8 alimentos para ayudar a mantener una presión arterial saludable

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Según la Asociación Estadounidense del Corazón (AHA), más de 100 millones de estadounidenses tienen presión arterial alta (hipertensión).

Si su presión arterial permanece alta durante un período prolongado (constantemente por encima de 130/80 mm / Hg según la AHA), puede dañar sus vasos sanguíneos. El daño lo coloca en un mayor riesgo de efectos negativos para la salud, como un ataque cardíaco , accidente cerebrovascular, pérdida de la visión y disfunción sexual.

Afortunadamente, hay cosas que puede hacer para ayudar a reducir su presión arterial, como hacer ejercicio con regularidad, mantener un peso saludable, no fumar y seguir ciertas pautas dietéticas.

La dieta DASH

La dieta DASH (Enfoques dietéticos para detener la hipertensión) es un patrón de alimentación popular financiado por el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre (NHLBI) del Instituto Nacional de Salud. La dieta DASH puede ayudar a muchas personas a reducir la presión arterial ya menudo es recomendado por los proveedores de atención médica.

¿Qué recomienda la dieta DASH?

• Evitando los alimentos fritos
• Comer muchas verduras, frutas y productos lácteos bajos en grasa.
• Enfatizar los alimentos ricos en potasio, magnesio y calcio.
• Incluir cantidades moderadas de cereales integrales, pescado, aves y frutos secos en su dieta
• Limitar los alimentos con alto contenido de grasas saturadas, como las carnes grasas, los productos lácteos enteros y los aceites tropicales como el coco, el palmiste y los aceites de palma.
• Limitar la ingesta de sal (sodio) hasta 2300 miligramos (mg) al día
• Limitar las bebidas y los dulces endulzados con azúcar

8 alimentos para ayudar a bajar la presión arterial

Aquí hay 8 alimentos que siguen las pautas de la dieta DASH y pueden ayudarlo a reducir su presión arterial.

Arándanos

Ya sea que los eche en un batido, encima de yogur o simplemente los disfrute solos, agregar arándanos frescos o congelados a su dieta puede ser una manera deliciosa de ayudar a mantener una presión arterial saludable.

En un estudio, los sujetos con hipertensión previa y en etapa 1 comieron arándanos o placebo todos los días durante 8 semanas. Después de dos meses, los resultados mostraron que quienes consumieron arándanos (consumidos como polvo de arándanos liofilizados) experimentaron una reducción del 5,1% y del 6,3% en la presión arterial sistólica media y la presión arterial diastólica, respectivamente. No hubo disminuciones significativas en el grupo de control.

Según datos publicados en elRevista Estadounidense de Nutrición Clínica,disfrutar de una taza de arándanos cada semana puede incluso reducir su riesgo de desarrollar presión arterial alta en primer lugar.

Después de evaluar las dietas de más de 150.000 hombres y mujeres durante un período de 14 años, los investigadores encontraron que los participantes con la mayor ingesta del flavonoide antocianina (que se encuentra en los arándanos y otros alimentos azules / morados) tenían una reducción del riesgo del 8%. de desarrollar presión arterial alta en comparación con aquellos que consumieron la menor cantidad de antocianinas.

Para el estudio, la fuente principal de antocianinas fueron los arándanos y las fresas, que son una forma sabrosa de controlar la presión arterial.

Nueces

Un estudio publicado enNutrición, metabolismo y enfermedades cardiovascularess encontraron que las personas que comían nueces tenían presión arterial diastólica, circunferencia de la cintura y obesidad abdominal más bajas que las que no las comían. La función diastólica normal es importante porque conduce a una presión arterial diastólica más baja, lo que retrasa la progresión a insuficiencia cardíaca.

Además, los resultados de un ensayo clínico en 2019 sugirieron que comer nueces como parte de una dieta baja en grasas saturadas también puede ayudar a reducir la presión arterial central.

Para incluir más nueces en su dieta, intente espolvorear un poco en su avena o ensalada, untar mantequilla de nueces en su tostada matutina o comer un puñado de nueces como refrigerio.

Zumo de naranja 100%

Si toma un vaso de jugo 100% de naranja con su desayuno, sepa que contiene potasio de forma natural, un nutriente que se enfatiza en la dieta DASH.

También obtendrá una gran cantidad de un flavonoide llamado hesperidina, que se encuentra en alimentos cítricos como limones, limas y jugo 100% de naranja. La hesperidina puede ayudar a reducir la presión arterial en personas con hipertensión.

Al elegir OJ, asegúrese de que la botella contenga solo jugo 100%. Trate de evitar las versiones con azúcares añadidos, colorantes artificiales u otros ingredientes añadidos.

En un ensayo clínico reciente que incluyó a adultos con prehipertensión o hipertensión, los participantes que bebieron 500 ml de jugo de naranja 100% (alrededor de 2 tazas por día) experimentaron una disminución promedio de 6,35 milímetros de mercurio (mmHg) en la presión arterial.

Los investigadores atribuyeron en parte el efecto reductor de la presión arterial al contenido de hesperidina del jugo. Otro ensayo clínico en 2011 mostró que los participantes masculinos inactivos y con sobrepeso que consumían jugo de naranja habían reducido la presión arterial diastólica.

Sandía

Llena de potasio, l-citrulina y licopeno, la sandía ofrece una trifecta de características saludables para el corazón. De hecho, el consumo de sandía se ha relacionado específicamente con una disminución de la presión arterial sistólica y diastólica.

La L-citrulina es un aminoácido que puede ayudar a reducir la presión arterial en ciertas poblaciones. El licopeno, un antioxidante que es responsable de darle a la sandía su tonalidad rojo-rosa, está relacionado con un efecto positivo sobre la presión arterial alta, entre otros factores cardiovasculares positivos. resultados.

Peras

No importa qué variedad le guste más, el consumo regular de peras puede mejorar la presión arterial en hombres y mujeres (45-65 años) con síndrome metabólico. Según datos publicados enComida y función,12 semanas de consumo diario de peras mostraron beneficios para la presión arterial sistólica y la presión del pulso (la diferencia entre la presión arterial sistólica y diastólica).

Además, los datos de tres grandes estudios a largo plazo que siguieron a más de 187,000 personas durante un promedio de más de 20 años, mostraron que las personas que comían más frutas enteras, especialmente manzanas, peras, uvas y pasas, tenían menos probabilidades de desarrollar euforia. presión arterial que aquellos que rara vez los comían.

Pescado aceitoso

Los pescados grasos como el salmón y la trucha son una excelente fuente de ácidos grasos omega-3 que pueden desempeñar un papel en la reducción de los niveles de presión arterial en muchas personas.

En 2018, la Asociación Estadounidense del Corazón (AHA) advirtió que comer 1 o 2 comidas de mariscos por semana puede ayudar a las personas a reducir el riesgo de resultados cardíacos negativos y puede ayudarlas a mantener una presión arterial saludable.

Lentejas

Cargadas de nutrientes saludables para el corazón como el potasio y el magnesio, las lentejas tienen un gran impacto. En un estudio de revisión, los investigadores encontraron que cuando las personas cambiaban otros alimentos en su dieta por lentejas y frijoles, su presión arterial sistólica bajaba.

Ya sea que esté disfrutando del pulso en una salsa, en una sopa o simplemente como guarnición, agregar lentejas a su dieta puede tener un impacto en la salud de su presión arterial.

Yogur

Los productos lácteos como el yogur están cargados de nutrientes clave como el potasio y el calcio que apoyan la salud del corazón. En un estudio de revisión, los investigadores encontraron que consumir 3 porciones de lácteos por día se asoció con una reducción del 13% en el riesgo de desarrollar presión arterial alta.

Al elegir yogur, opte por selecciones que contengansin azúcar añadido. Para un poco de sabor dulce y un impulso nutricional, agregue un poco de fruta.

Cúrcuma

La cúrcuma puede tener un lugar en una dieta saludable para el corazón si se come en las cantidades adecuadas y durante un cierto período de tiempo.

Según un metaanálisis publicado enInvestigación farmacológica, consumir curcumina / cúrcuma puede mejorar la presión arterial sistólica cuando se administra durante períodos prolongados.

Puede agregar cúrcuma a los platos, tomarla como té o incluso tomarla en forma de suplemento. Solo tenga en cuenta que la especia puede interactuar con ciertos medicamentos. Consulte con su proveedor de atención médica antes de agregarlo a su dieta.