10 ejercicios de respiración fáciles para la ansiedad

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A menudo se recomiendan técnicas de respiración para promover la relajación o para hacer frente a los ataques de estrés o ansiedad. Cuando respira, sus células sanguíneas reciben oxígeno y liberan dióxido de carbono. Sin embargo, cuando las personas están ansiosas, tienden a tomar respiraciones rápidas y superficiales desde el pecho.

Este patrón de respiración se llama respiración torácica (pecho), que puede alterar los niveles de oxígeno y dióxido de carbono en el cuerpo, lo que resulta en un aumento de la frecuencia cardíaca, mareos, tensión muscular y otras sensaciones físicas. Esto puede indicar una respuesta al estrés y contribuir a la ansiedad y / o ataques de pánico.

Un segundo tipo de patrón de respiración se llama respiración diafragmática (abdominal), en la que se respira profunda y uniformemente. La respiración abdominal es más común en personas que duermen o que se encuentran en un estado relajado.

Para determinar su patrón de respiración, coloque una mano en la parte superior del abdomen cerca de la cintura y la otra en el medio de su pecho. Mientras respira, observe qué mano se eleva más. Si respira correctamente, la mano en el abdomen debe subir y bajar con cada respiración.

Explore cómo puede controlar el estrés y la ansiedad mediante algunas técnicas sencillas de respiración.

Síntomas de un ataque de ansiedad

Un ataque de ansiedad puede presentarse de manera diferente con cada individuo. Algunas de las manifestaciones comunes son sentirse tenso o nervioso, no poder relajarse, preocuparse por el pasado o el futuro, sentir miedo y no poder dormir. Las personas también pueden experimentar cosas como hipervigilancia, inquietud, irritabilidad y fatiga. Otro signo de un ataque de ansiedad es la hiperventilación (respiración rápida), acompañada de sudoración y / o temblores.

Respiración profunda

La respiración abdominal profunda durante 20 a 30 minutos cada día reducirá la ansiedad y reducirá el estrés, según el Instituto Americano de Estrés (AIS). La respiración profunda aumenta el suministro de oxígeno a su cerebro y estimula el sistema nervioso parasimpático, lo que promueve un estado de calma. El AIS recomienda estas técnicas certificadas que combinan respiración profunda y visualización:

Respuesta silenciosa

Esta técnica toma solo seis segundos:

1. Sonríe interiormente con los ojos y la boca y libera la tensión en tus hombros.
2. Imagina agujeros en las plantas de tus pies. Mientras respira profundamente, visualice el aire caliente que fluye a través de estos orificios subiendo lentamente por sus piernas, a través de su abdomen y llenando sus pulmones.
3. Cuando exhale, invierta la visualización para que "vea" aire caliente saliendo por los mismos agujeros en sus pies.

Respiración de osito de peluche para niños

Esta técnica se puede utilizar para niños:

1. Acuéstese boca arriba, coloque una mano sobre su pecho y coloque un osito de peluche en su ombligo.
2. Cierra los ojos y relaja todo tu cuerpo.
3. Respire lentamente por la nariz. El osito de peluche debe elevarse, pero tu pecho no.
4. Cuando haya tomado una respiración profunda y completa, contenga la respiración, cuente hasta 3 y luego exhale lentamente.
5. Repita hasta que se sienta relajado.

4-7-8 Respiración

Esta técnica de respiración fue diseñada para ayudar a las personas a conciliar el sueño más fácilmente. Fue creado por el Dr. Andrew Weil, médico y vocero de las prácticas de salud holística y medicina integradora.

También llamado respiración relajante, el ejercicio de respiración 4-7-8 sirve como un tranquilizante natural para el sistema nervioso.

Para realizar el método 4-7-8, siéntese con la espalda recta. Sin embargo, una vez que esté familiarizado con estos pasos, el ejercicio se puede realizar mientras está acostado en la cama:

1. Coloque y mantenga la punta de la lengua contra la cresta de tejido detrás de los dientes frontales superiores durante el ejercicio.
2. Exhale completamente por la boca, haciendo un sonido de zumbido.
3. Cierre la boca e inhale silenciosamente por la nariz contando mentalmente hasta 4.
4. Aguante la respiración mientras cuenta hasta 7.
5. Exhala completamente por la boca, haciendo un silbido mientras cuentas hasta 8.

A diferencia de las ayudas medicinales para dormir que pierden su eficacia con el tiempo, las personas que utilizan la técnica 4-7-8 experimentan mejoras notables en su eficacia con la práctica.

Respiración consciente

Otro ejercicio de respiración que puede ayudar a combatir el insomnio y mejorar el sueño se llama respiración consciente. La meditación de atención plena implica concentrarse en su respiración y llevar la atención de su mente al presente sin dejarse llevar por las preocupaciones sobre el pasado o el futuro.

El control de la respiración es una gran parte de la atención plena, según el Dr. Hebert Benson del Instituto Benson-Henry de Medicina Mental y Corporal afiliado a Harvard.

Él recomienda:

1. Elija un enfoque relajante. Buenos ejemplos son su respiración, un sonido (“om”), una oración corta, una palabra positiva (como “relajarse” o “paz”) o una frase (“respirando calmado, exhalando tensión”). Si elige un sonido, repítalo en voz alta o en silencio mientras inhala o exhala.
2. Déjalo ir y relájate. Cuando note que su mente ha divagado, simplemente respire hondo o dígale a sí mismo "pensando, pensando" y devuelva suavemente su atención al enfoque elegido.

Un estudio en elMedicina interna JAMAexaminó a 49 adultos de mediana edad y mayores que tenían problemas para dormir. La mitad completó un programa de conciencia plena que les enseñó meditación y otros ejercicios diseñados para ayudarlos a concentrarse en el momento. La otra mitad completó una clase de educación sobre el sueño que les enseñó formas de mejorar sus hábitos de sueño. En comparación con las personas del grupo de educación sobre el sueño, las del grupo de atención plena tenían menos insomnio, fatiga y depresión al final de las seis sesiones.

Otro estudio que involucró a 36 estudiantes universitarios encontró que tanto la respiración consciente diaria como la práctica de reevaluación cognitiva ayudaron a reducir la ansiedad ante los exámenes. Además, las prácticas de respiración consciente y reevaluación cognitiva fueron efectivas para reducir la ansiedad ante los exámenes.

El enfoque de la respiración es otra técnica de relajación, similar a la respiración consciente, que implica respiración profunda y rítmica, desapego mental y el uso de una palabra o frase que ayude a la persona a concentrarse.

Respiración diafragmática

La respiración diafragmática, o respiración abdominal, está destinada a ayudarlo a usar el diafragma correctamente mientras respira para disminuir el trabajo respiratorio al disminuir la frecuencia respiratoria, disminuir la demanda de oxígeno y usar menos esfuerzo y energía para respirar.

La próxima vez que se sienta ansioso, pruebe esta sencilla técnica de relajación, que puede realizarse de pie, sentado o acostado:

1. Inhala lenta y profundamente por la nariz. Mantenga sus hombros relajados. Su abdomen debe expandirse y su pecho debe elevarse muy poco.
2. Exhala lentamente por la boca. Al expulsar el aire, frunce los labios ligeramente, pero mantén la mandíbula relajada. Es posible que escuche un suave sonido de "silbido" al exhalar.
3. Repite este ejercicio de respiración. Hágalo durante varios minutos hasta que empiece a sentirse mejor.

Respiración lenta

Si bien la respiración rápida, superficial y desenfocada puede contribuir a una serie de problemas, incluida la ansiedad, cultivar un mayor control sobre sus pulmones puede traer muchos beneficios a su salud física y mental. Una revisión de 2018 de la literatura científica relevante encontró que la respiración lenta y profunda puede ayudar a aliviar los síntomas de depresión y ansiedad, y también parece ayudar a aliviar el insomnio.

Curiosamente, un estudio anterior encontró que una frecuencia particular de respiración, alrededor de seis exhalaciones por minuto, puede ser especialmente reconstituyente, desencadenando una respuesta de relajación en el cerebro y el cuerpo.

Los expertos definen la respiración lenta como cualquier frecuencia de 4 a 10 respiraciones por minuto. La frecuencia respiratoria típica en humanos está dentro del rango de 10 a 20 respiraciones por minuto.

Respiración con labios fruncidos

La respiración con los labios fruncidos es una técnica de respiración diseñada para hacer que su respiración sea más efectiva al hacer que las respiraciones sean más lentas y más intencionales. Después de inhalar, frunces los labios y exhalas lenta y deliberadamente, a menudo mientras cuentas.

La respiración con los labios fruncidos ha demostrado ser beneficiosa para las personas con ansiedad asociada con afecciones pulmonares, como la enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC) y el enfisema. Se puede realizar hasta cuatro o cinco veces al día.

Así es como se hace:

1. Relaje su cuello y hombros.
2. Inhale lentamente por las fosas nasales durante 2 segundos (mantenga la boca cerrada), una respiración profunda es innecesaria, una respiración normal funcionará bien.
3. Exhala por la boca durante 4 segundos (el tiempo prolongado es la clave). Al exhalar, frunce la boca como si estuvieras dando un beso.
4. Mientras exhala, mantenga una respiración lenta y constante; no exhale fuerte.

Respiración por resonancia

La respiración por resonancia, también llamada respiración coherente, puede ayudarlo a calmar la ansiedad y a entrar en un estado relajado.

Un estudio de 15 participantes buscó evaluar los efectos del yoga y la respiración coherente a cinco respiraciones por minuto sobre los síntomas depresivos y determinar un horario de yoga óptimo para estudios futuros en personas con trastorno depresivo mayor (TDM). Durante una intervención de 12 semanas, los síntomas depresivos disminuyeron significativamente en pacientes con TDM en los grupos de dosis alta y baja.

A continuación se explica cómo realizar la respiración por resonancia:

1. Acuéstate y cierra los ojos.
2. Respire suavemente por la nariz, con la boca cerrada, y cuente hasta 6 segundos. No llene demasiado los pulmones de aire.
3. Exhala durante 6 segundos, permitiendo que tu respiración salga de tu cuerpo lenta y suavemente. No lo fuerces.
4. Continúe por hasta 10 minutos.
5. Tómate unos minutos más para estar quieto y concéntrate en cómo se siente tu cuerpo.

Ejercicios de respiración yóguica

Controlando la respiración (una práctica llamadapranayama), los antiguos yoguis descubrieron que podían alterar su estado mental. Las prácticas de pranayama crean sus efectos al ralentizar y regularizar la respiración. Esto involucra lo que los científicos llaman el sistema nervioso parasimpático, un mecanismo biológico complejo que nos calma y calma.

En momentos de estrés, las personas suelen respirar demasiado rápido, lo que puede provocar alteraciones en la cantidad relativa de dióxido de carbono, lo que a su vez altera el equilibrio ácido-alcalino ideal de la sangre. Esto puede provocar espasmos musculares, náuseas, irritabilidad, aturdimiento, confusión y ansiedad.

La respiración yóguica puede ayudar a lograr el equilibrio tanto en el cuerpo como en la mente. Las prácticas de cuerpo y mente se utilizan cada vez más en el tratamiento del trastorno de estrés postraumático (TEPT) y se asocian con impactos positivos en las enfermedades inducidas por el estrés en la mayoría de los estudios existentes.

Para experimentar expandiendo conscientemente su respiración:

1. Siéntese en una silla con la columna erguida o recuéstese boca arriba en el suelo.
2. Coloque las yemas de los dedos suavemente sobre la parte inferior del abdomen, justo por encima del hueso púbico, e intente dirigir las inhalaciones hacia este espacio, expandiendo el abdomen cada vez.
3. Mueva las yemas de los dedos a los espacios debajo de la clavícula, coloque las puntas del meñique a los lados del esternón y separe el resto de los dedos hacia los lados.
4. Para algunas inhalaciones, vea si puede expandir suavemente estos espacios.
5. Tenga cuidado de mantener la garganta lo más suave posible mientras hace esto, porque existe una tendencia contraproducente a tensarla mientras inhala en la parte superior del pecho.
6. Tanto como puedas, respira en tu espalda, sintiendo cómo se hincha y luego se desinfla con cada ciclo de respiración.

Respiración alternativa de las fosas nasales

La respiración alternativa por las fosas nasales (ANB) es otra técnica de respiración que se puede realizar como parte de una práctica de yoga o meditación o por sí sola para ayudarlo a calmar la mente.

En un estudio de 100 participantes, que examinó los efectos de ANB en las funciones respiratorias de adultos jóvenes sanos que llevaban vidas estresantes, los investigadores encontraron que la función respiratoria mejoró significativamente después de usar la técnica.

Hillary Rodham Clinton atestiguó el uso de respiración nasal alterna durante las estresantes elecciones presidenciales de 2016.

Así es como se hace:

1. Siéntese en una posición cómoda con la columna vertebral larga y las caderas relajadas.
2. Libera cualquier tensión de tu mandíbula.
3. Cierra tus ojos.
4. Coloque su mano izquierda sobre su rodilla izquierda con la palma hacia arriba.
5. Coloque la punta del dedo índice y el dedo medio de la mano derecha en su frente entre las cejas con el dedo anular y el meñique en la fosa nasal izquierda y el pulgar en la fosa nasal derecha
6. Use el dedo anular y el meñique para abrir y cerrar la fosa nasal izquierda y use el pulgar para la fosa nasal derecha.
7. Al exhalar, cierre la fosa nasal derecha con el pulgar y exhale por la fosa nasal izquierda.
8. Inspire por ambas fosas nasales, cierre la fosa nasal derecha y exhale por la fosa nasal izquierda.
9. Inspire por la fosa nasal izquierda y luego cierre con el dedo anular. Suelte el pulgar de la fosa nasal derecha y exhale por la fosa nasal derecha.
10. Inhale por la fosa nasal derecha, cierre con el pulgar, suelte el dedo anular del lado izquierdo y exhale por la fosa nasal izquierda.

Aliento de león

Aliento de león, osimhasanaen sánscrito, es otra práctica de respiración yóguica útil. Puede pensar que sacar la lengua y rugir como un león parece extraño, pero la investigación dice que puede ayudar a relajar los músculos de la cara y la mandíbula. Algunos estudios han demostrado que las técnicas de respiración yóguica como el aliento de león pueden ayudar a aliviar el estrés y mejorar las funciones cardiovasculares. En yoga, también se conoce como postura del león.

Así es como se hace el aliento de león:

1. Encuentre una posición cómoda y sentada.
2. Inclínese ligeramente hacia adelante, apoyando las manos en las rodillas o en el suelo.
3. Extiende tus dedos lo más que puedas.
4. Inhala por la nariz.
5. Abra bien la boca, saque la lengua y estírela hacia la barbilla.
6. Exhala con fuerza, llevando la respiración a través de la raíz de la lengua.
7. Mientras exhala, haga un sonido “ha” que provenga de lo profundo de su abdomen.
8. Respire normalmente por unos momentos.
9. Repite la respiración de león hasta 7 veces.

Una palabra de Verywell

Se ha demostrado que los ejercicios de respiración lenta, profunda y rítmica tienen un efecto beneficioso sobre la ansiedad y el estrés. Se pueden realizar a lo largo del día, solos o en grupo de meditación o yoga.