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Conclusiones clave
- Tan solo un cuarto de taza adicional de frutas o verduras al día puede reducir su riesgo de diabetes tipo 2.
- La ingesta diaria de cereales integrales como avena, arroz integral y cereales mostró un efecto protector.
Un mayor consumo de frutas, verduras y alimentos integrales puede ayudar a reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, según dos estudios publicados en laRevista médica británicael 8 de julio.
La diabetes afecta aproximadamente al 10% de la población de EE. UU., Y 1,5 millones de estadounidenses son diagnosticados con esta afección todos los días. Si bien investigaciones anteriores han sugerido que ciertos patrones dietéticos pueden reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, estos nuevos estudios corroboran esta noción.
Frutas y vegetales
El primer estudio, que se centró en frutas y verduras, utilizó vitamina C plasmática y carotenoides (pigmentos vegetales) que se encuentran en muestras de sangre como indicadores de la ingesta de frutas y verduras. Los investigadores optaron por utilizar muestras de sangre en lugar del cuestionario más tradicional de frecuencia alimentaria. evaluar la ingesta dietética para evitar errores de medición y sesgos de memoria.
Debido a que la vitamina C y los carotenoides se encuentran en muchas frutas y verduras, sirven como marcadores objetivos de la ingesta de frutas y verduras. Las personas que no consumen una dieta rica en frutas y verduras probablemente no ingieran tanta vitamina C y carotenoides, y esto se reflejaría en sus niveles plasmáticos.
Después de evaluar los datos de 9,754 participantes con diabetes tipo 2 de nueva aparición y 13,662 personas sin diabetes, los investigadores determinaron que cuanto más altos son los niveles plasmáticos de vitamina C y ciertos carotenoides, menor es la incidencia de diabetes.
Los investigadores calcularon que cada aumento de 66 gramos en la ingesta diaria total de frutas y verduras se asoció con un riesgo un 25% menor de desarrollar diabetes tipo 2. Como referencia, una manzana de tamaño mediano pesa alrededor de 100 gramos.
Estos datos "sugieren que las dietas ricas en un consumo de frutas y verduras incluso modestamente más alto podrían ayudar a prevenir el desarrollo de la diabetes tipo 2", escribieron los autores del estudio. "Debe tenerse en cuenta que estos hallazgos y otras pruebas disponibles sugieren que la ingesta de frutas y verduras, en lugar de suplementos vitamínicos, es potencialmente beneficioso para la prevención de la diabetes tipo 2 ".
En otras palabras, los suplementos no sustituyen una mala alimentación. Pero los dietistas saben que consumir las 2 tazas de fruta y las 2.5 tazas de verduras recomendadas por día puede ser un desafío si se usan solo los alimentos integrales.
“Muchas personas están motivadas para evitar la diabetes tipo 2 y saben quedeberíacomer más frutas y verduras, le dice a Verywell Casey Seiden, RD, CDE, dietista registrada. "Pero cuando actualmente comen una o dos porciones por día y se les dice que la recomendación es consumir cinco, puede resultar abrumador y hacer que muchas personas bien intencionadas abandonen sus esfuerzos".
Explica que los datos recientemente publicados sobre frutas y verduras son alentadores porque muestran que incluso un ligero aumento de 66 gramos por día, equivalente a aproximadamente 1/2 taza de pimiento rojo picado, puede disminuir el riesgo de diabetes tipo 2. en un 25%.
Grano integral
En el segundo estudio, los investigadores se centraron en la relación entre la ingesta de cereales integrales y el riesgo de diabetes tipo 2. Los cereales integrales son alimentos ricos en fibra, antioxidantes y vitaminas B, e incluyen alimentos como la quinua, las palomitas de maíz y el pan integral. y arroz integral.
Utilizando datos de 158,259 mujeres y 36,525 hombres que no tenían diabetes tipo 2, enfermedad cardiovascular o cáncer cuando comenzó el estudio, los investigadores evaluaron la relación entre la ingesta de granos integrales y la incidencia de diabetes tipo 2 en el transcurso de cuatro años.
Los participantes que consumieron la mayor cantidad de granos integrales (una o más porciones por día) tuvieron una tasa 29% más baja de diabetes tipo 2 en comparación con los del grupo de menor consumo (menos de una porción por mes). Ciertos cereales integrales ofrecían diferentes tasas de reducción del riesgo. Por ejemplo, el cereal de desayuno frío de grano entero y el pan negro no ofrecen mucha reducción del riesgo de diabetes tipo 2 después de 0.5 porciones al día. Y aunque las palomitas de maíz pueden ofrecer un efecto protector, en realidad pueden aumentar el riesgo de diabetes tipo 2 si se consume más de una porción al día.
Debido a que las asociaciones no variaron significativamente después de controlar la actividad física, los antecedentes familiares de diabetes o el tabaquismo, los autores concluyeron que un mayor consumo de cereales integrales se asocia con un menor riesgo de diabetes tipo 2. Los alimentos específicos que mencionaron incluyen:
- Cereal de desayuno integral
- Avena
- Pan negro
- Arroz integral
- Salvado agregado
- Germen de trigo
Por qué esto importa
Los hallazgos de ambos estudios destacan cómo una dieta generalmente saludable rica en frutas, verduras y granos integrales puede reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
"Estos estudios confirman lo que ya sabemos: que la dieta juega un papel fundamental en la prevención del riesgo de diabetes", le dice a Verywell Shahzadi Devje, RD, CDE, MSc, dietista registrada y propietaria de Desi ~ licious RD. “En una era de ceto-manía y alimentación limpia, es importante recordarnos que una alimentación saludable no es complicada para la prevención de enfermedades crónicas. Los alimentos nutritivos básicos (cereales integrales, verduras y frutas) son accesibles en todas las culturas y se pueden disfrutar a diario ".
Lo que esto significa para ti
Si está tratando de reducir su riesgo de desarrollar diabetes, incluso un pequeño aumento en su ingesta diaria de frutas y verduras es importante. Optar por unos palitos de zanahoria como bocadillo o incluir una taza de bayas en el desayuno son ejemplos de pequeños cambios en la dieta que pueden tener un gran impacto en su salud.
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