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Primera vista
Mejor en general: Garden of Life Dr. Formulated Organic Fiber en Amazon
"Independientemente de sus preferencias o alergias alimentarias, este suplemento es una excelente opción con su fórmula sin gluten, lácteos y sin soja".
Lo mejor para el estreñimiento: polvo de hierbas de psyllium orgánico de la India en Amazon
"Si bien algunos suplementos de fibra contienen fibra soluble o insoluble, esta opción contiene ambas para aumentar la regularidad".
Mejor presupuesto: Benefiber On-the-Go Sticks en Amazon
"Reciba tres gramos de fibra de una barra, que puede guardar fácilmente en un bolsillo o en su bolso para cuando esté en movimiento".
Lo mejor para la diarrea: Heather's Tummy Fiber Acacia orgánica Senegal en Amazon
"Si tiene diarrea o síntomas de SII, este prebiótico absorbe el exceso de líquido y ralentiza el paso de las heces".
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"Si prefiere tomar una ruta sin suplementos, estas semillas de chía con infusión de proteína y magnesio son un complemento alimenticio versátil".
Lo mejor para el síndrome del intestino irritable: cáscara de psyllium orgánico de Anthony en Amazon
"Un polvo económico, la cáscara de psyllium de Anthony se puede agregar fácilmente al agua o batidos como dosis diaria".
Lo mejor para ayudar a reducir el colesterol: Garden of Life Raw Organic Flax Seed Meal with Chia Seeds en Amazon
"Puede obtener múltiples beneficios nutricionales de esta mezcla de lino y chía que favorece la digestión y la salud del corazón y el cerebro".
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"Si es propenso a los gases y la hinchazón, estas cápsulas pueden brindarle comodidad junto con el alivio del estreñimiento".
Mejor Gomita: Gomitas de frutas surtidas Benefiber en Amazon
"Un suplemento bajo en azúcar para su ingesta diaria de fibra, estos le recordarán las gomitas con sabor a frutas de su infancia".
Hay muchos tipos de malestar gastrointestinal. Una de las formas principales de angustia es el estreñimiento. De hecho, es una de las quejas gastrointestinales más frecuentes en los Estados Unidos, con al menos 2.5 millones de visitas al médico por estreñimiento en los Estados Unidos cada año, y se gastan cientos de millones de dólares en laxantes cada año. Una razón Las altas tasas de malestar gastrointestinal en este país es que el estadounidense promedio solo consume alrededor del 50 por ciento de la ingesta diaria recomendada de fibra. La ingesta diaria recomendada es de unos 25 gramos para las mujeres y 38 gramos para los hombres.
Las frutas, verduras, cereales integrales, frijoles, nueces y semillas son ricas en fibra y, si bien es mejor satisfacer sus necesidades a través de los alimentos, la suplementación puede ser una forma útil de aumentar su consumo.
Hay dos tipos de fibra: fibra soluble e insoluble. La fibra soluble se disuelve en agua, formando una consistencia similar a un gel que puede reducir el colesterol, equilibrar los niveles hormonales y mejorar los niveles de glucosa. La fibra insoluble no se disuelve en agua, pero ayuda al estreñimiento al aumentar el volumen de las heces y aumentar el tiempo de tránsito intestinal.Los suplementos de fibra contienen una o ambas de estas fibras para mejorar la digestión, y muchas incorporan otros ingredientes complementarios.
Aquí, los mejores suplementos de fibra:
Nuestras mejores selecciones
Mejor en general: Garden of Life Dr. Formulated Organic Fiber
Comprar en Amazon Compre en Vitacost Compre en Swansonvitamins.comUna de las principales empresas de la industria de los suplementos, Garden of Life, creó Dr. Formulated Organic Fiber que marca todas las casillas que podría desear en un suplemento. Este suplemento de fibra de alta calidad y el mejor en todos los aspectos está certificado como orgánico por el USDA, no está verificado por el proyecto OGM, es vegano, sin gluten, sin lácteos, sin azúcar y con certificación kosher.
Dr. Formulated Organic Fiber se elabora pensando en una salud intestinal óptima. Formulado con una mezcla de fibra orgánica prebiótica, que alimenta las bacterias buenas en el intestino y puede mejorar la inmunidad.
Una cucharada proporciona cinco gramos de fibra (cuatro gramos de fibra soluble y un gramo de fibra insoluble). Se disuelve fácilmente en líquido y no causa ningún espesamiento.
Lo mejor para el estreñimiento: polvo de hierbas de psyllium orgánico de la India
Cortesía de Amazon
Comprar en Amazon Compre en Vitacost Compre en Swansonvitamins.comPara combatir el estreñimiento, es importante elegir un suplemento de fibra que contenga tanto fibra soluble como insoluble. La fibra insoluble agrega volumen a las heces y ayuda a que pasen a través de su sistema digestivo más rápidamente. La fibra soluble ayuda a que las heces pasen a través del tracto intestinal al absorber agua del estómago y los intestinos, convirtiendo la fibra en una consistencia de gel (piénselo casi como un lubricante).
Psyllium Herbal Power de Organic India es un producto no transgénico, apto para veganos, que contiene cuatro gramos de fibra por porción. Una porción (una cucharada) proporciona tres gramos de fibra soluble y un gramo de fibra insoluble.
Se recomienda agregar una cucharada de cáscara de psyllium a un vaso de agua de diez onzas o su bebida favorita y beber inmediatamente. Si se deja en líquido por un tiempo, la mezcla de psyllium se volverá espesa y gelatinosa, gracias a la fibra soluble. Para una opción aún más sabrosa, intente agregar una porción a su batido favorito o avena durante la noche.
Bueno saber
Al aumentar la ingesta de fibra, es importante aumentar la cantidad de agua consumida durante el día. El agua que absorbe la fibra proviene de alimentos y bebidas, así como de las reservas de líquidos de su cuerpo. Si no consume suficiente agua con alimentos ricos en fibra y suplementos de fibra, es más probable que se deshidrate, lo que puede empeorar el estreñimiento.
Además, si no bebe líquidos como se le indica con su suplemento de fibra, la mayor parte de un suplemento de fibra puede crear malestar intestinal o potencialmente hinchazón en la garganta, dificultando la deglución.
Mejor presupuesto: Benefiber On-the-Go Sticks
Comprar en Amazon Compre en Walgreens¿A quién le gusta llevar consigo su gran tina de fibra en polvo? Ingrese a los convenientes bastones para llevar de Benefiber. Este producto es ideal para personas que viajan con frecuencia o desean una opción de un solo servicio, y es económico.
Benefiber es sin gluten y sin azúcar, así como sin OGM, y cada barra proporciona tres gramos de fibra. El polvo se disuelve transparente en líquido y no tiene sabor.
Lo mejor para la diarrea: Heather's Tummy Fiber Organic Acacia Senegal
Comprar en Amazon Comprar en IHerbHeather's Tummy Fiber está hecha de Acacia Senegal 100% orgánica, una forma soluble de fibra. La fibra soluble puede ayudar a aliviar la diarrea al absorber el exceso de líquido y ralentiza el paso de las heces a través de los intestinos. La investigación sobre la fibra de acacia y su función para ayudar a la diarrea es limitada; sin embargo, algunas revisiones muestran que podría ser útil para aliviar los síntomas del síndrome del intestino irritable.
Acacia Senegal es un prebiótico que puede ayudar a favorecer el crecimiento de bacterias intestinales buenas. La acacia es el único ingrediente de este producto, que también está libre de gluten, edulcorantes artificiales, colorantes y sabores. Se recomienda comenzar con media cucharadita dos veces al día, aumentando gradualmente.
Best Natural: Mamma Chia White Chia Seeds
Cortesía de Mamma Chia
Comprar en Amazon Compre en Vitacost Compre en Thrive MarketLas semillas de chía son, con mucho, la mejor opción si está buscando una forma de mejorar su salud gastrointestinal y su bienestar general sin suplementos. Con un 16 por ciento de la ingesta diaria recomendada de fibra en una cucharada, estas pequeñas pero poderosas semillas también están llenas de nutrición. Una cucharada de semillas de chía contiene 3 gramos de proteína, 4 gramos de grasa saludable y el 10 por ciento de la ingesta recomendada de magnesio.
Las semillas de chía son una gran adición a los batidos o se pueden espolvorear fácilmente sobre una tostada de avena, yogur o aguacate. Cuando entran en contacto con el agua, las semillas de chía se hinchan hasta diez veces su tamaño y forman un gel lubricante que puede ayudar a mover las heces a través de los intestinos.
Al contener principalmente fibra soluble, estos superalimentos pueden ayudar a reducir el colesterol LDL y retardar la digestión, lo que ayuda a promover la estabilidad del azúcar en sangre. A diferencia de los suplementos tradicionales, estas semillas contienen más calorías que los suplementos típicos de fibra sin calorías o bajas en calorías: una cucharada son 60 calorías, por lo que es posible que desee tener en cuenta la frecuencia con la que incorpora las semillas de chía en su dieta.
Lo mejor para el síndrome del intestino irritable: cáscara de psyllium orgánico de Anthony
Comprar en AmazonSe mezclan investigaciones sobre qué tipo de fibra es mejor para el síndrome del intestino irritable (SII). Algunos estudios sugieren que la fibra soluble podría ser más eficaz en el tratamiento de los síntomas del SII. La cáscara de psyllium se ha utilizado en muchos estudios de investigación y, por esta razón, la cáscara de psyllium orgánico de Anthony es un suplemento digno para el SII.
Probado por lotes y sin gluten verificado, este producto contiene cinco gramos de fibra principalmente soluble y es más asequible que otras versiones orgánicas.
Lo mejor para ayudar a reducir el colesterol: harina de semilla de lino orgánica cruda de Garden of Life con semillas de chía
Comprar en Amazon Comprar en Vitamin ShoppeLas semillas de lino molidas son una excelente fuente de fibra, ácidos grasos omega 3 y fitoquímicos. La mezcla orgánica cruda de Garden of Life de semillas de lino molidas y semillas de chía proporciona 4 gramos de fibra y 3 gramos de proteína en cada porción de 2 cucharadas.
La principal fibra de las semillas de lino es la fibra soluble, que ayuda a reducir el colesterol al reducir el colesterol absorbido en el torrente sanguíneo. Además de fibra, este producto contiene 2 gramos de ácidos grasos omega-3, que han sido demostrado ser beneficioso en la prevención de enfermedades cardiovasculares.
Las mejores cápsulas: fibra prebiótica digestiva diaria de Renew Life
Comprar en Amazon Compre en Renewlife.com Comprar en Vitamin ShoppeEl suplemento de fibra prebiótica digestiva diaria de Renew Life para adultos es apto para vegetarianos y viene en cómodas cápsulas para usar en casa o en movimiento. Una porción de cinco cápsulas contiene 2 gramos de fibra procedente de semillas de lino orgánicas y fibra de avena. Además de lino y avena orgánicos, estas cápsulas también contienen semillas de hinojo orgánico, que tiene propiedades antiespasmódicas y puede ser útil para aquellos que sufren de gases e hinchazón.
Estas cápsulas tampoco contienen OMG, no contienen lácteos ni soja, y no contienen azúcar añadido.
Best Gummy: Gomitas de frutas surtidas Benefiber
Comprar en Amazon Compre en CVSSi los polvos y las cápsulas no son lo tuyo, prueba las gomitas de fibra prebiótica más probióticos de Benefiber. Dos gomitas contienen 3 gramos de fibra (100 por ciento soluble), contienen 2 mil millones de UFC de probióticos y solo 1 gramo de azúcar.
Estas gomitas no contienen gluten ni colorantes artificiales. Aunque pueden ser sabrosos, no se recomienda exceder más de cuatro gomitas por día.
Veredicto final
Si está buscando un suplemento de fibra que lo abarque todo para ayudar a regular su sistema digestivo, Garden of Life Dr. Formulated Organic Fiber (ver en Amazon) es su mejor opción. Para aquellos con sensibilidad estomacal, como IBS, opte por la cáscara de psyllium orgánico de Anthony (ver en Amazon), que aliviará suavemente los síntomas sin irritar más su estómago.
Qué buscar en un suplemento de fibra
Tipo de Fibra:
La fibra soluble e insoluble son importantes y tienen sus propias propiedades y beneficios únicos en el cuerpo. Consulte con su proveedor de atención médica para determinar qué tipo de fibra es mejor para sus necesidades.
Dosis:
La dosis de fibra varía entre los productos y es importante consultar con su proveedor de atención médica sobre el producto y la dosis adecuados para sus necesidades individuales. Siga las instrucciones de dosificación recomendadas por su proveedor de atención médica o el producto que recomiende. En general, lo mejor es comenzar con una dosis baja y siempre aumentar la fibra gradualmente, con más líquidos.
Ingredientes:
En general, es mejor mantener la lista de ingredientes lo más pequeña posible. Hacerlo asegura que no se agreguen ingredientes potencialmente dañinos o irritantes, como colorantes artificiales o conservantes. Algunos productos son aptos para las alergias, mientras que otros pueden no serlo. Además, algunos productos pueden contener ingredientes adicionales como hierbas o probióticos.
Los edulcorantes artificiales no se encuentran típicamente en la mayoría de los suplementos de fibra; sin embargo, se encuentran en algunos productos gomosos de fibra. Los edulcorantes artificiales incluyen aspartamo, sacarina, sucralosa y acesulfame-k. La investigación sobre estos ingredientes relativamente nuevos sugiere que pueden tener un efecto negativo en el microbioma intestinal. Busque alcoholes de azúcar como "eritritol, sorbitol, xilitol y manitol". Estos ingredientes se utilizan ampliamente como edulcorantes y pueden causar malestar gastrointestinal en forma de hinchazón, calambres, flatulencia y dolor de estómago.
Preguntas frecuentes
¿Cuáles son las mejores fuentes alimenticias de fibra?
Cuando se trata de suplementos en general, nada se compara con comer alimentos en su estado básico y natural. Nuestros cuerpos fueron diseñados para extraer, digerir y absorber nutrientes de alimentos integrales. Si las frutas y verduras no están muy arriba en la lista de sus alimentos favoritos, aún es posible aumentar su fibra primero a partir de alimentos integrales antes de un suplemento formal de fibra. ¿Cómo es esto posible? Bueno, las semillas son especialmente ricas en fibra, y una pequeña porción de ellas puede hacer el truco.
Las semillas de chía son, con mucho, la mejor opción si está buscando mejorar su salud gastrointestinal y su bienestar general sin suplementos. Con un 16 por ciento de la ingesta diaria recomendada de fibra en una cucharada, estas pequeñas pero poderosas semillas también están llenas de nutrición. Cuando entran en contacto con el agua, las semillas de chía se hinchan hasta diez veces su tamaño y forman un gel lubricante que ayuda a mover las heces a través de los intestinos. Puede pensar en dos cucharadas de chía como lo haría con dos tabletas o cápsulas de un "suplemento" embotellado.
Otra semilla que hace maravillas en el departamento de fibras es el lino. Una cucharada de semillas de lino contiene aproximadamente tres gramos de fibra. Espolvoree estas sabrosas semillas de nuez sobre el yogur o la avena, o utilícelas como "empanizado" para los filetes de pollo.
¿Cuál es la diferencia entre fibra dietética y fibra funcional?
El Instituto de Medicina (IOM) clasifica la fibra como fibra dietética o fibra funcional. Las fibras funcionales pueden ser carbohidratos no digeribles que han sido aislados o extraídos de una fuente vegetal o animal natural, o pueden ser fabricados o sintetizados.
Los suplementos en formas más tradicionales, como polvos, cápsulas o tabletas, generalmente se componen de fibras funcionales. Las fibras naturales como la inulina, las encías y la pectina se extraen de varias plantas, semillas y frutas y se utilizan para crear suplementos. Cuando compre, busque productos que indiquen de dónde proviene la fibra. Por ejemplo, Fiber-3 Powder de NOW Foods que usa semillas de lino dorado (un alimento integral) e inulina orgánica de agave azul.
¿Por qué es importante aumentar la fibra lentamente?
Los suplementos de fibra pueden exacerbar problemas como gases, hinchazón o estreñimiento en determinadas circunstancias. Primero, es importante aumentar la fibra lentamente para que el sistema gastrointestinal tenga la oportunidad de adaptarse. En segundo lugar, al aumentar la fibra, también es importante aumentar la cantidad de agua consumida a lo largo del día. Si tiene diabetes que se maneja con insulina, hable con su médico o nutricionista sobre la cantidad de fibra que está agregando a su dieta, ya que esto podría tener un impacto en la dosis de insulina. Los suplementos de fibra también pueden interferir con los medicamentos, por lo que es importante consultar a su médico o farmacéutico antes de comenzar un régimen de fibra.
Lo que dicen los expertos
"La fibra es un concepto nutricional importante en el que pensar a diario, al igual que la ingesta de proteínas y azúcar. Priorice la selección de alimentos ricos en fibra como frutas, verduras y cereales integrales, y luego considere si es posible que necesite un suplemento de fibra adicional".Eliza Savage, MS, RD, CDN
¿Por qué confiar en Verywell Health?
Como dietista registrada, Sydney Greene se toma muy en serio las recomendaciones de suplementos. Cada producto ha sido investigado y examinado por ella en comparación con la investigación clínica, las revisiones de productos y los sitios web de pruebas de terceros. Estos son productos que no solo se sentiría cómoda recomendando a mis clientes, sino que los tomaría ella misma si fuera necesario.
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