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Conclusiones clave
- Un estudio encontró que comer cinco porciones de frutas y verduras al día ayudó a reducir el riesgo de muerte de los participantes.
- Este menor riesgo se asoció específicamente con dos porciones diarias de frutas y tres porciones de vegetales sin almidón.
- Los expertos dicen que comer más de cinco porciones puede ser beneficioso.
No es de extrañar que comer una porción de frutas y verduras todos los días sea bueno para la salud. Pero un estudio publicado en marzo de 2021 destaca cuánto debería comer, y encontró que cinco porciones de frutas y verduras al día pueden reducir el riesgo de muerte.
"El estudio muestra los beneficios de consumir cinco porciones de frutas y verduras al día para una reducción saludable del riesgo de enfermedades crónicas, incluida la diabetes tipo 2, el cáncer y las enfermedades cardiovasculares", Toby Amidor, MS, RD, CDN, FAND, dietista registrado y socio de Produce for Better Health Foundation, le dice a Verywell Amidor no participó en el estudio.
Si bien los expertos recomiendan comer frutas y verduras para la salud en general, para este estudio, los investigadores buscaron analizar más de cerca la cantidad óptima a la que uno debe aspirar todos los días para prevenir enfermedades. El estudio fue publicado en la revistaCirculación.
Para ello, los investigadores recopilaron datos del Estudio de salud de enfermeras y del Estudio de seguimiento de profesionales de la salud. Incluyeron más de 100.000 sujetos de un período de 30 años en su evaluación. Además, los investigadores realizaron un metanálisis en 26 estudios más.
En última instancia, los investigadores encontraron que comer cinco porciones de frutas y verduras resultó en un menor riesgo de muerte. Este menor riesgo se asoció específicamente con dos porciones diarias de frutas y tres porciones de vegetales sin almidón.
Los investigadores no encontraron protección adicional para comer porciones adicionales. Los autores no encontraron ningún daño potencial asociado con comer más de cinco porciones; simplemente no parece haber un beneficio adicional.
Los alimentos que mostraron un beneficio particular incluyeron:
- Vegetales de hoja verde
- Verduras sin almidón
- Verduras crucíferas (como brócoli y coliflor)
- Frutas cítricas (como naranjas)
- Frutas y verduras ricas en vitamina C (como fresas y kiwi)
- Frutas y verduras ricas en betacaroteno (como zanahorias)
Los alimentos que no mostraron beneficio ni mayor riesgo de muerte incluyeron:
- Verduras con almidón (como guisantes y maíz)
- Patata
- Zumo de frutas
En comparación con los que consumían solo dos porciones de frutas y verduras al día, los que consumían cinco porciones al día tenían un 13% menos de riesgo de muerte.
“Los resultados de este estudio son importantes para que la población en general les demuestre que no es necesario comer un plato lleno de frutas y verduras para obtener los beneficios que tienen para ofrecer a su salud”, Kathleen Oswalt, RDN, South Dietista registrado con sede en Carolina, le dice a Verywell. "Para muchas personas, dos frutas y tres verduras por día pueden parecer mucho más manejables y factibles que 10 frutas y verduras por día".
Lo que esto significa para ti
Apuntar a una ingesta diaria de cinco porciones de frutas y verduras por día es una práctica que puede tener un impacto profundo en su salud en general. Comience por agregar lentamente más frutas y verduras a su dieta y planifique en qué comidas trabajará para incluirlas. Al repetir estas prácticas, eventualmente puede hacer que cinco porciones al día formen parte de su rutina diaria.
¿Deberían las personas evitar ciertas frutas y verduras?
Si bien el estudio actual destaca la importancia de consumir frutas y verduras para su salud, destaca algunas como menos beneficiosas que otras, específicamente las papas, los guisantes, el maíz y jugo 100% de frutas. Los expertos no necesariamente están de acuerdo.
“Basado en este estudio, no cambiaría mis recomendaciones de que tanto las papas como el jugo 100% de fruta pueden ser parte de un patrón dietético saludable y un estilo de vida saludable”, explica Amidor. "Aislar alimentos específicos no es útil ni refleja cómo comen realmente los estadounidenses".
Incluso si no están vinculados a un menor riesgo de muerte, contienen nutrientes importantes y pueden ser parte de una dieta sana y equilibrada. Tome el potasio, por ejemplo. Las papas y el jugo 100% de naranja son dos fuentes naturales de potasio, algo que los autores del estudio indican que contribuye a reducir la presión arterial.
Las papas y ciertos jugos, como el jugo de tomate, también proporcionan más nutrientes por centavo que muchas otras verduras. Pueden ayudar a las personas a satisfacer sus necesidades nutricionales a bajo costo Dado que muchos estadounidenses luchan contra la inseguridad alimentaria, es fundamental encontrar soluciones asequibles para cubrir las brechas nutricionales.
Cómo comer la cantidad adecuada
Si bien los datos actuales sugieren que comer frutas y verduras más de cinco porciones al día no ofrece protección adicional contra la muerte, Oswalt enfatiza que comer más puede ofrecer otros beneficios.
"Incluir frutas y verduras es extremadamente beneficioso para disminuir la inflamación y la oxidación en general en nuestro cuerpo y para mejorar la salud de nuestro microbioma intestinal, todo lo cual conduce a una mejor salud y bienestar en general", dice.
Amidor sugiere que las personas adopten el concepto de "consumo consciente", que puede definirse como "el acto de tener una conciencia aguda sobre lo que compramos y comemos".
"Quieres crear conscientemente hábitos que puedan repetirse fácilmente", agrega Amidor. Ella comparte tres formas de hacerlo.
Hazlo facil
Empiece por encontrar lo que funcione para usted. Cíñete a tus opciones más fáciles, favoritas y accesibles, y encuentra formas de agregar una porción más de frutas y verduras cada día.
Tener un plan
Mapee su día y semana con refrigerios y comidas que incluyan todas las formas de frutas y verduras (frescas, congeladas, enlatadas, secas, 100% jugo) como la estrella de cada comida y refrigerio. Prepare su comida con frutas y verduras que representen al menos la mitad del plato y combínelas con otros alimentos ricos en nutrientes como cereales integrales, productos lácteos bajos en grasa y / o proteínas magras.
Llene el carrito de su supermercado con verduras frescas para la cena de esta noche y congeladas o enlatadas para los días venideros. Tenga jugo y frutas secas a mano para bocadillos y recetas fáciles.
Repita para formar hábitos
La repetición constante convertirá el consumo consciente de más frutas y verduras en un comportamiento inconsciente o automático y, en última instancia, en un hábito saludable. Agregue una taza de bayas en un batido matutino, un puñado de verduras como bocadillo diario a media mañana o una ensalada llena de verduras para comenzar cada almuerzo o cena. Cada día se vuelve más fácil con la repetición.
Usar palitos de zanahoria en lugar de papas fritas como recipiente para salsas o disfrutar de fresas frescas como un bocadillo dulce y lleno de vitamina C en lugar de dulces son intercambios simples que realmente pueden respaldar su salud y bienestar en general de una manera deliciosa y fácil.
Comer frutas y verduras en las cantidades adecuadas puede tener un impacto profundo en su salud en general. Y aunque el consumo excesivo probablemente no causará ningún daño, el consumo insuficiente puede resultar en un mayor riesgo de muerte junto con una serie de otros resultados de salud desagradables.
