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Conclusiones clave
- La depresión y la ansiedad están aumentando en todos los grupos demográficos durante la cuarentena.
- Las habilidades de afrontamiento son importantes para la salud mental.
- La planificación de actividades "normales", el ejercicio, la conexión social y el duelo son herramientas eficaces para afrontar la situación.
Ingresos más bajos, ahorros agotados, aislamiento social.
Estos son los factores que han contribuido a triplicar la depresión desde el inicio de los bloqueos de COVID-19, según un informe original de laRevista de la Asociación Médica Estadounidenseen septiembre. Otros estudios han pintado un panorama similar para la salud mental global desde la aparición del nuevo coronavirus.
Ahora que llevamos ocho meses en lo que se ha convertido en una pandemia interminable, los médicos y expertos en salud mental se están uniendo para aumentar las habilidades de afrontamiento de la población en general.
Lo que esto significa para ti
La depresión, la ansiedad y otros problemas de salud mental han aumentado en todos los grupos demográficos desde la pandemia. Si bien no puede controlar los factores globales que influyen en la salud mental, existen muchos mecanismos personales de afrontamiento que pueden mejorar su bienestar mental a medida que avanzamos hacia la "nueva normalidad".
Programar actividades "normales"
Los encierros han obligado a las personas a pasar más tiempo en casa. Y con planes de viaje limitados y oportunidades sociales, gran parte de este tiempo se dedica a cavilar sobre pérdidas y eventos fuera de nuestro control.
Esto podría conducir a una tensión mental aún mayor, dice Myra Altman, PhD, psicóloga clínica y vicepresidenta de atención clínica de Modern Health.
Altman dice que las preocupaciones actuales, como la incertidumbre laboral, están creando un entorno único de mayor estrés y ansiedad. "La solución es participar en actividades que le den unas vacaciones del estrés", le dice a Verywell.
Altman sugiere planificar dos tipos de eliminadores de estrés cada día:
- Actividades placenteras: este tipo de actividades incluyen cosas pequeñas y divertidas como tomar un café con amigos, cocinar y ver una película.
- Actividades de dominio: estas actividades le dan una sensación de logro, como lavar los platos, responder un correo electrónico o pagar una factura.
Aunque estas actividades no son nada fuera de lo común, el simple hecho de concentrarse en ellas desviará su atención de una manera positiva para el estado de ánimo.
"No espere hasta que tenga ganas de hacer estas cosas", dice Altman. En su lugar, debe programarlos a propósito y con anticipación, ya sea mediante citas en el calendario o mediante rituales diarios.
Jenna Palladino, PsyD, psicóloga clínica licenciada en Stony Brook Medicine en Nueva York, está de acuerdo.
"Mantener la estructura y la rutina ayuda a proporcionar certeza y estabilidad", le dice Palladino a Verywell. Ella recomienda programar actividades como caminatas por la naturaleza, actividades creativas como la escritura y el arte, y tiempo dedicado a las mascotas y los niños.
Ejercicio
El ejercicio físico es una de las estrategias más probadas para aliviar el estrés y reducir la depresión. Y aunque parece que tendríamos más tiempo para hacer ejercicio ahora que nos "refugiamos en el lugar", muchas personas se han salido de sus rutinas normales de ejercicio debido al escaso acceso al gimnasio y a la menor cantidad de compañeros de ejercicio.
Según Alok Trivedi, DC, experto en comportamiento humano y reducción del estrés, el ejercicio regular es una herramienta de afrontamiento indispensable.
"No se puede decir lo suficiente: cualquier forma de actividad física que haga que la sangre bombee puede ayudar a aliviar el estrés y la depresión", le dice Trivedi a Verywell. Él recomienda hacer algo físico durante al menos 20 minutos cada día, "ya sea por un caminar, jugar a la pelota con sus hijos, correr, levantar pesas o nadar ".
Los estudios muestran que 90 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad media a alta pueden ser tan efectivos como los medicamentos antidepresivos a largo plazo.
La mejor manera de comenzar una rutina de ejercicios es planificarla en su programa diario. Y si puede combinar su ejercicio con la luz natural, dice Brea Giffin, BS, directora de bienestar de Sprout At Work, mucho mejor.
"El aumento de la luz natural se ha relacionado con una mayor productividad, un mejor sueño y un mejor estado de ánimo", le dice a Verywell Giffin, quien estudió neurociencia.
Alok Trivedi, DC
No se puede decir lo suficiente: cualquier forma de actividad física que haga que la sangre bombee puede ayudar a aliviar el estrés y la depresión.
- Alok Trivedi, DCMantente conectado
Uno de los mayores impactos en nuestro bienestar mental colectivo durante la pandemia ha sido la falta de conexión social. Pero a pesar de que las formas en que nos conectamos pueden ser diferentes a las de hace ocho meses, los expertos dicen queconectaes más importante que nunca.
"Al lidiar con el estrés, es fácil alejarse cada vez más de la interacción con los demás", dice Altman. Dijo que las personas a menudo sienten que tienen que cargar con sus cargas por sí mismas. "Pero encontrar el apoyo de amigos y seres queridos, así como en su comunidad o profesionalmente, son todas las acciones que puede tomar para reducir el estrés y la ansiedad".
Los estudios muestran que la conexión social está fuertemente asociada con la felicidad general.
Dado que nos han desconectado de muchas de nuestras fuentes habituales de conexión, Palladino recomienda ser proactivo en la búsqueda de apoyo social. “Manténgase conectado con sus seres queridos en formas sociales distantes, como reuniones de grupos pequeños, salir a caminar con un amigo, llamar a un miembro de la familia o unirse a un grupo de apoyo de video local, club de lectura y cenas”, dice ella.
La mayoría de los expertos coinciden en que se debe priorizar la conexión social para la salud mental. Pero Trivedi va un paso más allá al decir que también se debe enfocar la conversación profunda.
“La estimulación intelectual nos hace sentir conectados”, dice. "Nos ayuda a concentrarnos demasiado en un tema mientras nos olvidamos de la pandemia, y se ha demostrado que tiene efectos positivos sobre la ansiedad y el estrés".
No olvides llorar
Lo primero que la gente quiere hacer cuando experimenta sentimientos como el aislamiento y la ansiedad es sentirse mejor. Pero a pesar de que las intervenciones habituales, como el ejercicio, son útiles para mejorar el estado de ánimo, algunos expertos afirman que experimentar plenamente nuestras emociones negativas es fundamental para afrontarlas a largo plazo.
Según la psicóloga clínica Jessica Goodnight, PhD, propietaria de la Clínica de Trauma por Ansiedad en Atlanta, Georgia, la pandemia ha provocado pérdidas importantes que deben lamentarse.
“Los meses y meses de una pandemia han resultado en pérdidas pequeñas e importantes”, le dice a Verywell. Goodnight dice que estas pérdidas van desde eventos que habíamos anticipado, como viajes y bodas, hasta la pérdida del empleo e incluso la pérdida de seres queridos por COVID-19.
“A raíz de pérdidas como estas, se supone que no debes sentirte bien, y no hay nada de malo en ti si estás de luto”, dice. “Haz espacio para esos sentimientos y te sorprenderá la libertad que te brinda. cuando dejas de intentar estar bien todo el tiempo ".
Pero aprender a llorar puede ser un proceso, especialmente para aquellos que no están familiarizados con el duelo.
Buenas noches dice que aprender a llorar se trata más de salir del camino del dolor. Ella propone hacer las siguientes preguntas a lo largo del día para aumentar su conciencia sobre el duelo:
- ¿Hay algo que estoy tratando de no sentir en este momento?
- ¿Me estoy distrayendo o evitando mucho? (bocadillos sin sentido, desplazamiento interminable en las redes sociales, etc.)
- ¿Qué temo sentir si dejo de distraerme?
Cuando esté listo, dice Buenas noches, experimente con bloques de tiempo silenciosos y sin distracciones donde pueda notar y permitir que sus sentimientos afloren. Algunas formas útiles de acceder a sus emociones no sentidas incluyen escribir un diario, meditar e incluso caminar en silencio.
