Ejercicio para la fibromialgia y el síndrome de fatiga crónica

Cuando tiene fibromialgia (FMS) o síndrome de fatiga crónica (SFC o EM / SFC), es común que las personas bien intencionadas digan cosas como: "Si solo hiciera más ejercicio, se sentiría mejor".

Las investigaciones apuntan a los beneficios del ejercicio para controlar los síntomas, especialmente en FMS, por lo que su médico también puede presionarlo para que sea más activo, pero cuando hace ejercicio, puede terminar con un brote de síntomas que dura días. Entonces, ¿cuál es: el ejercicio nos beneficia o nos perjudica?

Ejercicio: ¿Útil o dañino?

En general, sabemos que el cuerpo humano se beneficia del ejercicio. Hace que nuestro corazón sea más saludable, ayuda a controlar el azúcar en la sangre, quema el exceso de grasa, etc. Sin embargo, también sabemos que para las personas con FMS y ME / CFS, plantea problemas reales.

No hay una respuesta fácil a si el ejercicio le ayudará o le hará daño. De hecho, la respuesta puede ser ambas, dependiendo de cómo aborde el ejercicio. Tienes que considerar varias cosas antes de comenzar.

Trate de no aceptar la idea típica de ejercicio. Es rara la persona con FMS o ME / CFS que puede ir al gimnasio y hacer un ejercicio extenuante. A la mayoría les conviene pensar en el ejercicio en términos de movimiento intencional destinado a aumentar su nivel de forma física.

Una cosa que es bastante consistente para aquellos con estas condiciones es que el ejercicio debe ser moderado y mantenerse dentro de sus límites. Determinar qué significan esas cosas para usted puede que no sea fácil, pero es el primer paso para aumentar su nivel de ejercicio / actividad. También es importante aumentar la duración y la intensidad de su ejercicio de manera extremadamente lenta.

Primero, observe su nivel de condición física. Lo que constituye ejercicio moderado es diferente para todos. Alguien que está en buena forma y no ha estado enfermo por mucho tiempo puede tolerar 30 minutos en una caminadora. Es posible que los más enfermos entre nosotros no puedan tolerar más de un par de estiramientos suaves mientras están acostados en la cama.

En segundo lugar, debe ser realista acerca de su tolerancia al ejercicio. ¡Tira la idea de "sin dolor, no hay ganancia" por la ventana! Confíe en su cuerpo cuando le dé señales de que es hora de detenerse. Además, controle cómo se siente después. ¿Tuvo un aumento en los síntomas uno o dos días después del ejercicio? Si es así, es posible que deba reducir la escala.

Por lo general, es mejor comenzar con muy poco esfuerzo y aumentar hasta el nivel que sea apropiado para usted. Si actualmente no está activo en absoluto, por ejemplo, es posible que desee probar un par de posturas de yoga que puede hacer mientras está sentado o acostado. Una vez que sepa que puede tolerar eso, puede agregar otra pose o posiblemente una segunda sesión en un momento diferente del día.

Fibromialgia versus síndrome de fatiga crónica

La experiencia del ejercicio es diferente según cuál de estas condiciones tenga. Ambos involucran intolerancia al ejercicio, pero un síntoma definitorio de EM / SFC es el malestar post-esfuerzo (PEM). Eso significa que hay un aumento brusco de los síntomas, especialmente síntomas similares a los de la gripe, después del ejercicio. Y, lo que es más importante, no se puede repetir físicamente la actuación al día siguiente.

En un estudio, las personas con EM / SFC y un grupo de control saludable montaron una bicicleta estática un día y luego regresaron al día siguiente para ver si podían repetir su desempeño. Las personas sanas pudieron, mientras que aquellos con EM / SFC ni siquiera pudieron acercarse antes de estar agotados.

Si bien demasiado ejercicio puede exacerbar los síntomas de FMS, tenemos un creciente cuerpo de investigación que sugiere que el ejercicio regular ayuda a aliviar los síntomas.

Si bien es importante tener cuidado con cualquiera de las afecciones, las personas con EM / SFC pueden necesitar ser aún más cautelosos cuando se trata de comenzar o aumentar el esfuerzo.

Deficiencias de la investigación

Hay una buena razón por la que los médicos nos dicen que el ejercicio es importante: muchas investigaciones demuestran que puede ser beneficioso. De hecho, una revisión de 2016 de estudios sobre el tratamiento de la fibromialgia dijo que el ejercicio era el único tratamiento que tenía pruebas sólidas de ser efectivo.

Sin embargo, esa investigación puede tener ciertos defectos o deficiencias.

En ME / CFS, es difícil saber qué dice realmente el cuerpo de investigación. Se utilizan múltiples definiciones de la afección y ciertas definiciones muestran resultados diferentes a otros. De hecho, la investigación que utiliza una definición muestra que un tipo de intervención llamada terapia de ejercicio gradual es un tratamiento seguro y eficaz, mientras que otra muestra que es perjudicial.

Para cualquier condición, la investigación sobre el ejercicio puede ser problemática por varias razones:

• Los participantes deben ser capaces del tipo y la intensidad del ejercicio involucrado. Eso significa que los más enfermos entre nosotros no están incluidos.
• La investigación se basa en voluntarios, y aquellos con reacciones graves al esfuerzo pueden ser menos propensos a ser voluntarios que aquellos que lo toleran mejor.
• Se eliminan las personas con afecciones superpuestas que pueden sesgar los resultados, lo que significa que ninguno de los estudios se realiza sobre la fibromialgia secundaria que se debe a otras afecciones dolorosas o fatigantes.
• Ciertos subgrupos pueden no estar representados o estar subrepresentados debido a los factores anteriores. Muchos investigadores creen que ambas afecciones incluyen varios subgrupos que pueden requerir diferentes tratamientos.

Estos problemas potenciales combinados con una respuesta negativa al ejercicio hacen que mucha gente se pregunte si la investigación es válida. Ciertamente, tenemos una gran cantidad de evidencia para decir que el ejercicio puede beneficiar a algunos de nosotros. Pero, ¿podemos aplicarlo a todos nosotros?

Ejercicios recomendados

Una vez que la investigación estableció que el ejercicio beneficia a las personas con FMS, los estudios comenzaron a centrarse en qué tipos de ejercicio eran los mejores, brindándonos información sólida sobre métodos específicos.

Para ME / CFS, sin embargo, la mayoría de las investigaciones relacionadas con el ejercicio se han centrado en los límites y si establecer límites permite que las personas que lo padecen hagan ejercicio. Esto nos deja con poca información sobre formas específicas de ejercicio que podrían ayudar con los síntomas de EM / SFC.

Sin embargo, debido a que los síntomas de dolor de FMS y ME / CFS son muy similares, y debido a que los ejercicios recomendados para FMS son suaves, estas formas de ejercicio pueden ser un buen lugar para comenzar para las personas con ME / CFS.

Cuanto más suave sea el ejercicio, mejor será para usted. Los ejercicios recomendados con frecuencia incluyen:

• Ejercicio en agua tibia
• Yoga
• Tai Chi
• Qigong
• Pilates

Al comenzar, asegúrese de ceñirse a los ejercicios / posturas que lo tengan acostado en el piso, sentado o en una posición de pie muy estable. Muchas personas con FMS y ME / CFS son propensas a sufrir mareos, especialmente al ponerse de pie.

Otros ejercicios de bajo impacto incluyen:

• montar en bicicleta
• Caminando
• Ejercicios aeróbicos con pasos (si estás en bastante buena forma)

Recuerde, la clave es comenzar lentamente, observar atentamente sus síntomas y encontrar el nivel de esfuerzo adecuado para usted en este momento. Tenga en cuenta lo siguiente:

• Esfuércese por ponerse en movimiento, pero no se esfuerce por hacer más hasta que sepa que está listo.
• Espere algunos contratiempos; deberá experimentar para encontrar su nivel actual de tolerancia.
• Recuerde que el esfuerzo viene de todas las formas. No intente hacer ejercicio en un día en el que también vaya al supermercado o haga otra cosa que sea extenuante.
• Tómese los días libres cuando los necesite, ¡pero no se rinda! La recompensa podría ser menos dolor, más energía y una mejor calidad de vida.

Es importante hablar con su médico antes de comenzar cualquier tipo de rutina de ejercicios. Él / ella puede aconsejarle por dónde empezar o dirigirle a recursos en su comunidad que puedan ayudarlo.