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Conclusiones clave
- Mantener el hierro en la sangre en niveles óptimos puede contribuir a aumentar la esperanza de vida, la vida útil y la longevidad.
- Demasiado hierro en la sangre puede contribuir al desarrollo de afecciones de salud relacionadas con la edad, como enfermedad hepática, enfermedad de Parkinson y una capacidad reducida para combatir infecciones.
- Demasiado poco hierro también puede causar problemas, como disminución de energía, disminución de la fuerza muscular y deterioro cognitivo.
Si bien envejecer suele conllevar más molestias, dolores y enfermedades crónicas, una nueva investigación europea está descubriendo por qué a algunas personas les va mejor que a otras a medida que envejecen. Un elemento clave tanto para la salud como para la longevidad parece ser el hierro.
Investigadores de la Universidad de Edimburgo en Escocia y el Instituto Max Planck de Biología del Envejecimiento en Alemania analizaron tres aspectos diferentes del envejecimiento biológico y los genes asociados con ellos:
- vida útil (años totales vividos)
- healthspan (años vividos sin enfermedad)
- longevidad (supervivencia hasta una vejez excepcional)
Su investigación, publicada en un informe del 16 de julio enComunicaciones de la naturaleza,descubrió que los genes involucrados en el metabolismo del hierro en la sangre están conectados a vidas más largas y saludables.
Además, los niveles anormalmente altos o bajos de hierro en sangre pueden provocar afecciones de salud relacionadas con la edad, como enfermedad hepática, enfermedad de Parkinson y una disminución de la capacidad para combatir infecciones.
"Parece que los humanos se vuelven menos efectivos en la incorporación de hierro en los glóbulos rojos a medida que envejecemos", dice a Verywell Kalea Wattles, ND, médica naturópata y coordinadora de contenido clínico en el Instituto de Medicina Funcional.
Wattles dice que, como resultado, se deja más hierro para crear algo llamado radicales libres.
"El hierro puede participar en reacciones que crean 'radicales libres', que son compuestos que se sabe que dañan el ADN y aceleran el envejecimiento celular", dice. "En estudios con animales, este daño se ha asociado con signos de envejecimiento como atrofia muscular, lesión del tejido cerebral y acortamiento de la vida útil".
Si bien Wattles dice que la investigación sobre el hierro y los radicales libres en humanos solo se ha realizado en gran medida durante la última década, muestra que los radicales libres pueden dañar los tejidos de todo el cuerpo. La acumulación de hierro en el cerebro, por ejemplo, puede contribuir a condiciones como la enfermedad de Parkinson y Alzheimer.
Lo que esto significa para ti
Tanto los niveles altos como bajos de hierro en la sangre pueden contribuir a problemas de salud relacionados con la edad. Mantener su hierro dentro de los niveles óptimos justifica una discusión con su médico o nutricionista para averiguar qué es lo correcto para usted.
Los riesgos del exceso de hierro
losComunicaciones de la naturalezaLos hallazgos del estudio arrojan luz sobre cómo los niveles altos de hierro en la sangre pueden reducir la esperanza de vida o sus años de vida saludables.
“Si bien el hierro es un mineral esencial, es potencialmente tóxico en niveles altos”, dice Wattle. “En el contexto de una sobrecarga de hierro, el hierro se deposita en los tejidos corporales, incluidos el corazón, el hígado, el páncreas y las articulaciones. Esto puede provocar insuficiencia cardíaca, enfermedad hepática, aumento de la glucosa en sangre y artritis. La evidencia reciente apunta a una asociación entre el hierro elevado y la esperanza de vida más corta para los seres humanos también ".
Sofia Norton, RD, dietista registrada en Kiss My Keto, le dice a Verywell que la sobrecarga de hierro de los alimentos o suplementos también puede causar efectos secundarios inmediatos, como estreñimiento, náuseas, vómitos y dolor de estómago.
"La sobrecarga secundaria de hierro por una ingesta excesiva hará que el hierro se acumule en el cuerpo, lo que puede dañar los órganos", dice, y agrega que esto es raro en personas sanas que obtienen hierro solo de su dieta. Advierte que los suplementos son una historia diferente , sin embargo, y solo deben tomarlo personas con deficiencias de hierro diagnosticadas.
Los riesgos de la falta de hierro
Por otro lado, Norton dice que los niveles bajos de hierro pueden afectar negativamente la fuerza muscular, los niveles de energía y las habilidades mentales.
"Los niveles bajos de hierro exacerban y aumentan el riesgo de enfermedades relacionadas con la edad porque el hierro es esencial para la salud normal", dice. "Por ejemplo, su cuerpo necesita hierro para producir glóbulos rojos que transportan oxígeno y para producir enzimas involucradas en la transferencia de electrones y oxidaciones-reducciones ".
¿Cuánto hierro necesitas?
Si bien esta respuesta puede ser altamente individualizada según su salud y la presencia de cualquier condición médica, los Institutos Nacionales de Salud ofrecen algunas pautas generales.
- Hombres (mayores de 19 años): 8 miligramos
- Mujeres de 19 a 50 años: 18 miligramos
- Mujeres de 51 años o más: 8 miligramos
- Mujeres embarazadas: 27 miligramos
Según Norton, la mayoría de las personas pueden obtener todo el hierro que necesitan con una dieta variada y bien equilibrada.
"Para optimizar su consumo de hierro, coma una dieta equilibrada en alimentos ricos en hierro hemo y no hemo", dice. "El hierro hemo se encuentra abundantemente en alimentos de proteína animal como carnes rojas, aves, huevos y pescado. El hierro no hemo se encuentra en alimentos vegetales, siendo las fuentes más ricas las lentejas, garbanzos, tofu, quinua, albaricoques secos y verduras de hoja verde. "
Puede aumentar la absorción de hierro de fuentes vegetales no hemo combinándolas con alimentos ricos en vitamina C, como pimientos, brócoli y naranjas.
Wattle agrega que no todas las fuentes de hierro son iguales.
"Es importante tener en cuenta que las fuentes animales de hierro y las fuentes vegetales de hierro se absorben de manera diferente", dice. Debido a esto, dice que cualquier persona que siga una dieta vegana o vegetariana puede tener requerimientos de hierro de una a dos veces más altos que las personas que comen proteínas animales.
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