La investigación muestra que una dieta basada en plantas puede reducir el riesgo de diabetes tipo 2. La prediabetes es un precursor de la diabetes tipo 2. Según el Centro para el Control de Enfermedades, aproximadamente 88 millones de adultos estadounidenses, más de 1 de cada 3, tienen prediabetes y más del 84% no sabe que la tienen.
¿Qué te viene a la mente cuando alguien te dice que debes comer más plantas? ¿Te imaginas un brócoli hervido aburrido, verde apagado o masticando palos y ramitas? Olvídese de estas imágenes; Los alimentos de origen vegetal debidamente cocidos añaden un hermoso color, textura, sabor, volumen y una gran cantidad de compuestos nutritivos a su experiencia de comer.
No se preocupe si no se siente cómodo o inteligente en la cocina. Hay formas sencillas de incluir más plantas en su dieta y técnicas sencillas de preparación que pueden ayudarlo a hacerlo.
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Qué dice la investigación
Una mayor ingesta de verduras, alimentos integrales, legumbres y frutos secos se ha asociado con un riesgo sustancialmente menor de resistencia a la insulina, diabetes tipo 2 y un mejor control glucémico.
En un estudio, los investigadores calcularon que cada aumento de 66 gramos (g) en la ingesta diaria total de frutas y verduras se asoció con un riesgo un 25% menor de desarrollar diabetes tipo 2. Esto equivale a comer aproximadamente 1/2 taza de verduras o 1 pieza de fruta de tamaño pequeño a mediano.
Las hortalizas de raíz, las verduras de hoja verde y las manzanas, específicamente, también se han asociado con un menor riesgo de diabetes. Otros estudios han demostrado que una dieta rica en cereales integrales, legumbres y frutos secos se ha asociado con un menor riesgo de diabetes.
Uno de los puntos en común de todos estos grupos de alimentos es que están llenos de fibra. La fibra contiene una mezcla única de almidones, vitaminas, minerales, fitoquímicos y antioxidantes. La fibra es un carbohidrato no digerible que tiene muchas funciones, incluido mantener los intestinos regulares, ayudar a la saciedad, ayudar a eliminar el colesterol del corazón y regular el azúcar en la sangre.
¿Qué significa exactamente comer más plantas?
Un plan de alimentación rico en alimentos de origen vegetal maximiza la ingesta de frutas, verduras, cereales integrales, nueces, semillas y legumbres (frijoles), al tiempo que limita los alimentos de origen animal que tienden a promover la resistencia a la insulina, como la carne procesada y carne roja. Además, otros tipos de alimentos que debes limitar son los dulces y los cereales refinados como el pan blanco y la pasta.
Cómo empezar
Si no está acostumbrado a comer muchos alimentos fibrosos, como frutas y verduras, debe intentar comenzar lentamente. Además de sentirse abrumado, agregar demasiada fibra a su dieta demasiado rápido puede provocar gases, hinchazón y malestar abdominal.
A medida que aumenta su ingesta de fibra, aumente su consumo de agua al mismo tiempo. Hacerlo le ayudará a mantener sus intestinos regulares. Trate de cambiar una comida a la vez con el objetivo de comer una fruta o verdura en cada comida.
Algunos consejos sencillos para agregar más plantas a su dieta incluyen:
- Trate de comer una porción de frutas o verduras en la mayoría de las comidas y refrigerios. Una porción es aproximadamente una pieza pequeña de fruta o una taza de vegetales crudos o 1/2 taza de vegetales cocidos.
- Agregue verduras crudas a los rollitos, sándwiches y pitas para obtener más volumen, fibra y crujiente.
- Visualiza tu plato. Haga de su plato la mitad de verduras y una cuarta parte de una verdura de grano entero o con almidón, como las batatas, y una cuarta parte de proteínas magras como las carnes blancas de pollo, pavo, pescado o tofu.
- Agregue una porción (1/4 taza) de nueces sin sal a su día. Agréguelos a su avena matutina, inclúyalos en una ensalada o merme con una pieza de fruta.
- Trate de hacer que la mitad de la ingesta de granos sea integral. Los granos integrales incluyen pan integral, cebada, bulgur, maíz, farro, freekeh, avena, trigo, moras de trigo, quinua, centeno, etc.
- Considere adoptar un día sin carne, una vez a la semana. Utilice legumbres como fuente de proteínas y carbohidratos. Sirva un chile a base de vegetales o prepare un hummus casero para comer con chips de granos integrales o cruda fresca.
Conservando el color y el sabor
Muchas personas no comen diariamente la cantidad recomendada de frutas y verduras, a menudo porque no se sienten cómodas preparándolas. Las verduras más atractivas y apetitosas son las que son de color brillante y no son ni demasiado blandas ni demasiado duras.
Cocinar en exceso las verduras puede provocar la filtración de vitaminas y una disminución del sabor y el color. Nadie va a estar emocionado de consumir verduras blandas y feas.
Si no come sus vegetales crudos, cocinarlos adecuadamente hará que sus vegetales sean deliciosos, nutritivos y hermosos a la vista. Hay muchas formas diferentes de preparar verduras.
Algunas técnicas para preservar el color y el sabor incluyen:
Cuando utilice un método de cocción con calor húmedo, como a fuego lento, sazone el agua con 1 cucharadita de sal por litro de agua. La sal sazona las verduras y realza su sabor natural. El agua no debe ser muy salada ni blanda. Agregar un poco de aceite de oliva en el agua cubrirá las verduras y les dará un brillo agradable.
Agregue ácido como vinagre o limón a las verduras blancas para preservar su color. Las coliflores cocidas con un ácido serán más blancas que las que no se cocinan con un ácido. No agregue ácido cuando cocine vegetales verdes porque esto los volverá opacos, de color verde oliva.
Las verduras de pigmento naranja y amarillo se pueden cocinar con la tapa puesta o sin y con o sin ácido. Si usa un ácido, agréguelo a la mitad del proceso de cocción.
Las verduras rojas y blancas contienen pigmentos flavonoides, por lo que un ácido conservará su color. Por ejemplo, agregar vinagre de vino tinto mientras se cocina la remolacha ayudará a restaurar su color.
Los vegetales verdes contienen clorofila y son muy sensibles al calor y los ácidos. La cocción prolongada de vegetales verdes dará como resultado la pérdida de vitaminas y color. No cubra las verduras con una tapa, ya que esto permitirá que se escapen los ácidos naturales. Cocínelos sin tapa.
Cualquiera que sea el método de cocción que elija, verifique que esté listo periódicamente. Simplemente pruébelos, deberían ofrecer poca resistencia al diente. Las verduras verdes pueden pasar de estar perfectamente cocidas a demasiado cocidas en cuestión de minutos, por lo que es importante vigilarlas.
No olvides sazonar. Si está utilizando un método de cocción con calor húmedo, como hervir a fuego lento, después de escurrir, sazone al gusto y termine con hierbas, vinagretas o mantequilla. Si está terminando las verduras con una vinagreta o salsa, hágalo justo antes de servirlas para conservar su color.
Agregar una pequeña cantidad de grasa a las verduras le ayudará a absorber sus vitaminas solubles en grasa. Las vitaminas A, D, E y K son solubles en grasa y deben ingerirse con grasa para que puedan absorberse.
Métodos de cocción habituales
Conocer diferentes formas de cocinar verduras puede ayudarlo a desarrollar su experiencia y su repertorio.
Humeante
Cocer al vapor es un método de cocción suave, sin grasa y con calor húmedo. Aunque es una de las formas más saludables de cocinar verduras, a menudo se descuida al cocinar porque se asocia con alimentos insípidos. Pero no tiene por qué ser así.
La cocción al vapor conserva las vitaminas y los minerales porque las vitaminas no se filtran al agua. Este método de cocción simple y rápido se puede utilizar para casi cualquier vegetal.
Para cocinar al vapor correctamente, todo lo que necesita es una olla (o sartén profunda), una rejilla o recipiente perforado para mantener la comida sobre el agua, un poco de agua hirviendo y una tapa hermética para evitar que se escape el vapor. Llene su olla con suficiente agua (al menos una pulgada), pero no demasiada donde toca el colador, la rejilla o la canasta vaporera.
Una vez que el agua comience a hervir a fuego lento (para alimentos delicados) o hervir (para alimentos más firmes), agregue sus verduras al colador o canasta y coloque la canasta en la olla, espolvoree con un poco de sal (para resaltar el sabor natural) y coloque la tapa en la parte superior.
El vapor de vapor cocinará las verduras. Las diferentes verduras necesitarán diferentes tiempos de cocción. Vigile el líquido para asegurarse de que no se haya evaporado por completo. Pinche las verduras con un tenedor y pruebe a que estén cocidas. Deben estar tiernos, pero no demasiado blandos ni duros.
Después de que las verduras estén cocidas al vapor, sacuda el exceso de humedad, colóquelas en un tazón, agregue un poco de grasa como aceite de oliva y sazone con hierbas frescas, especias o cualquier otra cosa que desee. Luego mezcle y vuelva a sazonar.
También puede utilizar la cocción al vapor para recalentar alimentos, como verduras y cereales integrales. Cocer al vapor agrega humedad a los alimentos y es una forma limpia de preparar los alimentos. Puede ser su nuevo método de cocción fácil y sencillo favorito.
Métodos de cocción por inmersión
Estos tipos de métodos de cocción utilizan líquidos, como agua caliente, para cocinar las verduras. La diferencia en las técnicas es qué tan caliente está el agua y cuánto tiempo se cocinan las verduras. El tipo de verdura que esté utilizando determinará su método de cocción.
Las verduras se colocarán directamente en el líquido caliente. Este sigue siendo un método de cocción saludable, pero tenga en cuenta que no se recomienda hervir las verduras durante períodos prolongados, ya que esto provocará una pérdida de vitaminas y producirá un producto final de aspecto desagradable.
Blanqueamiento
Escaldar las verduras requiere cocinarlas parcialmente en agua hirviendo durante un corto período de tiempo, seguido de un baño de hielo (impactante) para detener el proceso de cocción. Se puede escaldar las verduras con anticipación para conservar las vitaminas, los minerales y el sabor. Las verduras escaldadas se pueden usar como crudité o se pueden hacer con anticipación y luego cocer al vapor o saltear rápidamente.
Para blanquear, hierva una olla con agua, sazone con sal y agregue las verduras. Cocine durante aproximadamente 30 segundos a 1 minuto y luego transfiera las verduras escurridas a un baño de hielo.
Choque en un baño de hielo para detener el proceso de cocción y conservar su color. Retirar del agua una vez que estén completamente fríos para que no se empapen. Úsalos para crudité y sírvelos con hummus y guacamole o empaca como bocadillo. También puede planear cocinarlos más tarde.
Sancochado
Utilizando el mismo procedimiento que el blanqueado, el término sancochado a menudo se usa indistintamente, pero estas técnicas son un poco diferentes. Cuando se sancochan, las verduras se cocinan un poco más que cuando se escaldan. Son un poco más suaves y también se pueden saltear o cocer al vapor para terminar.
Hervir a fuego lento
Al hervir a fuego lento alimentos de origen vegetal, los alimentos se bañan sumergidos en un líquido que no hierve. Es el método de cocción con calor húmedo más común y es ideal para platos que requieren tiempos de cocción más largos, como sopas y caldos.
Puede hervir a fuego lento las verduras en un líquido sabroso, como caldo, para agregar sabor o hervirlas a fuego lento en agua con sal y sumergirlas en un baño de hielo y luego terminarlas con los sabores que desee.
Saltear
Saltear es un método de cocción rápido y con calor seco. Todo lo que necesita es algo de grasa, como aceite, una sartén caliente y verduras. Antes de cocinar, debe calentar la sartén (a fuego medio a medio-alto) y agregar suficiente aceite para cubrir la superficie de la sartén.
Corte la comida en trozos pequeños para asegurar una cocción uniforme. Use un aceite con un punto de humo más alto, como el aceite de canola, y tenga la intención de usar una sartén del tamaño adecuado para la cantidad de comida que está cocinando. El hacinamiento de la sartén evitará que los alimentos se cocinen de manera uniforme.
Cocine a fuego alto hasta que esté bien cocido, debe escuchar un buen chisporroteo. Si tiene verduras precocidas, como escaldadas y sancochadas, puede saltearlas para terminarlas. Cuando saltee verduras que tengan un mayor contenido de agua, como calabacín y berenjena, condimente con sal y pimienta al final de la cocción para evitar la pérdida de humedad.
Puede hacerlo simple, usando sal y pimienta, o condimentarlo y agregar hierbas y especias frescas o secas hacia el final de la cocción. Si está salteando verduras crudas más duras que tardan más en cocinarse, como las papas, cocínelas al vapor durante unos minutos primero en la sartén con 1/4 de taza de agua y luego saltee.
O comience el proceso de salteado y una vez que las papas comiencen a desarrollar una costra dorada, revuélvalas periódicamente y baje el fuego hasta que las papas se cocinen bien. Una vez que hayan terminado de cocinarse, sazone al gusto y sirva.
Interrogatorio intenso
Asar a la parrilla es una excelente manera de agregar sabor, color y especias a sus vegetales. Las verduras asadas con más frecuencia incluyen berenjenas, cebollas, calabazas y pimientos, aunque puede asar la mayoría de las verduras. Sea creativo y opte por ensalada a la parrilla, alcachofas, remolacha o cualquiera de sus otros favoritos. Puede utilizar la parrilla o la parrilla.
Y tampoco se preocupe por que sean cancerígenos. El Instituto Estadounidense de Investigación del Cáncer dice que los hidrocarburos aromáticos policíclicos (PAH) presentes en las llamas de la parrilla y las aminas heterocíclicas (HCA) que se han asociado con carnes a la parrilla y un mayor riesgo de cáncer, no se forman al asar frutas y verduras. Pero no se recomienda quemar las verduras. Debe evitar comer las secciones negras carbonizadas.
Asado
Esta es una forma sencilla y deliciosa de hacer verduras. Asar verduras se presta a la hermosa caramelización que tiene un sabor increíblemente dulce. Asar implica sazonar verduras con los sabores deseados y cocinar a fuego alto, alrededor de 400-475 grados Fahrenheit hasta que estén cocidas.
Cuanto más pequeña sea la verdura, más alto debe ser el horno para crear un exterior dorado y crujiente. Puede asar cualquier verdura, pero las verduras con menos contenido de agua, como los tubérculos, son excelentes para asar. Estos se cocinan mejor a temperaturas más bajas, alrededor de 350-400 grados Fahrenheit. Muchas otras verduras como la coliflor, el brócoli, las coles de Bruselas y las judías verdes también son excelentes asadas.
Corta las verduras asadas en trozos iguales. Antes de asar, las verduras deben cubrirse con grasa, como aceite. A continuación, condimente con sal para que resalte su sabor natural, también puede condimentar con pimienta u otras especias. El romero o el tomillo agregarán notas terrosas, o el vinagre agregará notas amargas.
Las bandejas planas poco profundas y resistentes son buenas para asar. Puede engrasar la sartén o cubrirla con pergamino para evitar que se pegue. Coloque las verduras en la sartén en una sola capa para evitar que se amontonen. Es posible que sea necesario voltear las verduras más duras a la mitad del proceso de cocción.
El asado lento (alrededor de 200 grados Fahrenheit) permite que la humedad se evapore lentamente y es bueno para vegetales como los tomates. Para determinar la cocción, el cuchillo debe deslizarse hacia adentro y hacia afuera o puede juzgarlos en función de cómo le gusta que se cocinen. Si es necesario, un toque de aceite agregará brillo o también puede agregar nueces y semillas tostadas o hierbas frescas.
Cocinar con verduras congeladas
Las verduras congeladas se envasan en el pico de madurez, lo que significa que generalmente contienen más vitaminas y minerales. Cocinar verduras congeladas es igual que frescas. Puede usar métodos de cocción por inmersión, como agregarlos al agua hirviendo y hervir suavemente.
Una vez que estén listos, sazone al gusto al gusto. También puede asar o saltear verduras congeladas para darle más sabor. Dependiendo de la variedad, por lo general se cocinarán más rápido que los frescos.
Una palabra de Verywell
La mayoría de nosotros se beneficiaría de comer más plantas. Para aquellas personas en riesgo de diabetes, simplemente agregar frutas, verduras y granos integrales puede disminuir potencialmente el riesgo de diabetes.
Crear un plan de alimentación que incluya más plantas, como frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, frutos secos y semillas, puede parecer abrumador, pero hacer un cambio a la vez puede producir grandes resultados. Comprender algunos métodos de preparación simples, así como las formas de mantener las verduras con un aspecto hermoso y sabroso, puede agregar algo de atractivo a comer más de ellas.
