Estudio: Los frutos secos pueden llenar los vacíos nutricionales y mejorar la calidad de la dieta

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Conclusiones clave

• La mayoría de los estadounidenses no ingieren la cantidad recomendada de porciones de fruta por día, lo que las deja potencialmente deficientes en los importantes nutrientes que ofrece el grupo de alimentos.
• Incluir frutas secas en su dieta puede ayudar a llenar los vacíos nutricionales mientras elimina las barreras para consumir más productos frescos, como el costo y la disponibilidad.

Un nuevo estudio muestra que comer frutos secos puede ayudar a las personas a consumir más nutrientes y mejorar la calidad de la dieta en general.

Datos publicados en elRevista de la Academia de Nutrición y Dietéticaen octubre encontró que las personas que comen frutas secas con regularidad tenían una dieta de mayor calidad y tenían más probabilidades de obtener suficientes nutrientes subconsumidos como fibra y potasio, en comparación con las personas que no incluían frutas (frescas o secas) en sus dietas.

"Cuando se trata de la calidad de la dieta en general, en los días en que las personas consumían frutas secas en el estudio, también comían más granos integrales, nueces y semillas", Amy Gorin, MS, RDN, dietista registrada basada en plantas en la ciudad de Nueva York y un socio nutricional de Sunsweet, le dice a Verywell Gorin no participó en el estudio.

Junto con factores como la ingesta excesiva de sal y la baja ingesta de cereales integrales, el consumo insuficiente de frutas contribuye a las enfermedades y discapacidades relacionadas con la dieta en todo el mundo.

Para el nuevo estudio, los investigadores querían determinar si las frutas secas pueden desempeñar un papel para llenar los vacíos nutricionales y mejorar la calidad de la dieta. Realizaron un análisis transversal de datos de la Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición (NHANES) entre 2007 y 2016 y estimaron la ingesta promedio de frutos secos de 25,590 sujetos a través de un retiro dietético.

Según los datos, el 7,2% de los sujetos de la muestra consumían frutos secos. Utilizando el Índice de alimentación saludable 2015 como referencia, los investigadores concluyeron que el grupo que consumía frutos secos tenía dietas de mayor calidad en general en comparación con los sujetos que no consumían frutos secos.

Los consumidores de frutos secos también tenían índices medios de masa corporal, circunferencia de la cintura y presión arterial sistólica más bajos que los que no consumían frutos secos.

La ingesta de fibra dietética, potasio y grasas saludables poliinsaturadas de los sujetos fue mayor en los días en que consumieron frutas secas en comparación con los días en que no lo hicieron.

Los resultados se hacen eco de la investigación publicada en 2017 que utilizó datos de NHANES y un diseño transversal para estudiar los efectos del consumo de pasas en la salud.

Al igual que los resultados del estudio actual, se encontró que los consumidores de pasas tienen una dieta de mayor calidad, un índice de masa corporal más bajo y una mayor ingesta de fibra y potasio en comparación con los que no comen pasas. Las personas que comían pasas también tenían una mayor ingesta de otros nutrientes clave y una menor ingesta de azúcar agregada, grasas saturadas y sodio que las personas que no comían pasas.

¿Qué pasa con las calorías?

En el estudio actual, los sujetos que consumieron frutos secos parecían consumir más calorías. Sin embargo, el hallazgo no debería ser necesariamente un factor de disuasión.

Marina Chaparro, RD, CDE, dietista registrada y autora de Diabetes & Pregnancy: Una guía real para mujeres con diabetes tipo 1, tipo 1 y gestacional, encontró el factor de aumento de calorías particularmente interesante. Chaparro destaca que el hallazgo se observó junto con beneficios clave para la salud, como una circunferencia de cintura más baja y una mejor presión arterial, beneficios que no se observaron en sujetos que no consumieron frutos secos.

“En otras palabras, la pérdida de peso y la salud no solo dependen de las calorías que entran frente a las calorías que salen”, dice Chaparro. “A pesar de consumir un poco más de calorías al comer frutas secas, el peso aún era menor”.

Por qué es importante la ingesta de frutas

Las frutas tienen importantes beneficios dietéticos, como ser una fuente de fibra y vitaminas, minerales y antioxidantes clave. Las frutas también son una fuente de carbohidratos y pueden ofrecer un sabor dulce sin azúcares añadidos.

Elise Compston, RD, LD

Aunque a menudo se pasa por alto como una opción nutritiva, los frutos secos son una gran adición a una dieta sana y equilibrada.

Las Pautas Dietéticas para los Estadounidenses (DGA, por sus siglas en inglés) 2015-2020 recomiendan que los adultos que siguen una dieta de 2,000 calorías consuman 2 equivalentes de taza de fruta al día.

Sin embargo, "solo 1 de cada 10 estadounidenses cumple con la recomendación de frutas y verduras por día", le dice a Verywell Elise Compston, RD, LD, dietista registrada con sede en Reno, Nevada.

Otros estudios han relacionado el consumo de fruta con un menor riesgo de problemas de salud como hipertensión, enfermedad coronaria, accidente cerebrovascular y diabetes tipo 2. La investigación también ha demostrado que una menor ingesta de fruta podría estar relacionada con problemas de fertilidad.

Equivalentes de fruta de 1 taza

Hay varias formas de obtener su ración diaria de frutas. A continuación se muestran algunos ejemplos de equivalentes de una taza para diferentes opciones de frutas.

• Una taza de fruta fresca, congelada o enlatada
• 1 taza de jugo 100% de fruta
• ½ taza de frutos secos
• 1 plátano grande, naranja o pera

Si bien existen barreras claras para consumir suficiente fruta, incluido el costo y la falta de acceso a opciones frescas, las frutas secas pueden llenar el vacío porque son estables y rentables.

"Aunque a menudo se pasa por alto como una opción nutritiva, la fruta seca es una gran adición a una dieta sana y equilibrada", dice Compston. "La fruta seca a menudo contiene más fibra, vitaminas y minerales por porción que sus contrapartes frescas. Mientras que el proceso de secado sí agotan algunos nutrientes, algunos estudios han demostradoincrementar en ciertos compuestos fenólicos ".

Lo que esto significa para ti

Si no obtiene las porciones diarias recomendadas de fruta por día, intente agregar frutas secas a su dieta. No solo lo ayudará a cumplir con las recomendaciones dietéticas, sino que le brindará otros beneficios para la salud porque proporciona fibra y muchos nutrientes clave.

Agregar frutas secas a su dieta

Incluir más frutas secas en su dieta puede ser tan simple como comprar variedades sin azúcar agregada como pasas secas, mangos o manzanas para un refrigerio rápido para llevar que se puede guardar en su bolso o en el cajón de la oficina, ya que no lo hacen. no requiere refrigeración.

Las frutas secas también se pueden usar como ingrediente en muchas de sus recetas para cocinar y hornear. Intente agregarlos a platos como ensaladas, avena y muffins.

Si bien la fruta seca tiene un fuerte sabor dulce, muchas variedades no contienen azúcar agregada, lo que la convierte en una excelente alternativa a los dulces cuando se tiene antojo de algo dulce.

Compston sugiere centrarse en incluir variedades de frutas secas en su dieta que no tengan azúcar agregada e incluir frutas de piel más oscura como ciruelas, higos y pasas, que "contienen niveles más altos de antioxidantes y fenol en comparación con otras frutas secas". También debe tener en cuenta el tamaño de las porciones cuando elija una fruta seca para picar.

Ya sea que esté echando algunos arándanos secos en su ensalada de atún, comiendo mangos secos durante una caminata o sumergiendo higos secos en chocolate amargo para una delicia decadente, incluir frutas secas en su dieta parece ser sabroso, fácil y costoso. forma eficaz de apoyar su salud en general.