Ejercicios de fortalecimiento de cuádriceps y tu espalda
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Los ejercicios de fortalecimiento de los cuádriceps pueden ser una buena adición a su programa de prevención o manejo del dolor de espalda. Esto se debe a que los cuádriceps fuertes pueden ayudar a sostener la columna.
Hasta cierto punto, no importa qué ejercicio elijas. Más bien, la idea es extender la rodilla y / o flexionar las caderas. (Los músculos del cuádriceps se cruzan y trabajan ambas articulaciones).
Por supuesto, si no ha hecho mucho ejercicio, tiene problemas de columna, cadera y / o rodilla, y / o está volviendo a hacer ejercicio después de un tiempo, comience con calma. Las ideas para eso incluyen conjuntos cuádruples (consulte la siguiente diapositiva para obtener instrucciones) y la máquina de extensión de piernas en el gimnasio
La clave para ejercitarse con máquinas de fuerza en el gimnasio es usar pesas livianas hasta que todos los músculos de su cuerpo estén lo suficientemente fuertes como para sostenerlo en todas sus actividades habituales. En ese momento, considere aumentar la cantidad de peso para desarrollar más masa muscular. Nunca entrenes a través del dolor.
Conjuntos cuádruples
macinakLas series cuádruples son una forma bastante fácil de empezar a trabajar el músculo. Todo lo que debe hacer es sentarse con las piernas estiradas frente a usted y contraer el músculo estáticamente. (Haz 1 pierna a la vez). Pruebe durante al menos 3 segundos y repita en series de 10 a 15 (idealmente 2 o más).
Pared en cuclillas
RacornSentadillas contra la pared con una pelota en forma detrás de la espalda es otro ejercicio de cuádriceps para principiantes. La pared te da un poco de estabilidad, lo que libera tus músculos para una mejor movilidad. La pelota también facilita un poco el movimiento hacia arriba y hacia abajo.
Además, subir y bajar sobre una pelota de colores es divertido y puede ayudarlo a dejar de pensar en la sensación de quemadura.
Sentadillas
Alan PoulsonSi realmente quieres fortalecer los músculos del cuádriceps, una buena sentadilla, realizada con una buena técnica, es un ejercicio imprescindible en tu programa. Hay mucho para hacer bien este ejercicio, así que aprenda a hacerlo de manera segura.
Por cierto, las sentadillas funcionan más que los músculos cuádriceps. También fortalecen los isquiotibiales, el tronco, la espalda y los glúteos.
Coloca el cursor sobre una bola en forma
Zamatelov¿Qué mejor manera de desafiar los músculos del cuádriceps que flotar sentado sobre una pelota en forma? Mientras se sienta a horcajadas sobre la pelota, doble las caderas y las rodillas (siempre es una buena práctica para la espalda, de todos modos) y permanezca allí durante varios segundos. La duración que elija gastar así debería depender de qué tan fuertes sean sus quads actualmente. ¡No olvides respirar!
Los ejercicios de fortalecimiento de cuádriceps son más divertidos con un compañero
WavebreakSeamos sinceros. Los ejercicios de fortalecimiento de cuádriceps son más divertidos con un compañero.
Colóquese espalda con espalda con su compañero para comenzar. Luego, ambos deben doblar ligeramente las caderas y las rodillas. Apóyense el uno al otro apoyándose el uno en el otro; esto puede aliviar un poco la presión de sus piernas, lo que les permitirá permanecer allí más tiempo.
Varíe su ejercicio de fortalecimiento de cuádriceps de pie
BlanaruTodo buen programa de ejercicios necesita variedad. La variedad es buena para "obtener" más fibras musculares y entrenar para la funcionalidad diaria. Para una sentadilla a horcajadas de pie, puede agregar un pequeño giro del tronco inclinándose (desde las caderas y no desde la espalda, por favor) y tocando un tobillo o un dedo del pie con la mano que está en el lado opuesto de su cuerpo. Un saludo al sol de yoga es otra gran opción.
Extensiones de piernas para sentarse
Andre PopovLas extensiones de piernas para sentarse son buenas para ambas áreas del cuádriceps: cadera y rodilla. Siéntese en una silla o desafíe su equilibrio y postura sentándose en una pelota en forma. (Use la silla si está débil o recién está comenzando). Extienda la pierna hasta que la rodilla esté recta pero no bloqueada. Haga unos 10 de estos con una buena postura.
Estocadas suaves con una pelota en forma
BonninturinaSi su espalda puede soportar desafíos con una pierna, siéntese ligeramente sobre una pelota con una pierna doblada al frente y la otra recta detrás de usted. Las piernas deben soportar la mayor parte de su peso y la pelota está ahí para "atraparlo" si las cosas empiezan a salir mal.
Incline el peso del tronco hacia adelante sobre la pierna doblada y manténgalo así durante 5 a 10 segundos. Regrese a la posición inicial y repita de 5 a 10 veces.
Fortalecimiento de cuádriceps de siguiente nivel
Temporada de veranoUna vez que haya dominado los 9 fortalecedores cuádruples anteriores, lleve el desafío al siguiente nivel balanceándose en 1 pierna (doblada) mientras extiende la otra frente a usted. También puedes probar con un puente de cadera.
