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Conclusiones clave
- El consumo de cereales integrales puede conducir a algunos resultados positivos para la salud cardiovascular, pero no necesariamente a una reducción del riesgo de enfermedad cardiovascular, según un nuevo estudio.
- Se recomienda que las personas incluyan tres porciones de cereales integrales en su dieta por día.
El consumo de granos integrales, como pan integral, arroz integral y quinua, en lugar de sus contrapartes refinadas, puede resultar en mejores resultados de salud, según nuevos datos.
La investigación ya ha establecido que el consumo de cereales integrales está relacionado con un riesgo reducido de diabetes tipo 2 y cánceres gastrointestinales. Para este estudio de noviembre, publicado en elRevista de la Academia de Nutrición y Dietética,los investigadores tenían como objetivo determinar si el consumo de granos integrales mejoraba los resultados cardiovasculares en comparación con los granos refinados (como el pan blanco y el arroz blanco) o el placebo en adultos.
A partir de los datos, los investigadores concluyeron que para los adultos con y sin factores de riesgo de enfermedad cardiovascular (ECV), el consumo de ciertos granos integrales en lugar de granos refinados puede mejorar:
- Colesterol total
- Colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL)
- Hemoglobina A1c (un indicador del control de la glucosa en sangre)
- Proteína C reactiva (un biomarcador de inflamación)
Además, el consumo de arroz integral (como el arroz integral) disminuyó los triglicéridos. Tener triglicéridos elevados puede aumentar su riesgo de desarrollar una enfermedad cardíaca.
Aunque todos estos son resultados positivos, no parece que el consumo de cereales integrales pueda recomendarse como una forma directa de reducir el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares, según estos resultados.
Beneficios para la salud de los cereales integrales
El término "grano integral" se usa mucho como una opción buena para usted en Internet y en el empaque de alimentos, pero puede haber cierta confusión en cuanto a lo que realmente son los granos integrales.
“Un grano integral tiene tres partes adheridas a él: el salvado, el endospermo y el germen”, le dice a Verywell Christina Brown, RDN, dietista registrada con sede en Nueva Jersey. El salvado y el germen son potencias nutricionales, que contienen nutrientes como fibra, magnesio, selenio y una gran cantidad de otras propiedades beneficiosas.
Si bien es posible que el consumo de cereales integrales no reduzca el riesgo de desarrollar ECV, puede ayudar a reducir el riesgo de morir si se le diagnostica ECV, según datos de 2016.
Específicamente, los datos sugieren que por cada porción de 16 gramos de granos integrales (aproximadamente una porción; igual a una rebanada de pan integral o media taza de arroz integral), las muertes relacionadas con el sistema cardiovascular disminuyeron en un 9%. Y cuando se consumieron 48 gramos de granos integrales (tres porciones) todos los días, las tasas de muerte cardiovascular disminuyeron en un 25%.
Esto se hace eco de los resultados obtenidos del Nurses 'Health Study de Harvard, que sugiere que las mujeres que comían de dos a tres porciones de cereales integrales cada día tenían un 30% menos de probabilidades de sufrir un ataque cardíaco o morir de una enfermedad cardíaca durante un período de 10 años que mujeres que comían menos de una porción de cereales integrales por semana.
Lo que esto significa para ti
La elección de cereales integrales en lugar de cereales refinados puede ofrecerle una variedad de beneficios para la salud. Cambiar alimentos como el arroz blanco y el pan blanco por opciones integrales como el arroz integral y el pan integral son formas sencillas de incluirlos más en su dieta.
¿Debería evitar los cereales refinados?
Si bien el consumo de granos integrales está relacionado con una serie de beneficios, también puede haber beneficios únicos al incluir ciertos granos refinados como el arroz y la pasta en su dieta.
"Cuando se consideran por sí solos en lugar de como parte de un plan de alimentación poco saludable, no hay evidencia que relacione los granos refinados con diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares, derrames cerebrales o presión arterial alta", Elizabeth Ward, MS, RDN, un dietista registrado con sede en Boston, Massachusetts, y coautor de The Menopause Diet Plan: A Natural Guide to Managing Hormones, Health, and Happiness, le dice a Verywell. y la pasta, son fuentes importantes de vitamina B, incluido el ácido fólico, que ayuda a prevenir defectos de nacimiento, y hierro ".
Ward dice que los cereales integrales no suelen estar fortificados con vitaminas B y hierro.
Debido a esto, los expertos no sugieren eliminar por completo los granos refinados de su dieta.
Cómo incluir cereales integrales en una dieta saludable
El consumo de cereales integrales sigue siendo bajo en EE. UU.Pautas dietéticas para estadounidenses 2015-2020,la ingesta media de cereales integrales estuvo muy por debajo de los niveles recomendados en todos los grupos de edad y sexo, mientras que la ingesta media de cereales refinados estuvo muy por encima de los límites recomendados para la mayoría de los grupos de edad y sexo.
El Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA) recomienda que las personas consuman tres porciones de granos integrales por día.
Ejemplos de alimentos integrales incluyen:
- Pan de grano entero
- Integral
- Galletas de grano entero molidas a la piedra
- Arroz integral
- Avena
- Quinua
Para incorporar más cereales integrales en su dieta, las estrategias fáciles incluyen:
- Picar palomitas de maíz
- Hacer un sándwich con pan integral en lugar de blanco
- Colocar la cena en una pequeña cama de arroz integral en lugar de blanco
Para aquellos que siguen un estilo de vida libre de gluten, los cereales integrales en forma de alimentos como la quinua, el arroz integral y las palomitas de maíz pueden ser adiciones dietéticas positivas sin dejar de cumplir con las restricciones dietéticas.