Cómo hacer un rollo de espuma para el dolor de espalda

Si usted es uno del 85% estimado de adultos que ha experimentado dolor lumbar, sabe lo difícil que puede ser obtener alivio. Dependiendo de la naturaleza de la incomodidad, puede valer la pena probar el rodillo de espuma.

Este enfoque se basa en una técnica llamada auto liberación miofascial (SMR) para trabajar en la fascia, el tejido conectivo que recubre los músculos, las fibras musculares y todo el sistema musculoesquelético. La fascia puede volverse rígida, restringiendo su rango de movimiento y causando dolor muscular.

Hay poca investigación que confirme que el rodillo de espuma para el dolor de espalda sea efectivo y tiene sus pros y sus contras. Pero cuando se hace con cuidado, la integración de SMR en su rutina de cuidado personal puede aliviar la incomodidad, facilitar la realización eficaz de estiramientos que ayudan a reducir el dolor de espalda y permitirle moverse con mayor libertad durante el ejercicio y las actividades físicas diarias.

¿Qué es la espuma rodante?

Un rodillo de espuma es un cilindro liviano que varía en longitud y grosor: la mayoría tienen 6 pulgadas de diámetro y se han vuelto omnipresentes en gimnasios, clubes de salud y consultorios de fisioterapia.

El objetivo del rodillo de espuma es apuntar a los puntos gatillo: adherencias en la fascia que pueden desarrollarse cuando ha trabajado duro los músculos. En su estado saludable, la fascia es muy flexible y tiene una consistencia similar a un gel que permite que los músculos se muevan libremente. Las adherencias eventualmente sanan, pero cuando lo hacen, se forma un tejido cicatricial no elástico resistente y los músculos no pueden moverse con tanta facilidad. Estas adherencias contribuyen a los "nudos" dolorosos que puede sentir en sus músculos.

En la práctica, el rodillo de espuma implica encontrar puntos gatillo y aplicarles una presión prolongada, similar a la forma en que un masajista podría hacer un nudo para aflojar un músculo. Los estudios han demostrado que el rodillo de espuma puede ser eficaz como parte de un calentamiento previo al entrenamiento para preparar los músculos para el ejercicio o una recuperación posterior al entrenamiento para evitar la tensión muscular.

Beneficios

Se cree que el uso de un rodillo de espuma para ejercer presión sobre la fascia se calienta y aumenta el flujo sanguíneo al tejido conectivo al mismo tiempo que rompe el tejido cicatricial, restaurando el estado natural y flexible de la fascia. Esto tiene varios beneficios potenciales:

• Permite que los músculos se muevan más libremente, lo que disminuye el riesgo de lesiones durante la actividad física.
• Alivia el dolor y la hinchazón después de una actividad física de alta intensidad al aumentar el flujo de sangre y oxígeno a los músculos.
• Evita la formación de nuevas adherencias
• Induce la relajación después de un entrenamiento, lo que permite que los músculos se autoreparen.
• Induce inhibición autógena: la teoría detrás de este concepto es que cuando se aplica una presión constante a un punto de activación, los músculos y tendones inicialmente resistirán, tanto que el cuerpo puede incluso temblar mientras lucha contra el impulso para relajarse. La presión sostenida hará que el sistema nervioso envíe un mensaje de que el cuerpo ha "tenido suficiente" y los músculos y tendones se relajarán y alargarán. Este es el mismo proceso que funciona durante el estiramiento estático.

Desafíos y riesgos

Usar un rodillo de espuma en el tratamiento del dolor de espalda no es una tarea sencilla.

Por un lado, debido a que los nervios atraviesan la fascia, el dolor que se siente en un área específica puede no estar en el mismo lugar que la adherencia que lo causa, lo que se conoce como dolor referido. Por ejemplo, el piriforme, un pequeño músculo debajo de la nalga, puede causar dolor lumbar. Esto hace que sea importante averiguar la fuente del dolor para poder enfocarlo correctamente.

Además, el uso incorrecto de un rodillo de espuma podría aumentar la incomodidad o provocar una nueva lesión. Si su dolor de espalda se debe a una compresión nerviosa o si experimenta dolor, debilidad, entumecimiento y / o sensaciones eléctricas que bajan por una pierna (conocida como ciática), aplicar presión sobre los nervios lesionados podría empeorar sus problemas.

Tampoco se recomienda el rodillo de espuma si tiene inestabilidad espinal, espondilolistesis y / o trastornos del tejido conectivo. Hablar con su médico antes de comenzar con el rodillo de espuma puede ayudarlo a elegir el programa de cuidado personal adecuado para usted.

Advertencia de condición médica

El rodillo de espuma no se recomienda para mujeres embarazadas cuyas articulaciones están naturalmente flojas debido a una hormona llamada relaxina. Las personas que tienen brotes de artritis reumatoide, trombosis venosa profunda, osteoporosis avanzada o neuropatía tampoco deben enrollar espuma. Nunca aplique presión sobre heridas abiertas o fracturas.

El mayor riesgo de lesión en la espalda con el rodillo de espuma es usarlo directamente en las vértebras del cuello o en las vértebras medias e inferiores de la espalda. Para hacerlo, es necesario utilizar un control muscular intenso para mantener la forma y sujeción adecuadas. el rodillo en su lugar en un punto de activación. Usar los músculos de la espalda baja de esta manera puede causar un exceso de tensión muscular, lo que puede hacer más daño que bien.

El uso de un rodillo de espuma directamente en la zona lumbar puede causar una presión dañina en los riñones y el hígado. Los músculos proporcionan cierto acolchado, pero a diferencia del corazón y los pulmones, que están alojados de forma segura en la caja torácica, los riñones y el hígado no tienen huesos que los protejan. Ejercer presión sobre ciertas áreas de la espalda podría dañar estos órganos.

3 técnicas de rodillos de espuma para el dolor de espalda

Para usar correctamente un rodillo de espuma para aliviar el dolor de espalda, primero debe identificar los puntos gatillo sensibles alrededor de sus caderas, glúteos, isquiotibiales o parte superior de la espalda; estos son lugares donde la tensión puede causar dolor referido en la espalda.

Coloque el rodillo en uno de estos puntos. Con los músculos centrales, inclínese hacia el lugar para agregar presión y gire lentamente hacia adelante y hacia atrás sobre el nudo en incrementos de 1 pulgada durante 30 a 60 segundos. No se frustre si solo puede mantener el rollo durante 10 segundos en su primera sesión. Será incómodo. Sin embargo, no debería sentir un dolor punzante o entumecimiento.Si lo hace, deje de rodar. Beba agua después de una sesión de balanceo e incorpore el estiramiento muscular para obtener el mayor beneficio.

Aquí hay tres áreas donde puede encontrar puntos gatillo para apuntar con un rodillo de espuma para reducir el dolor de espalda.

Banda iliotibial: la banda iliotibial es una banda gruesa de fascia que recorre la parte exterior del muslo desde la pelvis hasta justo debajo de la rodilla. Trabajar en los puntos gatillo en esta área puede mejorar su rango de movimiento a lo largo de varios grupos de músculos.

1. Siéntese en el suelo con la pierna derecha extendida y la pierna izquierda ligeramente doblada.
2. Coloque el rodillo de espuma debajo de su tendón de la corva derecho, perpendicular a la pierna.
3. Ruede hacia la derecha hasta que el rodillo de espuma esté en la parte exterior del muslo derecho y coloque el pie izquierdo frente a la rodilla derecha de modo que el pie izquierdo y el codo derecho lo sostengan.
4. Inclínese hacia atrás y equilibre su cuerpo entre el codo derecho y el pie izquierdo.
5. Gire la pierna derecha hacia arriba y hacia abajo sobre el rodillo una pulgada a la vez.
6. Haga una pausa en los puntos doloridos hasta por 60 segundos, respirando lenta y profundamente.
7. Continúe durante unos dos minutos.
8. Cambia de lado y repite.

Parte media de la espalda: liberar la tensión en el área alrededor y justo debajo de los hombros puede ayudar a relajar los músculos a lo largo de la espalda.

1. Acuéstese boca arriba y coloque el rodillo de espuma debajo de los omóplatos.
2. Levanta las caderas e inclínate hacia el rodillo.
3. Mueva el rodillo hacia arriba y hacia abajo (permaneciendo dentro del área de los omóplatos) hasta que encuentre un punto sensible.

3. Isquiotibiales: El músculo isquiotibial corre a lo largo de la parte posterior de la parte superior de la pierna. Cuando está rígido e inflexible, este músculo puede tirar de los músculos de la espalda baja y causar dolor.

1. Siéntese en el suelo con la pierna derecha extendida y la pierna izquierda ligeramente doblada.
2. Coloque el rodillo de espuma debajo de su muslo de manera que quede perpendicular a su pierna y justo debajo de sus nalgas.
3. Empuje suavemente su cuerpo hacia adelante y hacia atrás sobre el rodillo, moviéndose por todo el músculo desde el glúteo mayor hasta la rodilla.
4. Hágalo durante 30 segundos a un minuto, luego cambie de pierna.

Una palabra de Verywell

Encontrar la técnica y la herramienta que funcionan puede llevar algún tiempo, junto con la orientación profesional. Con el dolor de espalda, el progreso requiere paciencia. Y, a menudo, la espalda también necesita descansar. Escuche a su cuerpo y tenga cuidado de no esforzar demasiado los músculos o la fascia, lo que solo retrasará la curación.