El ayuno intermitente es un tipo de plan de alimentación que implica un período de tiempo limitado en el que se restringe la ingesta calórica. Esto puede variar desde ayunar (no comer nada) durante todo el día durante varios días a la semana, hasta limitar simplemente la cantidad de calorías que se ingieren durante el período de ayuno. Existen dietas específicas de ayuno intermitente, como las que restringen la ingesta de alimentos después de una hora determinada del día (generalmente durante las horas de la tarde), a las que alternan entre comer normalmente y restringir una determinada cantidad de calorías durante el día en los días de ayuno. Las dietas de ayuno más dramáticas implican restringir todos los alimentos durante un período de tiempo completo de 24 horas o más.
Historia de diabetes y ayuno intermitente
El ayuno existe desde hace algún tiempo, sobre todo si se considera el papel histórico del ayuno como parte de muchos tipos de rituales espirituales. Más recientemente, el ayuno intermitente se ha utilizado como parte de una dieta saludable para bajar de peso, como parte de la "desintoxicación" del cuerpo y más. Pero ha habido mucha controversia en torno al tema del ayuno para las personas con diabetes.
Hoy en día, existe un creciente cuerpo de evidencia que indica que tipos específicos de dietas de ayuno intermitente pueden ser beneficiosas para las personas con diabetes. Además, los científicos están comenzando a especular quecuandoel ayuno de una persona puede ser tan importante como la dieta misma.
Metabolismo de la glucosa
Para comprender completamente los beneficios del ayuno intermitente y la diabetes, es importante saber un poco sobre la fisiología del cuerpo en lo que respecta a la acción de la glucosa y la insulina.
La insulina es una hormona que permite que la glucosa (azúcar), derivada de los alimentos que comemos, entre en las células de los músculos, la grasa almacenada y el hígado, donde se utiliza como energía. Cuando los niveles de glucosa en sangre aumentan, el páncreas libera insulina; la insulina reduce los niveles de azúcar en sangre a medida que transporta la glucosa al interior de la célula, manteniendo los niveles de azúcar en sangre dentro de los niveles normales.
Resistencia a la insulina
Cuando las células de los músculos, la grasa y el hígado no pueden responder normalmente a la insulina, la glucosa comienza a acumularse en la sangre porque no puede ingresar correctamente a las células. A esto se le llama resistencia a la insulina. Cuando comienza la resistencia a la insulina, el páncreas intentará producir más insulina para superar la afección (en un esfuerzo por transportar el azúcar en sangre a las células). El nivel de azúcar en sangre permanecerá dentro del rango normal hasta que el páncreas ya no sea capaz de producir suficiente insulina para combatir la debilidad de las células.
Prediabetes
Cuando los niveles de glucosa en sangre son más altos de lo normal, pero no lo suficientemente altos como para justificar un diagnóstico de diabetes, se denomina prediabetes. La prediabetes generalmente ocurre en personas con algún nivel de resistencia a la insulina. La prediabetes también ocurre en aquellos cuyo páncreas no produce suficiente insulina para mantener el nivel de azúcar en sangre dentro del rango normal. Con el tiempo, la prediabetes a menudo progresa a diabetes tipo 2.
Cómo funciona el ayuno intermitente
El objetivo principal del ayuno intermitente para bajar de peso es lograr que los niveles de insulina disminuyan a un nivel en el que el cuerpo comience a quemar la grasa almacenada para obtener energía.
Así es como funciona. Cuando los alimentos que comemos se metabolizan (se descomponen para ser utilizados como energía en el cuerpo), terminan como moléculas en el torrente sanguíneo. Una de esas moléculas es la glucosa (que proviene de la descomposición de los carbohidratos). Normalmente, cuando hay más glucosa en sangre circulante de la que el cuerpo puede usar para obtener energía, el exceso se almacena como grasa para uso futuro. Pero, para que la glucosa sea utilizada por las células, se necesita insulina. Entre comidas, el cuerpo no requiere insulina (a menos que una persona coma bocadillos), por lo que los niveles de insulina disminuyen. Cuando los niveles de insulina son bajos, las células grasas liberan parte de la glucosa almacenada, lo que resulta en una pérdida de peso.
Beneficios del ayuno intermitente
Algunos pequeños estudios en humanos han mostrado evidencia de que el ayuno intermitente puede tener beneficios para la salud de las personas con diabetes. Estos incluyen:
- Pérdida de peso
- Reducir los requisitos de insulina
Un estudio a largo plazo, publicado en laRevista de Medicina de Nueva Inglaterra, reveló que un estado de ayuno puede brindar varios beneficios, entre ellos:
- Disminuir la inflamación
- Bajar los niveles de insulina
- Mejora de una amplia gama de enfermedades (incluido el asma, la artritis y más).
- Desintoxicar el cuerpo
- Ayudar al cuerpo a deshacerse de las células dañadas (lo que puede reducir el riesgo de cáncer)
Otros beneficios reportados del ayuno incluyen:
- Reducir los niveles de colesterol (específicamente triglicéridos y colesterol LDL)
- Reducir la presión arterial.
Según un estudio de 2019 publicado en la revistaNutrientes, "Los beneficios a largo plazo del ayuno, incluida la reducción del riesgo cardiovascular, aún no se han estudiado y dilucidado por completo, especialmente en humanos".
Efectos secundarios
Los efectos secundarios del ayuno intermitente pueden incluir:
- Mal aliento (que a menudo es el resultado de dietas bajas en carbohidratos)
- Dificultad para concentrarse
- Hambre excesiva
- Irritabilidad
- Insomnio
- Deshidración
- Somnolencia durante el día
- Niveles de energía bajos (pueden afectar la capacidad de una persona para hacer ejercicio, que es importante para mantener un peso saludable en personas con diabetes)
- Un riesgo significativamente mayor de niveles bajos de azúcar en sangre (hipoglucemia).
- Nivel alto de azúcar en sangre (hiperglucemia) como resultado de un aumento repentino de la glucosa almacenada en el hígado cuando los niveles bajos de azúcar en sangre se deben al ayuno
Es importante señalar que se necesita más investigación para respaldar definitivamente las afirmaciones de los efectos secundarios del ayuno intermitente y para confirmar la gravedad de tales reacciones adversas.
Debido a la probabilidad de efectos secundarios (como hiperglucemia) del ayuno cuando una persona tiene diabetes, es importante consultar con su proveedor de atención médica antes de decidir comenzar cualquier tipo de dieta de ayuno.
Tipos de dietas de ayuno intermitente para la diabetes
Hay varias dietas de ayuno intermitente que han tenido algunas investigaciones preliminares sobre la efectividad y seguridad de la dieta para las personas con diabetes, que incluyen:
La dieta de ayuno intermitente 5: 2
La dieta de ayuno intermitente (IF) 5: 2 (comúnmente conocida como dieta 5: 2) es un tipo de dietas de ayuno populares, presentado en el libro más vendido del Dr. Jason Fung "El Código de la Obesidad" en 2016. El La dieta 5: 2 implica cinco días de comer la ingesta calórica diaria recomendada y dosno consecutivodías de consumir una dieta baja en calorías. En los días de ayuno, la comida no se elimina por completo, sino que se reduce la cantidad de calorías.
Si tiene diabetes y desea probar la dieta 5: 2, hable con su proveedor de atención médica o equipo de diabéticos y obtenga una recomendación sobre una guía de ingesta calórica diaria para los días de ayuno y sin ayuno.
Estudios sobre la dieta 5: 2
Los estudios han demostrado que la dieta 5: 2 puede ayudar a reducir la resistencia a la insulina y promover la pérdida de peso en personas con diabetes tipo 2 o prediabetes.
El primer estudio a largo plazo de la dieta 5: 2, publicado en 2018 por elRevista de la Asociación Médica Estadounidense (JAMA), descubrió que el ayuno intermitente podría ser eficaz para las personas con diabetes que tienen problemas para seguir una dieta diaria a largo plazo. El estudio observó a 137 personas con diabetes tipo 2; la mitad de los participantes del estudio siguieron la dieta 5: 2 y la otra mitad se adhirió a una dieta diaria restringida en calorías (compuesta de 1200 a 1500 calorías por día). El grupo que ayunó durante dos días no consecutivos a la semana consumió de 500 a 600 calorías en los días de ayuno y comió normalmente los otros cinco días de la semana.
El estudio concluyó que quienes siguieron la dieta 5: 2 tenían la misma probabilidad de controlar sus niveles de azúcar en sangre que quienes siguieron la dieta actual restringida en calorías. “[La dieta 5: 2] puede ser superior a la restricción energética continua para la reducción de peso”, escribieron los autores del estudio.
Seguridad de la dieta 5: 2 para personas con diabetes
Si bien algunos expertos afirman que la seguridad de la dieta 5: 2 para las personas con diabetes aún no se ha establecido por completo, un estudio a largo plazo publicado en 2018 informa que "el ayuno es seguro para las personas con diabetes tipo 2 controlada por la dieta".
Los autores del estudio concluyen que quienes toman insulina o medicamentos orales (por vía oral) para reducir los niveles de glucosa en sangre (hipoglucemiantes orales) como la gliburida o la metformina, requieren una vigilancia muy estrecha y posiblemente ajustes en las dosis de los medicamentos, en consecuencia. Esto se debe a que es probable que el ayuno cause hipoglucemia en quienes toman hipoglucemiantes orales o insulina.
Tenga en cuenta que, aunque el resultado de este estudio fue muy positivo con respecto a la seguridad del ayuno para las personas con diabetes, es importante consultar con su proveedor de atención médica antes de ayunar o comenzar cualquier otro tipo de dieta.
Dieta de alimentación con restricción de tiempo temprano (eTRF)
Otro tipo de dieta de ayuno intermitente que se ha estudiado en personas con diabetes se llama dieta de “alimentación temprana con restricción de tiempo (eTRF)”. Seguir este plan de comidas en ayunas significa que una persona ajustará todas sus comidas en un período específico de tiempo cada día.
El plan de dieta eTRF puede ser de 8 horas, 10 horas o incluso de 6 horas. En el plan de 8 horas, si una persona comienza a comer a las 7:00 a.m., la última comida o refrigerio del día sería a las 3:00 p.m. Un ejemplo del plan de alimentación con restricción de tiempo temprano de 12 horas sería cuando una persona come la primera comida del día a las 7:00 a.m. y la última comida o refrigerio se planifica para no más tarde de las 7:00 p.m.
Cómo funciona la dieta eRFD
Se cree que la dieta eTRF se alinea con el ritmo circadiano de una persona en el metabolismo, mejorando así la pérdida de peso. El ritmo circadiano se refiere al reloj biológico del cuerpo que controla muchos mecanismos, incluido el metabolismo celular.
Se encontró que cambiar el patrón de alimentación a un período más temprano en el día, extendiendo así el ayuno nocturno, beneficia enormemente al metabolismo, pero ¿por qué? Según un estudio publicado en elRevista de Medicina de Nueva Inglaterra, el ayuno desencadena algunas funciones celulares importantes, como reducir el azúcar en sangre y mejorar el metabolismo.
Beneficios del eTRF
Los beneficios que se cree que se derivan de la dieta eTRF incluyen:
- Disminución del apetito.
- Facilitar la pérdida de peso
- Aumento de la pérdida de grasa por oxidación (quema de grasa)
- Bajar la presión arterial
Estudio sobre la dieta eTRF para la diabetes
En un estudio de 2018, se comparó la dieta de alimentación con restricción de tiempo temprana de 8 horas con la dieta de 12 horas. El estudio descubrió que el grupo de 8 horas tenía niveles de insulina dramáticamente más bajos; ambos grupos (el grupo de 8 y 12 horas) mantuvieron su peso (ni perdieron ni aumentaron de peso) y lograron niveles de insulina significativamente más bajos, así como una presión arterial más baja.
Consejos para el ayuno intermitente cuando tiene diabetes
Según Diabetes UK, hay algunos consejos generales que es importante seguir si tiene diabetes y planea comenzar una dieta de ayuno intermitente. Estos incluyen:
- Consulte con su proveedor de atención médica o equipo de diabetes si se recomienda el ayuno intermitente; Si es así, siga los consejos del equipo sobre los medicamentos para la diabetes (con respecto a los cambios de tiempo o dosis) para garantizar el control del nivel de glucosa en sangre.
- Mantenga una dieta equilibrada durante los períodos de ayuno, así como los períodos de no ayuno, incluidos los alimentos de todos los grupos de alimentos.
No coma en exceso durante los períodos de restricción no calórica. - Incluya alimentos que se absorben más lentamente, como los que se consideran más bajos en la escala del índice glucémico, justo antes de ayunar (estos alimentos suelen tener un alto contenido de fibra y se digieren lentamente).
- Asegúrese de comer alimentos que lo llenen y mantengan su nivel de azúcar en sangre durante el ayuno, como frutas, verduras y ensaladas frescas.
- Cuando interrumpa el ayuno (por ejemplo, por la mañana después de un período de ayuno de 12 horas), limite la cantidad de alimentos grasos o azucarados e intente asarlos o hornearlos en lugar de freírlos.
- Beba muchos líquidos durante el ayuno para evitar la deshidratación (evite las bebidas azucaradas).
- Mida sus niveles de glucosa en sangre con frecuencia para detectar hipoglucemia o hiperglucemia.
- Si experimenta síntomas de hipoglucemia, es vital romper el ayuno de inmediato y seguir su curso de acción normal (como tomar tabletas de glucosa, seguidas de un refrigerio). Consulte con su proveedor de atención médica antes de continuar con el ayuno.
- Las personas con diabetes tipo 1 deben estar atentas a los signos de hiperglucemia como resultado del ayuno (incluida la sed extrema y la micción frecuente, así como la fatiga severa. Comuníquese con su proveedor de atención médica de inmediato si experimenta estos síntomas y los niveles de azúcar en la sangre siguen altos.
La seguridad del ayuno para las personas con diabetes tipo 1 no se ha establecido completamente. Nunca debe ayunar si tiene diabetes tipo 1 sin antes consultar con su proveedor de atención médica.
Una palabra de Verywell
Según Harvard Health, existen algunas recomendaciones generales sobre cómo utilizar los avances recientes de la ciencia médica sobre el ayuno intermitente para las personas con diabetes tipo 2 (o prediabetes), que incluyen:
- Evitar los bocadillos para permitir que el cuerpo queme grasa entre comidas.
- Evite el azúcar refinada (blanca) y los cereales (como la harina blanca), opte por los cereales integrales.
- Comer frutas, verduras, frijoles, lentejas y proteínas magras, así como grasas buenas (de insaturadas,nograsas trans) y cereales integrales (como quinua, avena y arroz integral).
- Evite comer cualquier tipo de refrigerio o comida antes de acostarse.
- Considere una forma simple de ayuno intermitente (después de consultar con su proveedor de atención médica) que limite la ingesta de alimentos entre las 7 a.m. y las 3 p.m. o de 10:00 a.m. a 6:00 p.m.
