Vitamina D: la necesita para mantener sus huesos, dientes y músculos sanos, y para otras funciones vitales.
Pero la deficiencia de vitamina D es muy común. En los EE. UU., Se cree que alrededor del 40% de los adultos tienen niveles inadecuados de esta vitamina.
Hay tres formas de obtener vitamina D. Una de esas fuentes, los rayos ultravioleta B (UVB) de la luz solar, tiene sus propios riesgos. Aquí puede aprender cómo minimizar esos riesgos mientras obtiene de manera segura una cantidad suficiente de esta vitamina esencial.
Michela Ravasio / Stocksy UnitedPor qué necesita vitamina D
La vitamina D se parece más a una hormona que a una vitamina; Los receptores de vitamina D se encuentran en casi todas las células del cuerpo. La vitamina D tiene muchas funciones, incluidas las siguientes:
- Metabolismo óseo
- Función inmune
- Reducción de la inflamación
- Crecimiento celular
- Función nerviosa y muscular
- Metabolismo de la glucosa
Es de destacar que la vitamina D ayuda al cuerpo a absorber el calcio en el intestino y a mantener concentraciones adecuadas de calcio y fosfato en la sangre para mantener los huesos sanos. Sin cantidades adecuadas de vitamina D, los huesos pueden volverse frágiles, delgados y deformados.
La deficiencia de vitamina D produce raquitismo en niños y osteomalacia en adultos. En las personas mayores, la vitamina D junto con el calcio protege contra la osteoporosis.
¿Cómo puedo obtener suficiente vitamina D?
Las tres fuentes de vitamina D son:
- Dieta
- Suplementos nutricionales
- Exposición a la luz del sol
La vitamina D se encuentra naturalmente en solo unos pocos alimentos que comemos, incluidos los siguientes:
- aceite de hígado de bacalao
- Pescado graso (por ejemplo, salmón, atún, pez espada, sardinas, truchas y caballa)
- Champiñones blancos crudos
- Hígado de res
- Yemas de huevo
La vitamina D también se agrega a muchos alimentos (fortificados), como:
- Leche
- Queso
- Cereal
- Formula infantil
- zumo de naranja
Los suplementos nutricionales, disponibles en forma líquida y masticable, también pueden ayudar a reforzar los niveles de vitamina D.
Si cree que sus niveles de vitamina D pueden estar bajos, su proveedor de atención médica puede ofrecerle un análisis de sangre que mida el nivel de esta vitamina en su sangre. Los niveles de 50 nmol / L (20 ng / mL) y superiores se consideran saludables. El análisis de sangre de vitamina D también puede ayudar a determinar la cantidad de suplemento de vitamina D, si es que hay alguno, que sería saludable para usted.
El sol es una fuente natural de vitamina D. Llamada la "vitamina del sol", la vitamina D se produce cuando el sol se expone a la radiación UVB del sol. Pero debido a que existe una desventaja significativa de la exposición al sol, más significativamente en forma de cánceres de piel, incluidos melanomas potencialmente mortales, tomar el sol para apuntalar sus niveles de vitamina D, incluso por períodos muy cortos, ya no se considera una forma segura de hacerlo. .
El lado oscuro del sol
Algunos defensores de la luz solar han abogado por períodos breves de exposición al sol sin protección como un medio natural para aumentar los niveles de vitaminas. El concepto era que hasta 30 minutos de exposición al sol al mediodía sin protector solar al menos dos veces por semana y / o algún uso de camas de bronceado comerciales sin protector solar conducían a una síntesis de vitamina D suficiente.
Todavía aparecen comentarios de expertos en las principales revistas médicas que citan el uso de protector solar y ropa protectora como causas de la deficiencia de vitamina D.
Pero los principales grupos médicos como la Sociedad Estadounidense del Cáncer y la Academia Estadounidense de Dermatología dicen que ningún sol sin protección es seguro. No existe una forma segura de aumentar los niveles de vitamina D a través del sol sin aumentar simultáneamente el riesgo de cáncer de piel.
La radiación ultravioleta del sol es un agente cancerígeno (es decir, carcinógeno) que es directamente responsable de la mayoría de los 1,5 millones de casos de cáncer de piel que ocurren en los Estados Unidos cada año. Además, la radiación ultravioleta también es el principal contribuyente a las 8.000 muertes por melanoma metastásico que ocurren cada año.
Además de causar cáncer de piel, la radiación ultravioleta de la luz solar puede provocar daños en la piel, envejecimiento prematuro y sequedad.
Otra razón para no depender del sol para obtener su vitamina D es que su piel solo puede producir cierta cantidad de vitamina D a la vez. Prolongar su tiempo bajo el sol no ayudará a la piel a producir más vitamina D si ya se ha alcanzado su límite.
Es por eso que ya no se recomienda obtener su vitamina D del sol o de las camas solares. También es por eso que ahora se recomienda que cuando salga al sol, proteja su piel cubriendo todas las partes expuestas con un protector solar impermeable de amplio espectro que tenga un factor de protección solar de 30 o más.
Una palabra de Verywell
Protéjase evitando la exposición sin protección a la radiación ultravioleta natural y artificial de la luz solar y practique "tomar el sol de forma segura" aplicándose protector solar, vistiendo ropa protectora y manteniéndose a la sombra cuando sea posible.
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