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Conclusiones clave
- Las nuevas pautas dietéticas para los estadounidenses recomendaron reducir la ingesta de azúcar agregada del 10% del total de calorías diarias al 6%.
- Para una dieta de 2,000 calorías, el 6% del total de calorías es lo mismo que 120 calorías, 7.5 cucharaditas de azúcar granulada o 30 gramos de azúcares agregados por día.
- En promedio, los adultos estadounidenses consumen alrededor de 77 gramos de azúcar por día.
Un comité federal recomendó que los estadounidenses limiten su consumo de azúcar al 6% de sus calorías diarias. Las pautas dietéticas actuales permiten que el 10% de las calorías diarias provengan del azúcar agregada. Las nuevas recomendaciones reducen la cantidad permitida para las mujeres en 20 gramos y en 25 gramos para los hombres, Lauren Harris-Pincus, MS, RDN, dietista registrada con sede en Nueva Jersey y autora deEl club de desayuno repleto de proteínas, le dice a Verywell.
Pautas dietéticas para estadounidenses
La nueva recomendación proviene del Comité Asesor de Guías Alimentarias (DGAC), que proporciona orientación para las Guías Alimentarias para los Estadounidenses 2020-2025.
El Departamento de Salud y Servicios Humanos y el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos elaboran estas pautas basadas en datos cada cinco años para ayudar a los estadounidenses a tomar decisiones dietéticas y de actividad física que apoyen la salud en general.
"La Asociación Estadounidense del Corazón (AHA) ha recomendado durante mucho tiempo limitar los azúcares agregados a 24 gramos por día (6 cucharaditas) para las mujeres y 36 gramos (9 cucharaditas) por día para los hombres", dice Harris-Pincus, agregando que solo alrededor del 10% de la población cumple con estos límites. "Reducir las recomendaciones de azúcar agregada al 6% de las calorías diarias será solo un poco más alto que las de la AHA".
Si bien tiene sentido nutricional disminuir la ingesta de calorías vacías de azúcares agregados, Harris-Pincus señala que los estadounidenses pueden tener dificultades para alcanzar estos niveles.
Para una dieta de 2,000 calorías, el 6% del total de calorías provenientes de azúcares agregados sería igual a 120 calorías, 7.5 cucharaditas o 30 gramos de azúcares agregados por día. Eso se compara con la recomendación anterior del 10% del total de calorías provenientes de azúcares agregados, que serían aproximadamente 200 calorías, 12.5 cucharaditas, 50 gramos de azúcar agregada por día. Los adultos estadounidenses consumen un promedio de 77 gramos de azúcar por día, mucho más que la cantidad recomendada.
Lo que esto significa para ti
La nueva recomendación para la ingesta diaria de azúcares añadidos se reduce del 10% al 6% del total de calorías diarias. Si no está seguro de cuánto consume por día, puede ser útil conocer los diferentes nombres y fuentes de azúcar. Una vez que sepa cómo reconocerlos, puede encontrar formas de reducir su ingesta.
¿Qué son los azúcares añadidos?
Los azúcares agregados son carbohidratos simples que se agregan a los alimentos durante la producción, o que agrega algo que está comiendo y bebiendo. “Esto puede ser tan simple como agregar azúcar a su café o cuando un fabricante incorpora azúcar en galletas, helados, galletas saladas, aderezos para ensaladas o adobos”, dice Harris-Pincus.
Sin embargo, Harris-Pincus también señala que hay algunos azúcares que no están en esta categoría. "No se incluyen aquí los azúcares naturales que se encuentran en frutas, verduras y productos lácteos sin azúcar como la leche y el yogur natural".
Los azúcares agregados no siempre son obvios o fáciles de detectar. Si desea reducir su consumo, una de las mejores formas de comenzar es aprender a reconocer los azúcares ocultos en las etiquetas de los alimentos. Una vez que sepa qué buscar, podrá tener una idea más precisa de cuál es su ingesta actual de azúcar agregada y buscar oportunidades para reducirla.
Los nombres comunes de los azúcares agregados incluyen:
- azúcar morena
- Caña de azucar
- Jarabe de maíz
- Dextrosa
- Jarabe de maíz con alta fructuosa
- Cariño
- Jarabe de malta
Es posible que se sorprenda de las fuentes de azúcar agregada en su dieta. Por ejemplo, una lata de refresco tiene, en promedio, 39 gramos de azúcares añadidos. El jugo de frutas puede ser otra fuente de azúcar agregada y, a veces, puede contener tantos gramos (si no más) que los refrescos. Pero el jugo 100% de fruta sin azúcar agregada puede ofrecer importantes beneficios para la salud; un análisis de los datos informó una ingesta significativamente menor de azúcar agregada y ninguna diferencia en la ingesta de fibra dietética en niños y adultos que beben jugo de naranja frente a los que no lo hacen.
Los dulces como pasteles, helados, alimentos envasados e incluso salsa barbacoa embotellada, salsa de tomate y salsas para pasta también suelen contener azúcares añadidos.
Una manera fácil de evitar el azúcar agregado es hacer su propia salsa para pasta en lugar de usar variedades en frascos, una fuente sorprendente de azúcar agregada.
Preocupaciones sobre los azúcares añadidos
Los azúcares agregados se utilizan en muchos alimentos y bebidas para darles un sabor dulce. El problema es que los azúcares agregados contienen calorías adicionales sin el beneficio del valor nutricional agregado.
La investigación ha demostrado que una alta ingesta de azúcares agregados está relacionada con varios resultados negativos para la salud, desde enfermedades cardíacas hasta aumento de peso.
Las condiciones de salud que están asociadas con una alta ingesta de azúcares agregados incluyen:
- Enfermedad cardiovascular (ECV)
- Hígado graso
- Resistencia a la insulina y diabetes tipo 2
- Síndrome metabólico y aumento de peso.
Si bien algunas de estas condiciones de salud se desarrollan con el tiempo, el azúcar también puede tener efectos más inmediatos y notables en su salud. Por ejemplo, sus dientes y encías. "El azúcar también es un factor importante que contribuye a la caries dental", dice a Verywell Jack Hirschfeld, DDS, instructor clínico de la Facultad de Medicina Osteopática de Lake Erie, Facultad de Medicina Dental.
Encontrar formas de combatir la ingesta excesiva de azúcar agregada es una forma de reducir los riesgos asociados con afecciones como la obesidad y las enfermedades cardíacas, cuyas tasas continúan aumentando en los EE. UU.
Encontrar el equilibrio
La forma más obvia de reducir la ingesta de azúcar agregada es evitarla por completo, pero es más fácil decirlo que hacerlo, especialmente si eres goloso. La verdad es que no debería tener que renunciar a un poco de azúcar en su café o una rebanada de pastel de cumpleaños.
“El objetivo es lograr una forma equilibrada de comer que conserve el placer de la comida y, al mismo tiempo, minimice el riesgo de resultados adversos para la salud relacionados con el consumo excesivo de azúcar”, dice Harris-Pincus.
