El vínculo entre el sueño y la depresión

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Si usted o un ser querido tiene problemas para dormir o lucha contra los síntomas de la depresión, es probable que ya tenga una comprensión profunda del vínculo entre la falta de sueño y la depresión. No es ningún secreto que no dormir lo suficiente puede reducir su estado de ánimo, reducir su productividad y dificultar el día.

Para los 322 millones de personas que se estima que viven con depresión en todo el mundo, uno de los síntomas más comunes es el insomnio o dificultad para conciliar el sueño y permanecer dormido. Más del 80% de las personas que reciben tratamiento por depresión en los Estados Unidos también experimentan dificultad para dormir. Las investigaciones muestran que el insomnio también se correlaciona con casos más graves de depresión.

La interrupción del sueño y el bajo estado de ánimo pueden hacer que se sienta atrapado en un círculo vicioso en el que un problema alimenta al otro. Sin embargo, la conexión entre la privación del sueño y la depresión también significa que comprender la relación entre los dos podría ayudarlo a manejar mejor ambos.

Vínculos entre la privación del sueño y la depresión

La relación entre el sueño y la salud mental es bien conocida. Si bien se sabe desde hace mucho tiempo que las condiciones de salud mental como la depresión a menudo desencadenan problemas como insomnio o quedarse dormido, investigaciones recientes sugieren que la relación entre la falta de sueño y la depresión es bidireccional.

Esto significa que la falta de sueño no es solo una consecuencia de la depresión. La falta de sueño o la interrupción del sueño en sí misma también pueden causar o empeorar los síntomas de la depresión.

Caso en cuestión: un metaanálisis de 2011 de 21 estudios mostró que las personas con insomnio tienen un riesgo dos veces mayor de desarrollar depresión en el futuro en comparación con aquellas que no tienen problemas para dormir.

Dado que el insomnio se ha identificado como un factor de riesgo de depresión, los investigadores creen que diagnosticar y tratar los problemas del sueño desde el principio podría ayudar a reducir el riesgo de desarrollar depresión o reducir los síntomas de la depresión.

Sin embargo, se necesitan más estudios para explorar más a fondo el impacto potencial del tratamiento del insomnio sobre el riesgo de depresión y la reducción de los síntomas.

Privación y depresión crónica del sueño versus aguda

Los estudios sugieren que la privación crónica del sueño o la reducción del sueño con el tiempo pueden provocar depresión debido a cambios en el neurotransmisor serotonina del cerebro.

Por otro lado, la privación aguda del sueño (como una noche sin dormir) puede ayudarcombatedepresión, aunque esto no está exento de efectos secundarios y se necesita más investigación antes de que esto pueda considerarse una opción de tratamiento.

¿Qué es la depresión clínica?

La depresión clínica, a menudo denominada depresión o trastorno depresivo mayor, es un trastorno del estado de ánimo común que provoca cambios en sus sentimientos y pensamientos. Todos nos sentimos deprimidos de vez en cuando, pero la depresión provoca cambios de humor y síntomas físicos más intensos y duraderos que dificultan el sueño, el trabajo y las funciones en la vida diaria.

Si bien todas las personas experimentan la depresión de manera diferente, los síntomas comunes pueden incluir:

• Sentimientos frecuentes de tristeza, ansiedad, desesperanza o vacío.
• Irritabilidad
• Pérdida de interés en actividades que alguna vez trajeron alegría.
• Falta de energía
• Dificultad para concentrarse o tomar decisiones.
• Dificultad para conciliar el sueño o permanecer dormido o quedarse dormido
• Cambios en el apetito o en los hábitos alimenticios.
• En algunos casos, pensamientos suicidas o intentos de suicidio.

Factores como su historial familiar, los principales factores estresantes o experiencias traumáticas, otras afecciones médicas o ciertos medicamentos podrían aumentar su riesgo de desarrollar depresión.

Si usted o un ser querido está luchando contra la depresión, comuníquese con la Línea de ayuda nacional de la Administración de Servicios de Salud Mental y Abuso de Sustancias (SAMHSA) al 1-800-662-4357 para obtener información sobre las instalaciones de apoyo y tratamiento en su área.

Para obtener más recursos de salud mental, consulte nuestra Base de datos de la línea de ayuda nacional.

Por qué es tan importante dormir

Al igual que la comida, el agua y el aire, el sueño reparador es vital para su salud. En términos de su salud mental, el sueño le permite a su cerebro crear nuevos caminos y recuerdos que lo ayudan a aprender, resolver problemas, prestar atención y tomar decisiones. Después de una buena noche de sueño, estará más alerta, podrá pensar con claridad y concentrarse, y controlará mejor sus emociones y su comportamiento.

El sueño también es una necesidad para su salud física, ya que ayuda a que su cuerpo crezca, haga reparaciones, mantenga un equilibrio hormonal saludable y mantenga su inmunidad. A la luz de esto, no es de extrañar que la falta de sueño se haya relacionado con una serie de problemas de salud crónicos que incluyen presión arterial alta, enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares, enfermedades renales, diabetes y obesidad.

Efectos psicológicos de la privación del sueño

Además de hacer que se sienta somnoliento y fuera de él, la falta de sueño puede tener efectos importantes en su salud mental. La falta de sueño se ha asociado con un mayor riesgo de:

• Cambios en el estado de ánimo y el comportamiento, como aumento de la irritabilidad, ansiedad, depresión e impulsividad.
• Problemas con el pensamiento de nivel superior como el juicio, la planificación y la organización
• Dificultad para concentrarse y tiempos de reacción más bajos relacionados con un mayor riesgo de accidentes y lesiones y una disminución de la productividad y el rendimiento en el trabajo y la escuela
• Desorientación, paranoia y alucinaciones.
• Pensamientos suicidas o intentos de suicidio.

Trastornos concurrentes

Los problemas del sueño como el insomnio, la apnea del sueño y los trastornos del sueño y la vigilia a menudo coinciden con afecciones de salud mental que incluyen depresión, trastornos de ansiedad, trastorno bipolar, trastorno por déficit de atención con hiperactividad (TDAH), trastorno por estrés postraumático (TEPT) y esquizofrenia.

Tratamiento de trastornos del sueño

Los trastornos del sueño asociados con la depresión, como el insomnio, se pueden tratar con una combinación de medicamentos, terapia y cambios en el estilo de vida.

Antidepresivos que pueden ayudar con el sueño

Ciertos antidepresivos pueden ayudar a aliviar los síntomas de la depresión y, a su vez, también pueden reducir las interrupciones del sueño. Su médico puede recetarle uno de los siguientes según sus necesidades individuales y su historial médico:

• Inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina (ISRS) como Celexa (citalopram), Lexapro (escitalopram oxalato), Prozac (fluoxetina), Paxil (paroxetina) o Zoloft (sertralina)
• Inhibidores de la recaptación de serotonina / norepinefrina (IRSN) como Khedezia o Pristiq (desvenlafaxina), Cymbalta (duloxetina), Fetzima (levomilnacipran) o Effexor (venlafaxina)
• Antidepresivos tricíclicos como Elavil (amitriptilina) o Pamelor (nortriptilina)
• Antidepresivos sedantes que se deben tomar por la noche, como Remeron (mirtazapina) o trazodona.

Los efectos secundarios pueden incluir insomnio

Tenga en cuenta: Los antidepresivos pueden tardar semanas en ser efectivos y algunos pueden causar efectos secundarios, incluidos síntomas de insomnio, al comenzar o retirarse de la medicación. Pregúntele a su médico cuál es la mejor opción para usted. También es posible que deba tomar un medicamento adicional para dormir.

Hipnóticos que pueden ayudar con el insomnio

Los hipnóticos, también conocidos como pastillas para dormir, también se pueden recetar a corto plazo para ayudarlo a conciliar el sueño y permanecer dormido. Estos pueden incluir:

• Ambien, Edluar, Intermezzo o Zolpimist (zolpidem)
• Lunesta (eszopiclona)
• Rozerem (ramelteon)
• Sonata (zaleplon)

Efectos secundarios de los hipnóticos

Debido a que algunas pastillas para dormir recetadas pueden crear hábito, asegúrese de hablar con su médico sobre los posibles efectos secundarios y qué opciones serían las más adecuadas para sus necesidades de salud del sueño a corto y largo plazo.

Terapia de conducta cognitiva

Es común que las personas que viven con depresión y falta de sueño lleguen a asociar su cama con sentimientos y pensamientos negativos. Una mala noche de sueño puede parecer una extensión natural de un mal día o de un estado de ánimo deprimente, especialmente cuando se ha convertido en un hábito.

Aquí es donde puede ser importante reunirse con un profesional de la salud mental. La terapia cognitivo-conductual (TCC) para el insomnio puede ayudarlo a replantear estas reacciones de una manera más positiva y a desarrollar su confianza en que puede dormir bien por la noche. Existe alguna evidencia que respalda este tipo de TCC para el insomnio y también es un método de tratamiento comprobado para la depresión.

Hábitos de estilo de vida para mejorar el sueño y la salud mental

Junto con la ayuda y la orientación de un proveedor de atención médica, muchos mecanismos de afrontamiento pueden ayudar a mejorar tanto su estado de ánimo como la salud del sueño. Si bien puede tomar algún tiempo decidir qué funciona mejor para usted, aquí hay algunos que debe considerar agregar a su vida.

Higiene del sueño

En primer lugar, la higiene del sueño, o los pasos básicos que puede seguir para mejorar la salud del sueño, son imprescindibles. A continuación, le indicamos cómo mejorar sus hábitos de sueño para combatir el insomnio y la depresión:

• Crea un horario para dormir. Establezca horarios designados para ir a dormir y despertarse a fin de asegurarse de alcanzar el punto óptimo de siete a nueve horas de sueño.
• Evite la cafeína, el alcohol y las comidas abundantes unas horas antes de irse a dormir.
• Oscurece tu espacio una hora antes de acostarte. Herramientas como cortinas opacas, luces tenues, un dormitorio sin aparatos electrónicos y una máscara para dormir podrían ayudar.
• Agregue comodidad a su espacio para dormir. Encender el aire acondicionado para un dormitorio fresco y disfrutar de almohadas de apoyo y sábanas frescas también podría ayudarlo a dormir.
• Use el dormitorio solo para dos cosas: dormir y tener sexo. De esta manera, su cama sirve como una señal para dormir en lugar de horas de estrés e insomnio.

Actividad física

La falta de sueño puede hacer que sea difícil presentarse a los entrenamientos o reunir la energía para una caminata larga, pero vale la pena. Mantenerse activo puede ayudarlo a conciliar el sueño más rápido, a obtener un sueño profundo más reparador y a despertarse menos durante la noche.

Si es posible, incluya ejercicio regular al aire libre, como una caminata matutina, ya que la luz natural ayuda a mantener sus ritmos circadianos o su reloj biológico interno.

Técnicas de relajación

La vida con depresión e insomnio puede ser muy estresante, pero relajarse es una habilidad que puede practicar para ayudarlo a llegar a la hora de acostarse. Merece la pena probar la relajación muscular progresiva, los ejercicios de respiración profunda, la meditación y la visualización guiada mientras descubres tu rutina ideal para relajarte.

Una palabra de Verywell

La falta de sueño y la depresión a menudo atacan a la vez, pero no tienes por qué estar condenado a ninguna de las dos. Con la guía de un proveedor de atención médica, puede aprender cómo rescatar su estado de ánimo y comenzar a obtener el sueño de calidad que necesita para prosperar nuevamente.