Verywell / Anastasia Tretiak
El salvado de avena es un trozo de un grano de avena. Un grano de avena se procesa para eliminar el cuerpo exterior no comestible del grano. Esto deja atrás la avena, y el salvado de avena es la capa exterior de este grano de avena, que está justo debajo de la porción de grano no comestible.
Debido a su estructura, muchos granos de avena y avena (como avena cortada con acero o copos de avena) pueden contener algo de salvado de avena. Sin embargo, el salvado de avena integral también se vende y es fácil de agregar a su dieta.
Beneficios de la salud
El salvado de avena ofrece varios beneficios para la salud debido a su contenido de fibra y antioxidantes.
Salud intestinal
Uno de los mayores beneficios para la salud de incorporar salvado de avena en su dieta es que tiene un alto contenido de fibra soluble, que se adhiere al agua cuando se digiere y se convierte en una sustancia similar a un gel que puede ayudar a regular la salud digestiva.
Comer salvado de avena con regularidad se ha relacionado con la reducción del estreñimiento y el alivio de los síntomas asociados con la enfermedad inflamatoria intestinal (SII) y la enfermedad de Crohn.
La fibra en el salvado de avena aumenta la actividad de fermentación en el intestino y la producción de ácido butírico, que es responsable de mejorar las bacterias probióticas y ayudar a eliminar el nitrógeno en las heces, lo que también está relacionado con los brotes en ambas enfermedades.
Otros ácidos grasos de cadena corta formados a partir de la fibra del salvado de avena se han relacionado con la reducción del riesgo de cáncer de colon.
Beneficios para el corazón
El salvado de avena contiene betaglucano (también conocido comoβ-glucano), una fibra soluble que se ha relacionado con la reducción del colesterol. Esto se descubrió inicialmente en un estudio de 1963 que cambió el pan blanco por pan de avena que contenía 140 gramos de copos de avena.
Este estudio, así como la investigación posterior, encontró que el consumo regular de salvado de avena puede ayudar a reducir el colesterol LDL, el colesterol no HDL y la apolipoproteína B-100 (también conocida como apoB), una proteína involucrada en el metabolismo de los ácidos grasos lipídicos. y un contribuyente al aumento de los niveles de colesterol LDL.
La prevención de enfermedades
El salvado de avena puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades de varias formas.
Para empezar, su perfil nutricional es rico en antioxidantes. El salvado de avena contiene polifenoles, moléculas de origen vegetal que actúan como antioxidantes para ayudar a reducir el daño celular de los radicales libres.
Además, la fibra soluble en beta-glucano ralentiza la digestión y la absorción de carbohidratos al crear una solución espesa y pegajosa cuando se mezcla con otros contenidos en el tracto gastrointestinal. Luego, esa solución recubre los intestinos y ayuda a retrasar la absorción de glucosa.
Este retraso en la digestión ayuda a mantener estables los niveles de azúcar en sangre, lo que puede reducir el riesgo de diabetes y ayudar a las personas con diabetes a mantener constantemente estables los niveles de azúcar en sangre.
Control de peso
La fibra en el salvado de avena y los productos que contienen salvado de avena pueden ayudarlo a sentirse más lleno por más tiempo, lo que puede reducir la cantidad de calorías que consume en un día determinado.
La fibra soluble en el salvado de avena también ayuda a regular los niveles de grelina, la hormona responsable de estimular el apetito, aumentar la ingesta de alimentos y almacenar grasa. La supresión de esta hormona con una dieta alta en fibra reduce el riesgo de comer en exceso y previene el aumento de peso que conlleva.
Posibles efectos secundarios
Si bien la fibra soluble es una parte esencial de una dieta saludable, puede comer demasiada. Si agrega rápidamente una gran cantidad a su dieta, podría causar estrés digestivo, con síntomas que incluyen:
- Diarrea
- Malestar abdominal
- Estreñimiento
- Flatulencia
Para prevenir estos efectos secundarios, asegúrese de introducir lentamente alimentos como el salvado de avena en su dieta durante algunas semanas. Beber mucha agua puede combatir el estreñimiento asociado con comenzar una dieta alta en fibra.
Ingesta y preparación
La mayoría de los estadounidenses solo consumen aproximadamente la mitad de la cantidad recomendada de fibra soluble, y el salvado de avena es una excelente manera de obtener más. El informe Dietary Reference Intakes, creado por la Junta de Alimentos y Nutrición del Instituto de Medicina, ofrece recomendaciones sobre la ingesta total de fibra.
Puede preparar salvado de avena de varias formas diferentes.
Para cereal caliente, caliente una taza de salvado entero con dos tazas de leche, agua o leche no láctea (por ejemplo, almendras, soja). Puede agregar salvado de avena crudo a los batidos, mezclarlo con yogur o espolvorearlo sobre panes y galletas antes de hornear.
Muchos productos ya contienen salvado de avena, incluidos panes y cereales que se pueden incorporar fácilmente a cualquier comida.
Qué buscar
Con cualquier producto empaquetado, es importante mirar la etiqueta antes de comprar. El hecho de que tenga salvado de avena no significa que sea bueno para usted.
Evite los productos con altas cantidades de azúcar o sodio, que pueden anular cualquier beneficio positivo para la salud que pueda tener el salvado de avena. Si tiene alergias a los alimentos, recuerde que algunos panes de salvado de avena contienen nueces y semillas.
Los cereales y las galletas saladas de avena son buenas opciones para tener alimentos rápidos y fáciles de tener en su despensa.
Salvado de avena vs harina de avena
La avena arrollada (que se encuentra en la avena) y el salvado de avena provienen del mismo grano, pero la avena se procesa más que el salvado de avena y el procesamiento elimina parte de su nutrición.
Además, el salvado de avena tiene más fibra (tanto soluble como insoluble) que la avena porque es una pieza específica de la avena, mientras que la avena utiliza el grano integral.
El salvado de la cáscara es lo que le da al salvado de avena un perfil nutricional tan fuerte y los beneficios adicionales para la salud que lo acompañan.
¿Cuál debería ser mi nivel de colesterol?
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