Las grasas saturadas y las grasas insaturadas se encuentran en una variedad de alimentos. El tipo de grasa que consume, especialmente si está tratando de reducir la cantidad de lípidos en su dieta, puede resultar confuso.
La Asociación Estadounidense del Corazón (AHA) recomienda que entre el 20% y el 35% de sus calorías diarias totales deben consistir en grasas, la mayor parte de esta ingesta debe provenir de grasas insaturadas. Sin embargo, los estudios sugieren que las grasas insaturadas por sí solas pueden no ser tan saludables para el corazón, y el consumo de grasas saturadas puede no ser tan peligroso como se pensaba.
© Verywell, 2017Aquí hay una instantánea de alimentos específicos que son ricos en cada tipo de grasa. Siga leyendo para obtener más información sobre ambos y cómo afectan su dieta y su salud.
¿Qué es la grasa saturada?
Las grasas saturadas no tienen dobles enlaces en su estructura química. Están "saturados" con átomos de hidrógeno. Debido a su estructura química, tienen una consistencia sólida a temperatura ambiente.
Las grasas saturadas se pueden encontrar en una variedad de alimentos, que incluyen:
- Carne animal, incluida la carne de vacuno, aves, cerdo
- Ciertos aceites vegetales como el palmiste o el aceite de coco.
- Productos lácteos, incluidos queso, mantequilla y leche.
- Carnes procesadas que incluyen mortadela, salchichas, salchichas y tocino
- Refrigerios preenvasados que incluyen galletas saladas, papas fritas, galletas y pasteles
Por qué limitar las grasas saturadas en su dieta
La AHA recomienda que menos del 5% al 6% de su ingesta calórica diaria consista en grasas saturadas.
Algunos estudios han demostrado que consumir una gran cantidad de grasas saturadas puede aumentar las lipoproteínas de baja densidad (LDL) y, por lo tanto, el riesgo de enfermedad cardíaca. Sin embargo, se han realizado múltiples estudios que refutan los efectos perjudiciales de las grasas saturadas.
Aunque la cantidad de LDL parece aumentar al consumir grasas saturadas, los estudios han demostrado que el tipo de LDL que aumenta es en realidad el LDL grande y flotante. Las partículas de LDL más grandes no parecen aumentar su riesgo de enfermedad cardíaca.
Por el contrario, el LDL pequeño y denso —el tipo que se ha demostrado en estudios que promueve la formación de aterosclerosis— parece no verse afectado.En algunos casos, el riesgo incluso se redujo con el consumo de grasas saturadas.
Algunos estudios también sugieren que el tipo de alimentos que contienen grasas saturadas puede marcar una diferencia en la salud de su corazón. Un gran estudio sugirió que consumir productos lácteos en realidad puede reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular. Al mismo tiempo, incluir carnes procesadas en su dieta podría aumentar su riesgo de enfermedad cardiovascular.
¿Qué es la grasa insaturada?
Las grasas insaturadas suelen ser líquidas a temperatura ambiente. Se diferencian de las grasas saturadas en que su estructura química contiene uno o más dobles enlaces. Pueden clasificarse además como:
- Grasas monoinsaturadas: este tipo de grasa insaturada contiene solo un doble enlace en su estructura. Las grasas monoinsaturadas son típicamente líquidas a temperatura ambiente e incluyen aceite de canola y aceite de oliva.
- Grasas poliinsaturadas: este tipo de grasa insaturada contiene dos o más dobles enlaces en su estructura. Son líquidos a temperatura ambiente. Las grasas poliinsaturadas incluyen aceite de cártamo, aceite de girasol y aceite de maíz.
Incorporación de grasas insaturadas en su dieta
La AHA recomienda que la mayor parte de la ingesta diaria de grasas provenga de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas. Los alimentos que contienen grasas insaturadas incluyen:
- Nueces
- Aceites vegetales como el aceite de canola, vegetal o vegetal
- Ciertos pescados como el salmón, el atún y la anchoa, que contienen ácidos grasos insaturados omega-3
- Olivos
- Aguacates
La diferencia entre grasa y colesterol
El colesterol y las grasas son lípidos y se encuentran tanto en los alimentos que consume como en los que circulan por el torrente sanguíneo. El colesterol tiene una estructura química más compleja en comparación con las grasas.
En el cuerpo, el colesterol se une a las proteínas en forma de lipoproteína de baja densidad (LDL), que se considera el "colesterol malo", para los riesgos para la salud del corazón, y la lipoproteína de alta densidad (HDL), que se denomina "colesterol bueno". "
La cantidad de grasas saturadas e insaturadas en su dieta puede influir en sus niveles de colesterol total, HDL y LDL. Se pensaba que la grasa saturada, del tipo que se encuentra en la carne de res, la mantequilla y la margarina, elevaba los niveles de LDL del "colesterol malo".
Grasas en una dieta para reducir los lípidos
Si está vigilando sus niveles de colesterol y triglicéridos, intente incluir una variedad de alimentos saludables como carnes magras, verduras, frutas, legumbres y cereales integrales.
Se necesita más investigación sobre la influencia de las grasas saturadas e insaturadas en las enfermedades cardiovasculares. Aunque ha habido investigaciones que sugieren que las grasas saturadas no son tan malas para la salud del corazón como se pensaba, las recomendaciones actuales siguen vigentes.
Tanto las grasas insaturadas como las saturadas son igualmente densas en energía. Estos pueden agregar calorías a su comida y peso a su cintura si consume demasiado de cualquiera de ellos, por lo que es mejor comerlos con moderación.
Además, el tipo de alimentos que contienen grasas que consume puede marcar una diferencia en sus niveles de lípidos. Un puñado de nueces o un trozo de carne magra de res es una mejor opción para sus comidas en comparación con una bolsa de papas fritas o salchichas. Ambos pueden contener grasas, pero las opciones anteriores también contienen vitaminas, minerales y otros nutrientes saludables.
Las últimas opciones pueden ser más altas en azúcar, conservantes químicos, sal y grasas trans. Todos estos pueden tener un efecto adverso en los niveles de lípidos y la salud del corazón.
Una palabra de Verywell
Puede resultar confuso saber qué grasas se consideran peores para los riesgos para la salud, ya que las investigaciones más recientes cambian lo que puede haber escuchado antes. La AHA continúa sopesando la investigación y haciendo recomendaciones destinadas a reducir sus riesgos para la salud.
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