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Conclusiones clave
- Los bocadillos pueden ser una parte importante de su plan de control de peso.
- Los bocadillos deben contener un equilibrio de nutrientes como proteínas, carbohidratos, fibra y ciertas grasas.
- Algunos bocadillos aprobados por dietistas incluyen tostadas de aguacate, leche y frutas y nueces.
Si está tratando de controlar su peso, es posible que le hayan aconsejado que no coma bocadillos. Sin embargo, comer comidas y refrigerios balanceados puede ayudarlo a perder peso. Según una investigación publicada en elRevista de la Academia de Nutrición,comer tres comidas y dos refrigerios al día puede ayudarlo a lograr su objetivo de peso y mantenerlo.
Bocadillos para el control del peso
Cuando elija refrigerios para apoyar su peso y sus objetivos de salud, asegúrese de incluir alimentos que contengan un equilibrio de nutrientes clave.
- Carbohidratos (que su cuerpo usa para obtener energía)
- Proteína (para darte una mayor sensación de saciedad)
- Fibra (que ralentiza la absorción de varios nutrientes, aumentando la sensación de saciedad)
- Ciertas grasas (incluidos los ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados para ayudar a regular su apetito)
Mientras planifica sus refrigerios, sea creativo combinando alimentos que tengan un impacto nutricional y se complementen entre sí en términos de sabor. Para ayudarlo a comenzar, aquí hay seis combinaciones de bocadillos aprobados por dietistas para controlar el peso.
Nueces
Cargado con proteínas de origen vegetal, grasas saludables y fibra, un puñado de estos pequeños frutos secos es una fuente inagotable de nutrición.
La grasa de las nueces, en particular, puede tener un efecto profundo sobre el peso. Según un estudio de 2019 publicado en la revistaBMC Nutrition,una dieta rica en grasas poliinsaturadas puede mejorar el metabolismo de las grasas.
Un pequeño estudio que se publicó en 2017 encontró que comer nueces durante cinco días seguidos en realidad cambió la forma en que el cerebro respondió a los antojos. Los investigadores utilizaron una máquina de resonancia magnética para observar la actividad cerebral de las personas que buscaban alimentos deseables como los postres.
En las personas que habían estado comiendo nueces, los investigadores notaron que había una mayor actividad en la parte del cerebro relacionada con la sensación de menos hambre, pero el aumento no se observó en las personas que no habían comido nueces. Los hallazgos del estudio sugirieron que las nueces podrían tener un efecto positivo en la forma en que el cerebro responde a las señales de hambre.
Consejo para refrigerios: combine una porción de nueces llenas de proteínas con una pequeña pieza de fruta para agregar carbohidratos.
Leche 2%
Cuando se presente una depresión por la tarde, intente servir un vaso de leche láctea al 2% en lugar de tomar una bebida azucarada o con cafeína. La leche es una fuente natural de calcio y vitamina D, dos nutrientes que pueden ayudar a algunas personas a apoyar la pérdida de peso.
Consejo para refrigerios: la leche al 2% tiene una combinación natural de grasas, carbohidratos y proteínas que la convierten en una fuente equilibrada de nutrición.
Los productos lácteos como la leche, el queso y el yogur contienen proteínas de alta calidad. Las investigaciones han demostrado que una dieta rica en proteínas puede ayudarlo a controlar su peso y sentirse satisfecho por más tiempo.
Además, un patrón de alimentación rico en proteínas puede ayudar a mantener la masa corporal magra mientras pierde peso.
Fresas
Tener algunas fresas a la hora de la merienda puede satisfacer su gusto por lo dulce y darle un impulso de carbohidratos y fibra.
Un estudio de investigación clínica publicado enComida y función sugirió que comer fresas podría ayudar a reducir los niveles de azúcar en sangre y la inflamación, especialmente cuando se comen con dos horas de comida.
Reducir la inflamación podría ayudarlo con sus objetivos de salud porque la inflamación crónica se ha relacionado con los desafíos de la pérdida de peso.
Consejo para refrigerios: combine una porción de fresas con una fuente de proteína como un trozo de queso o nueces para obtener un refrigerio simple y satisfactorio. También puede rociar un poco de vinagre balsámico encima para una decadencia adicional.
Mantequilla de maní sobre galletas integrales
La mantequilla de maní natural (sin azúcar ni sal agregadas) es uno de los mejores alimentos para ayudarlo a sentirse satisfecho. La investigación también ha demostrado que comer alimentos hechos con maní puede ayudarlo a quemar más calorías cuando está en estado de reposo.
En un estudio de 2002, las personas que comieron maní durante ocho semanas en lugar de otras fuentes de grasa experimentaron un aumento del 11% en su gasto de energía en reposo, lo que significa que consumieron más energía cuando estaban en un "estado de reposo" en comparación con las personas que no comió maní.
Consejo para refrigerios: combine un poco de mantequilla de maní con galletas integrales. La mantequilla de maní alimenta su cuerpo con maní que quema calorías junto con grasas naturales y proteínas para ayudarlo a mantenerse satisfecho. Los cereales integrales le darán los carbohidratos y la fibra que su cuerpo necesita para obtener energía y poder de permanencia.
tostada de aguacate
La tostada de aguacate es más que un plato de moda: es un bocadillo fácil de mediodía que puede hacer que se sienta satisfecho por más tiempo.
Sugerencia para refrigerios: Cubra una rebanada de pan tostado integral con aguacate recién molido para obtener una combinación fácil y sabrosa de grasas, fibra y carbohidratos. Para darle un toque adicional, espolvorea algunas hojuelas de pimiento rojo encima.
En lugar de contener grasas saturadas, los aguacates son una fuente rica de grasas más saludables que, según las investigaciones, pueden ayudar a prevenir la distribución de la grasa corporal alrededor de la sección media.
Hummus y verduras
Los garbanzos son una fuente de proteínas y una verdura llena de nutrientes. Como fuente natural de fibra, carbohidratos, proteínas y un poco de grasa, los garbanzos pueden ser la base de un bocadillo sabroso y versátil.
Batir un poco de hummus fresco es una manera deliciosa de darle a su cuerpo una gran cantidad de nutrientes importantes para respaldar sus objetivos de peso y su salud en general.
Sugerencia para refrigerios: si está buscando un refrigerio crujiente, el hummus y las verduras son una excelente alternativa a las papas fritas y la salsa. Intente sumergir verduras frescas en hummus a base de garbanzos.
