6 formas de reducir la ingesta de azúcar agregada

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Conclusiones clave

• Las Pautas dietéticas para estadounidenses, 2020-2025, recomiendan consumir un máximo del 10% de las calorías de azúcares agregados, sin embargo, muchas personas están excediendo esta recomendación.
• Comer demasiados azúcares agregados está relacionado con resultados negativos para la salud.
• Incluir cambios simples en una dieta puede ayudar a limitar los azúcares agregados que una persona consume en un día.

Será difícil encontrar una persona a la que no le guste el sabor de un dulce azucarado de vez en cuando. Los investigadores han informado que los adultos están comiendo aún más dulces desde que comenzó la pandemia de COVID-19.

Pero, desafortunadamente, comer demasiada azúcar tiene sus desventajas. Desde aumentar su riesgo de desarrollar una enfermedad cardíaca hasta contribuir al aumento de peso, cargarse de cosas dulces no es bueno para su salud en general.

Las Guías Alimentarias para Estadounidenses más recientes, presentadas por el Departamento de Agricultura y el Departamento de Salud y Servicios Humanos, recomiendan que los adultos no consuman más del 10% de sus calorías de azúcares agregados. Para una persona que consume una dieta de 2,000 calorías , esto equivaldría a 50 gramos de azúcares añadidos. Sin embargo, según la Asociación Estadounidense del Corazón, la ingesta diaria promedio de azúcar agregada es de 77 gramos por día, mucho más de lo recomendado.

Lo que esto significa para ti

Limitar los azúcares agregados a solo el 10% de sus calorías diarias puede ayudar a mantener la salud en general. Algunas formas de reducir los azúcares agregados incluyen evitar los condimentos sin grasa, cambiar la granola por nueces y limitar las bebidas azucaradas.

6 consejos para reducir su consumo de azúcar

Entonces, ¿cómo puede hacer que su dieta esté más alineada con la recomendación de las Guías Alimentarias para los Estadounidenses? Primero, asegúrese de saber qué se considera azúcar agregada.

El azúcar agregado es cualquier azúcar que se agrega a un alimento o bebida. Entonces, aunque los alimentos como la fruta tienen azúcares naturales, no se considera que tengan azúcares añadidos. Las galletas, por otro lado, contienen azúcares agregados porque se agregan a la receta.

Para determinar si un alimento contiene azúcar agregada, debe tener en cuenta los ingredientes que se agregan. Junto con el azúcar de mesa, los siguientes elementos se consideran azúcares añadidos:

• Cariño
• Jarabes
• azúcar morena
• Jarabe de maíz con alta fructuosa
• Néctar de agave
• Caña de azucar
• Jarabe de malta

A veces, los alimentos que contienen azúcares añadidos pueden resultar sorprendentes. Algunos pueden sorprenderse al saber que la salsa para pasta en frasco o la mantequilla de maní prefabricada pueden tener un alto contenido de azúcares agregados.

Es completamente posible limitar los azúcares agregados y aún disfrutar de los alimentos que le encanta comer. Con un poco de conocimiento, puede navegar por la tienda con confianza y elegir alimentos que pueden ayudarlo a reducir los azúcares agregados y aún así tener un sabor increíble. Aquí hay 6 consejos para ayudarlo a mantener su ingesta de azúcar agregada por debajo del límite de 10 gramos por día.

Cambie los caramelos por pasas de California o dátiles Medjool

Cuando a las 3 p.m. golpe de antojo de azúcar, es una práctica común ir a la máquina expendedora y enganchar un dulce para darle un impulso. Sí, tragar una bolsa de ositos de goma puede ser satisfactorio, pero también está cargado de azúcares añadidos, colorantes artificiales y no mucho en el departamento de nutrición.

Comer frutas como pasas de California o dátiles medjool le brinda un bocadillo dulce y masticable similar sin azúcares agregados. Además, estas frutas son una fuente natural de fibra y potasio para darle un impulso nutricional junto con su bocadillo dulce.

Tenga cuidado con los condimentos sin grasa

Muchos alimentos que tradicionalmente tienen un alto contenido de grasa se ofrecen ahora en una versión sin grasa o baja en grasa. Cuando se elimina la grasa de los alimentos, el sabor del producto cambiará. La grasa sabe bien, así que si se quita, el sabor cambiará.

Para compensar la falta de grasa en estos productos, muchas empresas agregarán azúcar para compensar. Por lo tanto, los aderezos para ensaladas sin grasa, la mantequilla de maní y otros productos similares a menudo tienen más azúcares agregados en comparación con su contraparte tradicional.

No use productos sin grasa o reducidos en grasa en cantidades ilimitadas. Lea las etiquetas de los alimentos y sepa qué ingredientes están incluidos.

Cambie la granola por nueces crujientes

La granola puede ser un refrigerio delicioso y puede ser una adición maravillosa a los yogures para dar un crujido satisfactorio. Desafortunadamente, muchas granolas se mantienen unidas por alguna forma de azúcar agregada.

Si le apetece ese crujido, coma algunas nueces en su lugar. Los frutos secos triturados encima del yogur le darán una satisfacción similar sin el aumento de azúcar.

Limite los yogures con sabor a frutas

Los yogures ciertamente pueden ser un refrigerio saludable que está repleto de proteínas, calcio y probióticos vivos. Sin embargo, muchas variedades que tienen "sabor a frutas" están cargadas de azúcar agregada.

Su mejor opción es elegir un yogur natural y agregarle su propia fruta picada o en puré. Obtendrá el mismo sabor, pero salvará su cuerpo de los azúcares añadidos que contienen los yogures de frutas tradicionales.

Elija frutas frescas o congeladas en lugar de variedades enlatadas

Algunas variedades de frutas son mejores opciones que otras.

Si bien la fruta enlatada puede ser una opción nutritiva, muchas variedades tienen la fruta mezclada con jarabes (también conocido como azúcar agregada). Las frutas frescas y congeladas, por otro lado, simplemente se apoyan en su propia dulzura natural y no contienen azúcares agregados.

Si elige frutas enlatadas, opte por las que están enlatadas con jugo 100% de fruta en lugar de almíbar ligero o pesado. Si las opciones son frescas o congeladas, esas son mejores opciones.

Sea consciente de las opciones de bebidas

Las bebidas azucaradas son la principal fuente de azúcares añadidos en nuestra dieta y representan casi la mitad de todos los azúcares añadidos que consumimos.

Las bebidas que contienen azúcares añadidos incluyen:

• Refrescos regulares
• Bebidas deportivas
• Aguas aromatizadas
• Bebidas energizantes
• Té dulce
• Muchas bebidas de cafe
• Bebidas de frutas

Una lata de 12 onzas de refresco regular contiene casi 40 gramos de azúcar, un valor muy cercano al máximo recomendado de 50 gramos de azúcares agregados para una dieta de 2,000 calorías.

Cambiar las bebidas azucaradas por agua o té puede ayudarlo a mantener su cuota diaria de azúcar bajo control mientras lo mantiene hidratado. También tenga en cuenta que el jugo 100% de fruta no se considera una fuente de azúcar agregada, por lo que un vaso ocasional de jugo 100% de naranja también está bien.