Ponerse en forma o mantenerse en forma mientras se evita una lesión siempre es una prioridad en la mente de un corredor. Tus caderas juegan un papel importante en correr con la forma adecuada, mejorando la velocidad de carrera y no quedando al margen por las lesiones. Por lo tanto, mantener las caderas fuertes y saludables es clave para un rendimiento óptimo en la carrera.
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Por qué es importante la fuerza de la cadera
Los músculos de la cadera suelen ser el eslabón débil de los corredores. "Los abductores y aductores de la cadera (ingle y parte interna del muslo) trabajan juntos para estabilizar la cadera durante la carrera", dice Melissa Bado Marchetti, PT, DPT, SCS, MTC, que se especializa en fisioterapia deportiva en One on One Physical Therapy en Atlanta. "Entonces, si hay debilidad en uno o ambos de esos grupos musculares, el corredor puede experimentar dolor". Los roles del secuestrador y del aductor hacen que sea crucial para los corredores mantenerlos comprometidos y fuertes para hacer su trabajo.
Los músculos débiles de la cadera pueden comprometer la mecánica de la carrera, lo que puede tensar otros grupos musculares. Esto puede causar lesiones por uso excesivo, ya que otros músculos trabajan para compensar y estabilizar la cadera. Las caderas débiles, especialmente en el glúteo medio (abductores) pueden provocar:
- Fascitis plantar
- Rodilla del corredor
- Lumbalgia
- Férulas en la espinilla
- Síndrome de la banda iliotibial (IT)
"Cuando corres, hay muchas fuerzas de corte que atraviesan el cuerpo específicamente en las caderas, la pelvis y la articulación sacroilíaca (SI)", dice Marchetti. "Cuanto más fuerte eres y más óptima tu mecánica de carrera, más minimizas el impacto de las fuerzas de cizallamiento, lo que puede prevenir lesiones".
Los corredores principiantes o recreativos a menudo no comprenden la forma correcta de correr. Al igual que con otros deportes, como el tenis o el golf, los corredores pueden prevenir lesiones y aprender a mantener las caderas saludables desde el principio buscando un entrenamiento profesional en mecánica de carrera.
¿Tus caderas están débiles?
Puede ser difícil determinar si una cadera débil es una fuente de dolor, disfunción o problemas de rendimiento al correr. Si bien un fisioterapeuta o un ortopedista pueden identificar mejor dónde se encuentran los problemas, Marchetti dice que hay dos pruebas simples que puede probar en casa.
La prueba de sentadilla profunda de pie
Primero, separe los pies un poco más anchos que el ancho de las caderas. Mantenga los brazos estirados hacia arriba por encima de la cabeza. Póngase en cuclillas lo más que pueda. A partir de ahí, vea si puede bajar el trasero hasta los talones en una posición de sentadilla profunda sin inclinarse hacia adelante o caer hacia atrás. Si no puede bajar completamente, es probable que haya algo de tensión muscular, rigidez en las articulaciones o debilidad que limite su movimiento.
Prueba de puente de cadera
Otra técnica es acostarse en el suelo con los talones separados a la altura de las caderas y bastante cerca de las caderas. Realiza un puente levantando las caderas del suelo. Manténgase lo más estable que pueda e intente levantar una pierna unos centímetros del piso sin que las caderas y la pelvis se caigan. Si hay alguna flacidez o caída de sus caderas, es probable que haya algo de debilidad en las caderas.
5 ejercicios para fortalecer la cadera
Un estudio de 2013 muestra que los ejercicios ideales de fortalecimiento de la cadera activan los glúteos mientras minimizan la activación del tensor de la fascia lata (TFL), un músculo del muslo que estabiliza la cadera mediante diversas acciones. Aquí hay cinco ejercicios de fortalecimiento de la cadera que son excelentes para los corredores y le permitirán dar lo mejor de sí mismo.
Si sufre de dolor o una lesión, primero debe hablar con un fisioterapeuta u ortopedista para una evaluación sobre el origen de su problema y sugerencias sobre qué ejercicios harán que sus caderas estén en una forma óptima para correr.
Sentadillas
La sentadilla es un gran ejercicio de fortalecimiento de la cadera en general porque se dirige a todos los grupos de músculos glúteos: el glúteo mayor y, en particular, el glúteo medio y el glúteo menor. El glúteo medio es uno de los músculos clave que rodean la cadera.
Las sentadillas involucran su núcleo, movilizan sus caderas, rodillas y tobillos, y desarrollan fuerza en sus cuádriceps e isquiotibiales. Otra gran ventaja de las sentadillas es que puedes hacerlas en cualquier lugar, incluso estando de pie en una fila.
Para hacer sentadillas:
- Párese y coloque los pies a una distancia entre el ancho de la cadera y el ancho de los hombros. Tu columna debe estar neutra, los hombros hacia atrás y el pecho hacia arriba. Asegúrate de mantener los talones bajos y firmemente plantados durante la sentadilla.
- Mantenga los brazos extendidos o junte las manos frente al pecho para mantener el equilibrio mientras se mueve hacia arriba y hacia abajo.
- Siéntese como si estuviera sentado en una silla, liderando con su trasero.
- Baje su cuerpo hacia el piso hasta que sus muslos estén a la altura de sus rodillas (alrededor de un ángulo de 90 grados). Mantenga las rodillas detrás de los dedos de los pies durante todo el movimiento.
- Ponte de pie y repite.
Ponte a prueba: variación de sentadillas
Puede hacer que este ejercicio sea más desafiante haciendo una sentadilla con una sola pierna. Esta modificación implica la misma técnica, pero extiende una pierna con un pie flexionado cuando se pone en cuclillas. Una sentadilla con una sola pierna activará aún más los grupos de glúteos. Tenga en cuenta que ponerse en cuclillas demasiado bajo puede provocar lesiones.
Casa de molusco
La concha se dirige al glúteo medio. Concéntrese en usar su pierna durante este ejercicio y no involucrar su espalda baja durante el movimiento.
Para hacer una concha:
- Acuéstese de costado con las caderas, los tobillos y las rodillas apiladas una encima de la otra.
- Doble las rodillas en un ángulo de 45 grados con los pies detrás de usted. Su brazo inferior apoyará su cabeza y su brazo superior descansará sobre su cadera superior o al costado.
- Mantenga los pies juntos mientras levanta la rodilla superior. Haga una pausa en la parte superior, luego baje la rodilla y repita.
Ponte a prueba: Variación de concha
Este ejercicio combina bien con una banda de resistencia ligera. Siga los mismos pasos mientras usa la banda justo por encima de las rodillas. La banda estimula más la activación de los glúteos.
Paseo lateral con bandas
La acera con bandas es excelente para activar y fortalecer el glúteo medio y el glúteo menor. Estos son los músculos glúteos más importantes para la estabilización de la cadera y la pelvis.
Para hacer una caminata lateral con bandas:
- Tome una banda de resistencia y colóquela justo encima de la rodilla.
- Haz una ligera sentadilla y dobla ligeramente las caderas para activar los glúteos.
- Da un paso hacia un lado, una pierna a la vez, juntando las piernas entre los pasos. Asegúrese de mantener los pies hacia adelante y las rodillas hacia afuera en lugar de estar bloqueadas en una posición recta. Desea mantener una tensión sólida de la banda al dar un paso, lo que requiere mantener las piernas separadas a una buena distancia.
Ponte a prueba: variación de andador lateral con bandas
Cuanto más baja esté la banda en su pierna, más resistencia experimentará. Si desea poner a prueba sus límites, colocar la banda alrededor de los tobillos es la ubicación más desafiante.
Puente
El puente se dirige a la cadena posterior, que se refiere a todos los músculos de la parte posterior del cuerpo. La cadena posterior incluye los glúteos, los músculos lumbares y los isquiotibiales. Todos estos grupos de músculos son importantes para la salud y el rendimiento de un corredor.
Para hacer un puente:
- Acuéstese en el suelo con ambos pies planos y las rodillas dobladas y separadas al ancho de las caderas. Las manos están a los lados.
- Use sus pies para presionar hacia arriba y levantar los glúteos del suelo.
- Haga una pausa en la parte superior del movimiento y baje los glúteos hacia el suelo.
Ponte a prueba: variación del puente
Si desea que este ejercicio sea más dinámico, puede intentar hacer un puente con una pierna fuera del piso (puente de una sola pierna).
- Configure de la misma manera que lo haría con el puente estándar.
- En lugar de empujar hacia arriba con ambos pies, clava el talón de un pie en el suelo para levantar el trasero del suelo.
- Mientras empuja hacia arriba, levante la pierna opuesta del suelo y manténgala recta mientras se mueve hacia arriba, luego haga una pausa en la parte superior del movimiento.
- Baja lentamente hasta el suelo. Realiza el ejercicio de la misma forma en ambos lados.
Extensión de cadera cuadrúpeda
La extensión de cadera cuadrúpeda es un ejercicio general bien considerado para los corredores. Este ejercicio se enfoca en el glúteo mayor de la pierna que se extiende y también en parte del glúteo medio para estabilizar la cadera y la pelvis.
- Acuéstese en el suelo a cuatro patas en posición de mesa.
- Manteniendo los brazos rectos y ambas rodillas dobladas 90 grados, aprieta los glúteos y presiona el talón izquierdo hacia el techo mientras levantas el muslo derecho hacia arriba. Mantenga una flexión de 90 grados en la rodilla. Asegúrate de enfocar el movimiento en la pierna que se está moviendo y no enganchar la espalda.
- Haga una pausa en la parte superior del movimiento y luego baje la pierna derecha hacia el suelo.
- Repita en el otro lado.
Ponte a prueba: extensión de cadera cuadrúpeda
Para hacer este movimiento más difícil, puede usar una banda de resistencia alrededor de la rodilla que está en el suelo para que la banda quede fijada entre la rodilla y el piso. Puede colocar la banda justo por encima de la rodilla en la pierna de elevación y luego realizar los pasos anteriores.
Una palabra de Verywell
La fuerza y la flexibilidad de la cadera van de la mano para ayudar a los corredores a evitar lesiones y mantenerse en buen pie. Los flexores de la cadera tensos restringen el rango de movimiento de los corredores y pueden causar dolor lumbar. Por lo tanto, asegúrese de dedicar tiempo también a estirar las caderas y los músculos circundantes con regularidad.
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