Seguir un plan de alimentación saludable es una parte esencial del control de la diabetes. Debido a que los cambios en la comida y el estilo de vida pueden tener un efecto tan positivo en el control del azúcar en la sangre, es importante elaborar un plan de alimentación que sea alcanzable y sostenible para sus necesidades.
Fuente de imagen / Getty ImagesSin embargo, no existe un enfoque único para todos. Cada plan de alimentación será diferente para cada persona, según su edad, sexo, nivel de actividad, medicamentos y otros factores. Lea sobre las mejores prácticas a continuación, pero busque un nutricionista o dietista que pueda ayudarlo a adaptar un plan de alimentación a sus necesidades específicas.
1:367 formas de comer sano con una dieta para la diabetes
El valor de planificar con anticipación
Empezar la semana que viene armado con un plan de alimentación puede eliminar muchas conjeturas sobre lo que comerá cada día, lo que a su vez facilita el control del azúcar en la sangre. La planificación de las comidas no tiene por qué ser exclusiva de las comidas caseras, sino que puede incorporar tanto el trabajo de preparación en el hogar como la identificación de las comidas que comerá fuera.
Seleccionar su comida con anticipación le ayuda a obtener un recuento preciso de las calorías aproximadas (si está realizando un seguimiento), estar al tanto de las porciones y asegurarse de que su nivel de azúcar en la sangre pueda mantenerse lo más equilibrado posible. También lo ayudará a tomar decisiones más saludables ahora que cuando tiene hambre.
Para facilitar un poco la planificación de las comidas, cree una tabla y siga estos sencillos pasos.
- Plácelo: usando un cuaderno o una hoja de cálculo, trace los días de la semana y las comidas que comerá cada día, dejando espacio para el desayuno, el almuerzo, la cena y los refrigerios.
- Encuentre sus recetas: seleccione algunas recetas aptas para la diabetes que le encanten usando un libro de cocina o un sitio web, o simplemente elija entre sus opciones disponibles. Una buena regla general es planear hacer solo dos o tres recetas por semana, luego prepararse para cocinar lo suficiente para las sobras o encontrar opciones saludables para llevar para llenar los vacíos. Cocinar más de tres veces por semana cuando no estás acostumbrado puede ser un gran compromiso y no querrás prepararte para el fracaso.
- Haga una lista de compras: usando sus recetas, compile una lista de todos los ingredientes que necesitará comprar en la tienda, luego programe una hora en su calendario para ir de compras.
- Haga una lista de preparación con anticipación: puede ser útil echar un vistazo a las recetas de antemano y averiguar qué puede preparar en los próximos días. Por ejemplo, es posible que pueda cocinar una olla de frijoles o granos el día anterior, asar algunas verduras por la mañana mientras se prepara para el trabajo o incluso escalfar un poco de pollo con anticipación. Luego, guárdelo en el refrigerador en recipientes aptos para alimentos para que esté listo para ensamblar y recalentar.
- Haga una lista de comidas fuera de casa: mantenga una lista de comidas saludables y satisfactorias que pueda comer fuera, como la barra caliente y las barras de ensaladas en su tienda local de alimentos saludables, lugares informales rápidos con ofertas bajas en carbohidratos y restaurantes platos centrados en verduras. Esta puede ser su lista de referencia cuando no tiene ganas de cocinar, pero aún quiere algo que se adapte a su estilo de vida saludable.
Conceptos básicos de la dieta para la diabetes
Aquí hay un desglose de los alimentos que querrá priorizar en su plan de alimentación.
Carbohidratos
Trate de consumir de 45 a 60 gramos de carbohidratos por comida y alrededor de 15 gramos por bocadillo. Recuerde que sus necesidades personales pueden ser ligeramente diferentes. Asegúrese de trabajar bajo la guía de un profesional de la salud si está interesado en reducir aún más los carbohidratos.
Ejemplos de alimentos con carbohidratos:
- Alimentos con almidón como pan, cereales, arroz y galletas saladas
- Frutas y jugos
- Legumbres como frijoles, lentejas, soja.
- Verduras con almidón, como papas, calabaza de invierno y maíz
- Dulces y bocadillos
Grasas
Una dieta bien balanceada debe contener aproximadamente entre un 20% y un 35% de calorías provenientes de grasas. Eso parece de 15 a 25 gramos de grasa por comida, basado en una dieta de 2,000 calorías.
Ejemplos de alimentos a base de grasas:
- Palta
- Aceitunas y aceite de oliva
- Aceite de canola
- Coco y aceite de coco
- Nueces y semillas
- Productos lácteos de leche entera o entera
- Carne de res, cerdo, cordero, ternera, piel de ave
Proteína
Las necesidades de proteínas son muy variables según la persona, pero en promedio, los adultos deben consumir entre 45 y 60 gramos por día. Eso se descompone en 15 a 20 gramos por comida.
Ejemplos de alimentos ricos en proteínas:
- Carne, aves y pescado
- Huevos
- Frijoles y lentejas
- Soja, tofu, tempeh
- Nueces y semillas
- Lácteos
- Quinua
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Fibra
La fibra es un nutriente importante a tener en cuenta al planificar sus comidas aptas para la diabetes, ya que ayuda a ralentizar el aumento de los niveles de glucosa en sangre gracias a su estructura compleja que tarda más en digerirse.
Los alimentos ricos en fibra incluyen verduras, frijoles, lentejas, almidones como batatas y calabaza, frutas como manzanas y bayas, cereales integrales como arroz integral, avena y trigo sarraceno, por nombrar algunos. Los adultos con diabetes deben aspirar a consumir 35 gramos de fibra por día.
Verduras
Estos alimentos vegetales son fuentes de energía de vitaminas, minerales, fibra y compuestos potentes llamados fitoquímicos que pueden ayudar a reducir las enfermedades crónicas. Busque verduras de hoja verde como col rizada, espinaca, rúcula, lechuga romana y elija entre un verdadero arcoíris de verduras como tomates, pimientos, cebollas, berenjenas, calabacines, etc.
Llene su plato de estos alimentos buenos para usted: busque recetas y productos a base de plantas e incorpórelos en todo, desde el desayuno (tortillas de espinacas) hasta el postre (magdalenas de calabacín y chocolate). Trate de consumir de cinco a 10 porciones al día.
Alimentos para limitar
Debido a que ciertos alimentos pueden elevar su nivel de azúcar en la sangre más que otros, existen algunos grupos de alimentos que deben disfrutarse con moderación, pero aún tienen un lugar en una dieta basada en la diabetes.
Lácteos
Al seguir un plan de alimentación basado en la diabetes, los lácteos pueden ser una buena fuente de proteínas y grasas, pero también contienen algunos carbohidratos. Planifique las comidas en torno a la mantequilla, la leche, el queso y el yogur de alta calidad y de animales alimentados con pasto (busque variedades naturales y enteras sin azúcar agregada). Por ejemplo, si le encantan los yogures a base de frutas, intente agregar su propia fruta congelada al yogur natural con toda la grasa. De esa manera, puede controlar el contenido de azúcar pero aún así disfrutar de un dulce. Trate de tomar una o dos porciones por día, dependiendo de sus necesidades de carbohidratos.
Verduras con almidón
Las papas, el ñame, la calabaza y el maíz se consideran vegetales con almidón y deben ocupar una porción más pequeña de su plato. Si bien tienen una gran densidad de nutrientes, contienen más carbohidratos que las verduras sin almidón y deben consumirse en cantidades más pequeñas si tiene diabetes, ya que pueden elevar su nivel de azúcar en la sangre. Trate de consumir solo una o dos porciones al día.
Fruta
La fructosa, el azúcar que se encuentra en la fruta, puede ser metabolizada rápidamente por el hígado y puede causar un aumento en el azúcar en sangre. Pero evitarlo por completo significa que se perderá una buena fibra, vitaminas como la vitamina C y A, y minerales como el potasio y el magnesio.
La clave para mantener la fruta en una dieta apta para la diabetes es comer fruta entera, fresca o congelada, y comerla con una proteína o grasa (como queso, mantequilla de nueces o aguacate; ¡pruébelo con toronja!) Para ayudar a ralentizar la absorción de azúcar. Las bayas y los cítricos son una excelente opción, ya que tienen mucha fibra y tienen un índice glucémico ligeramente más bajo (una clasificación de cómo ciertos alimentos aumentan el azúcar en la sangre). Intente consumir solo una o dos porciones al día y solicite a su equipo de salud más orientación sobre la incorporación de frutas.
Dulces
Incluso pequeñas cantidades de bocadillos y postres cargados de azúcar pueden causar rápidamente un aumento en los niveles de glucosa en sangre, ya que el azúcar en estos alimentos está más disponible para ser absorbido rápidamente por el cuerpo. Por esa razón, las galletas, los pasteles, los dulces y las bebidas azucaradas deben ser muy limitadas en una dieta amigable para la diabetes.
Si se acerca una celebración en la que sabe que participará en un poco de pastel, por ejemplo, asegúrese de planificar estos casos limitando su consumo de carbohidratos en otras áreas (como saltarse la fruta en el desayuno).
Alcohol
La cerveza, el vino y el licor no deberían ocupar un lugar importante en ninguna dieta apta para la diabetes, especialmente si está tomando algún tipo de medicamento para el control del azúcar en sangre. El alcohol puede causar niveles bajos de azúcar en sangre (hipoglucemia), por lo que es mejor limitar su consumo y asegurarse de hablar con su médico antes de beber.
El método del plato para planificar las comidas con diabetes
Si desea una forma de planificación de comidas que sea un poco menos estructurada, es posible que prefiera comenzar con el Método del plato. Es una fórmula simple que no requiere contar carbohidratos o gramos de proteína, pero sí requiere que aprenda qué alimentos pertenecen a qué categoría. Así es como funciona.
Usando un plato de comida estándar:
- Llene la mitad de su plato con vegetales sin almidón
- Llene una cuarta parte de su plato con proteína magra
- Llene una cuarta parte de su plato con granos o vegetales con almidón.
Incorpore una o dos porciones de grasas con cada comida (una porción equivale a una cucharadita de grasa líquida, como aceite de oliva, o una cucharada de grasa sólida, como semillas de sésamo), y es posible que pueda incorporar una o dos porciones de fruta por día (una porción equivale a 1/2 taza o 1 pieza de fruta fresca entera). dependiendo de su manejo personal del azúcar en sangre.
Alimentos ricos en almidón
- Pan, panecillos, tortillas, pan de pita, muffin inglés o bagel
- Arroz o pasta
- Avena o cereal seco sin azúcar
- Galletas
- Batata blanca o dulce
- Calabaza de invierno
- Guisantes, maíz, frijoles y lentejas
Verduras sin almidón
- Espárragos
- Judías verdes
- Brócoli
- coles de Bruselas
- Repollo
- Zanahorias
- Coliflor
- Apio
- Pepino
- Berenjena, calabaza de verano o calabacín
- Ensaladas verdes
- Champiñones
- Pimientos
- Tomates
Alimentos con proteínas magras
- Pollo o pavo sin piel
- Carne de res magra, como redonda, solomillo, filete de falda, solomillo o ronda molida
- Carne de cerdo magra como jamón, tocino canadiense, lomo o chuletas de lomo central
- Pescados como salmón, bacalao, eglefino, fletán, trucha, atún, atún en conserva o salmón en conserva, anchoas, caballa, sardinas
- Huevos
- Productos lácteos alimentados con pasto
- Tofu, tempeh, seitán y edamame
Una palabra de Verywell
La planificación de las comidas es una excelente manera de mantenerse al día con el control del azúcar en la sangre. Pregúntele a su médico, busque un educador certificado en diabetes o busque a un nutricionista sobre los recursos que puedan tener para ayudarlo con la planificación de las comidas. También puede buscar en línea plantillas de planificación de comidas, gráficos, ideas de recetas aptas para diabéticos y listas de compras para simplificar las cosas.
