Los impactos en la salud de las sentadillas se han debatido durante mucho tiempo. Ciertas poblaciones, como las que padecen artritis y lesiones en las rodillas, pueden experimentar dolor al realizar ejercicios de sentadillas. Por el contrario, los expertos en fitness y recuperación a menudo promocionan los muchos beneficios para la salud de las sentadillas.
Se ha descubierto que las sentadillas son beneficiosas para fortalecer la rodilla, lo que respalda la prevención y la recuperación de lesiones comunes de rodilla. También se ha informado que mejoran la salud cardiovascular porque pueden reducir la grasa y crear masa muscular más delgada. Sin embargo, la técnica adecuada es esencial para aprovechar los beneficios de las sentadillas.
Klaus Vedfelt / Getty ImagesBeneficios de las sentadillas
Ponerse en cuclillas fue una vez una parte integral de la vida humana. Antes de la urbanización y la tecnología, las poblaciones de cazadores-recolectores pasaban mucho tiempo en poses de descanso activo, como sentadillas.
Un estilo de vida sedentario, que es más común en el mundo moderno, se ha relacionado con numerosas dolencias crónicas, incluida la enfermedad cardíaca, mientras que las posturas de descanso activo de nuestros antepasados se han relacionado con una mejor salud cardiovascular y tasa de mortalidad. Esto se debe a que ponerse en cuclillas requiere una ligera contracción muscular. En otras palabras, es más activo físicamente que sentarse en una silla, y la actividad física es crucial para mejorar la salud del corazón.
¿Las sentadillas son malas para las rodillas?
Se cree que las sentadillas profundas aumentan la presión sobre la articulación de la rodilla, lo que puede contribuir al dolor y la degeneración de la rodilla. Esto es inexacto.
Una revisión de la investigación sobre este tema encontró que las sentadillas profundas no aportan ningún dolor o daño a la articulación de la rodilla en comparación con las sentadillas medias y cuartos. Esto se debe a que la rodilla desplaza la tensión adicional incurrida durante una sentadilla profunda, asegurándose de que el peso esté equilibrado en toda la rodilla y el tejido circundante.
Además, esta revisión mostró que las sentadillas pueden ser beneficiosas para las rodillas. Cuando se intenta correctamente, las sentadillas profundas fortalecen las rodillas. La práctica de sentadillas profundas también es excelente para prevenir lesiones de rodilla.
Sentadillas para rehabilitación
Las sentadillas pueden ser un ejercicio útil para incluir en la rehabilitación de lesiones. Específicamente, la investigación muestra que las sentadillas pueden fortalecer los músculos del cuádricep de manera más segura que los ejercicios isocinéticos (como una bicicleta estática) en personas con lesiones del ligamento cruzado anterior (LCA).
Investigaciones adicionales apuntan a la importancia del LCA en flexiones profundas de rodilla. Las sentadillas profundas involucran al ligamento cruzado anterior más de la mitad o un cuarto de las sentadillas, lo que mantiene la rodilla en un ángulo mayor. Esto muestra que las sentadillas profundas son una parte importante de la rehabilitación de la rodilla, especialmente cuando la intensidad aumenta gradualmente bajo la supervisión de un experto.
Cuando ver a un doctor
Si siente dolor al hacer sentadillas, es importante que revise su forma. Realizar sentadillas de forma incorrecta puede provocar dolor en la espalda baja o en las rodillas. Si aún siente dolor al completar una sentadilla con la forma adecuada, o si se está recuperando de una lesión, consulte a un médico para asegurarse de que las sentadillas sean beneficiosas para usted.
Técnicas adecuadas para hacer sentadillas
Para recibir todos los beneficios para la salud de las sentadillas, es importante utilizar la forma adecuada. Siga estos consejos:
- Párese con los pies un poco más anchos que el ancho de su cadera
- Mantenga la columna recta y los hombros hacia abajo
- Imagina que tus tacones están pegados al suelo
- Presione activamente las rodillas hacia afuera para que apunten en la dirección del segundo dedo del pie.
- Involucre su núcleo para mantener la parte baja de la espalda plana
- Baje las caderas profundamente, pero mantenga las rodillas en ángulo recto
- Cuando se ponga de pie, presione los pies en la tierra y estire las piernas
Otra forma de acostumbrarse a la forma adecuada de sentadillas es imaginar que estás sentado en una silla mientras haces una sentadilla.
Modificación de sentadillas para principiantes
Si es nuevo en las sentadillas o tiene una afección como la osteoartritis, las sentadillas pueden ser más difíciles. Sin embargo, las modificaciones pueden hacer que las sentadillas sean más accesibles.
Sentadillas en silla
Una gran modificación para principiantes de las sentadillas es usar una silla. Siéntese en el borde de una silla con los pies apoyados en el suelo. Luego, presione los talones y active el núcleo para levantar los glúteos de la silla. Descanse aquí por un momento, luego regrese a la silla. Puede repetir estos ejercicios de silla varias veces para ayudar a su cuerpo a acostumbrarse al nuevo movimiento.
Bola de estabilidad
Una pelota de estabilidad proporciona otra excelente manera de hacer una sentadilla. Coloque la pelota de estabilidad entre su espalda y una pared. Luego, guíe lentamente la pelota de estabilidad hacia abajo hasta que esté en una posición en cuclillas. Esto le proporcionará más apoyo en una posición en cuclillas. La presión adicional que ejerce sobre la pelota fortalece los músculos necesarios para realizar una sentadilla independiente, incluidos los glúteos, los cuádriceps y la espalda.
Pesas libres
Por último, puede mejorar su forma sosteniendo un peso mientras se pone en cuclillas. Una mancuerna o pesa rusa fomenta la activación del núcleo, que es clave para hacer este movimiento correctamente. Sostener peso adicional también requiere que mantenga la espalda y el cuello rectos mientras se pone en cuclillas. Además, aumentará el fortalecimiento de la parte inferior del cuerpo mientras tonifica los brazos y los hombros.
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