La creatina es un ácido orgánico que su cuerpo utiliza para producir energía en forma de trifosfato de adenosina (ATP). Se cree que tanto la fibromialgia como el síndrome de fatiga crónica implican niveles bajos de ATP, por lo que es natural preguntarse si la creatina podría ser una parte eficaz de su régimen de tratamiento.
Imágenes Westend61 / Getty¿Qué hace la creatina?
La creatina es producida por su cuerpo y también está disponible a través de fuentes dietéticas. A menudo se recomienda para atletas, pero también puede ofrecer beneficios a muchas otras personas.
No tenemos mucha investigación sobre la creatina, pero estamos aprendiendo más todo el tiempo. Hasta ahora, la investigación sugiere que la creatina puede:
- Mejora el rendimiento atlético
- Fortalecer los músculos y mejorar la función neuromuscular.
- Aumentar la masa muscular magra
- Concentraciones más bajas de triglicéridos en la sangre.
- Mejora la salud del corazón
- Proporcionar algo de protección contra el cáncer.
- Proporcionar algún beneficio a las personas con enfermedades neurodegenerativas, incluida la enfermedad de Parkinson y la esclerosis lateral amiotrófica (ELA)
Es probable que veamos mucha más investigación sobre la creatina en el futuro.
Creatina para la fibromialgia
No tenemos mucha investigación sobre los suplementos de creatina para estas afecciones. Sin embargo, lo que tenemos es bastante convincente.
Un estudio de 2013 enInvestigación y cuidado de la artritissugiere que los suplementos de creatina pueden mejorar la capacidad funcional muscular en personas con fibromialgia, lo que sugiere que podría ayudar a las personas a hacer más sin sufrir las consecuencias negativas que a menudo siguen al esfuerzo en personas con esta afección.
En 2017, unNeurología BMCEl artículo informó que la creatina era una de las tres sustancias metabólicas que estaban desreguladas en la fibromialgia y que una simple prueba de orina para estas sustancias podría proporcionar una forma precisa de diagnosticar la enfermedad. (Necesitaremos mucha más investigación antes de que podamos decir de manera concluyente que este método de diagnóstico es confiable, así que no espere verlo en el consultorio de su médico en el corto plazo).
Si bien este posible descubrimiento podría ser increíblemente importante para futuros diagnósticos, este estudio no nos dice nada sobre si los suplementos de creatina pueden mejorar la afección. Sin embargo, la conexión que ayuda a establecer podría llevar a más investigadores a determinar qué papel podría desempeñar la creatina en la fibromialgia.
Creatina para el síndrome de fatiga crónica
En el síndrome de fatiga crónica, la creatina se recomienda comúnmente como suplemento debido a su asociación con la mejora del rendimiento deportivo. Un síntoma clave del síndrome de fatiga crónica es el malestar post-esfuerzo, que es un repunte agudo, a menudo extremo, de los síntomas después del esfuerzo. Tenemos alguna evidencia preliminar de que elevar los niveles de creatina puede ayudar con eso.
Un pequeño estudio de 2016 publicado en la revistaNutrientesanalizó la suplementación con ácido guanidinoacético, que es un ingrediente que nuestro cuerpo usa para producir creatina. Los investigadores dicen que después de tres meses, los participantes tenían niveles significativamente mayores de creatina en sus músculos, y también tenían significativamente más fuerza y potencia aeróbica (cuánto oxígeno puede tomar durante el esfuerzo máximo). Eso puede indicar una mayor tolerancia al ejercicio.
Además, un estudio de 2017 enPsiquiatría biológicaencontraron que una proporción más baja de N-acetilaspartilglutamato cerebral a creatina estaba relacionada con niveles más altos de dolor. Nuevamente, esto no nos dice si la suplementación con creatina es útil para combatir los síntomas de esta enfermedad, pero proporciona evidencia de un vínculo que podría conducir a más investigaciones en el futuro.
Un creciente cuerpo de investigación sugiere tanto componentes neurológicos como una posible disfunción mitocondrial tanto en la fibromialgia como en el síndrome de fatiga crónica. Algunos estudios sugieren que la creatina puede abordar varias características de esos tipos de enfermedades, como:
- Isquemia (alteración del flujo sanguíneo, partes del cuerpo que "se quedan dormidas")
- Estrés oxidativo
- Neurotoxinas
- Desregulación energética
Dosis
Los suplementos de creatina vienen en múltiples formas, incluidos líquidos, tabletas / cápsulas, líquidos y productos comestibles como barras energéticas.
Para los adultos atléticos, una dosis de mantenimiento típica para mejorar el rendimiento del ejercicio es de dos gramos de creatina al día. Para otros adultos, las dosis sugeridas suelen oscilar entre tres y cinco gramos por día. Sin embargo, la investigación muestra que hasta 3 gramos al día es generalmente seguro y bien tolerado, tanto a corto como a largo plazo.
Asegúrese de discutir la suplementación con creatina con su médico y farmacéutico para asegurarse de que la está tomando de manera segura y para ver si puede interactuar negativamente con otros medicamentos y suplementos que esté tomando.
En tu dieta
La carne roja y el pescado contienen un poco de creatina, pero la cocción destruye parte de ella. Comer carbohidratos junto con fuentes de creatina puede aumentar la cantidad disponible para que la utilicen los músculos.
Las fuentes recomendadas de creatina incluyen:
- Carne roja magra
- arenque
- Salmón
- Atún
Efectos secundarios
Incluso las sustancias naturales, incluidas las que son partes normales de nuestro cuerpo, pueden causar efectos secundarios no deseados. Eso es cierto para la creatina, junto con la mayoría de los suplementos.
Los posibles efectos secundarios de la creatina incluyen:
- Calambres o distensiones musculares
- Aumento de peso
- Pérdida de apetito
- Calambres de estómago, náuseas y diarrea
- Mareo
- Alta presión sanguínea
- Disfunción hepática
- Daño en el riñón
Si tiene presión arterial alta, enfermedad hepática o renal, no debe tomar suplementos de creatina.
La creatina puede aumentar su riesgo de daño renal cuando se combina con medicamentos o suplementos que afectan sus riñones, que incluyen:
- Medicamentos antiinflamatorios no esteroides (AINE), como Aleve (naproxeno sódico) y medicamentos que contienen ibuprofeno como Motrin y Advil
- Tagamet (cimetidina), comúnmente utilizado para el reflujo ácido
- Probenecid
- Diuréticos (píldoras de agua)
Una palabra de Verywell
Asegúrese de comenzar con los suplementos uno a la vez y con la dosis más baja posible, aumentando gradualmente hasta la cantidad recomendada. Esté atento a los efectos secundarios y asegúrese de hablar con su médico si tiene alguna pregunta o inquietud.
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