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Conclusiones clave
- Un nuevo estudio encontró que comer un aguacate todos los días durante 12 semanas tuvo un efecto positivo en la diversidad del microbioma intestinal.
- Un microbioma intestinal menos diverso se ha relacionado con el desarrollo de la obesidad y muchos problemas de salud.
- Agregar alimentos como aguacates, alimentos fermentados y granos integrales a su dieta puede mejorar la diversidad de su microbioma intestinal.
Según un nuevo estudio, comer un aguacate al día puede ayudar a mantener los microbios del intestino sanos, diversos y equilibrados. Los hallazgos del estudio se publicaron en agosto enlosRevista de nutrición.
“Sabemos desde hace algún tiempo que las personas deberían comer más fibra para la salud intestinal, pero ahora hay investigaciones que lo demuestran cuando se trata de la bondad verde que todos conocemos y amamos: los aguacates”, Elizabeth Shaw, MS, RD, a California dietista registrado y autor de "Instant Pot For Dummies", le dice a Verywell.
El estudio
El ensayo, que fue apoyado por la Junta de Aguacate Hass, siguió la salud y las dietas de 163 adultos con sobrepeso. A un grupo se le pidió que comiera un aguacate Hass, una variante específica de la fruta, al día y al otro grupo no.
En los participantes que comieron un aguacate por día durante 12 semanas, los investigadores observaron cambios positivos en las bacterias intestinales, incluida una mayor diversidad bacteriana.
“Los participantes no solo mejoraron su salud intestinal con el consumo de aguacate, sino que no tuvieron que adherirse a una dieta restrictiva y eliminar alimentos”, dice Shaw.
Es importante tener en cuenta que los hallazgos de un solo estudio no se pueden generalizar a una población más grande. Sin embargo, los resultados del ensayo reciente se suman a un creciente cuerpo de evidencia de que los aguacates ayudan a controlar el microbioma intestinal.
Lo que esto significa para ti
Un microbioma intestinal diverso puede beneficiar su salud. Si le gusta el aguacate, agregar uno a su dieta todos los días puede ayudar a mejorar la diversidad de sus microbios intestinales. Aunque son una rica fuente de grasas saludables, no es probable que contribuyan al aumento de peso si se disfrutan con moderación.
Investigación adicional
Otro pequeño estudio financiado por la Junta de Aguacate de Haas encontró que la microbiota intestinal de adultos con sobrepeso u obesidad difería en respuesta a una dieta que incluye aguacate en comparación con los controles.
Las personas que consumieron un aguacate todos los días durante 12 semanas tenían bacterias intestinales más abundantes, lo que sugiere que la fibra de los aguacates juega un papel positivo en la salud intestinal.
"Muy a menudo, los clientes que restringen su ingesta para seguir un patrón de dieta específico terminan perdiendo el progreso que lograron en su salud en general porque no era sostenible", dice Shaw. "Esto muestra que agregar alimentos saludables para el corazón como los aguacates en un La dieta equilibrada puede ser una gran nueva tendencia dietética para mejorar la salud intestinal ".
¿Qué pasa con el aumento de peso?
Los aguacates son ricos en "grasas buenas" monoinsaturadas. Si bien el grupo de aguacate del estudio consumió un poco más de calorías que el grupo de control, también expulsó un poco más de grasa en las heces. Esto significa que se absorbieron menos calorías de los alimentos que consumieron. En el seguimiento de 12 semanas, los pesos corporales no difirieron entre los dos grupos.
Diversidad intestinal y salud
El términomicrobioma intestinalse refiere a los microorganismos colectivos que viven en sus intestinos. Aproximadamente 100 billones de microorganismos, incluidas bacterias, virus, hongos y otros, existen en el tracto gastrointestinal humano.
Tener un microbioma diverso significa que tiene una variedad de organismos diferentes en su intestino, muchos de los cuales ofrecen beneficios para la salud.
La reducción de la diversidad bacteriana en el intestino se ha relacionado con:
- Enfermedad inflamatoria intestinal
- Artritis
- Diabetes tipo 1
- Eczema atopico
- Enfermedad celíaca
- Diabetes tipo 2
- Rigidez arterial
- Obesidad
Puede trabajar para tener un microbioma intestinal diverso prestando atención a lo que come. Los alimentos y los patrones dietéticos específicos pueden influir en los tipos de bacterias en su intestino (diversidad bacteriana), que a su vez pueden afectar su salud.
¿Por qué los aguacates para la salud intestinal?
El Instituto de Medicina (IOM) recomienda una ingesta diaria de fibra que varía de 19 gramos a 38 gramos por día, dependiendo de varios factores como su edad.
A pesar de la recomendación, aproximadamente el 95% de los adultos y niños estadounidenses no consumen las cantidades recomendadas de fibra. Incluir alimentos como los aguacates en su dieta saludable puede ayudarlo a satisfacer sus necesidades diarias de fibra.
Los aguacates son una buena fuente de fibra dietética (11% del valor diario recomendado). Un tercio de un aguacate contiene 3 gramos de fibra (1,2 gramos de los cuales son pectina).
Se ha demostrado que la fibra de la fruta, como la pectina, promueve un microbioma intestinal saludable. Los científicos sugieren que este podría ser el caso debido al efecto positivo de la pectina sobre los probióticos vivos beneficiosos.
La fibra también puede proteger el revestimiento del colon al aumentar el volumen y el peso de las heces y acelerar la eliminación. También agrega volumen a su dieta y ralentiza la velocidad de la digestión, lo que lo hace sentir más lleno por más tiempo.
Mejorando la salud intestinal
Si te gustan los aguacates y ya los incluyes en tu dieta, las investigaciones recientes respaldan seguir disfrutándolos con regularidad. Sin embargo, si no eres un amante del aguacate, debes saber que existen otras formas en las que puedes apoyar tu salud intestinal.
Brittany Scanniello, RD, dietista registrada con sede en Colorado, dice que las personas pueden apoyar una microbiota saludable haciendo cambios simples en su dieta, que incluyen:
- Comer una variedad de frutas y verduras (con la piel)
- Incluir alimentos fermentados como kimchi, yogur y kéfir en su dieta
- Limitar su consumo de edulcorantes artificiales
- Optar por alimentos integrales en lugar de los elaborados con granos refinados
Si quieres empezar a incluir más aguacates en tu dieta, hay muchas formas de disfrutarlos. Desde agregarlos a un batido, cortarlos en rodajas para cubrir un sándwich o hacer guacamole, los aguacates son increíblemente versátiles.
Si está especialmente ansioso y compra más aguacates de los que puede comer antes de que maduren demasiado, puede congelarlos. Primero pélelos y córtelos en rodajas, luego póngalos en el congelador para tener aguacates durante todo el año.
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