Verywell / Nusha Ashjaee
Si eres lo que comes, no hace falta decir que la dieta puede afectar tu salud, para bien o para mal. Durante décadas, los investigadores han analizado la dieta en relación con la salud y el bienestar. En particular, han estudiado si los alimentos pueden afectar el tratamiento de la artritis. Los científicos han pensado que los factores dietéticos pueden desencadenar ciertos tipos de artritis, por lo que cambiar los alimentos que consume podría tener un fuerte impacto en el alivio de los síntomas de la artritis.
Una dieta rica en alimentos de origen vegetal, que incluyen frutas, verduras, cereales integrales, nueces y frijoles, así como pescado, no solo es excelente para la salud en general, sino que también puede ayudar a controlar los síntomas de la artritis. Cosas tan simples como cerezas y almendras o atún y brócoli pueden ser útiles.
Los alimentos pueden tener un gran impacto en la salud. Los posibles beneficios de una alimentación saludable incluyen efectos antiinflamatorios, antioxidantes y analgésicos, fortalecimiento de los huesos y estimulación del sistema inmunológico.
Alimentos como tratamiento para la artritis
Los síntomas de la artritis pueden incluir hinchazón de las articulaciones, dolor, rigidez y disminución del rango de movimiento. Algunas formas de artritis, como la artritis reumatoide, son enfermedades inflamatorias, causadas por la inflamación del cuerpo que afecta las articulaciones y otros sistemas. Otros, como la osteoartritis, son las causas de la inflamación, especialmente en las articulaciones.
De cualquier manera, controlar y reducir la inflamación es esencial para reducir el dolor, la rigidez y la hinchazón en ambos tipos de afecciones. La inflamación asociada con la artritis a menudo es dirigida por medicamentos con el objetivo de ayudar a mejorar los síntomas y disminuir el dolor. Ciertos alimentos también tienen propiedades inflamatorias, lo que los convierte en un poderoso tratamiento complementario para la artritis.
Los investigadores han descubierto que la dieta mediterránea puede proporcionar beneficios para reducir el dolor y las articulaciones inflamadas y sensibles en pacientes con artritis reumatoide Un estudio analizó la adherencia a la dieta mediterránea y el dolor asociado con la osteoartritis. Concluyó que, dentro del grupo de estudio de 4330 sujetos, se asoció un menor riesgo de síntomas de osteoartritis y dolor con aquellos que siguieron un patrón de dieta mediterránea.
Otros estudios han analizado una dieta antiinflamatoria general y su impacto en la artritis. Un ensayo de investigación observó un efecto positivo de una dieta antiinflamatoria sobre la actividad de la enfermedad en personas con artritis reumatoide.
Fruta
Muchas frutas son ricas en compuestos llamados flavonoides y polifenoles. Los flavonoides polifenólicos están asociados con propiedades antioxidantes, antiinflamatorias y analgésicas. Las bayas y las granadas son fuentes ricas en una variedad de flavonoides polifenólicos de la dieta. Investigaciones recientes muestran un papel protector de las frutas y sus polifenoles en estudios de osteoartritis y artritis reumatoide.
En particular, los arándanos, las frambuesas, las fresas y las granadas han mostrado resultados prometedores en la reducción del dolor y la inflamación en estudios clínicos de artritis en humanos. También se han estudiado otros polifenoles de frutas, como la quercetina, las antocianinas y los flavonoides cítricos para aliviar los síntomas de la artritis reumatoide.
Compre frutas coloridas como cerezas, bayas, manzanas, granadas, uvas, naranjas y toronjas. Todos estos contienen compuestos polifenólicos beneficiosos que pueden ayudar a combatir la inflamación asociada con la artritis. Las pautas dietéticas del USDA 2020-2025 recomiendan comer de 1,5 a 2,5 tazas de fruta cada día, según sus necesidades calóricas. Las frutas enteras y los jugos se han estudiado con mayor frecuencia, pero otras formas de frutas, como las secas y congeladas, también pueden ser beneficiosas.
Frutas para incluir
Verduras
Las verduras son una excelente adición a cualquier dieta, pero las verduras coloridas, como las verduras de hoja verde oscura, el brócoli, la remolacha, las batatas y el repollo, son especialmente buenas para las personas con artritis. Están cargados de nutrientes buenos para usted, como antioxidantes, polifenoles, fibra, vitaminas y minerales.
La actividad antioxidante de los nutrientes en las verduras está asociada con la función inmunológica y los procesos antiinflamatorios. La vitamina A y los carotenoides desempeñan un papel en la función inmunológica, lo que puede beneficiar a las personas con artritis. Los carotenoides abundan en los vegetales de tonos rojos y anaranjados como las batatas, la calabaza, las zanahorias y los pimientos rojos.
La deficiencia de vitamina K se ha asociado con un mayor riesgo de desarrollar osteoartritis de la rodilla.Las verduras de hoja verde oscura a menudo son ricas en vitamina K, que tiene un papel en la mineralización de los huesos y cartílagos. Esto es importante, especialmente para las personas con osteoartritis. La col, las hojas de nabo, la espinaca, la col rizada y el brócoli son buenas fuentes de vitamina K.
Cocine ligeramente las verduras o cómelas crudas para evitar que se descompongan los nutrientes. Intente cocinar ligeramente al vapor o saltear las verduras, en lugar de utilizar técnicas de cocción a fuego alto, como hervir o asar. Además, los compuestos carotenoides y la vitamina K en las verduras se absorben mejor con un poco de grasa, como el aceite de oliva, así que rocíe un poco en su sartén antes de saltear las espinacas o sumerja las zanahorias en un poco de hummus.
Llene su despensa apta para la artritis con verduras de hojas verdes oscuras, brócoli, repollo, coles de Bruselas, bok choy, coliflor, zanahorias, remolachas, cebollas, guisantes, calabaza de invierno, pimientos rojos, maíz y batatas. El adulto promedio necesita alrededor de dos tazas y media de vegetales al día.
Leguminosas
Las legumbres abundan en la dieta mediterránea y son una gran fuente de fibra y proteínas vegetales. Los frijoles, los guisantes y las lentejas son excelentes alternativas cuando se trata de disminuir el consumo de carne. Las legumbres también son buenas fuentes de hierro, ácido fólico, potasio y magnesio.
Anasazi, adzuki, black, garbanzos (garbanzos), guisantes de ojo negro, soja y lentejas son buenas opciones. Enlatados o secos, todos confieren beneficios nutricionales. Si elige enlatados, opte por variedades bajas o sin sodio agregado, y asegúrese de enjuagar con agua.
Las legumbres son excelentes alimentos básicos para la despensa, ya que son económicas, no se pueden almacenar en el estante y son fáciles de preparar. Las legumbres se consideran parte tanto del grupo de alimentos proteicos como del grupo de verduras, por lo que se recomienda agregar una o dos porciones diarias de legumbres a su dieta.
Agregue más frijoles a su dieta cubriendo su ensalada con frijoles negros, agregando guisantes o lentejas en sopas y guisos, haciendo hummus casero con garbanzos o rellenando frijoles en sus tacos.
Cereales integrales
Los granos integrales contienen más antioxidantes, fibra y otros nutrientes en comparación con los granos refinados.Una revisión de 2017 encontró que los resultados de dos estudios longitudinales mostraron que una mayor ingesta total de fibra se relacionó con un menor riesgo de síntomas de osteoartritis.
Los antioxidantes y otros fitoquímicos en los cereales integrales, como la vitamina E, las vitaminas B, el selenio y el magnesio, también ofrecen un poder de lucha contra la inflamación para las personas con artritis.
Cargue su carrito de la compra con cereales integrales como avena, arroz integral, quinua, cereales integrales, bulgur, farro, cebada y harina de maíz integral. Se recomiendan de tres a seis porciones diarias de cereales integrales.
Nueces y semillas
Los frutos secos y las semillas son una parte fundamental de la dieta mediterránea. Muchas variedades de nueces y semillas son excelentes fuentes de grasas saludables, como los ácidos grasos omega-3 antiinflamatorios. Las nueces pertenecen al grupo de alimentos proteicos, lo que las convierte en una buena fuente de proteína y fibra de origen vegetal.
Disfrute de un pequeño puñado de nueces o semillas todos los días, incluidas nueces, almendras, piñones, pistachos, semillas de lino, semillas de cáñamo y semillas de chía. Elija variedades de nueces crudas, ligeramente tostadas y sin sal.
Mezcle semillas de lino en masa para productos horneados, espolvoree semillas de chía en batidos, cubra sus ensaladas con almendras en rodajas o agregue algunos pistachos triturados a su pasta.
Lácteos bajos en grasa
Los productos lácteos son una de las mejores fuentes de calcio en nuestra dieta. Además, gracias a la fortificación, la leche y algunos yogures también son buenas fuentes de vitaminas A y D. Una revisión de 2015 encontró que, entre las personas con artritis, no hay evidencia de un beneficio para evitar el consumo de lácteos y que la ingesta de lácteos parece ser seguro y puede ser beneficioso para la salud ósea.
La vitamina D y el calcio trabajan juntos en el cuerpo para desarrollar y preservar la salud ósea, que es importante tanto para la osteoartritis como para la artritis reumatoide. Los probióticos son bacterias saludables que se encuentran comúnmente en los productos lácteos como el yogur y el kéfir. Varios ensayos controlados aleatorios han demostrado una relación entre los probióticos y las mejoras en la actividad inflamatoria en la artritis reumatoide.
La leche baja en grasa, el queso, el yogur, el requesón y el kéfir son buenos productos lácteos para tener a mano en el refrigerador. Sirva tres porciones de lácteos cada día para ayudarlo a obtener sus necesidades diarias de calcio, vitamina D y probióticos.
Pescados y Mariscos
El pescado es rico en ácidos grasos omega-3, que inhiben la inflamación. EPA (ácido eicosapetaenoico) y DHA (ácido docosahexaeónico) son dos ácidos grasos omega-3 importantes que se encuentran en el pescado.
Un estudio de 2018 de 176 personas encontró que aquellos que consumían pescado al menos dos veces por semana tenían una actividad de la enfermedad significativamente menor en comparación con las personas que comían pescado menos de 1 vez al mes o nunca lo comían. La actividad de la enfermedad se redujo significativamente incluso más por cada porción adicional de pescado consumida por semana.
Las cantidades de ácidos grasos omega-3 en el pescado varían. El arenque, el salmón, las vieiras, las sardinas, las anchoas y la trucha suelen contener cantidades más elevadas.
La caballa también es una rica fuente de ácidos grasos omega-3. Sin embargo, el jurel tiene un alto contenido de mercurio y la FDA recomienda que las personas embarazadas o en período de lactancia, así como los niños pequeños, eviten el jurel. Otras buenas fuentes de omega-3 en los mariscos son el atún, el cangrejo, los mejillones y la lubina.
Además de los ácidos grasos omega-3 que se encuentran en los mariscos, la vitamina D también se encuentra en los pescados grasos como el salmón, las sardinas, la trucha y el atún. Se ha demostrado que la vitamina D afecta la autoinmunidad y disminuye la actividad de la enfermedad en la artritis reumatoide.
En general, se recomienda consumir de 3 a 4 onzas de pescado, dos veces por semana. Sin embargo, más puede ser mejor para las personas con artritis. Si no le gusta el pescado o no lo consume, intente tomar un suplemento de aceite de pescado. Los estudios demuestran que tomar aceite de pescado a diario puede ayudar a aliviar la rigidez, la sensibilidad, el dolor y la hinchazón de las articulaciones.
Grasas
El aceite de oliva es un alimento básico en la dieta mediterránea, siendo una de las principales fuentes de grasas consumidas. Se compone principalmente de grasas saludables monoinsaturadas y poliinsaturadas. Una revisión de estudios de 2019 concluyó que una mayor ingesta de ácidos grasos poliinsaturados era beneficiosa para las personas con artritis reumatoide.
Cambie las grasas saturadas, como la mantequilla, al cocinar y hornear con aceites vegetales más saludables, incluidos los de oliva, aguacate, canola, cártamo, sésamo y nuez. Además de los aceites, otras fuentes de grasas saludables en la dieta incluyen nueces, semillas y pescados grasos.
Especias y hierbas
En lugar de agregar una pizca o dos de sal a todas sus comidas, condimente sus comidas con otras especias y hierbas. Muchas hierbas y especias contienen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. Un poco es muy útil con muchas hierbas y especias y puede marcar una diferencia en la inflamación si se consume con regularidad.
Mantener su armario lleno de algunas hierbas y especias básicas no solo hará que la comida sea más sabrosa, sino que también ayudará a combatir la inflamación relacionada con la artritis. La cúrcuma, el jengibre, el ajo, la cebolla, la canela y el chile en polvo contienen potentes compuestos vegetales que pueden reducir la inflamación y aliviar los síntomas de la artritis.
Espolvoree un poco de canela en su avena, agregue chile en polvo a los adobos, mezcle ajo machacado en salsas y sopas, o mezcle un batido de frutas, jengibre y cúrcuma.
Dulces
Puede pensar que los dulces están fuera de los límites de una dieta antiinflamatoria saludable, sin embargo, hay ciertos dulces que se pueden incluir con moderación. El cacao y el chocolate negro se han estudiado ampliamente por su función como antioxidante y por sus posibles propiedades antiinflamatorias. El cacao contiene flavonoides que pueden proteger contra la inflamación y el daño oxidativo.
Comer un trozo de chocolate amargo todos los días puede ayudar a satisfacer su gusto por lo dulce y, al mismo tiempo, proporcionar algunos beneficios para la salud. Otras opciones dulces incluyen comer frutas aptas para la artritis como golosina. Disfrute de un parfait de bayas y yogur, arándanos cubiertos de chocolate amargo o una ensalada de frutas con granada y cítricos rociados con un poco de miel.
Comidas fermentadas
Los alimentos fermentados contienen probióticos beneficiosos, que ayudan a mantener un equilibrio saludable entre las bacterias "buenas" y "malas" en su cuerpo. También reducen las bacterias malas que a menudo causan infecciones y enfermedades y afectan la inflamación.
Una revisión de 2015 encontró que los compuestos de alimentos procesados de soya juegan un papel en la respuesta del sistema inmunológico, así como en la superación de la inflamación. Un ensayo controlado aleatorio de 2014 analizó el uso de probióticos en personas con artritis reumatoide. Los investigadores concluyeron que los probióticos mejoraron actividad de la enfermedad y estado inflamatorio.
Los alimentos fermentados comunes incluyen chucrut, kimchi, miso, tempeh, kéfir, kombucha y encurtidos. Cubra sus sándwiches con chucrut y encurtidos, beba kombucha por la mañana o agregue kimchi en un guiso para la cena.
Té verde y otras bebidas
Muchos tés contienen compuestos polifenólicos bioactivos que aportan importantes propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, que pueden beneficiar a las personas con artritis. Un estudio de 2016 de personas con artritis encontró que la suplementación con té verde mejoró la actividad de la enfermedad. Otro estudio de 2018 encontró que El extracto de té verde podría controlar el dolor y mejorar la función física de la articulación de la rodilla en adultos con osteoartritis.
En lugar de beber gaseosas, beba tés verdes u oolong, que se elaboran con las hojas de la planta.Camellia sinensis. Además, asegúrese de beber mucha agua durante el día. Además, si bebe alcohol, hágalo con moderación. Si elige tomar una bebida alcohólica, opte por el vino tinto, que puede tener efectos antiinflamatorios.
Una palabra de Verywell
Además de los efectos beneficiosos sobre la artritis, llevar una dieta sana y equilibrada también confiere beneficios adicionales. La dieta mediterránea se ha estudiado por su posible papel beneficioso en numerosas afecciones de salud, incluida la salud del corazón, la función cognitiva, la diabetes y el cáncer.
Una dieta apta para la artritis ofrece mucha flexibilidad y variedad. Además, probablemente ya tenga muchos alimentos básicos de una dieta para la artritis en su cocina. Los puntos principales son construir sus comidas y refrigerios en torno a una amplia variedad de alimentos integrales y coloridos, al tiempo que limita los alimentos altamente procesados.
Antes de cambiar su dieta, asegúrese de hablar primero con su médico para asegurarse de que sea la opción correcta para usted.
