Ejercicios de brazos después de la cirugía de mama

Las mujeres con cáncer de mama a menudo se someten a una cirugía de mama como parte de su tratamiento y necesitarán hacer ejercicios con los brazos para recuperarse por completo. Someterse a cualquier tipo de cirugía de mama puede afectar la movilidad de su brazo y hombro y dificultar las tareas diarias como cepillarse el cabello, vestirse o alcanzar un artículo del estante.

Estos incluyen procedimientos quirúrgicos como:

• Biopsia de mama
• Lumpectomía
• Mastectomía
• Linfadenectomía
• Cirugía de reconstrucción mamaria

Incluso la radioterapia mamaria puede causar fibrosis muscular (cicatrices) e impedir la movilidad de la parte superior del cuerpo a menos que haga un esfuerzo por hacer ejercicio.

Sin ejercicio, no es raro que las mujeres experimenten una disminución del rango de movimiento del brazo y el hombro, capsulitis adhesiva (hombro congelado) o linfedema de brazo o mano (obstrucción de los ganglios linfáticos).

Además, debido a que las adherencias quirúrgicas (tejidos que se pegan después de la cirugía) pueden afectar la elasticidad de los músculos del pecho, es posible que también deba practicar ejercicios de respiración profunda para restaurar la flexibilidad de esos tejidos. Esto es especialmente cierto si ha recibido radiación, ya que los pulmones y los músculos que se usan para respirar (incluidos los músculos intercostales internos, el pectoral mayor y el pectoral menor) pueden verse directamente afectados.

Preparación

Por mucho que desee acelerar la recuperación, es importante discutir sus planes de ejercicio con su médico antes de comenzar. Según su condición física, nivel de condición física y experiencia con el ejercicio, es posible que su médico quiera que se reúna primero con un fisioterapeuta que pueda mostrarle cómo hacer ejercicio de manera adecuada y segura.

También debe considerar la fisioterapia si no tiene un uso completo de su brazo y hombro dentro de las tres o cuatro semanas posteriores a la cirugía.

Como regla general, espere hasta que salgan los drenajes quirúrgicos antes de siquiera pensar en hacer ejercicio. Comenzar prematuramente puede ejercer una presión indebida sobre los puntos de sutura y provocar desgarros, sangrado o arrugas en la incisión.

Una vez que se hayan eliminado los drenajes y se hayan quitado los puntos de sujeción, puede comenzar a hacer ejercicio gradualmente. El objetivo es estirar suavemente los tejidos retraídos y liberar las adherencias sin causar daños ni desgarros.

También se pueden usar mangas de compresión si desarrolla linfedema. Usarlos puede ayudar a aliviar la acumulación de líquido e incluso puede ayudar a prevenir el linfedema después de una mastectomía, una disección de ganglios linfáticos o una biopsia de ganglio centinela.

Consejos de ejercicio

Cualesquiera que sean los objetivos de su programa de ejercicios, es importante seguir las mismas reglas que se aplican a cualquier entrenamiento. Esto incluye calentar adecuadamente en lugar de saltar a una rutina. También deberá abordar los ejercicios correctamente, sin extender demasiado una articulación ni realizar más ejercicio de lo apropiado.

Aquí hay algunos consejos que pueden ayudar:

• Use ropa holgada y cómoda, en lugar de licra.
• Intente tomar una ducha o un baño caliente antes de hacer ejercicio para relajar los músculos. Una compresa tibia también puede ayudar.
• Si tiene dolor, puede tomar ibuprofeno 30 minutos antes de hacer ejercicio.
• Para calentar, camine de 10 a 15 minutos para que su corazón lata. Esto mejora su circulación y ayuda a eliminar el exceso de líquido de los tejidos.
• Haga ejercicio lentamente, manteniendo el control de sus movimientos de principio a fin. Nunca balancee el brazo ni lo deje caer al final de un esfuerzo. Si nota que le tiembla el brazo o que se le cae de repente, está presionando demasiado.
• Sea consciente de su respiración, manteniéndola estable. Evite contener la respiración.
• Después de cada sesión de ejercicio, enfríe caminando durante cinco o 10 minutos y estirando suavemente todos los grupos musculares principales.
• Mantén una rutina, reservando al menos dos sesiones de ejercicio por día. Los ejercicios de respiración profunda deben realizarse seis veces al día.

Es perfectamente normal sentir opresión en el pecho y la axila después de la cirugía de mama. También puede haber entumecimiento donde se cortaron los nervios. Trate de no desanimarse. Con ejercicio lento, constante y constante, puede seguir mejorando incluso meses después de la cirugía.

Nunca haga ejercicio hasta el punto de sentir dolor. Si siente dolor, deténgase inmediatamente. Si el dolor es grave o persiste durante más de una hora, llame a su médico.

Rutina básica de ejercicios de brazos

No necesita mucho para comenzar con un programa de ejercicios de brazos. Busque una habitación en su casa lo suficientemente grande como para acostarse. Si no está alfombrado, puede suavizar el piso con una alfombra de área o una estera de yoga. También necesitará una toalla de baño, una silla de respaldo recto y un palo o bastón de escoba.

El levantamiento de varita

El levantamiento de la varita implica un mango de escoba, un bastón o un elemento similar con forma de clavija (su "varita"). Para este ejercicio, busque un lugar cómodo para acostarse.

Para levantar la varita:

1. Acuéstese boca arriba, manteniendo la espalda y el cuello en línea recta.
2. Doble las rodillas para mantener la zona lumbar plana. Mantenga los pies apoyados en el suelo, aproximadamente a la anchura de los hombros.
3. Manteniendo la parte superior de los brazos en el suelo y agarre la varita con las manos separadas al ancho de los hombros.
4. Manteniendo los brazos rectos, levante la varita por encima de la cabeza lo más que pueda sin sentir dolor. Mantenga los brazos paralelos y no levante los omóplatos ni cambie de posición.
5. Mantenga durante 5 segundos. Baja y descansa.
6. Repite de 5 a 7 veces.

No se preocupe si no puede levantar la varita por completo. A medida que avance, podrá aumentar gradualmente su rango de movimiento y flexibilidad general.

Aleteo del codo

Haga este ejercicio mientras está acostado en el suelo. Esto ayudará a mantener estables los omóplatos mientras giran los hombros.

Para hacer este ejercicio:

1. Acuéstese con las rodillas dobladas y las manos entrelazadas detrás del cuello. Mantenga la espalda y el cuello en línea recta.
2. Sin levantar la cabeza, presione los codos hacia el suelo lo más que pueda y manténgalos así durante 3 a 5 segundos. Asegúrese de que los omóplatos estén nivelados y evite ladear la cabeza.
3. Repite de 5 a 7 veces.

El estiramiento del pecho

Puede hacer este ejercicio en el suelo o en su cama. Si elige lo último, asegúrese de colocar el hombro de su brazo afectado lo más cerca posible del borde de la cama. Esto le dará el mayor rango de movimiento.

Para hacer el estiramiento de pecho:

1. Acuéstese de espaldas con las rodillas hacia arriba o hacia abajo.
2. Levante su brazo afectado hasta que esté perpendicular a su cuerpo.
3. A continuación, abra el brazo al costado de su cuerpo lo más que pueda sin sentir dolor.
4. Mantén la posición durante 30 segundos y luego lleva el brazo a tu costado.
5. Repite de 3 a 5 veces.

Con el tiempo, puede usar un peso ligero (o sujetar un libro de tapa dura) para ayudar con el estiramiento del pecho siempre que no haya dolor.

El apretón del omóplato

Haga este ejercicio sentado en un taburete, en el borde de una silla o en el borde de su cama. Necesita suficiente espacio detrás de usted para descansar las manos y rotar los codos.

Para apretar el omóplato:

1. Siéntese derecho, manteniendo la columna y el cuello en línea recta.
2. Coloque las manos detrás de la espalda y júntelas. Tus hombros y brazos deben estar relajados.
3. Manteniendo las manos juntas, tire de los hombros hacia abajo y hacia atrás mientras gira los codos hacia adentro. Debería poder sentir que los omóplatos se mueven hacia la columna vertebral y que el pecho se ensancha. Trate de mantener la simetría en ambos lados de su cuerpo, sin inclinarse ni girar en ninguna dirección.
4. Mantenga durante 3 a 5 segundos y suelte.
5. Repite de 5 a 7 veces.

El estiramiento lateral

El objetivo del estiramiento lateral es extender suavemente los músculos de la pared torácica, el tronco, la columna, el cuello, los hombros y los brazos. Para hacerlo:

1. Siéntese en una silla de respaldo recto con la espalda y el cuello rectos. Puede mantener las rodillas juntas o colocar los pies separados al ancho de los hombros.
2. Juntando las manos, levante los brazos por encima de la cabeza lo más que pueda sin sentir dolor.
3. Inclínese lentamente hacia un lado, sintiendo un buen estiramiento a lo largo de los brazos y los costados. Trate de mantener las manos por encima de la cabeza y no frente a usted.
4. Mantenga durante 3 segundos y vuelva a la posición vertical.
5. Doble hacia el otro lado, sosteniendo durante 3 segundos.
6. Repite de 5 a 7 veces.

La escalada de la pared orientada hacia el frente

El objetivo de la escalada de la pared que mira hacia el frente es usar la pared para sostener los brazos mientras los levanta por encima de la cabeza junto a las orejas (en lugar de frente a la cara, como suele suceder después de una mastectomía).

Para hacer la escalada de la pared que mira hacia el frente:

1. Párese frente a la pared con los dedos de los pies a una distancia de 8 a 10 pulgadas del zócalo.
2. Coloque sus manos en la pared a la altura de los ojos.
3. Camine con los dedos por la pared, trepando lo más alto que pueda sin desviarse en ángulo. Debe sentir que las articulaciones de los hombros y los músculos del brazo trabajan juntos.
4. Mantenga en el punto más alto durante 15 segundos.
5. Relájese y deslice las manos de regreso al nivel de los ojos.
6. Repite de 3 a 5 veces.

La escalada de la pared orientada hacia los lados

Esta variación de la escalada de la pared estira el músculo dorsal ancho y ayuda a liberar la rigidez en el hombro y el manguito rotador.

Para hacer la escalada de pared lateral:

1. Párese con el brazo afectado contra la pared con los pies colocados a 8 o 10 pulgadas del zócalo.
2. Coloque su mano en la pared sobre su hombro en un ángulo de 30 grados (aproximadamente al mismo nivel que la parte superior de su cabeza).
3. Camine con los dedos por la pared, manteniendo el codo recto. Sube tan alto como puedas sin dolor. Debe sentir que la articulación del hombro gira y los músculos de la parte superior del brazo se estiran.
4. Mantenga en el punto más alto durante 15 segundos.
5. Relaje su brazo y deslícelo de regreso a la posición inicial.
6. Repite de 3 a 5 veces.

Flexiones de brazos en esquina de pie

Si no puede encontrar un rincón de una habitación con suficiente espacio para trabajar, busque una puerta abierta en su lugar. La idea es utilizar el propio peso de su cuerpo para ejercitar pasivamente los músculos del pecho.

Para hacer la flexión de esquina:

1. De cara a la esquina de su habitación, apoye los antebrazos en la pared con la parte superior de los brazos al nivel del suelo.
2. Da medio paso hacia atrás para que estés en una posición ligeramente inclinada. Coloque un pie ligeramente delante del otro. Esta es tu posición de inicio.
3. Con la espalda recta, los pies planos y los antebrazos firmes, inclínese suavemente hacia la esquina lanzándose hacia la pierna delantera hasta que sienta un buen estiramiento. Debería sentir que los omóplatos se mueven hacia la columna.
4. Mantenga durante 30 segundos y vuelva a la posición inicial.
5. Repite tres veces.

El estiramiento de la toalla

Para el estiramiento de la toalla, necesitará una toalla de baño larga y suave. Para este ejercicio, utilizará un brazo para ejercitar pasivamente el otro. El objetivo es aflojar el hombro afectado para que pueda llegar a la mitad de la parte superior de la espalda.

Para estirar la toalla:

1. Párese derecho con la toalla sobre su hombro derecho. Sostenga la parte delantera de la toalla con la mano derecha y la parte posterior de la toalla con la mano izquierda, girando el brazo hacia atrás.
2. Tire suavemente de la toalla con la mano derecha. Esto estirará su brazo izquierdo y hará que el hombro gire.
3. Sostenga por 30 segundos y relájese.
4. Cambia de brazo y repite los tres primeros pasos.
5. Repite la secuencia completa 3 veces.

Respiración profunda

La respiración profunda puede realizarse por sí sola o incorporarse a su rutina de ejercicios. El objetivo es fortalecer tanto el diafragma (el músculo que separa la cavidad abdominal de la cavidad torácica) como los músculos intercostales mediante la participación activa de ambos simultáneamente.

Para hacer una respiración profunda:

1. Acuéstese boca arriba con las piernas estiradas y los brazos relajados.
2. Inhale con una respiración lenta y profunda, expandiendo completamente su pecho mientras presiona su ombligolejosde la columna vertebral.
3. Mantenga durante 3 a 5 segundos y exhale.
4. Repite de 5 a 7 veces.

Con el tiempo, puede aumentar la retención de la respiración siempre que no sienta mareos, aturdimiento o dolor.