Caminar es una de las mejores y más fáciles formas de ejercicio para las personas con insuficiencia cardíaca congestiva (ICC). Hace años, los médicos aconsejaban a los pacientes que evitaran hacer ejercicio, pero ya no es así. Un estudio de 2018 mostró que caminar regularmente de intensidad moderada también puede prevenir la insuficiencia cardíaca en personas con enfermedades cardíacas.
Caminar tiene numerosos beneficios para los pacientes con insuficiencia cardíaca, pero al igual que con todos los programas de ejercicio nuevos, debe consultar con su médico para obtener pautas sobre las precauciones que debe tomar.
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¿Qué es la insuficiencia cardíaca congestiva (ICC)?
La insuficiencia cardíaca congestiva ocurre cuando el corazón no puede bombear tan bien como debería para satisfacer las necesidades del cuerpo. El ejercicio puede mejorar la ICC porque la actividad física fortalece el músculo cardíaco, lo que mejora la capacidad del corazón para bombear.
Caminando para fortalecer tu corazón
La actividad física es importante para la salud del corazón. Caminar es una de las formas más populares de ejercicio y proporciona numerosos beneficios a su corazón cuando tiene insuficiencia cardíaca.
Un estudio de 2013 en pacientes con insuficiencia cardíaca sistólica crónica mostró que los niveles moderados de ejercicio podrían reducir el riesgo posterior en aproximadamente un 65% de mortalidad cardiovascular u hospitalización por insuficiencia cardíaca.
Caminar es una actividad aeróbica. El ejercicio aeróbico hace que su corazón lata más rápido y le hace respirar más fuerte. Ambas acciones fortalecen el corazón. Caminar ayuda a los pacientes con insuficiencia cardíaca congestiva de varias maneras:
- Reduce el riesgo de ataque cardíaco, incluido el riesgo de sufrir un segundo ataque cardíaco.
- Fortalece su corazón y mejora la función pulmonar. La actividad aeróbica a largo plazo mejora la capacidad del corazón para bombear sangre a los pulmones y a todo el cuerpo. Como resultado, fluye más sangre a los músculos (incluido el músculo cardíaco) y aumentan los niveles de oxígeno en la sangre.
- Reduce el riesgo de desarrollar otros factores de enfermedad cardíaca al reducir la presión arterial, aumentar el colesterol HDL (bueno) y mantener bajo control la insulina y el azúcar en la sangre, lo que reduce la posibilidad de desarrollar diabetes.
- Ayuda a alcanzar y mantener un peso saludable, manteniendo a raya la obesidad y el sobrepeso. El ejercicio quema calorías y grasas y desarrolla músculos. Demasiado peso sobrecarga el corazón y la obesidad es un factor de riesgo independiente de enfermedad cardíaca.
Otras ventajas de caminar
Los beneficios adicionales que puede obtener al caminar incluyen:
- Mejor sueño: el ejercicio puede ayudarlo a conciliar el sueño más rápidamente y a dormir más profundamente. No lleva mucho tiempo: las personas que hacen ejercicio durante 30 minutos pueden notar una diferencia en la calidad de su sueño esa noche.
- Mejora del estado de ánimo: el ejercicio puede reducir el estrés, la tensión, la ansiedad y la depresión.
- Mejora de la autoestima y la imagen corporal: se verá y se sentirá mejor.
Si ha tenido un evento cardíaco, como un ataque cardíaco, su médico puede recomendar caminar como parte de su programa de rehabilitación cardíaca. Todos se recuperan a un ritmo diferente, pero la rehabilitación cardíaca vale la pena. Las personas que participan en rehabilitación cardíaca tienen una recuperación más rápida y segura y mejores resultados después del ataque cardíaco.
Un estudio de 2015 mostró que las mejoras en la condición física durante la rehabilitación cardíaca dieron como resultado una disminución de la mortalidad incluso al cabo de un año, lo que se mantuvo en los participantes del estudio que comenzaron la rehabilitación en el grupo de condición física más baja.
Caminar 40 minutos al día reduce el riesgo de insuficiencia cardíaca
Un estudio de 2018 mostró que caminar durante al menos 40 minutos varias veces por semana a un ritmo promedio o rápido se asocia con una disminución de casi el 25% en el riesgo de insuficiencia cardíaca.
Directrices generales para pacientes con ICC
La Asociación Estadounidense del Corazón ha establecido la inactividad física como un factor de riesgo modificable de enfermedad cardíaca; sin embargo, solo el 17% de los pacientes con enfermedad coronaria autoinformada realizan los niveles recomendados de actividad física.
El Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. Recomienda las siguientes pautas de ejercicio para obtener beneficios de salud significativos:
- Los adultos deben hacer al menos 150 minutos (2 horas y 30 minutos) a 300 minutos (5 horas) a la semana de intensidad moderada, o 75 minutos (1 hora y 15 minutos) a 150 minutos (2 horas y 30 minutos) a la semana. de actividad física aeróbica de intensidad vigorosa,
- O una combinación equivalente de actividad aeróbica de intensidad moderada y vigorosa. Preferiblemente, la actividad aeróbica debe distribuirse a lo largo de la semana.
Hay recomendaciones adicionales especiales para personas mayores y personas con enfermedades crónicas:
- Los adultos mayores deben considerar su nivel de esfuerzo para la actividad física en relación con su nivel de condición física.
- Los adultos mayores con afecciones crónicas deben comprender si su estado de salud afecta su capacidad para realizar una actividad física regular de manera segura y de qué manera.
Recuerde, si no puede hacer 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada a la semana debido a su insuficiencia cardíaca, caminar un poco es mejor que no hacer nada. Puede comenzar con 5-10 minutos por día a un ritmo lento y agregar tiempo y velocidad a medida que se fortalece.
Es mejor hablar siempre con su médico antes de comenzar un programa de ejercicios. Su médico será su mejor guía para determinar cuánto y con qué intensidad puede caminar o hacer otros tipos de ejercicio.
Empezando
Todo lo que necesita para comenzar a caminar es ropa cómoda y zapatos de apoyo. Ponerse la ropa en capas es una buena idea porque hacerlo puede mantenerte fresco cuando la temperatura de tu cuerpo aumenta durante el ejercicio. Los zapatos diseñados para caminar o correr son los mejores, pero no esenciales.
En términos generales, su entrenamiento debe consistir en un calentamiento, acondicionamiento y enfriamiento.
- Calentamiento: Calentamiento de unos 5-10 minutos. Dar este importante paso inicial ayuda a su cuerpo a prepararse para el ejercicio, reduce el estrés en el corazón y los músculos y ayuda a prevenir los dolores musculares. Un calentamiento debe incluir estiramientos y caminar a un nivel de baja intensidad.
- Acondicionamiento: Esta fase debe durar de 20 a 30 minutos y consiste en caminar al nivel de intensidad elegido. Durante este tiempo, está quemando la mayor cantidad de calorías y haciendo ejercicio activamente.
- Enfriamiento: esta fase debe durar unos 5 minutos. Ayuda a su cuerpo a recuperarse de su entrenamiento, permitiendo que su frecuencia cardíaca y presión arterial vuelvan a la normalidad lentamente. Durante esta fase, puede disminuir la intensidad de su ejercicio y hacer algunos de los mismos estiramientos que hizo durante el calentamiento.
No te sientes sin refrescarte. Esto puede hacer que se sienta mareado o que tenga palpitaciones del corazón (cuando su corazón da un vuelco). Estirarse al final de la caminata es un momento ideal ya que su cuerpo se calienta. Estire los tendones de la corva, las pantorrillas, el pecho, los hombros y la espalda. Mantenga cada estiramiento durante 15 a 30 segundos.
Tu frecuencia cardíaca mientras caminas
El uso de un monitor de frecuencia cardíaca puede ayudar a garantizar que su frecuencia cardíaca no sea más alta de lo que recomienda su médico. Si tiene latidos cardíacos rápidos o irregulares mientras hace ejercicio, descanse y deje que su frecuencia cardíaca disminuya. Revise su pulso después de 15 minutos. Si es superior a 120-150 latidos por minuto, deje de hacer ejercicio y llame a su médico.
Aquí hay algunos consejos adicionales para caminar:
- Comience gradualmente: si no está en forma, comience con distancias cortas. Comience con un ritmo cómodo y aumente gradualmente su tiempo o distancia. Probar con varias caminatas de 10 a 20 minutos al día en lugar de una caminata larga es una forma de hacerlo más fácil.
- Observe su forma: mantenga la cabeza levantada, los abdominales contraídos y los hombros relajados. Balancea tus brazos de forma natural. Evite llevar artículos pesados (más de 10 libras) o pesas en las manos porque pueden ejercer una tensión adicional en los codos y los hombros. Trate de caminar con naturalidad.
- Respire: si no puede hablar o recuperar el aliento mientras camina, disminuya la velocidad. La velocidad no es tan importante al principio.
- Acelere el ritmo: camine a un ritmo suave durante los primeros minutos. Luego, aumente gradualmente su velocidad.
- Cámbielo: intente intervalos rápidos. Por ejemplo, camine rápido durante unos minutos, luego, disminuya la velocidad durante unos minutos y repita varias veces. Con el tiempo, podrá agregar intervalos más rápidos con períodos de recuperación más cortos. Si ya está activo o tiene un mayor nivel de condición física, es posible que pueda caminar cuesta arriba u otras pendientes para aumentar la intensidad.
Incluya el caminar en su horario siempre que pueda. Eso puede significar tres caminatas cortas al día. Cuando pueda, las caminatas más largas lo ayudarán a aumentar su resistencia.
También puede escabullirse en más pasos si se estaciona más lejos de la puerta cuando está haciendo mandados, marchando en su lugar mientras espera en la fila, caminando por la casa o sacando a su perro a pasear. Solo recuerde, su objetivo general es acercarse lo más posible a cumplir con los 150 minutos de actividad por semana.
Deje de hacer ejercicio si ...
Si experimenta los siguientes signos, debe dejar de hacer ejercicio:
- Si le falta mucho el aire, se siente débil, mareado o aturdido mientras hace ejercicio, reduzca la velocidad o descanse. Mientras descansa, mantenga los pies en alto. Si sus síntomas continúan, llame a su médico o enfermero.
- Latidos cardíacos saltados o frecuencia cardíaca desigual (pulso)
- Sentirse más cansado o débil
- Sudoración intensa, malestar estomacal o vómitos
- Si tiene algún tipo de dolor, no continúe con ese ejercicio. Habla con tu doctor.
- Si tiene dolor o presión en el pecho, brazo, cuello, mandíbula u hombro, llame al 911.
Riesgos
Generalmente, los beneficios de caminar para hacer ejercicio superan los riesgos para su corazón. Es raro que la actividad física genere problemas cardíacos. El riesgo de problemas cardíacos durante el ejercicio se correlaciona con su nivel de condición física. Lo que significa que si hace ejercicio intensamente con insuficiencia cardíaca, pero no está en forma, su riesgo de sufrir un ataque cardíaco durante el entrenamiento es mayor y viceversa.
Tener insuficiencia cardíaca congestiva significa que debe tener cuidado con cuándo y con qué intensidad hace ejercicio. Algunos casos que pueden indicar que debe evitar hacer ejercicio incluyen:
- Si siente más falta de aire de lo habitual
- Si te sientes muy cansado
- Si está enfermo o tiene fiebre
- Si está realizando cambios importantes en los medicamentos
Si estos síntomas persisten, es posible que desee consultar con su médico.
Otros ejercicios saludables para el corazón
Caminar es un gran ejercicio para los pacientes con insuficiencia cardíaca congestiva, pero también existen otras opciones:
- Los ejercicios aeróbicos de bajo impacto, como el ciclismo, el baile, la natación o los aeróbicos acuáticos, son excelentes formas de trabajar el corazón, pero también se pueden modificar fácilmente para adaptarse a su nivel de condición física y las restricciones de salud.
- Estiramiento: Los ejercicios de estiramiento y flexibilidad implican movimientos lentos para alargar los músculos. Estirarse antes y después de caminar ayuda a prevenir lesiones y tensiones. Otros beneficios incluyen un mejor equilibrio, rango de movimiento y mejor movimiento en sus articulaciones.
- Entrenamiento con pesas: las actividades de fortalecimiento muscular mejoran la fuerza y la resistencia de sus músculos. Hacer flexiones y abdominales, levantar pesas, subir escaleras y cavar en el jardín son ejemplos. Un estudio muestra que combinar el entrenamiento de fuerza con su entrenamiento de caminata ofrece beneficios para el corazón adicionales y únicos que hacer solo ejercicio aeróbico.
- Las actividades de atención plena, como el yoga y el tai chi, pueden mejorar la flexibilidad, el estado de ánimo y la estabilidad, reducir el estrés y motivarlo a hacer más ejercicio y comer de manera más saludable. El movimiento de atención plena ha ganado fuerza en la última década. Hay libros, videos e información en línea disponibles sobre formas de incorporar actividades conscientes en su vida.
Una palabra de Verywell
Es posible que caminar no sea tan vigoroso como otros tipos de ejercicio, pero las investigaciones muestran que es igual a todos los diferentes tipos de ejercicio en términos de reducir el riesgo de insuficiencia cardíaca. Hable con su médico sobre cómo adaptar una rutina de caminata a su nivel de condición física que considere sus limitaciones de insuficiencia cardíaca.
