Antes de su insomnio inducido por la menopausia, ¿solía dormir bien? Entonces comenzaste esta transición hormonal y te convertiste en la princesa y el guisante. Hay varias razones por las que la menopausia causa insomnio y, afortunadamente, también varias formas de controlar sus síntomas.
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Por qué no duerme bien durante la menopausia
Varios factores se combinan en la menopausia para perturbar su sueño. Los niveles de hormonas, los problemas de salud, el estilo de vida y los factores estresantes de la situación juegan un papel importante en la posibilidad de dormir o permanecer dormido. Después de los 40 años (ya veces antes), es posible que tenga problemas para conciliar el sueño o permanecer dormido porque la disminución de los niveles hormonales afecta el ciclo de sueño / vigilia. Además, los sofocos, los sudores nocturnos, los problemas de tiroides, el dolor y las dificultades respiratorias pueden mantenerlo despierto. En particular, la apnea del sueño, que está relacionada con los cambios en los niveles de estrógeno y el aumento de peso, es común en la menopausia.
A cualquier edad, el estrés puede mantenerlo. Pero durante la menopausia, las mujeres pueden estar lidiando con padres ancianos, adolescentes hoscos, divorcios, preocupaciones laborales y problemas económicos. Todas estas dificultades pueden dificultar el sueño. Y si está deprimido o ansioso fuera de estos desafíos, es posible que le resulte imposible conciliar el sueño y permanecer dormido.
Si tiene problemas de salud, los medicamentos (tanto recetados como de venta libre) pueden mantenerlo despierto. La dieta y el uso de sustancias como cafeína, nicotina, alcohol o suplementos también pueden ser factores.
¿Qué se puede hacer con el insomnio?
Qué hacer con las noches de insomnio depende de su causa. Pero actuar ayuda. Si está tomando estimulantes, por ejemplo, detenga o reduzca en gran medida su consumo de cafeína. Deje de fumar, no beba alcohol, reduzca el consumo de chocolate y verifique los suplementos que esté tomando para ver si están afectando su sueño.
Si la ansiedad o los sudores nocturnos lo despiertan, trate sus síntomas. Consulte con su proveedor médico y analice qué medicamentos o suplementos podrían aliviar sus síntomas. Hay varios tipos de recetas que ayudan, incluidos los antidepresivos, los ansiolíticos y los sedantes / hipnóticos. Un curso corto podría hacer que regrese a un patrón de sueño natural.
Si sus comidas tienden a contener muchos carbohidratos, es posible que su cuerpo no pueda mantener el equilibrio de azúcar en sangre durante la noche. Esto puede provocar sofocos por la noche y sudores nocturnos.
Ya sea que use cohosh negro, aceite de linaza, antidepresivos o un ciclo corto de terapia hormonal, puede tomar decisiones que aliviarán sus síntomas lo suficiente como para restablecer un buen patrón de sueño.
Recuerde tomar los medicamentos y suplementos según las indicaciones y hablar con su proveedor médico sobre los medicamentos que ya está tomando para ver si los efectos secundarios lo mantienen despierto. Un médico, consejero, entrenador personal, acupunturista, masajista o naturópata, ya sea solo o en combinación, puede ayudar a restaurar su ciclo de sueño. Puede usar nuestra Guía de discusión con el médico a continuación para ayudarlo a iniciar esa conversación con un profesional de la salud.
Guía de discusión del médico de insomnio
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Cambie su entorno y sus rutinas
Mantenga su dormitorio fresco. Tiene un umbral de sofocos muy sensible durante la menopausia, por lo que desea mantener su cuerpo lo más fresco posible sin sentirse incómodo. Cualquier cosa que eleve la temperatura de tu cuerpo puede disparar el interruptor, así que mantén la temperatura de tu habitación unos grados más baja por la noche.
Modere la temperatura de su cuerpo para minimizar los sudores nocturnos. Use pijamas livianos y guarde un trapo fresco o una compresa fría en una bolsa de plástico con cierre al lado de la cama. Póngase la compresa fría en la cara y el pecho tan pronto como note que se avecina un sofoco y respire profundamente hasta que pase. Trate de mantenerse relajado mientras hace esto. Practica la respiración lenta y profunda durante el día para que cuando te despiertes con ansiedad o un sofoco, puedas usar la técnica para calmarte y relajarte. La relajación progresiva, la terapia cognitivo-conductual, la biorretroalimentación o la autohipnosis son técnicas que le servirán bien durante los períodos de insomnio y otros momentos angustiantes.
Practica una buena higiene del sueño. Acuéstese a la hora habitual y use su cama solo para dormir y tener relaciones sexuales. Relájate antes de acostarte. Retire la televisión del dormitorio y no coma durante al menos dos horas antes de acostarse. Además, mantenga su dormitorio a oscuras. Desea enviar a su cerebro el mensaje de que la noche es para dormir, ya que la luz le indica que se despierte y permanezca despierto.
Haga ejercicio al aire libre durante el día. La combinación de luz natural, vitamina D y ejercicio es una receta para dormir mejor. Asegúrese de hacer ejercicio temprano en el día para obtener más luz y evitar tener demasiada energía antes de acostarse.
Mantente positivo
No se culpe a sí mismo si no puede quedarse dormido. A veces viene con el territorio de la menopausia, y cuanto más te desesperes, menos dormirás. El insomnio es frustrante y se extiende a todas sus actividades diurnas. Se lo debe a usted mismo para obtener el descanso y la recuperación que solo puede suceder con una buena noche de sueño. Luego, cuando la vida te presente un nuevo desafío, puedes decir: "Déjame dormir con él". Y lo harás.
