¿Es posible fortalecer un músculo sin siquiera moverse? Una contracción muscular isométrica, o ejercicio estático, hace precisamente eso.
LeoPatrizi / Getty ImagesVisión general
En una contracción muscular isométrica, el músculo se dispara (o se activa con una fuerza y tensión) pero no hay movimiento en una articulación.
En otras palabras, la articulación es estática; no hay alargamiento o acortamiento de las fibras musculares y las extremidades no se mueven.
En este tipo de contracción muscular, no hay cambio en la longitud de las fibras musculares en sí, y tampoco hay movimiento en las articulaciones, pero las fibras musculares aún se activan.
Un buen ejemplo de un ejercicio isométrico incluye empujar con fuerza contra una pared o hacer un ejercicio sentado en la pared (sentarse con la espalda contra la pared, las rodillas dobladas como si estuviera sentado en una silla invisible). Mientras que los músculos todavía se están activando, disparando con fuerza y potencialmente estresados, a diferencia de una contracción muscular concéntrica o excéntrica, no hay movimiento en las articulaciones.
Otros tipos de contracciones musculares
Una contracción muscular isométrica es uno de los tres tipos diferentes de contracciones musculares, que también se conocen comúnmente como activaciones de fibras musculares.
Esto ocurre cuando el cerebro indica una fibra muscular o un grupo de fibras a través de los nervios para activar y aumentar la tensión dentro del músculo, como durante el ejercicio, como el entrenamiento con pesas. Los músculos del cuerpo humano están formados por haces de fibras musculares que contienen miles de estructuras más pequeñas llamadas miofibrillas, que es donde ocurre la contracción real.
Los otros dos tipos de contracciones musculares son:
- Contracción muscular concéntrica: en los ejercicios típicos de entrenamiento con pesas, esta es la fase de levantamiento real de cualquier ejercicio dado. Las fibras musculares se acortan durante las contracciones musculares concéntricas y se desarrolla la fuerza.
- Contracción excéntrica del músculo: en los ejercicios típicos de entrenamiento con pesas, una contracción excéntrica es una fase en la que el músculo vuelve a la posición inicial original del ejercicio. Durante este tipo de contracción, las fibras musculares se estiran, en lugar de acortarse.
El movimiento de las articulaciones ocurre en la mayoría de los ejercicios tradicionales de entrenamiento con pesas concéntricos, como el curl de bíceps, la sentadilla o la dominada. Los movimientos de las articulaciones incluso ocurren en contracciones excéntricas, como caminar por las escaleras, donde los cuádriceps se alargan a medida que te bajas.
En ambos ejercicios, las fibras musculares se disparanytambién hay movimiento en las articulaciones. Los ejercicios isométricos, por el contrario, parecen como si nada estuviera sucediendo realmente.
Beneficios
Si no hay movimiento en las articulaciones, ¿hay algún beneficio para los isométricos? Resulta que hay una variedad de buenas razones para hacer isométricos. El principal beneficio de los ejercicios isométricos es que se pueden utilizar para la rehabilitación y el fortalecimiento general sin ejercer presión sobre las articulaciones. Este es un aspecto importante de los ejercicios isométricos porque los ejercicios que requieren movimiento de las articulaciones pueden generar mucho estrés en el individuo. articulaciones, especialmente con el tiempo con el uso repetido.
Los ejercicios isométricos son mucho más fáciles para las articulaciones tanto a corto como a largo plazo. Todavía hacen que las fibras musculares se disparen, sin el estrés adicional en las articulaciones. Por esta razón, los ejercicios isométricos se utilizan a menudo en rutinas de rehabilitación para personas que han tenido problemas o problemas en las articulaciones.
Otro beneficio de la isometría es que se pueden realizar en cualquier lugar sin equipo. ¿Atrapado en el trafico? Puede tensar y relajar los músculos, o presionar el volante hacia arriba y hacia abajo para que sus músculos se activen. A veces también se recomiendan para atletas que están enyesados o con botas para mantener los músculos activos mientras los huesos sanan.
Algunos deportes requieren un alto nivel de fuerza muscular estática. La gimnasia, el yoga, la escalada y el esquí alpino, por ejemplo, tienen requisitos de resistencia estática. Estos ejercicios requieren mucha fuerza, si no mucho movimiento articular.
Es importante tener en cuenta que si siente algún tipo de dolor en las articulaciones mientras hace ejercicio, debe consultar a un médico.
