La fototerapia es un tratamiento común para los trastornos del sueño y los trastornos del estado de ánimo que afectan el sueño. También llamadofototerapiaoterapia de luz brillante, implica el uso de una caja de luz especial en casa o, a veces, simplemente exponerse al sol en el momento adecuado del día.
Puede parecer demasiado simple para ayudar con un problema tan grande, pero un creciente cuerpo de conocimiento científico muestra que puede funcionar. Puede beneficiarse de la fototerapia si tiene problemas para dormir relacionados con:
- Insomnio
- Trastornos del ritmo circadiano del sueño
- Trastorno afectivo estacional (SAD)
- Depresión
¿Qué es la fototerapia?
La fototerapia es un uso intencional y enfocado de la luz solar o luz solar simulada para tratar los síntomas. Por lo general, esto se hace con una caja de luz especialmente diseñada que emite 10,000 lux. Eso es lo suficientemente brillante para ser efectivo pero sustancialmente más tenue que el sol, por lo que es seguro para sus ojos.
Si bien su médico puede recomendarlo, la terapia de luz generalmente es algo que usted hace usted mismo, en casa, y no requiere receta médica ni supervisión médica. Sin embargo, deberá adquirir su propia caja de luz. (Eso puede ser más asequible de lo que cree. Lo discutiremos a continuación).
La terapia de luz es simple. Por lo general, involucra:
- Sentado a cierta distancia de una caja de luz
- Durante un período de tiempo específico, que puede variar según la afección y la gravedad.
- En un momento específico del día
Su médico puede ayudarlo a completar esos detalles según su diagnóstico, la investigación actual y su experiencia clínica.
¿Cómo funciona la fototerapia?
El propósito de la fototerapia es restablecer su ritmo circadiano. Los ritmos circadianos son ciclos de funciones físicas y mentales que tienen lugar, en la mayoría de las personas, durante un período de 24 horas. Los científicos no comprenden completamente cómo funcionan estos ciclos, pero la investigación está en curso porque son importantes para muchos aspectos de la salud.
La mayoría de los seres vivos desarrollan un ritmo circadiano que está sincronizado con los ciclos de luz y oscuridad de su entorno. De hecho, los científicos han encontrado sensores en la parte posterior de los ojos humanos que detectan patrones de luz y oscuridad y los utilizan para establecer el ritmo circadiano. ritmo.
¿Qué es el ritmo circadiano?
El ritmo circadiano es un proceso natural en su cerebro que regula los cambios fisiológicos que determinan su ciclo de sueño-vigilia. Un ritmo circadiano normal descansa aproximadamente cada 24 horas y está en sintonía con la rotación de la Tierra.
El ciclo sueño-vigilia
El ciclo sueño-vigilia es una de las principales funciones del ritmo circadiano. Cuando las cosas funcionan como se supone que deben hacerlo, estás despierto durante aproximadamente 16 horas y dormido durante ocho.
El cuerpo realiza funciones muy diferentes dependiendo de dónde se encuentre en el ciclo de sueño-vigilia. Por ejemplo, el crecimiento celular y la función mental aumentan mientras está despierto, y su tasa metabólica y la temperatura corporal disminuyen cuando está dormido.
Las hormonas son una parte importante de estos ciclos. Cuando las cosas funcionan correctamente, unas dos horas antes de que te despiertes, el cuerpo libera mayores cantidades de adrenalina y cortisol para prepararte para la actividad del día. La melatonina, una hormona que promueve el sueño, aumenta en respuesta a la oscuridad y disminuye rápidamente cuando se expone a la luz brillante.
Muchos otros procesos continúan esa influencia cuando te cansas y cuando estás más alerta y enérgico. Las personas que no están expuestas a suficiente luz durante el día, o incluso que no tienen luz del espectro correcto, pueden perder sus ritmos circadianos.
Restablecimiento de su ritmo circadiano
Un creciente cuerpo de investigación sugiere que restablecer su ritmo circadiano con la terapia de luz es un aspecto beneficioso del tratamiento para varias afecciones.
En la mayoría de los casos, se recomienda la fototerapia a primera hora de la mañana. ("Por la mañana" en este caso significa dentro de una hora después de que se despierte). Para los trastornos del sueño, es típico entre 30 y 40 minutos de terapia de luz, pero puede ser más prolongada para algunas afecciones.
Tenga en cuenta la orientación de su médico al configurar su caja de luz para que esté en el rango de distancia óptimo. Puede usar la caja de luz donde sea que funcione mejor con su rutina matutina, como por ejemplo:
- En la encimera de su baño mientras se prepara para trabajar
- En la mesa de la cocina mientras desayunas
- Sobre el escritorio de tu oficina en casa
Puede realizar sus actividades habituales: comer, consultar el correo electrónico, trabajar en la computadora, al mismo tiempo que recibe terapia de luz. Lo importante es que sea constante y (a menos que su médico recomiende una hora diferente) poco después de que se despierte, sea cual sea la hora del día.
¿Qué pasa con la luz del sol?
Es posible utilizar el sol para la terapia de luz, siempre que su objetivo sea restablecer su ritmo circadiano para que coincida con el ciclo natural de día y noche. Después de todo, las cajas de luz están diseñadas para proporcionar luz solar simulada.
Si constantemente puedes caminar, pasar tiempo al aire libre o sentarte adentro cerca de una ventana por la mañana, esta puede ser una opción que quieras probar.
Sin embargo, generalmente se recomienda una caja de luz, ya que es más fácil de usar de manera consistente. Es menos probable que su rutina de terapia se vea afectada, por ejemplo, por el mal tiempo, los horarios de trabajo, enfermedades agudas como el resfriado o la gripe, o síntomas que agotan su energía y motivación.
Condiciones que la terapia de luz puede ayudar
A veces, el ritmo circadiano de una persona se altera y no funciona correctamente. Esto puede estar relacionado con ciertas anomalías genéticas o afecciones médicas. También puede deberse al trabajo por turnos o al desfase horario, que interrumpen sus ciclos habituales de luz y oscuridad. Incluso puede suceder debido a la exposición nocturna a la luz de dispositivos electrónicos.
Cuando tiene insomnio, otros trastornos del sueño o enfermedades que interrumpen el sueño, su cuerpo puede beneficiarse de pistas adicionales sobre la hora del día.
Si trabaja por la noche, tiene turnos que cambian regularmente o viaja mucho, es posible que deba ajustar su ciclo de sueño-vigilia para ir en contra de los ciclos naturales de su cuerpo y las pistas que toma del sol naciente o poniente.
Insomnio
El insomnio es un trastorno del sueño común que se define por tener problemas para conciliar el sueño, permanecer dormido o tener un sueño de calidad. Lo deja cansado y dificulta su funcionamiento, y la falta de sueño a largo plazo puede tener un impacto importante en su salud física y mental.
La investigación sobre la terapia de luz para el insomnio sugiere un beneficio. En una revisión de 2016 de estudios sobre la terapia de luz para el insomnio, los investigadores concluyeron que la evidencia mostraba que la terapia de luz era efectiva para tratar el insomnio, incluido el insomnio relacionado con la enfermedad de Alzheimer y las demencias relacionadas (ADRD).
Un artículo de 2017 específicamente sobre la terapia de luz para personas con ADRD citó evidencia de que la terapia de luz mejoró el sueño nocturno, aumentó la vigilia durante el día y redujo la agitación nocturna y los problemas de comportamiento relacionados con la enfermedad, todo mientras se evitaban los posibles efectos secundarios de los medicamentos.
Las pautas europeas para el insomnio publicadas en 2017 dijeron que la evidencia de la fototerapia era de baja calidad y necesita más estudios, pero emitieron una recomendación débil a favor de su uso.
Hasta ahora, no tenemos investigaciones específicas sobre la terapia de luz para diferentes tipos de insomnio, como el insomnio a corto plazo causado por el estrés o el insomnio crónico. Si los resultados continúan siendo prometedores, ese tipo de investigación puede eventualmente realizarse.
Si bien la fototerapia puede beneficiarlo, no debe considerarla un reemplazo de otros tratamientos, como cambios en el estilo de vida o medicamentos recomendados por su médico.
Terapia de luz para la enfermedad de AlzheimerTrastornos del ritmo circadiano del sueño
Varios trastornos del sueño están directamente relacionados con alteraciones del ritmo circadiano, lo que hace que la opción de reinicio sea especialmente atractiva. Estos trastornos del ritmo circadiano del sueño son:
- Trastorno de la fase tardía del sueño: se caracteriza por no poder dormir hasta al menos dos horas después de la hora preferida para acostarse, lo que deja al cuerpo sin estar preparado para despertarse por la mañana.
- Trastorno avanzado de la fase de sueño-vigilia: se caracteriza por irse a dormir sin querer y despertarse especialmente temprano, y no poder irse a dormir después de despertarse antes de lo deseado.
- Jet lag: trastorno circadiano temporal relacionado con el cambio repentino de varias zonas horarias debido a los viajes
- Trastorno de sueño-vigilia que no dura 24 horas: se caracteriza por cambios en los patrones de sueño y ciclos de sueño-vigilia que suelen durar más de 24 horas; especialmente común en personas ciegas sin percepción de la luz
- Trastorno del sueño en el trabajo por turnos: caracterizado por una incapacidad para adaptarse a un horario de trabajo por la noche y dormir durante el día
- Trastorno irregular del ritmo sueño-vigilia (raro): Caracterizado por la ausencia de un horario de sueño debido a la pérdida de un ciclo circadiano; las personas pueden dormir lo suficiente, pero no en un patrón predecible
La fototerapia es uno de los tratamientos principales para este grupo de trastornos.
Un artículo de 2015 enfatiza la importancia de la luz en el momento adecuado más melatonina y una mejor higiene del sueño para estos trastornos. La revisión de 2016 mencionada anteriormente citó evidencia de que la terapia de luz funciona para los trastornos del ritmo circadiano del sueño en general. Y un informe de 2019 El estudio sugirió la terapia de luz para cambiar el horario del sueño en los trastornos de la fase avanzada y tardía del sueño.
Algunos médicos recomiendan la fototerapia nocturna para las personas con un trastorno avanzado de la fase del sueño, ya que el objetivo es permanecer despiertos por más tiempo.
Trastorno afectivo estacional
El trastorno afectivo estacional (TAE) implica síntomas de depresión que generalmente aparecen en otoño e invierno. Se cree que es causada por la falta de luz solar debido a días más cortos, lo que puede alterar el ritmo circadiano e impactar el equilibrio de las sustancias químicas del sueño-vigilia, serotonina y melatonina.
No es sorprendente que, dada su causa, los trastornos del sueño sean un síntoma común del TAE. Algunas investigaciones han sugerido que el uso de la fototerapia durante los meses de otoño e invierno puede ayudar a mejorar los síntomas del TAE al mejorar los problemas del sueño. En algunos casos, también puede prevenir el desarrollo de los síntomas del TAE.
La investigación sobre la terapia de luz para tratar el TAE se remonta a décadas y es uno de los tratamientos más recomendados. Las revisiones de la literatura de 2019 y 2020 requieren ensayos clínicos más grandes y de alta calidad, pero citan la efectividad del tratamiento.
Su médico puede recomendar la terapia de luz por la mañana, pero para los síntomas del TAE, a veces se recomienda para más tarde en el día para contrarrestar los efectos del comienzo del otoño y el atardecer de invierno.
Si bien la terapia de luz es un enfoque estándar para tratar el TAE, asegúrese de seguir todas las recomendaciones de tratamiento de su médico en lugar de intentar confiar solo en una caja de luz.
Depresión
La depresión, también llamada trastorno depresivo mayor o depresión clínica, es otra condición relacionada con la alteración del ritmo circadiano.
Las personas con depresión son especialmente propensas a tener insomnio, y el insomnio puede contribuir al desarrollo de la depresión. Cada condición puede conducir a la otra y pueden empeorar la una a la otra.
El tratamiento de los problemas del sueño puede tener el beneficio adicional de aliviar la depresión, y la terapia de luz puede desempeñar un papel en eso. Un estudio calificó a la terapia de luz como una "estrategia antidepresiva eficaz", ya sea sola o junto con otros tratamientos.
Una revisión de estudios sobre la fototerapia para la depresión establece que los fármacos antidepresivos más la fototerapia fueron más efectivos que los antidepresivos solos. También encontró que la fototerapia puede mejorar la respuesta de las personas a los antidepresivos.
La fototerapia se considera mejor como una posible terapia complementaria en lugar de un reemplazo de los antidepresivos. Asegúrese de seguir las recomendaciones de tratamiento de su médico.
Duerma mejor con depresiónOtras condiciones
Las investigaciones han sugerido que la fototerapia también puede beneficiar a personas con muchas otras afecciones. Éstos incluyen:
- Trastorno bipolar
- Enfermedad de Parkinson
- Enfermedad del corazon
Si bien el envejecimiento no es exactamente una afección médica, algunos estudios han encontrado que muchas personas mayores, y especialmente aquellas que viven en hogares grupales, tienen alteraciones del ritmo circadiano que están vinculadas a pasar la mayor parte del tiempo con poca luz. Los investigadores han recomendado una iluminación más brillante que estimule el ritmo circadiano en las áreas comunes de estas instalaciones.
Terapia de luz en casa
Cuando use la terapia de luz, es importante pedirle a su médico instrucciones específicas, como qué tan lejos debe estar de la caja de luz, cuánto tiempo debe usarla y qué hora del día puede ser mejor para usted.
La American Thoracic Society ha publicado información para pacientes sobre la terapia de luz y hace las siguientes recomendaciones:
- Debido a que los sensores de luz que influyen en sus ritmos circadianos están en sus ojos, se considera mejor si la luz llega a sus ojos casi por igual.
- Es posible que desee colocar su caja de luz encima de donde se sienta para la terapia (por ejemplo, en la pared sobre el monitor de su computadora o en un tocador o estante alto al otro lado de la habitación desde su cama en lugar de a un lado en una mesa de noche) podría configurar dos cajas de luz, con una a cada lado.
- Encienda las otras luces de la habitación.
- Siéntese a unos dos pies de la caja de luz.
- No mire fijamente la luz, sino que oriente su rostro hacia ella en general.
- No duerma la siesta inmediatamente después de la terapia de luz o puede anular los efectos.
Comprar una caja de luz
La mayoría de las cajas de luz disponibles comercialmente emiten 10,000 lux. Pregúntele a su médico si este es un nivel de luz apropiado para usted.También pueden recomendar ciertas marcas o estilos.
El costo
Los precios van desde alrededor de $ 20 hasta unos pocos cientos. Están disponibles en muchos minoristas en línea y farmacias o tiendas de suministros médicos. También puede encontrar uno de segunda mano en línea. Sin embargo, antes de comprar uno, consulte con su compañía de seguros para ver si le ayudarán a cubrir parte del costo.
Tipos de Lightbox
Al decidir el tamaño de la caja que le gustaría, considere dónde le gustaría ponerla y si es posible que deba moverla con frecuencia, como sacarla de la oficina en casa en los días libres. Si viaja con frecuencia, es posible que desee uno portátil.
Obtenga una caja de luz que emite niveles bajos de luz ultravioleta, que pueden dañar su piel.
Otras Consideraciones
Déle tiempo; pueden pasar varias semanas antes de ver un beneficio de la terapia de luz. Conviértalo en una parte simple de su rutina para que sea fácil ser constante.
También se encuentran disponibles otros tipos de dispositivos de terapia de luz, incluidos visores y anteojos. Si cree que estos podrían ser una mejor opción para usted, consulte a su médico.
Las 10 mejores lámparas de fototerapia de 2021Consideraciones y seguridad de la fototerapia
Si bien la fototerapia es generalmente segura y no necesita la supervisión de un profesional médico, puede causar algunos efectos secundarios, que generalmente son leves y desaparecen con el uso continuo. Los posibles efectos secundarios son:
- Irritación de ojo
- Náusea
- Dolores de cabeza
- Mareo
- Ansiedad o nerviosismo
En algunas personas con depresión bipolar, la fototerapia puede provocar manía o hipomanía. Sin embargo, esto es raro.
Fotosensibilidad
Algunos medicamentos y suplementos pueden causar fotosensibilidad, una reacción que puede provocar un sarpullido o provocar quemaduras solares con facilidad. Si está tomando uno de ellos, hable con su médico sobre si la terapia de luz es segura para usted. Estos incluyen:
- Melatonina
- Litio
- Algunos antibioticos
- Isotretinoína
Si tiene fotosensibilidad relacionada con el lupus, hable con su reumatólogo antes de usar la terapia de luz.
Enfermedades de los ojos
Es posible que las personas con ciertas enfermedades oculares deban ser controladas por un oculista mientras usan la terapia de luz. Estas enfermedades incluyen:
- Glaucoma
- Degeneración macular
- Cataratas
- Enfermedad ocular relacionada con la diabetes
Una palabra de Verywell
El sueño es una necesidad fundamental para su salud física y mental, y los trastornos del estado de ánimo pueden tener un impacto significativo en su vida. Si sus tratamientos actuales no le brindan suficiente alivio, hable con su médico sobre las opciones de tratamiento, incluida la fototerapia. Puede ser que una simple adición a su rutina diaria pueda proporcionar un beneficio significativo, especialmente cuando se agrega a otros tratamientos respaldados por la ciencia.
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