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Conclusiones clave
- Comer nueces se ha relacionado con resultados positivos para la salud, incluida la pérdida de peso.
- Según datos recientes, las personas que participaron en un programa de adelgazamiento perdieron peso tanto si consumían pistachos como si no. Sin embargo, aquellos que comían pistachos tenían una presión arterial más baja, consumían más fibra y comían menos dulces.
- Agregar pistachos a su dieta puede ayudarlo a mantener su peso y apoyar la salud del corazón.
Un nuevo estudio muestra que agregar pistachos a un programa de pérdida de peso conductual puede generar resultados positivos como un peso corporal más saludable y una presión arterial más baja.
Los nuevos datos desafían las viejas formas de pensar sobre la grasa en nuestras dietas. Anteriormente, los expertos recomendaban evitar todas las grasas, asumiendo que un consumo excesivo causaría aumento de peso y tendría resultados cardíacos negativos.
“Como dietista que ha vivido décadas de gordofobia con los clientes, es emocionante ver surgir investigaciones como este reciente estudio sobre pistacho, que muestra una vez más el poder de comer grasas saludables para lograr la pérdida de peso y otros objetivos relacionados con la salud”, Elizabeth Shaw, MS , RDN, CPT, un experto en nutrición de Shaw Simple Swaps, le dice a Verywell.
Los pistachos son una fuente de grasa dietética, pero no es el mismo tipo de grasa que se encuentra en los alimentos muy procesados. En cambio, los pistachos contienen grasas monoinsaturadas saludables para el corazón, que se han relacionado con muchos resultados positivos para la salud.
Martha McKittrick, MS, RDN
Si bien todas las nueces tienen beneficios para la salud, los pistachos son los que recomiendo con más frecuencia a los clientes, especialmente a aquellos que buscan perder peso.
- Martha McKittrick, MS, RDNLos resultados del nuevo estudio, que fueron publicados enNutrientes en julio de 2020, demuestre que no es necesario evitar las grasas saludables para el corazón (que se encuentran en alimentos como nueces, aceite de oliva y aguacates) para alcanzar el peso y otros objetivos de salud. De hecho, en algunos casos, evitar la grasa puede ser contraproducente.
Para averiguar si el consumo de pistacho podría usarse como una parte beneficiosa de un programa de pérdida de peso, los investigadores de la Universidad de California en San Diego estudiaron a 100 adultos: algunos sanos, otros con sobrepeso y otros obesos.
A todos los participantes se les proporcionó la misma actividad física, asesoramiento dietético y de comportamiento para apoyar la pérdida de peso. Durante un período de 4 meses, la mitad de los sujetos del estudio agregaron 1.5 onzas de pistachos (un poco más de un puñado) a su dieta diaria. La otra mitad de los participantes del estudio no agregaron pistachos a su dieta.
Al final del período de 4 meses, ambos grupos habían perdido alrededor del 5% de su peso corporal y disminuido su índice de masa corporal (IMC). Sin embargo, el grupo que comía pistachos a diario también había mejorado la presión arterial sistólica y diastólica, una mayor ingesta de fibra y un menor consumo de dulces en comparación con los que no consumían pistachos.
Los resultados son prometedores, pero el estudio tiene limitaciones. “Si bien los hallazgos de este estudio se basan en los 84 participantes que llegaron al final y me encantaría ver un tamaño de muestra más grande en investigaciones futuras, esto ayuda a respaldar las décadas de investigación que promueven el consumo de nueces como parte de un dieta saludable para el corazón ", dice Shaw.
Lo que esto significa para ti
Si está participando en un programa de pérdida de peso, agregar pistachos a su dieta podría ayudarlo a alcanzar sus objetivos de peso.ybajar su presión arterial. Los pistachos son una excelente fuente de grasas saludables para el corazón. Solo asegúrese de prestar atención a sus porciones para mantener sus calorías bajo control.
Pistachos y adelgazamiento
Desde las almendras hasta las nueces, incluso las nueces en una dieta equilibrada se ha relacionado con muchos resultados positivos para la salud, incluida la pérdida de peso. Sin embargo, los pistachos parecen ser los favoritos en el mundo de los datos de pérdida de peso.
“Si bien todas las nueces tienen beneficios para la salud, los pistachos son los que recomiendo con más frecuencia a los clientes, especialmente a aquellos que buscan perder peso”, le dice a Verywell Martha McKittrick, MS, RDN, dietista registrada de la ciudad de Nueva York. La razón es que obtienes un mayor rendimiento por tu inversión en términos de nutrición.
"Por 1 onza de nueces, obtienes 49 pistachos en lugar de solo 24 almendras o 18 anacardos", dice McKittrick. "Los pistachos también están llenos de fibra, proteínas, grasas saludables, vitaminas, minerales, antioxidantes y fitoesteroles que reducen el colesterol".
Agregar alimentos como nueces a su dieta parece ayudar con la pérdida de peso porque se están llenando, lo que lo hace menos propenso a consumir alimentos que no son tan nutritivos.
El consumo de pistacho, en particular, está relacionado con una mayor saciedad en mujeres sanas. Si se siente lleno, es más probable que consuma menos calorías, lo que puede ayudar a perder peso.
Comer pistachos con cáscara también conduce a una alimentación más consciente, ya que hay que tomarse el tiempo para romper la cáscara. En un estudio, las personas que comieron pistachos con cáscara en lugar de pistachos previamente sin cáscara consumieron un 41% menos de calorías de las nueces. Los investigadores pensaron que esto podría deberse al tiempo adicional que se necesitaba para pelar las nueces, o al volumen extra percibido al consumir nueces con cáscara.
Más formas de apoyar la pérdida de peso y la salud del corazón
Si bien comer pistachos parece respaldar los objetivos de pérdida de peso, agregarlos a su dieta no es elsolamente forma de apoyar su salud.
Shaw señala que también es importante administrar el tamaño de las porciones. Si bien a los sujetos del estudio se les proporcionaron porciones de pistachos de 1,5 onzas, muchos estadounidenses Shaw ha aconsejado que tengan dificultades "con solo ceñirse a la porción cuando ellos mismos miden, o comer directamente de la bolsa".
Para combatir el desafío de las porciones, Shaw aconseja a los clientes que compren pistachos sin cáscara. Otra opción es servirte tú mismo una ración en porciones en lugar de comer nueces directamente del recipiente.
Además de incluir una porción de pistachos en una dieta, Shaw dice que aquellos que se centran en el control del peso o la salud del corazón deben considerar otros cambios positivos en el estilo de vida. “Por ejemplo, los participantes de este estudio realizaron actividad y una dieta baja en calorías en comparación con sus ingestas normales”, dice ella.
Algunas formas sencillas de apoyar los objetivos de pérdida de peso incluyen:
- Agregar proteínas a sus comidas y refrigerios
- Agua potable
- Ejercitándose
- Dormir lo suficiente como para descansar
Si eres fanático de los pistachos, agregarlos a tu avena matutina, tomar un puñado como refrigerio al mediodía o espolvorear las nueces sobre el salmón o una ensalada para la cena puede ayudarte a alcanzar y mantener tus objetivos de salud.
