Los calambres en las piernas son un problema común para muchas personas, especialmente para los corredores y corredores. Algunos estiramientos pueden ayudar a prevenir o aliviar el dolor de los calambres en las piernas, una condición que se conoce médicamente como síndrome de estrés tibial medial.
A continuación, encontrará ocho ejercicios respaldados por la ciencia para ayudarlo a estirar y fortalecer los músculos de la parte inferior de la pierna.
Es importante señalar que no todo dolor en las espinillas son calambres en las piernas y debe consultar a su médico o hablar con su fisioterapeuta para asegurarse de que está lidiando con calambres en las piernas y no con otro problema.
Estiramiento de pantorrillas sentado
Terence Vanderheiden, D.P.MPara el primer ejercicio:
- Siéntese en el suelo con las rodillas rectas.
- Enrolle una cuerda o toalla alrededor de la parte delantera de su pie y use la toalla para tirar de su pie totalmente flexionado.
- Mantenga el estiramiento en una posición flexionada durante 30 segundos.
- Mantén las piernas apoyadas en el suelo. El movimiento solo debe realizarse en las articulaciones del tobillo.
Frecuencia:
- Repite este estiramiento cinco veces.
- Haga esto tres veces al día.
El siguiente paso
Una vez que haya dominado el estiramiento de la parte posterior de la pierna (pantorrilla), es hora de fortalecer la parte delantera de la pierna (espinilla / tobillo) usando una banda de resistencia.
Realice los mismos movimientos, pero coloque una banda de resistencia alrededor de la parte delantera del pie y el otro extremo de la banda alrededor de la pata de una mesa o silla.
Frecuencia:
- Repite este ejercicio de fortalecimiento cinco veces.
- Haga esto tres veces al día.
Caminar con los dedos del pie para estirar, fortalecer
Terence Vanderheiden, D.P.M.El ejercicio de caminar de puntillas comienza por:
- Párese en su lugar y levántese sobre los dedos de los pies con los talones fuera del piso.
- Intente mantener la posición durante 10 segundos.
- Baja lentamente los talones hasta el suelo.
Si siente dolor, deténgase.
Si un músculo sobrecargado le está causando dolor en las piernas, usar ese músculo podría empeorarlo, y en este caso estar de puntillas puede ser muy incómodo. Escuche a su cuerpo y proceda con suavidad.
Frecuencia:
- Empiece con 3 series de 10 ejercicios.
- Aumente a 3 series de 30 ejercicios.
- Haga esto 3 veces al día.
El siguiente paso
Una vez que haya dominado el estar de pie en un lugar, comience a caminar de puntillas.
- Comience con los dedos de los pies apuntando hacia adelante, camine unos 25 metros.
- A continuación, apunte los dedos de los pies hacia adentro y camine 25 yardas.
- Termine apuntando los dedos de los pies hacia afuera y camine 25 yardas.
- Recuerde mantener los talones alejados del suelo.
Frecuencia:
- Comience con tres series de 10 ejercicios.
- Aumente a tres series de 30 ejercicios.
- Haga esto tres veces al día.
Una vez que haya dominado la marcha de puntillas, puede progresar a ejercicios de alto impacto como trotar o saltar. Asegúrese de hacerlo sobre césped suave u otras superficies blandas.
Caminar con el talón para estirar, fortalecer
Terence Vanderheiden, D.P.M.El ejercicio de caminar con el talón comienza por:
- Párese en su lugar y levante la parte delantera del pie del piso y mantenga los talones en el piso.
- Mientras no sienta dolor, intente mantener la posición durante 10 segundos.
- Luego, baje lentamente la parte delantera del pie hacia el suelo.
Frecuencia:
- Comience con tres series de 10 ejercicios.
- Aumente a tres series de 30 ejercicios.
- Haga esto tres veces al día.
El siguiente paso
Una vez que haya dominado el estar de pie en un lugar, comience a caminar sobre sus talones.
- Comience con los dedos de los pies apuntando hacia adelante, camine unos 25 metros.
- A continuación, apunte los dedos de los pies hacia adentro y camine 25 yardas.
- Termine apuntando los dedos de los pies hacia afuera y camine 25 yardas.
- Recuerde mantener la parte delantera del pie alejada del suelo.
Frecuencia:
- Comience con tres series de 10 ejercicios.
- Aumente a tres series de 30 ejercicios.
- Haga esto tres veces al día.
Estiramiento de dorsiflexión de tobillo de pie
Terence Vanderheiden, D.P.M.El estiramiento de dorsiflexión del tobillo de pie comienza de pie y de cara a una pared.
- Mantenga la rodilla recta y el talón en el suelo.
- Coloque la parte inferior delantera de su pie contra la pared. Sentirá un estiramiento en los músculos de la pantorrilla.
- También puede utilizar una plataforma inclinada para este tramo.
Frecuencia:
- Comience con tres series de 10 ejercicios.
- Aumente a tres series de 30 ejercicios.
- Haga esto tres veces al día.
Estiramiento de pared de pantorrilla con rodilla recta
Terence Vanderheiden, D.P.M.El estiramiento de la pared de la pantorrilla con la rodilla recta comienza de pie y frente a una pared con el cuerpo en escuadra a la pared.
- Estire los brazos y las manos y apóyese contra la pared.
- Mantenga una rodilla recta con el talón y el pie firmemente en el piso e inclínese suavemente hacia adelante hasta que sienta un tirón en la parte posterior de la pierna (pantorrilla).
- Cuando su rodilla está recta, esto estira el gastrocnemio (músculo superficial de la pantorrilla).
- Mantenga durante 30 segundos.
Frecuencia:
- Repite este estiramiento cinco veces.
- Haga esto tres veces al día.
Estiramiento de pared de pantorrilla con rodilla doblada
Terence Vanderheiden, D.P.M.El estiramiento de la pared de la pantorrilla con la rodilla doblada también comienza de pie y frente a una pared con el cuerpo en escuadra a la pared.
- Estire los brazos y las manos y apóyese contra la pared.
- Mantenga una rodilla doblada con el talón y el pie firmemente en el piso e inclínese suavemente hacia adelante hasta que sienta un tirón en la parte posterior de la pierna (pantorrilla).
- Cuando la rodilla está doblada, esto estira el sóleo (músculo profundo de la pantorrilla).
Frecuencia:
- Repite este estiramiento cinco veces.
- Haga esto tres veces al día.
Elevación del dedo del pie de la pared para fortalecer
Terence Vanderheiden, D.P.M.El ejercicio de levantamiento de los dedos de los pies de la pared que ayuda con el fortalecimiento comienza colocándose con la espalda contra la pared.
- Mantenga los talones en el suelo y levante la parte delantera del pie (dorsiflexión) hacia la parte delantera de la parte inferior de la pierna (espinilla).
- Mantenga esa posición durante 10 segundos.
- Luego, baje el pie hacia abajo de modo que casi toque el piso, luego comience el siguiente ejercicio.
Frecuencia:
- Comience con tres series de 10 ejercicios.
- Aumente a tres series de 30 ejercicios.
- Haga esto tres veces al día.
El siguiente paso
Una vez que haya dominado el ejercicio con ambos pies al mismo tiempo, hágalo con una pierna a la vez.
Otra variante que puedes probar es hacer subidas y bajadas rápidas del pie. Recuerde mantener el talón firmemente plantado en el suelo.
Frecuencia:
- Comience con tres series de 10 ejercicios.
- Aumente a tres series de 30 ejercicios.
- Haga esto tres veces al día.
Sostiene el paso del pie para fortalecer
Terence Vanderheiden, D.P.M.Este ejercicio ayuda a fortalecer los músculos de la parte delantera de la parte inferior de las piernas.
- Comience de pie cómodamente con los pies separados a la altura de los hombros.
- Dé un paso de tamaño normal hacia adelante con una pierna y deje que su talón toque el piso, pero antes de que la parte delantera inferior de su pie toque el piso, debe detenerse.
- No deje que la parte delantera de su pie golpee el suelo.
- Da un paso atrás para que tus pies estén uno al lado del otro y separados al ancho de los hombros como cuando empezaste.
Frecuencia:
- Comience con tres series de 10 ejercicios.
- Aumente a tres series de 30 ejercicios.
- Haga esto tres veces al día.
El siguiente paso
Una vez que haya dominado un paso de tamaño normal, dé un paso mucho más grande hacia adelante. Si eso se vuelve fácil, puede progresar a usar un taburete.
- Párese con ambos pies en el taburete.
- Bájese del taburete con un pie.
- Su talón debe tocar el piso, pero debe detenerse antes de que la parte delantera de su pie toque el piso.
Frecuencia:
- Comience con tres series de 10 ejercicios.
- Aumente a tres series de 30 ejercicios.
- Haga esto 3 veces al día.
Una palabra de Verywell
Las tablillas en la pierna pueden interrumpir incluso los planes del corredor más motivado. Idealmente, evitaría que ocurran en primer lugar, pero eso no siempre es posible.
Puede reducir el riesgo de calambres en las piernas por otros medios además del estiramiento.
- Intenta correr sobre superficies blandas
- Descanse lo suficiente entre carreras
- Trate de evitar golpear con el talón y correr con los dedos de los pies (especialmente al correr cuesta abajo)
Otras cosas también pueden marcar la diferencia.
Por ejemplo, un estudio de 2019 señala que la "cinemática", o cómo los corredores colocan los pies cuando corren, puede desempeñar un papel importante tanto en la prevención como en la recuperación de calambres en las piernas o síndrome de estrés tibial medial.
Si actualmente padece calambres en las piernas o intenta evitarlos en el futuro, es una buena idea ponerse en contacto con un fisioterapeuta que no solo tenga conocimientos, sino que también tenga experiencia en ayudar a los atletas con esta molesta afección.
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