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Comer un desayuno equilibrado es importante, especialmente si tiene diabetes. Pero averiguar exactamente qué comer puede ser complicado. Tener un plan establecido puede ayudarlo a ahorrar tiempo y evitar que tome una decisión que podría aumentar su nivel de azúcar en la sangre a corto plazo y, al mismo tiempo, afectar su control de glucosa más adelante en el día.
Aquí hay algunos consejos para tener en cuenta, junto con ideas de recetas de desayuno aptas para diabéticos que le darán una porción de inspiración fresca.
Por qué es importante un desayuno apto para personas con diabetes
Los estudios han demostrado que comer un desayuno con alto contenido de grasas y proteínas moderadas en realidad puede ayudar a reducir el azúcar en sangre en ayunas, la A1c y el peso. La razón probable es que este tipo de opciones de desayuno son más bajas en carbohidratos.
Algunas personas con diabetes experimentan niveles más altos de azúcar en la sangre por la mañana porque el hígado descompone las reservas de azúcar durante la noche y las células también pueden ser un poco más resistentes a la insulina en este momento.
El azúcar en sangre también tiende a subir después del desayuno, hasta dos veces más que después del almuerzo, gracias a algo llamado fenómeno del amanecer. El nivel alto de azúcar en sangre después de las comidas (posprandial) puede provocar antojos de carbohidratos porque el azúcar permanece en el torrente sanguíneo en lugar de ir a las células, y luego las células le indican al cuerpo que necesita comer más azúcar o carbohidratos para alimentarse de manera efectiva.
Comer un desayuno bajo en carbohidratos minimizará la respuesta de glucosa resultante y significa que su azúcar en la sangre estará mejor equilibrada a lo largo del día.
Comprender cómo funcionan los macronutrientes
Todos los alimentos se pueden clasificar en categorías de macronutrientes como carbohidratos, grasas o proteínas. Todos ellos proporcionan a su cuerpo la energía que necesita para funcionar a diario.
La Asociación Estadounidense de Diabetes (ADA) recomienda que las personas generalmente obtengan del 20% al 30% de sus calorías diarias de las proteínas, del 20% al 35% de las calorías diarias de las grasas y del 45 al 60% de las calorías diarias de los carbohidratos. Sin embargo, la ADA enfatiza que las necesidades nutricionales varían según el individuo, y las personas con diabetes deben trabajar con un nutricionista registrado o un educador en diabetes para determinar qué es lo mejor para ellos.
Su recuento total de calorías y la cantidad de cada macronutriente que necesita consumir personalmente depende de su edad, sexo, cuánto ejercicio hace, control de glucosa en sangre y cualquier medicamento que esté tomando.
Si necesita ayuda con su dieta, es importante trabajar con un nutricionista o un educador certificado en diabetes para encontrar su proporción de macronutrientes personalizada.
También es importante saber que no todos los macronutrientes son iguales en términos de calidad: los bagels y el brócoli son técnicamente ambos carbohidratos, pero son muy diferentes en términos de carga de nutrientes.
Los alimentos procesados, como los cereales para el desayuno azucarados, las carnes para el desayuno, el pan blanco, los productos horneados que no se pueden almacenar en el estante y los yogures endulzados, generalmente tienen una densidad de nutrientes baja, lo que significa que no son tan nutritivos para su cuerpo como los granos, frutas y verduras.
Carbohidratos
Los carbohidratos son una fuente rápida de energía, pero para las personas con diabetes, pueden elevar el nivel de azúcar en la sangre. Cuando se trata de carbohidratos en una dieta amigable para la diabetes, la fibra es el faro brillante que debe buscar. La mayoría de los nutricionistas recomiendan al menos 35 gramos de fibra por día para las personas con diabetes (en contraposición a los 25 gramos por día para la mayoría de las demás personas), ya que la fibra ayuda a ralentizar la respuesta de la glucosa después de una comida, lo que ayuda a equilibrar el azúcar en sangre.
En términos de opciones de desayuno con alto contenido de fibra, pruebe la avena (¡1/2 taza de avena cortada en acero seca contiene la friolera de 10 gramos de fibra!); tostadas de aguacate sobre pan integral (12-15 gramos de fibra); o un gofre integral (5 gramos de fibra).
Esté atento a las porciones cuando planifique una comida centrada en carbohidratos. Tus manos pueden servir como excelentes herramientas visuales. Una porción de granos suele ser 1/2 taza de granos secos, que generalmente cabe en una mano ahuecada. Puede medir los granos cocidos en medidas de 1 taza o aproximadamente en dos manos ahuecadas.
Gordo
No evite las grasas: desde ayudar con la absorción de vitaminas hasta la producción de hormonas y la función del corazón y el cerebro, son una parte esencial de una dieta saludable. Sin embargo, no todas las grasas son iguales.
Busque grasas de origen vegetal como aguacate, aceite de oliva, nueces, semillas y coco, junto con fuentes de alta calidad de productos animales, como productos lácteos de leche entera, alimentados con pasto y mantequilla.
Una vez se pensó que causaba colesterol alto, los expertos ahora sugieren que los lácteos enteros pueden ayudar a mantener el colesterol equilibrado.
En términos de porciones, una porción de grasas líquidas, como aceite de oliva o mantequilla, suele ser una cucharadita, aproximadamente del tamaño de la punta del pulgar. Una porción de nueces, semillas o aguacate es una cucharada, o aproximadamente la longitud total de su pulgar.
Busque ácidos grasos omega-3, que son un tipo especial de grasa protectora y antiinflamatoria. Las nueces, las semillas de chía, las semillas de lino y los pescados grasos son excelentes fuentes de omega-3. Prepare un pudín de chía y linaza cubierto con bayas, pruebe el salmón ahumado y el queso crema en una tostada integral o agregue algunas nueces a su batido para aumentar la grasa y las proteínas.
Proteína
La proteína es el componente básico de cada célula del cuerpo y es una gran fuente de energía. Para las personas con diabetes, las proteínas magras proporcionan densidad energética sin una gran cantidad de grasas saturadas, lo que podría estar relacionado con enfermedades cardíacas. Las proteínas de origen animal para el desayuno, como los huevos y la salchicha de pavo, son bastante estándar, pero también hay un caso para los garbanzos, el tofu, las nueces y las semillas.
Puede visualizar una porción de proteína imaginando una baraja de cartas, que también equivale aproximadamente a la palma de su mano. Las porciones de proteína deben permanecer alrededor de 3 a 6 onzas.
Para aumentar su consumo mientras se mantiene bajo en carbohidratos, pruebe un batido de proteína en polvo (busque polvos de proteína de suero, guisantes o cáñamo), una frittata o huevos y verduras al horno.
Cómo preparar una comida apta para diabéticos
Hay cuatro pilares que se deben tener en cuenta al planificar una comida, un desayuno o cualquier otro tipo de comida apta para la diabetes. Constan de:
- Fibra: avena, panes integrales y muffins de trigo integral / salvado
- Proteína magra: huevos, pescado, frijoles o nueces
- Grasas saludables: aceite de oliva, aguacate, mantequilla y lácteos alimentados con pasto, coco y nueces
- Verduras sin almidón: pimientos, tomates, cebollas y, especialmente, verduras de hoja verde oscura.
Centrarse en estas cuatro categorías de alimentos asegurará que su plato marque todas las casillas de una comida satisfactoria y rica en nutrientes. Además, se preparará para elegir mejor las comidas durante el resto del día.
Recetas aptas para diabéticos
La forma más fácil de asegurarse de tener desayunos saludables para elegir es preparando las comidas. Comience poco a poco con dos o tres recetas que le encanten y abastecerse de esos alimentos cada semana. Aquí hay algunas opciones sin fallas:
Tortilla De Huevos De Verduras Asadas
Puedes echar cualquier cosa en una tortilla. Usar las verduras sobrantes de la noche anterior es una excelente manera de aumentar su nutrición, prevenir el deterioro y aumentar su contenido de fibra para ayudarlo a mantenerse lleno. Las verduras asadas añaden una textura agradable y dulzura a una tortilla.
Parfait de yogur energético
Deshágase de la granola y la fruta almibarada y use yogur griego (que contiene más proteínas que el yogur normal) y fruta fresca o congelada para un desayuno rico en proteínas, rico en fibra y satisfactorio. Cubra con nueces picadas para agregarle un toque crujiente, sabor, proteína y grasas saludables. Simple y satisfactorio.
Wrap cremoso de ensalada de huevo y aguacate
El aguacate contiene grasas y fibra saludables para el corazón y es un excelente sustituto de la mayonesa. Simplemente mezcle huevos duros picados con aguacate y rellene una tortilla.
Cuenco de calabaza, quinua y arándanos
La quinua es una semilla de bajo índice glucémico, alta en fibra y alta en proteínas. Es un gran cambio por la avena y, naturalmente, no contiene gluten. Intente agregar calabaza enlatada para agregar vitamina A y fibra y cubra con arándanos.
Sándwich de mantequilla de maní y fresa a la parrilla
En lugar de queso a la parrilla, haga un sándwich de mantequilla de maní a la parrilla con pan integral. Pica algunas fresas para agregar fibra y dulzura. La combinación de proteína y fibra lo ayudará a mantenerse lleno y satisfecho.
Batido de frutos secos y frutos secos
Las bayas son bajas en azúcar y están llenas de nutrientes. Agregue proteína en polvo de relleno y grasas saludables en forma de leche de coco o mantequilla de nueces y seguramente se sentirá lleno incluso horas después. Como beneficio adicional, agregue un poco de col rizada o espinacas para obtener más vitaminas y nutrición.
¿Necesitas más ideas? Echa un vistazo a la colección de recetas aptas para diabéticos de Verywell.
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