Si está observando sus niveles de colesterol y ha cambiado diligentemente de la mantequilla a la margarina, es posible que haya escuchado los rumores de que es potencialmente uniforme.peorpara la salud del corazón. ¿Lo que da? Antes de que levante las manos en señal de frustración, esto es lo que la investigación tiene que decir sobre la extensión más saludable para su rollo de cena. Pero primero, un poco de historia sobre el debate entre mantequilla y margarina.
David Herrmann / Getty ImagesMantequilla vs Margarina
Se demostró que la mantequilla, adorada durante mucho tiempo en Estados Unidos por el rico sabor salado que agrega a casi cualquier plato, está asociada con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca debido a su contenido de grasas saturadas. Fue entonces cuando se desarrolló la margarina como sustituto. Elaborada con aceites de origen vegetal como la canola, la fruta de la palma y la soja, la margarina fue promocionada como la alternativa más saludable difundida por nutricionistas e investigadores, es decir, hasta que surgieron sus peligros. Si bien es más baja en grasas saturadas y no contiene colesterol, la mayoría de la margarina tiene altos niveles de grasas trans, que aumentan el colesterol LDL o "malo" y reducen el HDL o colesterol "bueno".
Grasas trans en la margarina frente a grasas saturadas en la mantequilla
Las grasas insaturadas en la mayoría de las margarinas se someten a un proceso llamado hidrogenación, que crea grasas trans nocivas. Las grasas trans aumentan el colesterol LDL o "malo" incluso más que las grasas saturadas. Los ácidos grasos trans son los que le dan a la margarina su consistencia sólida a temperatura ambiente. Las margarinas en barra, las más duras, contienen la mayor cantidad de grasas trans, y todavía se venden ampliamente en la actualidad a pesar de lo que sabemos sobre su daño.
Los resultados de los estudios clínicos muestran que el consumo de estas grasas trans artificiales se asocia con un aumento del 28 por ciento en el riesgo de muerte por enfermedad cardíaca y un aumento del 34 por ciento en el riesgo de muerte en general.
No toda la margarina es igual
Los productos de margarina más blanda y líquida generalmente contienen menos grasas trans que las opciones en barra, son bajos en grasas saturadas y altos en grasas insaturadas. Por lo general, puede determinar cuántas grasas trans tiene cada forma de margarina por su suavidad. Aquellos que son más sólidos a temperatura ambiente contienen más grasas trans que los que vienen en una tina, que generalmente son más suaves. Independientemente, las opciones más suaves todavía contienen algunas grasas trans. Revise la etiqueta; si se incluye aceite parcialmente hidrogenado, es mejor evitarlo.
Sin embargo, algunas opciones más nuevas, como Benecol y Smart Balance HeartRight, están enriquecidas con esteroles vegetales, que bloquean la absorción del colesterol y pueden ayudar a reducir los niveles de LDL. Estas son buenas opciones si está tratando de reducir su LDL.
Revise las etiquetas de sus alimentos para tomar una decisión informada.
¿Debería volver a la mantequilla?
La mantequilla se presenta en dos formas principales: pegar y untar. Se compone principalmente de grasas saturadas y colesterol. Si observa la etiqueta de ingredientes en la parte posterior de un producto de mantequilla, una cucharada, el equivalente a una porción de mantequilla en la mazorca de maíz, contiene casi la mitad de la cantidad recomendada de grasa saturada y colesterol por día. En pocas palabras: es muy fácil exagerar con mantequilla, como probablemente sabrá si alguna vez ha rociado un poco en un tazón de palomitas de maíz calientes recién sacadas del microondas.
Una cucharada de mantequilla contiene aproximadamente 30 miligramos de colesterol y 7 gramos de grasa saturada; la cantidad máxima permitida al día es de 200 miligramos y 10 miligramos, respectivamente. Además, debido a que ambos tipos de grasas están relacionados con el aumento del colesterol y el riesgo de enfermedad cardíaca, se recomienda usar la mantequilla solo con moderación.
Dado que la mantequilla proviene de la leche, si no es orgánica o está etiquetada específicamente como libre de hormona del crecimiento bovino (rGBH), puede contener rGBH. Esta sustancia puede causar daño a las vacas y aún no se sabe si daña a los humanos o no. Además, la mantequilla de vacas alimentadas con pasto es más alta en ácidos grasos omega-3, que son esenciales para la salud del corazón, lo que la hace nutricionalmente superior a la mantequilla de animales criados convencionalmente que se vende más ampliamente. de vez en cuando, haga todo lo posible para obtener las fuentes más saludables.
Las Mejores Opciones
Las opciones más saludables para el corazón no son ni la mantequilla ni la margarina, sino el aceite de oliva, el aceite de aguacate y otras pastas para untar a base de vegetales. En los productos horneados, considere sustituir la mantequilla por puré de manzana, mantequilla de nueces o puré de calabaza. Sumerja su trozo de pan crujiente en un poco de aceite de oliva. Use aceite de aguacate como aceite de cocina cuando saltee o ase verduras. Si va a utilizar margarina para untar el pan, busque versiones blandas que contengan esteroles vegetales y no aceites hidrogenados. Y en cuanto a la mantequilla, siempre que no tenga el colesterol alto, puede disfrutarla como un capricho de vez en cuando.
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