A veces, la mejor manera de aliviar el dolor de cadera es comenzar a moverse más. Aunque el descanso y la recuperación pueden ser necesarios para curar una lesión, sentarse durante demasiado tiempo ejerce presión adicional sobre las caderas. Los tipos correctos de ejercicios fortalecen, alivian el dolor, mejoran su rango de movimiento y ayudan a proteger sus caderas a largo plazo.
Precauciones
Siempre consulte con su médico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios. Si el dolor de cadera empeora después del ejercicio, es posible que necesite otras formas de tratamiento. Obtener un diagnóstico adecuado de las causas subyacentes de su dolor de cadera puede evitar que agrave el problema o dañe su articulación.
Imágenes de HRAUN / GettyEl estiramiento alivia el dolor de cadera
El estiramiento puede aliviar el dolor de cadera al mejorar la circulación y reducir la rigidez. El estiramiento es una forma sencilla de aumentar su nivel de actividad y preparar su cuerpo para el ejercicio. Es mejor realizar estiramientos después de un breve calentamiento.
Estiramiento del flexor de cadera
El flexor de la cadera se dirige a los músculos necesarios para flexionar la cadera, incluidos el psoas ilíaco, el tensor de la fascia lata, el recto femoral y el sartorio.
Para estirar el flexor de la cadera, siga estos pasos:
- Comience en una posición de estocada (puede colocar una silla frente a usted para agarrarse y mantener la estabilidad).
- Doble la pierna delantera a 90 grados, manteniendo el pie plano en el suelo y apoye la rodilla trasera en el suelo.
- Empuje lentamente las caderas hacia adelante hasta que sienta un estiramiento.
- Mantenga el estiramiento durante al menos 30 segundos antes de cambiar de lado.
Estiramiento de mariposa
Haz el estiramiento de mariposa para aflojar los músculos internos del muslo. Técnicamente, el estiramiento en mariposa se dirige a los aductores de la cadera, un grupo de tres músculos que comienzan en la cintura pélvica y terminan en el fémur. Ayudan a cerrar las piernas.
Para realizar un estiramiento de mariposa:
- Siéntate en el suelo.
- Doble las piernas y junte las plantas de los pies para que se toquen.
- Deje que sus rodillas caigan a cada lado.
- Mueve los talones hacia tu cuerpo.
- Inclínese lentamente hacia adelante y use los codos para empujar las rodillas hacia abajo.
- Trate de mantener el estiramiento durante al menos 30 segundos.
Figura cuatro estiramiento
Debes sentir esta figura cuatro estirarse en tus caderas y glúteos.
Así es como se hace:
- Acuéstese boca arriba.
- Doble las piernas y coloque los pies planos sobre el suelo.
- Coloque su tobillo izquierdo sobre su rodilla derecha.
- Junte sus manos alrededor de la parte posterior de su rodilla derecha y tire de ella hacia su pecho.
- Mantenga el estiramiento durante 30 segundos y luego cambie al otro lado.
Los ejercicios de fortalecimiento previenen el dolor de cadera
El entrenamiento de resistencia puede fortalecer los músculos estabilizadores alrededor de la articulación de la cadera, brindando más apoyo a su cuerpo y reduciendo el riesgo de lesiones. A continuación, se incluyen algunos ejercicios que puede probar si tiene dolor de cadera.
Postura del perro pájaro
Además de ejercitar los glúteos, la postura del perro pájaro también se enfoca en los músculos centrales y de los brazos.
Para este ejercicio:
- Empiece por ponerse de rodillas.
- Mantenga las manos planas en el suelo y separadas al ancho de los hombros.
- Mantenga la mirada hacia abajo o ligeramente hacia adelante, con un cuello recto que esté en línea con su columna vertebral.
- Involucre su núcleo y extienda su brazo izquierdo y pierna derecha en línea recta con el resto de su cuerpo.
- Mantenga durante 10 segundos antes de volver a su posición inicial. Haz de 5 a 7 repeticiones y repite del otro lado.
Si está luchando por mantener el equilibrio, deje ambas manos en el suelo y realice este ejercicio solo con las piernas.
Puente
El ejercicio de puente involucra los isquiotibiales, los glúteos y los cuádriceps. También ejercitará la parte superior del cuerpo y las pantorrillas.Como ventaja adicional, el puente ayuda a estirar las caderas.
Así es como se hace:
- Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
- Coloque sus manos, con las palmas hacia abajo, a los lados.
- Aprieta los abdominales y los glúteos mientras empujas los talones para levantar el trasero del suelo.
- Tenga cuidado de no estirar demasiado o arquear la espalda. Mantenga su pelvis en una posición neutra.
Levantamiento de pierna recta (de lado)
Para fortalecer los flexores anteriores de la cadera y los músculos oblicuos a los lados del torso, las elevaciones de piernas son un ejercicio excelente.
Para realizar este entrenamiento:
- Acuéstate de lado
- Mantenga la pierna inferior recta o dóblela para mayor estabilidad
- Con la pierna de arriba estirada, levántela con un movimiento controlado hacia el techo.
- Evite que sus caderas se muevan hacia adelante o hacia atrás mientras realiza este ejercicio.
Otros ejercicios para aliviar el dolor de cadera
Mantenerse activo a través de estiramientos, entrenamiento de resistencia y ejercicios aeróbicos ayuda a mantener una buena salud, tanto física como mentalmente. El ejercicio puede mejorar su equilibrio y rango de movimiento, por lo que es menos probable que se lesione. Cuando se enfrenta a un dolor crónico, un poco de actividad física puede ayudar mucho a mejorar su estado de ánimo.
Estas son algunas de las mejores formas de hacer ejercicio cuando tiene dolor de cadera:
- Clase de barra
- Silla de yoga
- Pilates
- Yoga regular
- Clases de zapatillas plateadas
- Bicicleta estacionaria
- Natación
- Caminando
- Aeróbic acuático
Ejercicios para evitar
Los entrenamientos de alto impacto son duros para las articulaciones y no se recomiendan para personas con dolor de cadera. Evite caminar o caminar sobre terreno irregular, trotar sin el calzado adecuado o la superficie acolchada, saltar o levantar pesos muy pesados.
Manténgase alejado de las estocadas y los step-ups, que son movimientos difíciles de dominar si sus caderas están inestables. Las sentadillas con el peso corporal pueden ser beneficiosas, pero no extiendas demasiado tu rango de movimiento. Evite las sentadillas profundas o las sentadillas con pesos pesados para evitar hacer más daño a su cuerpo.
Si el dolor de cadera afecta su calidad de vida o su capacidad para realizar las actividades de la vida diaria, debería considerar la posibilidad de consultar a un fisioterapeuta. Un fisioterapeuta puede enseñarle ejercicios seguros para mejorar su condición y reducir el dolor. Hable con su médico o compañía de seguro médico sobre cómo obtener una remisión.
Una palabra de Verywell
El dolor de cadera puede parecer una barrera para disfrutar de un estilo de vida activo. En lugar de quedarse en casa, puede aprender ejercicios específicos y estiramientos para fortalecerse y ser más flexible. Puede pensar que la actividad física empeorará el dolor, pero a menudo ocurre lo contrario. Usar los movimientos correctos puede funcionar como un analgésico natural.
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