Cómo los ritmos circadianos impactan el sueño

El sueño es uno de los muchos procesos fisiológicos del cuerpo humano dirigidos por los ritmos circadianos, una colección de relojes internos interrelacionados que oscilan de forma independiente a lo largo del día. No es sorprendente, entonces, que cuando los ritmos circadianos de una persona están apagados, puedan experimentar problemas como insomnio o somnolencia diurna.

Si está lidiando con problemas de sueño, tener una comprensión general de cómo se establecen los ritmos circadianos y cómo se pueden deshacer puede ayudarlo a comprender los pasos que puede seguir para establecer un horario de sueño saludable.

Factores que afectan los ritmos circadianos

Los factores externos conocidos como zeitgebers del alemán para "dadores de tiempo" —en particular la luz— y la genética son los principales influenciadores de los ritmos circadianos.

Sol y luz

Ambos son importantes para los ritmos circadianos porque las células fotosensibles de la retina están conectadas directamente a la glándula anterior del hipotálamo en el cerebro, donde se encuentra el núcleo supraquiasmático (SCN) o marcapasos del cuerpo. El SCN sincroniza muchos de los procesos biológicos y fisiológicos del cuerpo, incluidos el sueño y la vigilia.

La luz solar que ingresa al ojo viaja a los nervios ópticos, por encima de los cuales el quiasma óptico en forma de X envía las señales nerviosas al SCN.

• A medida que aumenta la luz del sol de la mañana al comienzo del día, el sistema visual le indica al SCN que active los receptores en el cerebro que estimulan la producción de la hormona del estrés cortisol, lo que conduce a la vigilia y al aumento de energía.
• A medida que la luz solar disminuye al final del día, el sistema visual le indica al SCN que active la glándula pineal, el órgano responsable de producir la hormona del sueño melatonina.

Genética

Se ha descubierto que ciertos genes ayudan a mantener los ritmos circadianos independientemente de las influencias externas. El primer gen de este tipo, llamado CLOCK (Ciclos de salida locomotora circadiana Kaput), fue identificado por el Dr. Joseph Takahashi y sus colegas en 1994. Desde entonces se han identificado múltiples genes que constituyen el reloj molecular central del cuerpo.

Desincronización circadiana

Cuando el reloj interno de una persona está desalineado, pueden desarrollarse trastornos circadianos como el síndrome de la fase de sueño-vigilia retrasada (incapacidad para conciliar el sueño) y el síndrome de fase avanzada de sueño-vigilia (en el que el sueño se produce de forma prematura). El grado de desincronización depende en gran medida de la genética de un individuo y del grado en que se interrumpen los patrones diurnos y nocturnos.

La desincronización puede ocurrir como resultado de cualquier número de circunstancias, entre ellas:

• Cambios de zona horaria. El desfase horario es un disruptor del ritmo circadiano familiar para las personas que viajan.
• El horario de verano. La pérdida de una sola hora puede tener un efecto a corto plazo sobre los ritmos circadianos.
• Ceguera total. Las investigaciones han demostrado que las personas ciegas de nacimiento con frecuencia tienen dificultades con su ciclo de sueño-vigilia debido a la falta de señales de luz ambiental. Esto puede conducir a una condición conocida como trastorno del ritmo de sueño-vigilia no 24 (no 24 SWRD).

El trastorno de la fase de sueño-vigilia no-24 también puede ocurrir en personas con visión, aunque rara vez. La causa no está del todo clara, pero parece afectar a las personas con horas de trabajo extremadamente irregulares, incluidas las que trabajan por turnos en curso. Para las personas que padecen insomnio o SWRD no 24, una dosis nocturna de 5 a 10 miligramos de melatonina puede mejorar los patrones de sueño.

Superar los trastornos del ritmo circadiano

Los patrones de sueño irregulares pueden interferir con la salud y la calidad de vida. Por ejemplo, los trabajadores del turno de noche a menudo responden al estrés de sus horarios comiendo en exceso, lo que puede provocar un aumento de peso y un control deficiente de la glucosa.

Si enfrenta insomnio o SWRD no 24, se sabe que una dosis nocturna de melatonina de 5 a 10 mg mejora los patrones de sueño.

En última instancia, la mejor manera de superar la desregulación circadiana es restablecer su reloj interno tomando medidas para mejorar su higiene del sueño.

• Mantenga un horario de sueño regular: Acuéstese a la misma hora todas las noches de la semana y use una alarma para despertarse a la misma hora todas las mañanas.
• No tome siestas: Dormir durante el día disminuye la "deuda de sueño", por lo que necesita dormir menos por la noche. Esto puede interferir con una rutina de sueño regular.
• No mire televisión ni lea en la cama: Detenga cualquier forma de entretenimiento y apague todos los dispositivos electrónicos (incluidos los teléfonos celulares) al menos 30 minutos antes de acostarse.
• Evite la cafeína y el alcohol varias horas antes de dormir: la cafeína puede estimularlo en exceso. El alcohol puede ayudarteotoñodormido, pero es probable que cause interrupciones del sueño y aturdimiento matutino.
• Mantenga el dormitorio oscuro: apague todas las luces y cierre bien las cortinas o las persianas. Reemplace las cortinas de las ventanas que permitan que la luz brille por cortinas que oscurezcan la habitación. Tenga en cuenta que las máscaras para dormir pueden evitar que la luz del sol entre en el ojo e impedir las señales ambientales destinadas a despertarlo.
• Baje el termostato: es probable que duerma más profundamente en una habitación fresca. Incluso en invierno, no amontone demasiadas mantas.
• Manténgalo en silencio: los ruidos repentinos pueden causar arranques momentáneos que interrumpen un sueño reparador. Si su pareja ronca fuerte, explore remedios contra los ronquidos o invierta en un par de tapones para los oídos.

Una palabra de Verywell

Las causas de los trastornos circadianos no siempre son claras y pueden necesitar más que melatonina para arreglar las cosas. Si enfrenta insomnio crónico y somnolencia diurna, pídale a su médico que lo derive a un médico del sueño certificado por la junta que pueda ayudarlo a diagnosticar y tratar su afección.