Cómo mantener sanas las rodillas

Sus rodillas lo llevan a través de muchos viajes en la vida, pero a medida que envejecemos o abusamos de estas articulaciones, comienzan a mostrar signos de desgaste. La osteoartritis, también llamada enfermedad degenerativa de las articulaciones, es el trastorno articular más común en los Estados Unidos y afecta a uno de cada 10 adultos mayores de 60 años. Esta enfermedad es causada por daño o ruptura del cartílago articular entre los huesos con el tiempo. Algunos casos pueden resultar en una función reducida y discapacidad, lo que limita la capacidad de las personas afectadas para realizar las tareas diarias. Sin embargo, hay cosas que puede hacer para mantener las rodillas sanas y preservar su movilidad durante toda su vida.

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Anatomía de una rodilla sana

La rodilla une el hueso más grande del cuerpo, el fémur, a la tibia. La parte inferior del fémur, o hueso del muslo, está conectada a la tibia (hueso de la espinilla) por un pedazo de hueso en forma de capuchón llamado rótula o rótula. Cada uno de estos huesos está cubierto con una capa fina y suave llamada cartílago articular.

Hay dos trozos de cartílago duros y gomosos entre el fémur y la tibia. Combinados, estos trozos de cartílago se denominan menisco y actúan como amortiguadores entre los dos huesos.

Los cuatro ligamentos principales que ayudan a controlar el movimiento y sostienen la articulación son los ligamentos cruzado anterior (LCA), posterior (LCP), medial (MCL) y lateral. Toda la rodilla también está rodeada de una membrana llena de líquido llamada membrana sinovial. Esta membrana produce un fluido que lubrica el cartílago de la articulación para reducir la fricción durante el movimiento.

Puede ser difícil mantener esta articulación cuando cada paso que da ejerce una presión sobre ella aproximadamente una vez y media de su peso corporal. Por eso es importante para cuidar su articulación temprano para prevenir daño a la rodilla.

Una persona activa da unos 10.000 pasos al día. Esto significa que cada rodilla da unos 5.000 pasos al día. Para un adulto que pesa 150 libras, cada articulación de la rodilla soporta alrededor de 225 libras por paso, o más de 1,1 millones de libras por día.

Evite las lesiones

Una de las mejores formas de proteger sus rodillas es evitar lesiones. Una forma de artritis es la osteoartritis postraumática, que se desarrolla en la articulación lesionada. La lesión física de una articulación puede dañar el cartílago y el hueso, cambiar la mecánica de la articulación y hacer que se desgaste más rápidamente. El proceso de desgaste puede acelerarse por lesiones continuas y exceso de peso corporal.

Si bien no puede evitar todas las lesiones, obtener la atención médica adecuada y asegurarse de que la lesión sane puede ayudar a prevenir daños permanentes.

También hay pasos que puede tomar para prevenir lesiones en las articulaciones, que incluyen:

• Utilice el equipo de seguridad adecuado
• Utilice la mecánica corporal adecuada al ponerse en cuclillas o levantar objetos.
• Estírese antes de una actividad extenuante o de deportes
• Proteja sus articulaciones con zapatos de apoyo, almohadillas para arrodillarse o aparatos ortopédicos.
• Use la forma adecuada cuando practique deportes o realice actividades que requieran saltar o pivotar
• Si se lesiona, busque el tratamiento médico adecuado de inmediato.

El daño articular no es algo que ocurra de la noche a la mañana o por una sola lesión. Es un proceso progresivo, con daños acumulados con el tiempo.

Mantener un peso saludable

La obesidad es un factor de riesgo importante de problemas en la rodilla. La rodilla soporta mucha presión del cuerpo durante actividades como caminar y correr. Un gran peso aumenta la presión que se ejerce sobre la articulación de la rodilla, especialmente a medida que aumenta su nivel de actividad. Incluso las pequeñas pérdidas de peso pueden ayudar. Mantener un índice de masa corporal (IMC) saludable es un buen objetivo para establecer para proteger sus articulaciones.

Mantenerse activo

El ejercicio regular también puede proteger sus articulaciones, pero debe asegurarse de realizar el tipo de actividad correcto y hacerlo de la manera correcta. Hacer los ejercicios correctos con la técnica incorrecta puede causar lesiones a corto plazo y daños a largo plazo en la rodilla. Los siguientes tipos de ejercicio pueden ayudarlo a mantenerse activo mientras mantiene saludables las articulaciones de las rodillas.

Actividad aeróbica de bajo impacto

Dado que se ejerce tanta presión sobre las rodillas incluso con un simple paso, los ejercicios de alto impacto se refieren a actividades físicas que ejercen un gran impacto en las articulaciones. Las actividades de alto impacto como trotar y el entrenamiento cruzado pueden ser particularmente duras para las rodillas.

Por otro lado, los ejercicios de bajo impacto ejercen un bajo nivel de impacto en las articulaciones y son más suaves para su cuerpo. Las actividades de bajo impacto que pueden mantenerlo saludable sin forzar las rodillas incluyen:

• Ciclismo
• Máquinas elípticas
• Senderismo
• Pilates
• Tai Chi
• Ejercicios de agua
• Yoga

Ejercicios de fortalecimiento

Los músculos fuertes son una buena base para la salud de las articulaciones. El entrenamiento de fuerza desarrolla los músculos que sostienen las articulaciones y ayuda a absorber parte de la presión ejercida sobre la articulación de la rodilla. El fortalecimiento del músculo cuádricep en el muslo solía ser la opción, pero los expertos ahora sugieren que el desarrollo muscular general es mejor para la salud de la rodilla.

Para brindar el mejor apoyo para sus conocimientos, sus esfuerzos de entrenamiento de fuerza deben enfocarse en:

• Fuerza del núcleo
• Caderas
• Muslo y parte superior de la pierna
• Ternero

Un fisioterapeuta puede ayudarlo a encontrar ejercicios específicos, como sentadillas, que pueden trabajar estos músculos sin ejercer demasiada presión sobre la rodilla.

Estira

El estiramiento mantiene los músculos y ligamentos que sostienen la articulación de la rodilla flexibles y sueltos, evitando desgarros que pueden provocar más daño. El estiramiento adecuado también puede apoyar el núcleo y la cadera y ayudar a desarrollar la fuerza. Las articulaciones se vuelven más rígidas con la edad y los expertos dicen que aumentar su rango de movimiento es clave para reducir el dolor articular. El estiramiento también es útil durante la recuperación de una lesión o cirugía de rodilla.

Cuando ver a un doctor

La laxitud de las articulaciones disminuye con la edad y puede resultar difícil saber qué dolores y molestias son una parte normal de un cuerpo en proceso de maduración y cuáles son una señal de lesión o enfermedad crónica. La artritis, los desgarros de meniscos y ligamentos, las fracturas y otras afecciones graves generalmente requieren un diagnóstico adecuado. Debe consultar a un médico si sus crujidos y dolores progresan a alguno de los siguientes síntomas:

• Incapacidad para caminar
• Hinchazón o inflamación de las articulaciones
• Signos de infección
• Deformación o dislocación evidente
• Dolor intenso que dura varios días.
• Rigidez que empeora en determinados momentos del día.
• Debilidad de la rodilla
• Pandeo o bloqueo persistente