8 alimentos que pueden ayudar a regular su estado de ánimo

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Conclusiones clave

• Ciertas elecciones dietéticas y de estilo de vida pueden ayudar a mantener un estado de ánimo saludable.
• Además de dormir lo suficiente y hacer ejercicio, se ha demostrado que comer ciertos alimentos reduce la depresión y la ansiedad en algunos casos.

La pandemia de COVID-19 ha afectado a muchos aspectos de nuestras vidas. Pero entre navegar por los encierros, practicar el distanciamiento social y presenciar la pérdida de millones de vidas, el precio en nuestra salud mental es innegable.

Una revisión sistemática y un metanálisis de 13 estudios encontró que las tasas de depresión y ansiedad han aumentado dramáticamente desde el comienzo de la pandemia. Y al evaluar solo los efectos de COVID- 19 encierros, los investigadores informan como resultado una reducción del bienestar mental general y un aumento de los síntomas depresivos.

Más recientemente, los investigadores que evaluaron dos conjuntos de datos, uno que se recopiló antes del COVID-19 y el otro durante la pandemia, concluyeron que la prevalencia de síntomas depresivos en los EE. UU. Fue más de 3 veces mayor durante el COVID-19 en comparación que antes de la pandemia.

Entonces, ¿qué puede hacer si quiere ser proactivo con su salud mental? Si está experimentando cambios de humor graves, incluidos pensamientos suicidas, debe hablar con su proveedor de atención médica y buscar apoyo inmediato.

Pero para mantener su salud mental y su estado de ánimo a diario, ciertas elecciones dietéticas y de estilo de vida pueden ser útiles. Si bien sabemos que dormir lo suficiente y hacer ejercicio pueden ayudar a mejorar el estado de ánimo, la dieta también puede influir en su salud emocional.

Los patrones dietéticos poco saludables, como las bebidas endulzadas, los alimentos refinados, los alimentos fritos, la carne procesada, los cereales refinados, los productos lácteos con alto contenido de grasa, las galletas y los pasteles, se han asociado con un mayor riesgo de depresión. Pero la buena noticia es que hay ciertos alimentos que puede comer que pueden ayudar a mejorar su estado de ánimo.

Lo que esto significa para ti

La incorporación de alimentos a su dieta como la trucha, el chocolate y las yemas de huevo puede ayudar a mejorar su estado de ánimo en general. Comer estos alimentos también puede ayudar a reducir su riesgo de desarrollar depresión, ansiedad u otros problemas de salud mental.

8 alimentos para apoyar su estado de ánimo

Entonces, ¿qué debe comer si desea mejorar su estado de ánimo de una manera saludable? Si bien un patrón dietético generalmente saludable es su mejor opción, hay ciertos alimentos que se han destacado por su papel positivo específico en el apoyo del estado de ánimo. A continuación se presentan ocho alimentos que pueden ayudar a mantener un estado de ánimo saludable e incluso ayudar a reducir el riesgo de depresión y ansiedad en ciertos casos.

Trucha

La trucha y otros pescados grasos son ricos en el ácido graso omega-3 llamado ácido docosahexaenoico o DHA, así como en otros nutrientes clave como el selenio y las proteínas. Se ha demostrado que muchas características nutricionales del pescado graso favorecen un estado de ánimo saludable e incluso pueden aliviar la depresión.

De hecho, los investigadores han llegado a afirmar que los sentimientos de ansiedad y estrés pueden aliviarse con el consumo regular de pescado.

La Asociación Estadounidense de Psiquiatría recomienda que coma pescado dos o más veces a la semana, preferiblemente pescado graso como el salmón, la trucha y la caballa. Los ácidos grasos omega-3 que se encuentran en estos pescados tienen un efecto protector contra los trastornos del estado de ánimo, según los participantes invitados en el subcomité de ácidos grasos omega-3, reunido por el Comité de Investigación sobre Tratamientos Psiquiátricos de la Asociación Estadounidense de Psiquiatría.

Chocolate

Siempre que elija opciones que estén hechas de 70% de cacao o más, se ha demostrado que el chocolate tiene un impacto positivo en el estado de ánimo y ayuda a las personas a sentirse más contentas.

Un estudio de 2013 en elRevista británica de farmacología clínica descubrió que consumir chocolate puede ayudar a mejorar su estado de ánimo, al hacer que se sienta más tranquilo y más contento. El chocolate estimula la producción de endorfinas, que pueden ayudar a las personas a sentirse más felices.

También es una fuente natural de magnesio, un mineral que juega un papel fundamental en el control del estado de ánimo. En una revisión clínica de 18 estudios, los investigadores encontraron que la ingesta adecuada de magnesio está relacionada con un efecto positivo en los niveles de ansiedad subjetiva.

Comidas fermentadas

Los organismos vivos llamados probióticos viven en su intestino y ofrecen una serie de beneficios para la salud. A diferencia de los organismos vivos potencialmente dañinos como e.coli y coliformes, los probióticos colonizan su intestino y se ha demostrado que apoyan un sistema digestivo saludable, un sistema inmunológico e incluso un estado de ánimo saludable. Específicamente, la microbiota intestinal: la composición de los organismos en el intestino: se asocia con muchos factores asociados con el estado de ánimo, incluido el trastorno de ansiedad y el trastorno depresivo mayor.

Ciertos probióticos vivos pueden desempeñar un papel en la producción y liberación de serotonina, un neurotransmisor que se conoce como el "químico feliz".

Comer alimentos fermentados como kimchi, yogures y chucrut es una excelente manera de incorporar probióticos en su dieta.

Yemas de huevo

Si bien muchas personas conocen el papel de la vitamina D en la salud ósea e inmunológica, es posible que muchos no se den cuenta de que una deficiencia también puede afectar negativamente el estado de ánimo y está relacionada con una mayor prevalencia del síndrome premenstrual (SPM), el trastorno afectivo estacional, el trastorno del estado de ánimo no especificado y trastorno depresivo mayor.

Si bien las yemas de huevo son una fuente natural de vitamina D, también puede elegir otros alimentos como el salmón y la leche si no es un amante de los huevos. Exponer su piel al sol también puede ayudar a su cuerpo a evitar una deficiencia de vitamina D.

Nueces

Las nueces, un refrigerio conveniente que está cargado de grasas saludables, vitaminas y minerales, son una fuente inagotable de nutrición y son fáciles de incorporar a cualquier dieta.

En un estudio que evaluó a más de 15,000 personas durante un período de 10 años, la ingesta moderada de nueces se relacionó con una reducción del 23% en el riesgo de depresión. Ya sea espolvoreada con avena, agregada a una ensalada o simplemente comida sola, Las nueces pueden ser una adición satisfactoria que puede afectar su bienestar general.

Pollo

Comer pollo magro le dará a su cuerpo un impulso de vitamina B6 y vitamina B12, dos nutrientes que pueden ayudar a mantener un estado de ánimo saludable.

La vitamina B6 ayuda a producir serotonina y la vitamina B12 juega un papel en la producción de dopamina: dos factores que ayudan a regular el estado de ánimo.

Además, el pollo contiene un aminoácido llamado triptófano. Las dietas pobres en triptófano pueden inducir depresión, y la ingesta de triptófano es importante para las personas susceptibles a la depresión, según datos publicados enNeuroquímica Internacional. 

ostras

Comer ostras es más que un afrodisíaco. Cargados con ácidos grasos omega-3 DHA y zinc, también pueden ayudarlo a sentirse bien.

La deficiencia de zinc se ha relacionado con el desarrollo de la depresión y la ansiedad, y la suplementación con este mineral puede mejorar el estado de ánimo en ciertos casos.

Azafrán

Los beneficios del azafrán como antidepresivo están bien documentados y, en algunos casos, el uso de esta especia es más efectivo que el placebo y al menos equivalente a las dosis terapéuticas de ciertos medicamentos antidepresivos.

Dado que la dosis utilizada en muchos ensayos clínicos es mayor que la que muchas personas pueden consumir en su dieta, es posible que se necesite un suplemento de azafrán para ver un efecto.