Puede prevenir y ralentizar la progresión de la degeneración macular relacionada con la edad (DMAE) con una dieta rica en nutrientes. Su ingesta diaria de alimentos debe ser rica en frutas y verduras que contengan pigmentos verdes, naranjas y amarillos, y alimentos que proporcionen ácidos grasos omega-3. También se recomienda mantener un peso saludable, hacer ejercicio, dejar de fumar y reducir su exposición a la luz ultravioleta. La investigación sugiere que la dieta y la suplementación con ciertas vitaminas y minerales son útiles. Descubra cómo puede mejorar la salud de sus ojos con una dieta rica en ciertos alimentos.
La degeneración macular ocurre cuando hay deterioro de la porción central de la retina (la mácula), la capa interna posterior del ojo que registra las imágenes que vemos y que se envían al cerebro desde el ojo a través del nervio óptico. Es la principal causa de pérdida de la visión y el envejecimiento es el mayor factor de riesgo, especialmente para las personas mayores de 65 años. En raras ocasiones, existe un vínculo genético y puede ocurrir en personas más jóvenes.
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Beneficios
Está bien documentado que consumir una dieta rica en frutas y verduras reduce el riesgo de ciertas enfermedades como enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y cáncer. Nutrientes como las vitaminas C y E, carotenoides (luteína, zeaxantina, β-caroteno), Se ha pensado que el zinc y los ácidos grasos omega-3 (ácido eicosapentaenoico [EPA], ácido docosahexaenoico [DHA]) son importantes para la salud visual debido a sus funciones antioxidantes y propiedades antiinflamatorias.
Si bien algunas de las investigaciones sobre los beneficios de ciertos nutrientes para prevenir y retrasar la progresión de la DMAE son mixtas, no hay ningún daño en comer alimentos que contienen estos nutrientes. Por ejemplo, para la mayoría de las personas es ventajoso agregar bayas, nueces, calabaza, zanahorias, col rizada y pescado graso.
La degeneración macular relacionada con la edad se debe, en parte, al estrés oxidativo en la retina, así como a la exposición a la luz ultravioleta. La luteína y la zeaxantina (dos carotenoides) tienen la capacidad de filtrar la luz de longitud de onda corta asociada con el daño fotoquímico y actuar como antioxidantes. Los estudios han demostrado que las dietas ricas en luteína y zeaxantina están asociadas con un menor riesgo de AMD.
Según el Instituto Linus Pauling, "la luteína y la zeaxantina de la dieta se absorben selectivamente en la mácula del ojo, donde absorben hasta el 90% de la luz azul y ayudan a mantener una función visual óptima". Alguna evidencia también sugiere que el consumo de aproximadamente 6 miligramos (mg) por día de luteína y zeaxantina de frutas y verduras (en comparación con menos de 2 mg / día) puede disminuir el riesgo de AMD avanzada.
La luteína y la zeaxantina se encuentran en las verduras de hoja verde y en los alimentos pigmentados de color amarillo y naranja como la espinaca, la col rizada, las hojas de nabo, las hojas de diente de león, las hojas de mostaza, las coles, las coles de Bruselas, la calabaza de invierno, la calabaza de verano y la calabaza. Una taza de espinaca cocida congelada contiene aproximadamente 29,8 mg de luteína y zeaxantina.
Se sabe que los antioxidantes, como las vitaminas A, E y C, combaten el estrés oxidativo al destruir los radicales libres. Si bien la mayor parte de la investigación sobre estas vitaminas discute los beneficios de la suplementación, incorporar más de estos alimentos en la dieta no sería perjudicial. Según una revisión,"La evidencia actual muestra que todos los pacientes con DMAE deben recibir indicaciones para aumentar el consumo de verduras de hoja verde y comer pescado graso, al menos dos veces por semana".
Una revisión Cochrane de 19 estudios mostró que las personas con DMAE pueden experimentar cierto retraso en la progresión de la enfermedad con suplementos de vitaminas y minerales antioxidantes multivitamínicos.
La mayor parte de la evidencia en la revisión Cochrane provino del Estudio de Enfermedades Oculares Relacionadas con la Edad (AREDS), que fue financiado por el Instituto Nacional del Ojo. Este estudio se dedicó a analizar los efectos de la DMAE cuando se usan suplementos en personas de 55 a 80 años. El estudio fue diseñado para determinar factores de riesgo, estrategias de prevención y formas de retrasar la progresión de la degeneración macular y las cataratas. Los resultados mostraron que una combinación de suplementos de betacaroteno, vitamina C, vitamina E, zinc y cobre puede reducir el riesgo de desarrollar degeneración macular avanzada relacionada con la edad en aproximadamente un 25% en aquellos pacientes que tienen formas tempranas pero no significativas de la enfermedad. .
El estudio de seguimiento, Estudio 2 sobre enfermedades oculares relacionadas con la edad (ARDES2), determinó que la suplementación con luteína y zeaxantina puede ayudar a reducir la progresión de la enfermedad. Los investigadores crearon formularios específicos para estos suplementos y advierten a las personas que han fumado o que fuman actualmente que se complementen con betacaroteno, que puede aumentar el riesgo de cáncer de pulmón.
Los estudios sugieren que las formulaciones de suplementos pueden ayudar a las personas que tienen AMD intermedia en un ojo o en ambos ojos, y a las personas que tienen AMD tardía en un solo ojo. Cabe señalar que los suplementos de AREDS se proporcionan en concentraciones mucho más altas que la ingesta diaria recomendada. Ciertos suplementos como la vitamina E y el betacaroteno pueden ser dañinos en dosis altas. Por lo tanto, siempre es importante discutir la suplementación con un profesional médico y considerar primero aumentar la ingesta de alimentos ricos en estos nutrientes.
Además, la investigación sugiere que adherirse a un estilo de alimentación mediterráneo se asoció con un riesgo reducido de progresión a DMAE avanzada, que puede ser modificada por la susceptibilidad genética. Un estilo de alimentación mediterráneo incluye muchas frutas, verduras, legumbres, granos, papas, nueces, semillas, pescados grasos y cantidades limitadas de carne, aves, azúcares, alimentos procesados y lácteos. Incorpora alimentos ricos en vitaminas y minerales que se han relacionado con la reducción del riesgo y la progresión de la DMAE, por lo tanto, tiene sentido que seguir este plan de alimentación sea beneficioso. Un estilo de alimentación mediterráneo también se ha relacionado con una disminución de las enfermedades cardíacas, una mejora en el control glucémico y una reducción del riesgo de obesidad.
Cómo funciona
No hay reglas o horarios especiales a seguir al adoptar este estilo de alimentación, más bien, considérelo como un cambio de estilo de vida. Comer una dieta de estilo mediterráneo rica en frutas, verduras, cereales integrales, frutos secos, semillas y pescado graso se ha asociado con un menor riesgo de diabetes, obesidad y enfermedades cardíacas.
Duración
Este tipo de estilo de alimentación está destinado a durar a largo plazo. Puede adoptarlo en cualquier momento de la vida, antes o después de que pueda desarrollar signos de degeneración macular.
Qué comer
Es importante consumir una variedad de frutas y verduras a diario, en particular las que son ricas en vitamina C, E, β-caroteno, zinc, luteína y zeaxantina. También se incluyen pescados grasos, nueces, semillas, aceite (como aceite de oliva), proteínas magras, cereales integrales, legumbres y cantidades moderadas de aves y productos lácteos.
Alimentos que cumplenVerduras: brócoli, coles de Bruselas, coliflor, repollo, zanahorias, berza, hojas de diente de león, col rizada, lechuga, hojas de mostaza, guisantes, pimientos, patata, espinaca, batata, calabaza de verano, calabaza de invierno
Frutas: albaricoques, aguacate, moras, arándanos, uvas, pomelo, naranja, limón, lima, papaya, calabaza, fresas.
Nueces y semillas (sin sal): Almendras, semillas de lino, semillas de chía, nueces, semillas de girasol, maní, nueces
Legumbres: guisantes, garbanzos, frijoles, lentejas, guisantes, frijoles pintos
Granos integrales: cereales, panes y envolturas integrales; avena, bulgur, quinua, farro, freekeh, sorgo, mijo, teff, trigo sarraceno, moras de trigo, arroz salvaje
Pescado (al menos dos veces por semana): cangrejo, platija, fletán, eglefino, ostras, atún, salmón, sardinas, camarones, lenguado
Grasas: aceite de oliva, aceite de cártamo, aceite de germen de trigo, aceite de lino
Lácteos (cantidad moderada): huevos, yogur, queso, leche (bajo en grasa)
Proteína (con menos frecuencia): pollo, pavo, cerdo
Hierbas y especias: albahaca, cilantro, orégano, perejil, romero, salvia, tomillo.
Aperitivos procesados: papas fritas, galletas saladas, galletas, pretzels
Carbohidratos refinados: rosquillas, pan blanco de pasta regular, arroz blanco
Alimentos fritos: papas fritas, pollo frito
Dulces: tortas, rosquillas, muffins, bebidas azucaradas, jarabes, azúcar.
Carnes ricas en grasas: carnes rojas, hamburguesas, tocino, salchichas
Otras grasas: mantequilla, nata
Frutas y verduras: una variedad de frutas y verduras es importante para la salud en general. Las frutas y verduras específicas enumeradas son particularmente ricas en vitamina C, así como en β-caroteno, luteína y zeaxantina. Intente incluir una fruta o verdura en cada comida. Otra idea es concentrarse en preparar la mitad de las verduras de su plato en la mayoría de las comidas. Base sus comidas en sus verduras y considere sus granos, almidones y fuentes de proteínas como guarnición. Las frutas y verduras también contienen fibra de relleno, que puede aumentar la sensación de saciedad y eliminar el colesterol del cuerpo.
Frutos secos y semillas: los estudios han demostrado que consumir frutos secos con regularidad puede ayudar a mejorar la calidad de la dieta debido a sus cantidades de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, así como de proteínas, fibra, vitaminas, minerales y compuestos bioactivos con potencial antioxidante. Además, muchos estudios han demostrado que la ingesta de frutos secos beneficia los resultados de salud, como la prevención o el tratamiento de algunos factores de riesgo relacionados con enfermedades crónicas, como el metabolismo glucémico y lipídico, el estrés oxidativo y la inflamación. Agregue algunas nueces picadas a su avena ensalada, o tomar un puñado y combinarlo con una pieza de fruta. Incluso puede ser creativo y usarlo como un aditivo de proteínas; simplemente muele su nuez favorita y úsela como lo haría con el pan rallado.
Legumbres: Las legumbres son una excelente fuente de fibra, proteínas y contienen algo de zinc. Son una parte muy importante de la dieta mediterránea y pueden ser una valiosa fuente de proteína vegetariana. Agregue un poco a las sopas y ensaladas o su grano integral favorito. Incluso puede optar por hacer un poco de hummus para mojar verduras y pita integral.
Granos integrales: los granos integrales están llenos de vitaminas, minerales y antioxidantes. Son ricos en vitamina B, vitamina E, magnesio, hierro y fibra. Hacer que la mayoría de sus granos sean integrales y consumirlos diariamente puede ayudar a aumentar la sensación de saciedad y prevenir grandes cambios en el azúcar en la sangre que pueden afectar los niveles de energía. Lo mejor de los cereales integrales es que son versátiles y hay muchos para elegir. Cambie su cereal de la mañana por avena integral, agregue un poco de quinua cocida a su ensalada, coma palomitas de maíz integral y sirva un poco de tabulé para la cena (que está hecho de bulgur).
Pescado: El pescado es una fuente magra de proteínas y una excelente fuente de ácidos grasos omega-3. Los ácidos grasos omega-3 son grasas que deben consumirse a través de la dieta. Son componentes importantes de las membranas que rodean cada célula de su cuerpo. El DHA, un tipo de ácido graso omega-3, es especialmente alto en la retina (ojo), el cerebro y los espermatozoides.
Grasas: El aceite de oliva es un alimento básico en la dieta mediterránea y es rico en grasas monoinsaturadas. Se cree que los ácidos grasos monoinsaturados reducen el colesterol LDL (colesterol malo) mientras aumentan el colesterol HDL (el bueno). El aceite de oliva virgen extra es particularmente rico en compuestos fenólicos que son fuertes antioxidantes y captadores de radicales libres. No se necesita una tonelada de aceite para cocinar. Un poco rinde mucho. Agregue una cucharada a una sartén y saltee algunas verduras o rocíe un poco sobre los tubérculos para asar. El aceite de oliva también es un gran aceite para aderezar ensaladas.
Hierbas y especias: las hierbas y especias añaden una tonelada de sabor, textura, color y micronutrientes a las comidas con pocas calorías y grasas. Para una ventaja adicional, se ven geniales y huelen increíble. Agréguelos a platos de cereales, ensaladas, huevos, pescado, verduras. Puedes usar fresco o seco.
Tiempo recomendado
No hay un horario recomendado para las comidas y los refrigerios, pero la mayoría de las personas que buscan adoptar una forma saludable de comer encuentran que comer tres comidas balanceadas y uno o dos refrigerios al día funciona mejor.
Consejos de cocina
Usar aceite de oliva como aceite de cocina principal puede ser una buena idea para ralentizar la progresión de la DMAE. Aunque la investigación es mixta, el aceite de oliva se estudió en el estudio ALIENOR (Antioxydants, LIpides Essentiels, Nutrition et maladies OculaiRes). Los datos de 654 sujetos franceses participantes de 72,7 años en promedio encontraron que había una disminución del riesgo de DMAE tardía entre los usuarios de aceite de oliva. Los investigadores especulan que la protección proviene de compuestos fenólicos como el oleocantal, hidroxitirosol y oleuropeína, que tienen un fuerte antioxidante y antiinflamatorio. propiedades inflamatorias
Uno de los inconvenientes es que puede no ser generalizable a todo el mundo ya que la población estudiada estaba aislada. Sin embargo, el aceite de oliva tiene otros beneficios para la salud a considerar. El aceite de oliva también es rico en ácidos grasos monoinsaturados y es el aceite utilizado en la dieta mediterránea que se ha asociado con efectos positivos sobre la DMAE.
Puede usar aceite de oliva para rociar ensaladas, asar verduras, saltear ligeramente y marinar proteínas y pescado.
Cocer al vapor, asar, saltear y asar verduras con hierbas y especias puede hacer que cualquier comida tenga un sabor delicioso. Agréguelos a sus cereales integrales y legumbres para una comida sin carne o sírvalos al lado de su fuente de proteína.
Cuando cocine pescado, intente hornear, asar, asar, cocinar al vapor o escalfar. Evite freír o usar muchas grasas.
Modificaciones
La gran noticia de este plan de alimentación es que es versátil y adaptable. Debido a que se hace hincapié en las frutas, las verduras, los cereales integrales y las grasas saludables, esta dieta puede convertirse fácilmente en vegetariana o vegana.
Para adultos mayores: A medida que envejecemos, nuestro apetito puede disminuir y, por lo tanto, puede parecer una tarea abrumadora ingerir varias porciones de frutas y verduras al día. Esto puede deberse a una variedad de factores, como cambios en el gusto, efectos secundarios de los medicamentos, problemas con los dientes, acceso limitado a los alimentos, falta de deseo de cocinar y falta de interés en los alimentos. Una excelente manera de maximizar las porciones de verduras y frutas es hacer batidos. Puede optar por utilizar frutas frescas o congeladas para hacer sus batidos. A menudo, el uso de frutas y verduras congeladas limita el desperdicio y puede resultar más económico.
Vegetarianos / veganos: este tipo de plan de alimentación puede adaptarse fácilmente a un plan de alimentación vegetariano o vegano. La planificación de las comidas en torno a frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, frutos secos y semillas puede garantizar que obtiene suficiente proteína, fibra, vitamina B12, vitaminas y minerales. A veces, las personas que siguen una dieta vegana pueden necesitar considerar suplementos de calcio, vitamina D y B12. Si está considerando cambiar a este estilo de alimentación, hable con su médico o dietista para asegurarse de que está optimizando su nutrición y recibiendo grandes cantidades de vitaminas y minerales.
Alergia al gluten: si tiene enfermedad celíaca o le han diagnosticado intolerancia al gluten, aún puede seguir esta dieta eligiendo granos sin gluten y comiendo alimentos que son naturalmente libres de gluten.
Problemas digestivos: este tipo de plan de alimentación será muy rico en fibra. Si es nuevo en comer de esta manera, aumente la ingesta de frutas, verduras, cereales integrales, nueces y semillas lentamente y asegúrese de beber mucha agua. Aumentar la fibra gradualmente puede reducir el riesgo de desarrollar gases e hinchazón incómodos.
Consideraciones
Para algunas personas con etapas tempranas de AMD, su médico puede recomendar tomar suplementos y vitaminas específicos. Según la Fundación Estadounidense de Degeneración Macular, se pueden recomendar cantidades específicas de vitaminas y suplementos a las personas para prevenir o ralentizar la progresión de la DMAE. No se recomienda comenzar estos suplementos por su cuenta, pero hable con su médico. proveedor para ver si funciona para usted.
Nutrición general: en comparación con las recomendaciones de USDA MyPlate, este tipo de plan de alimentación cumplirá con las pautas dietéticas de calorías, grasas, carbohidratos, fibra y proteínas. Para aquellas personas que consumen cantidades más pequeñas de productos lácteos o deciden volverse veganos, aprender a optimizar las necesidades de calcio será importante. Elija leche no láctea y yogur fortificado con calcio, muchas verduras de hoja verde, almendras y tofu. Si sus necesidades aún no se satisfacen, es posible que deba considerar la suplementación. Otro nutriente que puede justificar su consideración es la vitamina D. Si no come yemas de huevo, pescado graso como el salmón y productos lácteos u otros alimentos fortificados con vitamina D, como alternativas a la leche de vaca y cereales, es posible que no esté alcanzando su necesidades de vitamina D.
Sostenibilidad y practicidad en el mundo real: este es un enfoque muy sostenible y práctico para comer. Ningún alimento está prohibido y se hace hincapié en los alimentos integrales. Cuando se trata de la preparación de alimentos, las posibilidades son infinitas. Hay innumerables frutas, verduras, cereales integrales y legumbres para elegir. Si va a salir a comer o ir de viaje, podrá aplicar estos conceptos y encontrar elementos del menú para elegir.
Seguridad: si está pensando en comenzar con suplementos, siempre comuníquese con su médico para asegurarse de que no haya interacciones medicamentosas / nutrientes o cualquier otro efecto adverso por tomar dosis más grandes de vitaminas. En cuanto a la dieta, debería ser perfectamente segura para la mayoría de las personas.
Flexibilidad: considerando que no existen grupos de alimentos reales que se consideren prohibidos, este tipo de plan de alimentación es muy flexible. Puede elegir entre diferentes tipos de frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, frutos secos, semillas, pescado, cantidades moderadas de lácteos y proteínas magras.
Apoyo y comunidad: Puede que no haya grupos de apoyo dietético para personas con degeneración macular, sin embargo, el National Eye Institute y la American Macular Degeneration Foundation son excelentes recursos que brindan todo tipo de apoyo y educación, incluida la nutrición.
Costo: esta dieta no debería arruinarse, especialmente si elige comprar frutas y verduras de temporada o variedades congeladas. Las frutas y verduras congeladas son tan buenas como frescas porque se congelan en su máxima frescura, lo que garantiza la máxima cantidad de vitaminas y minerales. El pescado puede resultar caro. Sin embargo, si compra localmente, puede reducir el costo.
Energía y salud general: Reducir la ingesta de alimentos procesados y azúcar agregada, mientras aumenta la fibra y las verduras ricas en nutrientes, debería mejorar su bienestar y salud en general. Estos tipos de alimentos ayudan a aumentar la energía al reducir las grandes fluctuaciones de azúcar en sangre.
Contraindicaciones
Comer una amplia variedad de alimentos ricos en nutrientes es importante y saludable para la mayoría de las personas. Sin embargo, si usted es alguien que toma medicamentos anticoagulantes, también conocidos como medicamentos anticoagulantes, debe controlar su consumo de verduras de hoja verde, ya que son ricas en vitamina K y pueden afectar la forma en que actúa su medicamento.
Además, si está considerando comenzar con la suplementación, siempre consulte primero con su médico. Las dosis altas de ciertas vitaminas, como la vitamina E, pueden ser problemáticas.
Por último, si fuma o ha dejado de fumar recientemente, no se recomienda complementar con grandes dosis de betacaroteno, ya que esto puede aumentar el riesgo de cáncer de pulmón en algunos.
Dieta para la degeneración macular versus dieta mediterránea
No existe una dieta específica para la DMAE, sino alimentos sugeridos que son útiles y sugerencias para la suplementación. Sin embargo, la investigación también ha demostrado que un estilo de alimentación mediterráneo también puede ayudar a ralentizar la progresión de la DMAE, lo que tiene sentido ya que los conceptos están alineados. Ambos estilos de alimentación fomentan grandes cantidades de frutas, verduras, nueces, semillas, pescado graso, aceite de oliva y cantidades limitadas de azúcar, harina blanca y alimentos procesados. En realidad, podría ser más fácil de ciertas maneras seguir la dieta mediterránea, ya que está bien documentada y hay muchos recursos para brindarle ejemplos de listas de alimentos, recetas y otros consejos.
Una palabra de Verywell
Si bien no existe una dieta específica para la degeneración macular relacionada con la edad, las investigaciones sugieren que consumir una dieta rica en alimentos ricos en antiinflamatorios y antioxidantes como frutas, verduras, cereales integrales, nueces, semillas, pescados grasos y aceites es asociado con la disminución del riesgo y la progresión. No hay reglas, pautas o horarios estrictos, lo que hace que sea muy fácil de seguir y flexible. Este tipo de estilo de alimentación se puede adaptar a ciertas restricciones y preferencias dietéticas. Además, no tiene que comprar alimentos envasados prefabricados que pueden ser costosos. Y no hay "alimentos prohibidos". Sin embargo, se hace hincapié en reducir la ingesta de alimentos procesados, azúcar, carnes grasas y platos fritos. Si encuentra que la búsqueda de alimentos ricos en vitamina C, E, zinc y ácidos grasos es confusa, simplemente adopte una versión del estilo de alimentación mediterráneo. Y en ciertos casos, consulte con su médico si cree que los suplementos pueden ser adecuados para usted.
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