a prevenir el dolor o la función limitada. Pero se pueden hacer varios ejercicios con elementos de la casa para fortalecerlos también.

Ejercicios para fortalecer el antebrazo con martillo

Para fortalecer los músculos que giran el antebrazo y la mano, puede realizar el ejercicio de fuerza con martillo. Así es cómo:

1. Consigue un martillo.
2. Sostenga el extremo del martillo en una mano con el antebrazo apoyado sobre una mesa.
3. Gire lentamente el martillo para que su palma esté hacia abajo. Mantenga durante 3 segundos.
4. Luego, gire lentamente el martillo de modo que la palma de la mano quede hacia arriba. Mantenga durante 3 segundos.
5. Repite 15 veces.

Si le resulta demasiado difícil controlar el movimiento del martillo mientras lo gira hacia atrás y hacia atrás, apriete un poco para disminuir la longitud del brazo de la palanca y, por lo tanto, disminuir el torque alrededor de la muñeca y la mano.

Tenga en cuenta que debe moverse con movimientos lentos y controlados mientras realiza los ejercicios de fortalecimiento de las extremidades superiores. Los movimientos bruscos o bruscos pueden provocar lesiones en los músculos, tendones o articulaciones.

Ejercicios de muñeca con botella de agua

Para fortalecer los músculos que extienden sus muñecas:

1. Obtenga una botella de agua de 16 onzas.
2. Sostenga la botella en su mano con su brazo descansando sobre una mesa y su mano colgando sobre el borde de la mesa.
3. Mantenga su palma hacia abajo.
4. Levante lentamente la botella extendiendo su muñeca. Mantenga esta posición durante 3 segundos.
5. Vuelva a bajar lentamente la botella.
6. Repite 15 veces.

Para fortalecer los flexores de su muñeca:

1. Gire la mano para que su palma esté hacia arriba mientras sostiene la botella sobre el borde de la mesa.
2. Levante lentamente la botella flexionando la muñeca. Mantenga esta posición durante 3 segundos.
3. Baje lentamente la botella.
4. Repite 15 veces.

Estiramiento del flexor de muñeca

Este ejercicio estira los músculos de su antebrazo que doblan su muñeca. Así es como se hace:

1. Siéntese en la silla de su oficina y levante el brazo frente a usted con la palma hacia arriba.
2. Mantenga el codo recto.
3. Doble lentamente la muñeca hacia abajo para que el dorso de la mano se mueva hacia el suelo.
4. Use su mano opuesta para agregar un poco de sobrepresión para el estiramiento tirando suavemente de la palma de su mano hacia abajo. Debería sentir una sensación de tirón en la muñeca y el antebrazo.
5. Mantenga el estiramiento durante 30 segundos y luego suelte.
6. Repite tres veces.

El estiramiento también se puede hacer parándose en su escritorio y colocando ambas manos en el borde de la superficie de trabajo. Mantenga los codos rectos e inclínese lentamente hacia adelante, estirando las muñecas. Mantenga la posición durante 30 segundos y luego relájese. Este estiramiento se puede realizar dos o tres veces al día.

Si siente dolor u hormigueo en la mano o los dedos, detenga el estiramiento de inmediato, ya que esto podría ser un signo de irritación del nervio mediano en el túnel carpiano.

Estiramiento del extensor de muñeca

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El estiramiento del extensor de muñeca mejora la flexibilidad de los músculos que extienden la mano y la muñeca. Así es como se hace:

1. Siéntese en su silla y levante el brazo frente a usted con la palma hacia abajo.
2. Mantenga el codo recto.
3. Doble lentamente la muñeca hacia abajo para que la palma de la mano se mueva hacia el suelo.
4. Use su mano opuesta para tirar de su mano hacia abajo, estirando suavemente los músculos de su antebrazo. Tu codo debe permanecer recto. Debería sentir una sensación de tirón en la parte posterior de la muñeca y el antebrazo.
5. Mantenga el estiramiento durante 30 segundos y luego suelte.
6. Repite tres veces.

El estiramiento del extensor de muñeca se puede realizar dos o tres veces al día.

Deslizamientos de los nervios de las extremidades superiores

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Tres nervios principales viajan desde el cuello hasta la mano y la muñeca. A veces, estos nervios requieren un uso suave del hilo dental para mantenerlos deslizándose y deslizándose normalmente en sus brazos. Los tres deslizamientos de los nervios de las extremidades superiores se pueden realizar varias veces al día para mantener los nervios móviles.

Nervio medio

1. Párate derecho.
2. Mantenga su brazo hacia un lado con el codo doblado.
3. Estire la palma de la mano.
4. Coloque la palma de la mano hacia el techo.
5. Doble lentamente la muñeca hacia abajo, estirando la parte frontal de la muñeca y la palma.
6. Luego, doble la cabeza lejos de su brazo extendido. Asegúrese de mantener una buena postura y alineación de los hombros mientras dobla la muñeca y el cuello.
7. Mantenga esta posición estirada durante 2 segundos y luego vuelva a la posición inicial con la muñeca y la cabeza.
8. Repite 10 veces.

Nervio radial

1. Párese con el brazo hacia abajo a su lado cerca de la cadera, con la palma hacia la espalda.
2. Relaje un hombro y déjelo hundirse hacia el suelo.
3. Doble la muñeca hacia arriba (el pulgar hacia el cuerpo) y luego tire lentamente del hombro hacia atrás en extensión.
4. Mientras mantiene esta posición, doble el cuello lejos de su brazo.
5. Mantenga la posición durante 2 segundos y luego suelte lentamente.
6. Repite 10 repeticiones.

Nervio de cúbito

1. Párese con el brazo estirado hacia un lado, con la palma hacia el suelo.
2. Doble lentamente el codo y la muñeca hacia arriba para que la palma de la mano se mueva hacia el costado de la cara. Debería sentir un suave tirón en la muñeca, el meñique o el codo.
3. Mantenga la posición durante 2 segundos y luego suelte.
4. Repita el deslizamiento del nervio cubital 10 veces.

Al realizar la limpieza con hilo dental, es posible que sienta una ligera sensación de tirón en el brazo. También puede sentir un leve hormigueo; no debe sentir ningún hormigueo fuerte. Si eso sucede, debe retroceder un paso.

Estas sensaciones deberían desaparecer a los pocos minutos de detener los ejercicios de deslizamiento. Si persisten, consulte con su médico.

Una palabra de Verywell

Mantener la fuerza y ​​la movilidad de la mano y la muñeca puede ser un componente clave para prevenir el síndrome del túnel carpiano y otros problemas de tensión repetitiva de las extremidades superiores. Esto puede ser un desafío cuando se queda atrapado en el interior y se trabaja desde casa.

Encontrar formas de usar elementos en la casa para mejorar la fuerza y ​​la movilidad de las extremidades superiores puede ayudarlo a mantenerse en plena forma y puede prevenir problemas comunes en las manos y muñecas.