El insomnio es el trastorno del sueño más común, afecta aproximadamente al 10% de las personas y se caracteriza por dificultad para conciliar el sueño o dificultad para volver a dormir después de despertar, en ausencia de otro trastorno del sueño. Si ocurre al menos tres noches por semana y dura al menos tres meses, se llama insomnio crónico. Existen muchas causas potenciales de insomnio, incluidos factores de riesgo genéticos, así como desencadenantes comunes como el estilo de vida, la dieta, el ejercicio, los hábitos, las características del entorno del sueño, los medicamentos y los trastornos psiquiátricos y médicos coexistentes. Al comprender estas causas, es posible que pueda resolver su dificultad para dormir.
Causas comunes
El psicólogo Dr. Arthur Spielman, PhD, esbozó un modelo para organizar las numerosas causas comunes del insomnio. Sugirió que las contribuciones podrían verse como factores predisponentes, precipitantes y perpetuadores. Revisar las diversas causas desde este punto de vista puede ayudar a comprender cómo la dificultad para dormir evoluciona desde unas pocas noches malas seguidas hasta un insomnio implacable.
Factores predisponentes
Es probable que su predisposición a desarrollar insomnio se base en gran medida en su genética, que influye en los procesos que dirigen el sueño y la vigilia. Esto puede comenzar temprano en la vida: las personas con insomnio idiopático pueden comenzar a tener problemas en la infancia.
Los ritmos circadianos pueden verse afectados de manera similar, generalmente comenzando con síntomas en la adolescencia, lo que lleva a una tendencia a noctámbulos. Esta afección se denomina síndrome de la fase retrasada del sueño, con dificultad para conciliar el sueño (a menudo, no conciliar el sueño hasta las 2 a.m.) y dificultad para despertarse temprano en la mañana. Otra evidencia de un papel genético incluye el hecho de que el insomnio a menudo es hereditario, especialmente en las mujeres.
Esta predisposición al insomnio influye tanto en su capacidad para adormecerse por la noche como en su capacidad para permanecer despierto durante el día. Algunas personas siempre duermen bien y nunca parecen tener problemas para conciliar el sueño o permanecer dormidas. Otros tienen una alta tendencia a desarrollar insomnio y se describen a sí mismos como personas de sueño ligero. No se necesita mucho para empujar a estas últimas personas más allá del umbral en el que desarrollan síntomas de insomnio.
Puede haber otras condiciones asociadas presentes que pueden hacer que alguien desarrolle insomnio más adelante. La ansiedad y la depresión suelen coexistir con el insomnio. Puede haber factores de personalidad. El dolor crónico puede contribuir. Varios trastornos del sueño no tratados, incluida la apnea del sueño y el síndrome de piernas inquietas, pueden tener un papel.
Las afecciones psiquiátricas y médicas que pueden predisponer al insomnio incluyen:
- Depresión
- Ansiedad
- Trastorno de estrés postraumático (PTSD)
- Golpe
- Enfermedad de Alzheimer
- enfermedad de Parkinson
- Esclerosis múltiple
- Lesión cerebral traumática
- Asma
- Apnea del sueño
- Acidez
- Problemas de tiroides (hipertiroidismo)
- Menopausia
- Síndrome de piernas inquietas
- Cáncer
- Dolor crónico
Incluso antes de que los síntomas del insomnio se hagan evidentes, estos factores pueden hacer que sea más probable que ocurra.
Factores precipitantes
El insomnio a menudo se desencadena por condiciones específicas identificables. Imagine algunas situaciones en las que esperaría tener problemas para conciliar el sueño o permanecer dormido. Estas causas pueden ser internas o externas. Cuando están presentes los factores desencadenantes, puede comenzar el insomnio. Al pensar en el comienzo del insomnio, es posible que no siempre sea posible identificar el desencadenante inicial. A menudo ha pasado demasiado tiempo para recordar cómo empezó todo.
Una causa común de insomnio se relaciona con el estrés. Esto puede ser de rutina: tienes un examen final en la escuela y no duermes bien en las noches anteriores. Puede estar relacionado con cambios importantes en la vida: un trabajo perdido, divorcio, mudanza o la muerte de un ser querido. Las exigencias de la vida también pueden causar dificultad para dormir; por ejemplo, los niños pequeños a menudo provocan insomnio y los trabajadores por turnos duermen mal. Los factores socioeconómicos también afectan el sueño: los pobres tienen mayores tasas de dificultad para dormir.
El medio ambiente puede contribuir con frecuencia a la falta de sueño: la luz, el ruido y la temperatura influyen. Una cama de hotel llena de bultos, una calle ruidosa o una noche calurosa de verano pueden perturbar el sueño. Dormir es mejor en una habitación fresca, tranquila y con poca luz. Si el ambiente para dormir es incómodo o inseguro, esto puede contribuir al insomnio. Un compañero de cama que ronca o un niño que necesita atención durante la noche pueden dificultar el sueño.
Afortunadamente, tan pronto como se resuelven estos factores desencadenantes, el sueño suele mejorar. Una vez que pasa la prueba, vuelve a dormir bien. Al regresar a casa del viaje, vuelve a dormir bien. En el caso de estrés psicológico importante, como el duelo, esto puede llevar tiempo para mejorar. Esta resolución es lo que suele suceder en la vida. Sin embargo, a veces no es así y el insomnio se vuelve crónico debido a factores que lo perpetúan.
Factores perpetuos
El insomnio se vuelve crónico cuando ocurre al menos tres noches por semana durante al menos tres meses y puede durar meses o incluso años. El insomnio intratable puede persistir durante décadas. Esto puede deberse a factores perpetuantes.
Su relación con el sueño puede cambiar. Dormir puede convertirse en un desafío, una fuente de frustración, enojo y ansiedad. Estos sentimientos pueden dificultar el sueño. Incluso la idea de dormir o estar en la cama puede provocar estas emociones negativas. El despertar por la noche, que puede ocurrir normalmente, es seguido por una verificación del despertador. Es posible que reaccione a la hora del reloj con pensamientos inútiles: calcular el tiempo que ha dormido o el tiempo que le queda para dormir o sentirse frustrado y preocupado por lo que debe lograrse al día siguiente. Todos estos pensamientos pueden prolongar su vigilia cuando desee dormir. Es posible que simplemente no sea posible volver a dormir si se despierta demasiado cerca de la mañana.
El comportamiento del sueño también puede cambiar y socavar la calidad de su sueño. Puede irse a la cama más temprano o quedarse en la cama más tarde, desesperado por dormir lo que pueda. Incluso puede intentar tomar siestas. Si pasa demasiado tiempo en la cama y excede sus necesidades de sueño, puede empeorar involuntariamente su insomnio. Alguien que solo necesite dormir siete u ocho horas puede estar pasando 10 horas en la cama, asegurando dos o tres horas de vigilia cada noche. Los malos hábitos de sueño empeoran la capacidad de dormir.
Las condiciones contribuyentes no tratadas también harán que el insomnio persista. Si tiene ansiedad o depresión que se ignora, sus problemas de sueño continuarán. La apnea obstructiva del sueño provoca con frecuencia un sueño ligero y despertares durante la noche. Estos no se resolverán hasta que mejore su respiración durante el sueño. El trabajo por turnos o el desfase horario pueden exacerbar el insomnio. Las causas subyacentes del insomnio deben abordarse adecuadamente para que se resuelva el insomnio.
El papel de la excitación
Finalmente, un componente más allá del modelo de Spielman para el insomnio que no se puede ignorar es el papel de la excitación. Las personas con insomnio suelen estar más despiertas, tanto de día como de noche. Sus cerebros demuestran un aumento del metabolismo, incluso un aumento de la temperatura, con una mayor excitación. Esta actividad mantiene a la persona despierta durante el día: las personas con insomnio están cansadas pero conectadas, a menudo no pueden tomar siestas si se les da la oportunidad.
También hay situaciones en las que el sistema nervioso simpático provoca la vigilia. El sistema para dormir es anulado por señales que promueven la vigilia. Esto puede deberse al miedo o la ansiedad. Esto es protector cuando hay amenazas ambientales. Cuando no se sienta seguro para dormir, su cerebro lo mantendrá despierto. No importa la fuente de estos sentimientos negativos o ansiosos, este mismo sistema promoverá la vigilia.
Genética
Hay varias técnicas que se han empleado para comprender la predisposición genética al insomnio, incluido el estudio de gemelos y estudios de asociación de todo el genoma.
Un factor de riesgo genético obvio puede ser el sexo biológico: las mujeres tienen tasas más altas de insomnio en comparación con los hombres.
Los trastornos circadianos, incluido el síndrome de la fase tardía del sueño, a menudo tienen un patrón familiar y una predisposición genética.
Queda mucho por hacer para comprender esta compleja relación.
Es probable que un gen pueda influir en múltiples rasgos, a menudo, no relacionados. Por ejemplo, algunos genes pueden contribuir tanto al insomnio como a la ansiedad, la depresión o el trastorno de estrés postraumático.
Varios genes pueden trabajar juntos para crear un proceso fisiológico complejo como el sueño. Los genes pueden afectar la excitabilidad intrínseca de las neuronas y provocar hiperactividad en áreas del cerebro que promueven la vigilia. GABA es un neurotransmisor que inhibe la actividad en el cerebro y un gen identificado (RBFOX3) se sabe que afecta esto. Si ese gen es hipoactivo, el cerebro puede tener dificultades para calmarse para promover el sueño.
Los genes que afectan la respuesta al estrés y que pueden contribuir a la hiperactivación también tienen una función.
Se necesitan más investigaciones para comprender qué variaciones genéticas contribuyen a la dificultad para dormir y cómo se manifiesta esta afección.
Factores de riesgo de estilo de vida
1:17Remedios naturales para combatir el insomnio
Ciertos factores del estilo de vida pueden precipitar el insomnio en personas susceptibles. Algunas de las consideraciones pueden incluir:
Cafeína: si se consume demasiado tarde en el día, la cafeína puede contribuir a la dificultad para dormir. Se encuentra en el café, té, gaseosas, bebidas energéticas y chocolate. La mitad de una porción puede tardar de 4 a 6 horas en metabolizarse. Si es sensible a la cafeína, puede ser mejor evitarla después del mediodía o por completo.
Alcohol: el alcohol contribuye a la somnolencia debido a su interacción con la adenosina.Sin embargo, se metaboliza con bastante rapidez y esto puede fragmentar el sueño. Suprime las etapas más profundas del sueño. También puede contribuir a los ronquidos y la apnea del sueño. Por lo tanto, es mejor evitar el alcohol al menos varias horas antes de acostarse.
Nicotina: Fumar puede provocar graves alteraciones del sueño. La nicotina puede prolongar la vigilia. La abstinencia de nicotina puede fragmentar el sueño. Fumar también puede contribuir a la irritación de las vías respiratorias y a los riesgos de ronquidos y apnea del sueño.
Drogas recreativas: aunque a veces se usa como ayuda para dormir debido a los efectos de los cannabinoides para promover la relajación, la marihuana también suprime el sueño REM. Puede perder su eficacia con el tiempo y, en última instancia, no mejorar el sueño. La cocaína, la metanfetamina y otras drogas ilícitas son factores que contribuyen al insomnio. Como estas drogas no están bien estudiadas, probablemente sea mejor abstenerse de todas ellas, incluidas aquellas como la marihuana que pretenden servir como ayudas para dormir.
Medicamentos: los medicamentos estimulantes que promueven la vigilia, incluidos los medicamentos de venta libre que contienen cafeína y los tratamientos recetados para el TDAH y la hipersomnia, pueden contribuir al insomnio. Estos incluyen modafinil (Provigil), armodafinil (Nuvigil), metilfenidato, dextroanfetamina y anfetamina. Los esteroides son conocidos por causar insomnio. Algunos medicamentos para la presión arterial (conocidos como betabloqueantes) pueden interferir con la melatonina y provocar un sueño deficiente. Revise los posibles efectos secundarios de los medicamentos con un proveedor de atención médica o farmacéutico que los recete para comprender los riesgos.
Comidas tardías: la comida parece promover la vigilia. Comer demasiado cerca de la hora de acostarse también puede contribuir a los síntomas de acidez o reflujo una vez acostado. Trate de que transcurran dos horas entre la última comida y la hora de acostarse.
Momento del ejercicio: el ejercicio aeróbico, que aumenta la temperatura corporal, la frecuencia cardíaca y la presión arterial, puede afectar el inicio del sueño. El cuerpo normalmente se enfría durante la noche con el sueño, alcanzando su mínimo varias horas antes de la hora normal de despertar. El ejercicio adecuado mejora la calidad del sueño, pero el tiempo puede ser importante. Si es posible, trate de evitar hacer ejercicio en la última hora del día.
Resolviendo el insomnio
En teoría, si se puede identificar adecuadamente la causa del insomnio, la afección se puede resolver. Esto puede ser más o menos desafiante, dependiendo de la naturaleza de la contribución. Puede ser útil participar en un programa más estructurado para resolver los problemas que puedan estar presentes.
La terapia cognitivo-conductual para el insomnio (CBTI) puede ser útil para rastrear y resolver las posibles contribuciones. El Colegio Americano de Médicos recomienda CBTI como el tratamiento de primera línea para el insomnio crónico, incluso antes del uso de pastillas para dormir recetadas.
Verywell / Brianna GilmartinCBTI generalmente se estructura como un programa de seis semanas que utiliza registros de sueño o rastreadores de salud portátiles para documentar los hábitos de sueño. Se presenta la educación sobre el sueño, que incluye información sobre las necesidades de sueño, el impulso homeostático del sueño y los ritmos circadianos. Se utilizan técnicas para fortalecer el sueño, incluida la consolidación o restricción del sueño, el control de los estímulos y el acondicionamiento optimizado. La ansiedad y el estrés se reducen con intervenciones.
La participación en un programa CBTI puede lograrse con éxito con la ayuda de un psicólogo del sueño o mediante talleres compartidos de citas médicas o cursos en línea. Con el tiempo, se pueden realizar cambios que mejorarán el sueño y resolverán el insomnio.
Una palabra de Verywell
Independientemente de la causa del insomnio, comprender cómo ocurre el sueño normal y establecer expectativas para el sueño puede ser muy útil. La participación en un programa CBTI se recomienda encarecidamente para las personas que tienen dificultades crónicas para dormir. Si las dificultades persisten, considere la posibilidad de ser evaluado por un médico del sueño certificado por la junta.
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