Para prevenir y controlar el dolor lumbar, necesita una buena alineación pélvica. ¡Para eso, recurre a los músculos de la cadera! Los músculos de la cadera se encuentran alrededor de la articulación: adelante, afuera, adentro y atrás. Aquí conocerá 3 enfoques para fortalecer los músculos isquiotibiales. Ubicados en la parte posterior del muslo y la cadera, los isquiotibiales desempeñan un papel importante para mantener alineada la parte baja de la espalda.
Ejercicios generales de fortalecimiento de isquiotibiales
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Un método para hacer isquiotibiales fuertes es agarrar un tapete o un trozo de piso y hacer ejercicios "en tierra". Ejemplos de tales ejercicios incluyen puentes de cadera (que pueden volverse muy intensos, por cierto) y otros.
Los isquiotibiales son músculos de 2 articulaciones que, como su nombre lo indica, y a diferencia de la mayoría de los músculos del cuerpo, significa que cruzan dos articulaciones. Los isquiotibiales cruzan tanto la cadera como la rodilla. (Otro músculo de 2 articulaciones es el cuádriceps, que también cruza la cadera y la rodilla. La diferencia es que los cuádriceps están ubicados en la parte delantera del muslo, mientras que los isquiotibiales se encuentran en la parte posterior).
Para nuestros propósitos en la búsqueda de la salud de la espalda y el alivio del dolor, nos preocupa principalmente la relación de los isquiotibiales con la pelvis. Los ejercicios de isquiotibiales para la rodilla son, en su mayor parte, una discusión completamente diferente.
Para muchos ejercicios de fortalecimiento de los isquiotibiales, la mejor manera de obtener un beneficio es hacer un esfuerzo adicional para mantener la parte posterior del hueso pélvico hacia abajo. Esto acerca el accesorio del tendón de la corva, que se encuentra en la pelvis, más cerca de la parte posterior del muslo. Tal aproximación entre los dos huesos puede ayudarlo a involucrar mejor el músculo.
Fortalecedores de isquiotibiales con pelota de ejercicio
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Reemplazar el piso o el suelo con una pelota de ejercicios puede desafiar la estabilidad de su núcleo, así como los músculos de la cadera. La superficie redonda y la tendencia a rodar que posee una pelota de ejercicio elimina la estabilidad heredada que se proporciona cuando hace ejercicios "en tierra". En este caso, los músculos centrales, pélvicos y de la cadera deben asumir esta importante responsabilidad. Cuando tenga que estabilizarse (en lugar de depender del piso para que se lo proporcione), puede encontrar que la fuerza, la coordinación y la conciencia corporal de su tronco mejoran.
Y, la tendencia de la pelota de ejercicio a rodar también se puede utilizar para desafiar su cuerpo con nuevos movimientos que no son posibles con ejercicios generales de fortalecimiento "basados en tierra".
Desafíos de la banda de resistencia para los isquiotibiales y la espalda
Una banda de resistencia, también conocida como theraband, puede ayudar a devolver algo de elasticidad a los músculos. Proporciona una especie de resistencia móvil, una que responde al grado de presión que se le aplica. No solo eso, sino que al darle algo que sentir al mover la pierna, la resistencia de la banda proporciona un poco de guía o estructura. Esto puede ayudar a mantener las cosas en mejor alineación mientras realiza los ejercicios.
Quizás lo más importante es que una banda de resistencia puede ayudarlo a reemplazar el tipo de movimiento menos eficiente que proviene de su rodilla o pie (o ambos) con un movimiento de calidad que proviene de su cadera. Debido a que el movimiento de la cadera es a menudo clave para la salud de la espalda baja, este tipo de enfoque puede resultarle provechoso mientras se ejercita para aliviar el dolor.
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