Las dietas bajas en grasas, en las que las calorías de fuentes grasas se reducen drásticamente, alguna vez se consideraron la mejor manera de reducir la grasa corporal y disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas e incluso cáncer. Hoy en día, sabemos más sobre cómo la grasa de la dieta afecta el cuerpo. Las recomendaciones ahora se centran en promover algunas grasas y limitar otras.
Lo que dicen los expertos
"Las dietas bajas en grasas eran populares en el pasado para la salud del corazón, pero hemos aprendido más sobre ellas con el tiempo. No todas las grasas son iguales. Hay grasas saludables, como las que encontramos en los aguacates y el aceite de oliva, y grasas no saludables —Grasas saturadas y trans— que debemos limitar ".
—Kelly Plowe, MS, RD
Fondo
A partir de 1977, tanto el gobierno de EE. UU. Como la Asociación Estadounidense del Corazón (AHA) comenzaron a instar a los estadounidenses a limitar la cantidad de grasa que consumían en su dieta. Esta recomendación se basó en la teoría de que debido a que comer grasas saturadas aumenta los niveles de colesterol, reducir el consumo de grasas reduciría el riesgo de enfermedad cardiovascular aterosclerótica.
Sin embargo, la evidencia científica de que limitar estrictamente la grasa en la dieta reduce el riesgo de aterosclerosis es (y siempre ha sido) bastante débil, y la recomendación se abandonó silenciosamente en 2010.
Incluso en 1977, los científicos sabían que no todas las grasas son "malas" y, de hecho, que ciertas grasas son esenciales para una buena salud cardiovascular. Pero la Comisión McGovern (el comité que publicó la primera edición de "Objetivos dietéticos para los Estados Unidos") estaba decidida a limitar toda la ingesta de grasas, tanto para reducir las enfermedades cardíacas como (se asumió incorrectamente) para combatir la obesidad. Temían simplemente confundir al público al tratar de transmitir un mensaje relativamente complejo de que la mayoría de las grasas deben evitarse, pero algunas grasas son deseables. Entonces, el mensaje oficial se convirtió en evitar las grasas por completo y, en cambio, depender en gran medida de los carbohidratos para la mayor parte de nuestra ingesta calórica.
Cómo funciona
En general, una dieta baja en grasas es aquella en la que no más del 30% de las calorías diarias provienen de cualquier fuente de grasa. Sobre la base de un alimento individual, la definición más aceptada de un alimento bajo en grasa es aquel que tiene 3 gramos de grasa o menos por cada 100 calorías.
Qué comer
Alimentos que cumplenCarbohidratos
Proteína
Grasas saludables para el corazón (con moderación)
Grasas saturadas (en exceso)
Grasas trans
Carbohidratos
Los carbohidratos son una fuente necesaria de energía y los encontrará en alimentos saludables y nutritivos: frutas, verduras y cereales integrales. Pero si está buscando perder peso, tenga cuidado de no reemplazar las grasas con alimentos "bajos en grasa" que en realidad tienen un alto contenido de azúcar y harina refinada (que también son carbohidratos).
Proteína
Al igual que las grasas, las proteínas te ayudan a sentirte lleno, así que asegúrate de consumir muchos alimentos ricos en proteínas. Pero para mantener su dieta baja en grasas, elija fuentes de proteínas magras como legumbres, pescado, aves de corral sin piel y cortes magros de carne de res.
Grasas saludables para el corazón
Hay dos tipos de grasas insaturadas y se cree que ambas ayudan a reducir los niveles de colesterol LDL (o "malo"):
- Las grasas monoinsaturadas, a veces llamadas MUFA, provienen de fuentes vegetales, como aguacates, aceitunas y nueces. Estas grasas suelen ser líquidas a temperatura ambiente (piense en el aceite de oliva y de canola).
- Las grasas poliinsaturadas, o PUFA, se encuentran en nueces, semillas y pescado, y son una buena fuente de vitamina E y ácidos grasos omega-3 y omega-6.
Grasas saturadas y grasas trans
Las grasas saturadas se encuentran en productos de origen animal, como la carne, la mantequilla y la crema, y en algunas fuentes vegetales, como el coco y el aceite de palma. Las grasas trans son grasas insaturadas que han sido procesadas para hacerlas más estables en almacenamiento. Por lo general, aparecen en las etiquetas de los alimentos como aceites "hidrogenados" o "parcialmente hidrogenados". Si bien los productos horneados y otros productos preparados comercialmente en los EE. UU. No pueden contener grasas trans (a partir de junio de 2018), aún se pueden encontrar en los alimentos fritos.
Las grasas trans deben evitarse por completo, tanto para la salud en general como especialmente en una dieta baja en grasas. Las grasas saturadas son difíciles de evitar a menos que no consuma productos de origen animal, pero puede limitarlas eligiendo proteínas magras y productos lácteos bajos en grasa o sin grasa.
Pros y contras
ProsPérdida de peso a corto plazo
Poca evidencia de beneficios para la salud
Restrictivo
Riesgos para la salud mental
Pros
Pérdida de peso a corto plazo
Si hace un esfuerzo por reducir su ingesta de grasas, es probable que pierda peso. Esto es válido para la mayoría de las dietas que restringen un cierto tipo de alimento o macronutriente (como los carbohidratos). Sin embargo, para mantener este peso, deberá continuar limitando la grasa en su dieta.
Es probable que una dieta baja en grasas sea saludable y le ayude a perder pesositodavía está equilibrado con grasas "buenas" y fuentes de proteínas y carbohidratos ricas en nutrientes. Pero hay algunos inconvenientes que conviene tener en cuenta, sobre todo el cambio en los consejos de los expertos sobre el consumo de grasas.
Contras
Falta de evidencia científica
El Nurses Health Study de 20 años, en el que participaron 80.000 mujeres, no mostró ninguna correlación entre el riesgo de enfermedad cardíaca y la grasa de la dieta. Un metanálisis posterior de varios estudios no mostró de manera similar una asociación entre la grasa de la dieta y las enfermedades cardíacas o la muerte.
En el ensayo más riguroso jamás realizado para estudiar la grasa dietética, la Iniciativa de Salud de la Mujer asignó al azar a más de 48.000 mujeres a una dieta baja en grasas o un grupo de control. Aquellos en el grupo bajo en grasas recibieron una intensa modificación de comportamiento para reducir su ingesta diaria de grasas al 20 por ciento de las calorías totales y para aumentar el consumo de cereales y verduras. El grupo de control recibió sólo educación dietética "habitual" y consumió el 37 por ciento de su dieta a partir de grasas. Después de ocho años, no hubo reducción en el riesgo de enfermedad de las arterias coronarias (CAD) en el grupo bajo en grasas. De hecho, la tendencia fue de mayor riesgo.
Otros ensayos aleatorios tampoco han logrado demostrar un beneficio para la salud del corazón con una dieta baja en grasas. Estudios adicionales no han podido demostrar un riesgo reducido de cáncer con dietas bajas en grasas, o que las dietas bajas en grasas estén asociadas con menos obesidad. Se están investigando los beneficios de una dieta muy baja en grasas (menos del 10 por ciento de las calorías provienen de la grasa).
Restrictivo
Algunas vitaminas importantes (incluidas las vitaminas A, D, E y K) son solubles en grasa, lo que significa que su cuerpo no puede usarlas a menos que consuma grasas en la dieta. Por lo tanto, eliminar demasiada grasa significa que su cuerpo no podrá absorber estos importantes nutrientes.
Riesgos para la salud mental
La grasa de la dieta (es decir, la grasa que su cuerpo obtiene de los alimentos) es importante para la salud y el desarrollo del cerebro. En particular, algunas investigaciones han demostrado que los ácidos grasos de las grasas insaturadas pueden proteger contra la depresión.
¿Cómo se compara?
"Dieta baja en grasas" es un término amplio y los consejos han cambiado a lo largo de los años, lo que dificulta la comparación de estas dietas entre sí. Las pautas del gobierno y la AHA ya no especifican una dieta baja en grasas, pero aún recomiendan limitar severamente las grasas saturadas y usar productos lácteos bajos en grasas. Muchos expertos ahora reconocen otras dietas, como la dieta DASH, como opciones saludables para el corazón.
Recomendaciones del USDA
En diciembre de 2020, el Comité Asesor de Pautas Dietéticas (el grupo que revisa la ciencia nutricional cada cinco años en nombre del gobierno de los EE. UU.), Publicó su último informe que describe las cantidades adecuadas de ingesta nutricional diaria, incluidas las grasas, para las personas en diferentes etapas de la vida.
Dietas similares
La dieta Ornish y otras variantes de dietas ultra bajas en grasas afirman no solo prevenir la EAC sino también revertirla. Estas dietas son mucho más rigurosas en su restricción de grasas dietéticas, especialmente de origen animal, que las dietas bajas en grasas recomendadas por la AHA. Los defensores de las dietas de tipo Ornish afirman correctamente que los estudios que no han demostrado un beneficio con las dietas de tipo AHA no se aplican necesariamente a sus dietas mucho más restrictivas en grasas.
Sin embargo, las afirmaciones de que las dietas de tipo Ornish han demostrado su eficacia se basan en datos imperfectos que no resisten un escrutinio objetivo. La hipótesis de que una dieta vegetariana muy baja en grasas previene o revierte las enfermedades cardíacas no ha sido probada ni refutada de manera convincente, aunque es una hipótesis que merece más estudio.
Otras dietas equilibradas nutricionalmente, bajas en grasas saturadas y recomendadas por expertos incluyen la dieta mediterránea, la dieta pescatariana y la dieta DASH (DASH significa Dietary Approaches to Stop Hypertension).
Una palabra de Verywell
La recomendación de que todos deberían comer una dieta baja en grasas se basó desde el principio en una teoría defectuosa y en una decisión consciente de sacrificar la precisión en aras de simplificar el mensaje. Después de más de tres décadas de intentar confirmar que las dietas bajas en grasas reducen las enfermedades cardíacas, los ensayos clínicos lo lograron.noApoyar las recomendaciones de larga data de que todo el mundo debería seguir una dieta baja en grasas. Si está buscando perder peso, consulte a su médico para que le ayude a diseñar un plan que funcione para usted. Para la salud del corazón, considere las dietas mediterráneas o DASH.
Comidas bajas en grasa para la cena: consejos y recetas
