Cocinar sus propias comidas es extremadamente beneficioso por una variedad de razones, incluido el hecho de que tiene el control de los ingredientes, lo que limita la grasa y proporciona control de las porciones. Y cuando cocinas tu propia comida, tienes la frescura garantizada. Pero es imposible preparar una comida cuando no tienes comida en casa. Mantener el refrigerador completamente abastecido puede ser difícil, especialmente si tiene una agenda ocupada y, a menudo, termina tirando comida a la basura debido a que se echó a perder. Pero solo unos pocos ingredientes simples pueden ser de gran ayuda. Si tiene ciertos alimentos en su casa, tiene la garantía de poder preparar una comida sabrosa, saludable y apta para la diabetes.
BURCU ATALAY TANKUT / Getty Images1) Verduras congeladas
Contrariamente a la creencia popular, las verduras congeladas pueden ser tan buenas como las frescas. Se congelan en su máxima frescura, lo que las hace ricas en vitaminas y minerales. Debido a su alto contenido de agua y fibra, las verduras proporcionan volumen a las comidas y deben usarse como base o base de su plato. Reponerse con vegetales sin almidón puede ayudar a reducir la presión arterial, el peso y el azúcar en la sangre. Trate de hacer que la mitad de su plato no contenga almidón. Compre aquellos sin salsas, mantequilla o sal agregadas.
- Cómo prepararlos: Póngalos en el microondas o cocínelos al vapor con unas cucharadas de agua. Espolvorea con aceite de oliva y ajo en polvo (si no tienes ajo fresco).
- Qué hacer con ellos: mézclelos en ensaladas y sopas o úselos como aderezos para sándwiches. Prepare su plato haciendo vegetales como base, seguidos de proteínas magras, como pollo, pescado o pavo, y un carbohidrato complejo, como la batata o la quinua. Agregue las verduras sobrantes a las tortillas de clara de huevo o un huevo revuelto.
2) Frijoles enlatados
Los frijoles son ricos en fibra de relleno, proteínas magras y ácido fólico. Los frijoles secos son preferibles cuando tiene tiempo para cocinarlos porque contienen menos sodio, pero no todos tienen tiempo para cocinarlos. En su lugar, use frijoles enlatados y asegúrese de enjuagarlos bien (para ayudar a eliminar algo del sodio).
- Cómo prepararlos: No se necesita preparación. Simplemente abra la lata, enjuague y use.Si desea ser creativo, puede hacerlos puré y convertirlos en una pasta para untar.
- Qué hacer con ellos: agregue frijoles a un huevo revuelto, mézclelos en una ensalada o extienda una mancha sobre un sándwich. Los frijoles también se pueden agregar a sopas, guisos y guarniciones. Si bien los frijoles son saludables, contienen carbohidratos, así que asegúrese de incluir los carbohidratos en su plan de alimentación. Media taza equivale aproximadamente a 20 g de carbohidratos.
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3 huevos
Los huevos son ricos en vitamina D, luteína (un carotenoide que promueve la salud ocular) y proteínas. Si bien muchas personas evitan los huevos debido a su contenido de colesterol, las investigaciones sugieren que puede que no sea el colesterol de la dieta lo que aumenta el colesterol en sangre, sino la ingesta de grasas saturadas y trans. Si tiene el colesterol alto, es mejor limitar su consumo de yema a no más de dos o tres veces por semana. Por otro lado, las claras de huevo no tienen grasa y se pueden consumir a diario.
- Cómo preparar: Revuelva a fuego lento hasta que esté cocido uniformemente, o hierva en agua fría durante cinco minutos y enjuague con agua fría.
- Qué hacer con ellos: Los huevos son versátiles: cómelos para el desayuno, el almuerzo o la cena. Revuelva los huevos con verduras y frijoles negros para obtener un toque ranchero o hiérvalos y córtelos en una ensalada. Haga una frittata de verduras para la semana y cómela en cualquier momento.
4) Atún enlatado en agua
Rico en ácidos grasos omega-3 y proteínas magras, el atún es una maravillosa adición a las comidas y cenas. Si bien la FDA ha recomendado que aumentemos nuestra ingesta de pescado, es importante controlar la ingesta semanal para evitar de manera segura los altos niveles de mercurio. Para reducir la ingesta de mercurio, elija atún claro (en lugar de atún blanco). Los informes de los consumidores sugieren que una persona de 150 libras puede comer de manera segura 5 onzas de atún blanco y aproximadamente 13 onzas de atún claro por semana. Para obtener más información, consulte este artículo.
- Cómo prepararlo: Abra la lata y drene el agua (no ponga las latas en aceite) y listo, listo.
- Qué hacer con él: Mezcle atún con aguacate para obtener una versión más saludable de la "ensalada de atún". Agregue atún a la pasta integral con brócoli para obtener una comida abundante, rica en proteínas y alta en fibra. Mezcle el atún en ensaladas o haga un derretimiento de atún bajo en grasa con queso bajo en grasa, pan integral y mostaza en lugar de mayonesa.
5) Pan integral
Cualquier pan que tenga el sello 100% integral o la palabratodoya que el primer ingrediente se considera un grano integral. El pan integral es rico en fibra y vitamina B. Al comprar, intente elegir uno con ingredientes limitados y opte por aquellos con 90 calorías o menos y más de 3 gramos de fibra por porción. Dos rebanadas de pan son aproximadamente 30 g de carbohidratos, así que tenga en cuenta sus porciones. El pan puede servir como carbohidrato en cualquier comida.
- Cómo preparar: tostar, asar, hornear o colocar en la sandwichera para cambiar un poco las cosas.
- Qué hacer con él: Use pan integral para hacer tostadas francesas o úselo como sustituto de un panecillo o bagel (alto en carbohidratos y bajo en fibra).
6) quinua
Un grano antiguo sin gluten, la quinua viene en una variedad de colores: rojo, blanco, negro. La quinua es un alimento de bajo índice glucémico rico en proteínas y fibra. Contiene solo 160 calorías y 30 g de carbohidratos por porción de 1 taza (~ 60 calorías menos y 15 g de carbohidratos menos que la pasta y el arroz).
- Cómo preparar: Lea el reverso del paquete, pero en general se prepara la quinua: enjuague y escurra bien la quinua en agua fría antes de cocinarla. Coloque 1 taza de quinua y 2 tazas de agua en una cacerola y deje hervir. Reduzca a fuego lento, cubra y cocine hasta que el agua se absorba completamente durante unos 15 minutos. Cuando termina, el grano parece suave y translúcido.
- Qué hacer con él: agregue vegetales cortados en cubitos y frijoles para comer como comida o guarnición. Mézclelo en ensaladas o cómalo como cereal caliente, una excelente alternativa a la avena. Me gusta calentar dos tercios de taza de quinua blanca cocida con tres cuartos de taza de arándanos, 1 cucharada de mantequilla de almendras y un chorrito de leche baja en grasa.
7) yogur griego bajo en grasa
Una gran fuente de calcio, vitamina D y proteína magra, el yogur griego es rico en sabor y textura suave.
- Cómo prepararlo: comer tal cual o congelar y usar como postre. También puede hacer salsas con yogur griego que se pueden usar como adobos o salsas para mojar.
- Qué hacer con la comida: Prepare parfaits mezclados con frutas frescas (como bayas, que tienen un índice glucémico bajo) y nueces picadas para el desayuno o mezcle con aderezos para ensaladas para agregar cremosidad. El yogur griego bajo en grasa puede servir como sustituto de la crema agria.
8) Aceite de Oliva Virgen Extra
Rico en grasas monoinsaturadas, el aceite de oliva es excelente para realzar el sabor de ensaladas y verduras.
- Cómo preparar: Mida y use.
- Qué hacer con él: Use una cucharadita en adobos para carne y en aderezos para ensaladas. Sustituya el aceite de oliva por mantequilla al asar verduras para reducir el contenido de grasas saturadas.
9) Mantequilla de nueces totalmente natural
Imprescindible en los hogares. La mantequilla de maní, almendras, anacardos y girasol son ricos en grasas y proteínas saludables. Asegúrese de leer las etiquetas porque la mayoría necesita ser removida y refrigerada después de abrirla para evitar que se eche a perder.
- Cómo prepararse: No se necesita preparación, pero sí un buen revuelto. Debido a que la mantequilla de nueces totalmente natural no contiene nada más que nueces y sal, el aceite se separa y descansa encima. Revuelva bien y refrigere después de abrir.
- Qué hacer con él: para el postre o la merienda, rocíe un poco sobre una manzana o la mitad de un plátano. Unte sobre una tostada integral o un gofre integral y cubra con rodajas de bayas. Recuerde vigilar su porción, ya que 1 cucharada es generalmente 100 calorías y 14 g de grasa (grasa buena).
10) Calabaza enlatada 100% pura
Una fuente inagotable de nutrición, la calabaza enlatada es rica en vitamina A (puede ayudar a promover la salud ocular) y fibra.
- Cómo prepararlo: Verificar la caducidad y abrir. No se necesita preparación adicional. Si desea usar una calabaza entera, tendrá más opciones: cocinar bajo en carbohidratos con calabaza
- Qué hacer con él: ¡Úselo en sopas, guisos y chili o postres o incluso en el desayuno! Úselo como sustituto de la calabaza en una receta. La calabaza es extremadamente versátil, ya que puede adquirir un sabor dulce o salado.
