Algunas investigaciones han sugerido que los ácidos grasos omega-3, que se encuentran en el pescado, las nueces y suplementos como el aceite de pescado, podrían ayudarlo a reducir sus niveles de colesterol y triglicéridos. Como "grasas saludables", los ácidos grasos omega-3 también pueden proporcionar otros beneficios saludables para el corazón e incluso prevenir enfermedades cardiovasculares.
istockphoto¿Qué son los ácidos grasos omega-3?
Los ácidos grasos omega-3 son tipos de grasas poliinsaturadas que se encuentran en los pescados grasos, las fuentes vegetales y ciertos suplementos. Estas grasas incluyen:
- Ácido alfa-linolénico (ALA)
- Ácido docosahexaenoico (DHA)
- Ácido eicosapentaenoico (EPA)
ALA está disponible como suplemento y se encuentra en una variedad de productos vegetales, incluidas semillas (especialmente semillas de chía y linaza), soja y nueces.
EPA y DHA se encuentran comúnmente en los siguientes alimentos:
- Pescado graso (anchoas, salmón, atún, fletán, arenque y sardinas)
- Nueces (nueces y almendras)
- Suplementos (aceite de pescado, aceite de hígado de bacalao y aceite de krill; estos suelen contener cantidades variables de EPA y DHA)
Los omega-3 se conocen como "grasas saludables" porque no parecen promover la aterosclerosis, conocida por causar enfermedades cardíacas. Sin embargo, los estudios han examinado principalmente el efecto que tienen el DHA y el EPA sobre la reducción de los lípidos y el riesgo de enfermedad cardiovascular. El ALA continúa en estudio y podría ser menos eficaz.
¿Los omega-3 afectan los lípidos?
El DHA y el EPA se han estudiado principalmente al observar el efecto que tienen las grasas omega-3 sobre los niveles de lípidos. Las dosis habituales de EPA y DHA utilizadas en estos estudios oscilaron entre 250 miligramos (mg) y 500 mg a 5 gramos por día, sin embargo, no existe una dosis diaria recomendada para ninguno de los dos.
Para alcanzar las cantidades anotadas por los investigadores, necesitaría consumir una gran cantidad de pescado graso, nueces, semillas y otros alimentos que contengan estas grasas. Los suplementos se pueden utilizar para incorporar más grasas omega-3 a su dieta y ayudar a alcanzar la cantidad objetivo. En general, las grasas omega-3 parecen tener un impacto favorable en sus niveles de lípidos.
Las grasas omega-3 tienen un efecto notable sobre los niveles de triglicéridos:
- Un estudio mostró que la ingestión de 900 mg de ácidos grasos omega-3 cada día resultó en una disminución del 4% en los niveles de triglicéridos después de aproximadamente seis meses.
- La dosis más eficaz de omega-3 utilizada en la mayoría de los estudios fue de entre 2 y 4 gramos. Esto resultó en una caída de los triglicéridos entre el 25% y el 45%.
- La eficacia de los ácidos grasos omega-3 sobre los triglicéridos parece depender de la dosis. Esto significa que mientras más ácidos grasos omega-3 se ingieran, más bajos caerán sus niveles de triglicéridos.
- Los ácidos grasos omega-3 parecen afectar los triglicéridos ingeridos recientemente y funcionan mejor cuando se sigue una dieta saludable.
- Las personas con niveles extremadamente altos de triglicéridos (más de 500 mg / dL) parecen obtener el mayor beneficio de la suplementación con ácidos grasos omega-3.
Aunque los productos que contienen EPA y DHA pueden reducir los niveles de triglicéridos, también pueden afectar otras partes de su perfil de lípidos:
- Las grasas omega-3 pueden aumentar ligeramente el colesterol de las lipoproteínas de baja densidad (LDL). Sin embargo, este cambio es modesto y oscila entre el 3% y el 10%.
- Las grasas omega-3, a pesar de aumentar su LDL, también aumentan el tamaño de su LDL. Las partículas de LDL más pequeñas pueden aumentar su riesgo de desarrollar aterosclerosis, mientras que las partículas de LDL más grandes se consideran beneficiosas para la salud de su corazón.
- El consumo de ácidos grasos omega-3 también parece aumentar ligeramente los niveles de lipoproteínas de alta densidad (HDL).
No necesariamente una cura para todo
El aceite de pescado puede no ser una panacea para los eventos cardiovasculares, según un estudio publicado enJAMAy presentado recientemente en las Sesiones Científicas 2020 de la American Heart Association. En el estudio, los investigadores evaluaron los ácidos carboxílicos omega-3 u omega-3 CA (nombre de marca Enova), un medicamento derivado del aceite de pescado.
El ensayo STRENGTH, que comenzó en 2014, incluyó datos de 13.078 adultos en 675 centros en 22 países.
Todos los pacientes estaban siendo tratados con estatinas y tenían obstrucciones conocidas del corazón, el cerebro o las arterias de las piernas. Tenían un mayor riesgo de enfermedad cardíaca debido a factores como el tabaquismo y la diabetes. Los sujetos tomaron el medicamento omega-3 CA o un placebo. El placebo utilizado fue aceite de maíz.
El equipo comparó las tasas de muerte cardiovascular, ataque cardíaco, accidente cerebrovascular, necesidad de colocación de un stent o cirugía de derivación y hospitalización por angina inestable en todos los participantes del estudio.
El estudio encontró que una combinación de ácido eicosatetraenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA) —ácidos grasos omega-3 que se encuentran en ciertos pescados— no redujo los eventos cardíacos mayores en pacientes de alto riesgo.
Los investigadores encontraron que 1.580 pacientes experimentaron al menos un evento cardíaco. No hubo diferencias significativas en el riesgo de eventos cardíacos entre los participantes de un grupo versus el otro. Sin embargo, los investigadores encontraron que las personas que tomaban el medicamento omega-3 CA desarrollaron fibrilación auricular (latidos cardíacos irregulares) con más frecuencia que quienes tomaron aceite de maíz.
El ensayo se detuvo en enero de 2020 después de que los investigadores concluyeran que probablemente no probaría el beneficio del medicamento CA omega-3.
Investigación sobre aceite de pescado: resultados mixtos
Otros estudios también han analizado el aceite de pescado y la salud cardiovascular. La evidencia ha sido mixta, en parte porque los investigadores utilizaron diferentes tipos y cantidades de aceites de pescado y diferentes placebos.
- El ensayo JELIS de 2007 también evaluó el uso de EPA y estatinas y encontró una reducción en los eventos coronarios no fatales. Los eventos coronarios importantes se redujeron ligeramente en aquellos con antecedentes de enfermedad de las arterias coronarias. No se utilizó placebo.
- El estudio VITAL de 2019 utilizó suplementos que incluían vitamina D3 y ácidos grasos omega-3. Mostró que el aceite de pescado no reducía el riesgo de eventos cardíacos importantes.
- El ensayo REDUCE-IT de 2019 evaluó el etilo de icosapent (marca Vascepa), un EPA puro en dosis altas (una forma de omega-3). El estudio incluyó a personas con enfermedades cardíacas o personas que tomaban un medicamento con estatinas con niveles elevados de triglicéridos. Las personas que tomaban el suplemento de omega-3 tenían una incidencia un 25% menor de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares, y una reducción del 20% en las muertes por enfermedades cardíacas.
Beneficios saludables para el corazón de las grasas omega-3
Además de tener un efecto favorable en su perfil de lípidos, las grasas omega-3 también tienen un impacto positivo en otros aspectos de la salud de su corazón:
- Las grasas omega-3 parecen ayudar a mantener su corazón latiendo a un ritmo normal. Esto es importante para los pacientes con riesgo de sufrir un ataque cardíaco porque las arritmias son la principal causa de muerte cardíaca en los Estados Unidos.
- Las grasas omega-3 pueden mejorar la función de los vasos sanguíneos.
- Las grasas omega-3 pueden reducir la presión arterial y la frecuencia cardíaca.
- Las grasas omega-3 pueden reducir la inflamación en dosis mayores.
- Los estudios han demostrado que las personas con enfermedades cardiovasculares que consumen aceite de pescado pueden tener un menor riesgo de muerte súbita y muerte debido a enfermedades cardiovasculares.
Ingesta diaria
Los ácidos grasos omega-3 están disponibles en una variedad de alimentos y suplementos, incluido el aceite de pescado. Los estudios han encontrado que el DHA y EPA que se encuentran en el aceite de pescado pueden producir cambios favorables en varios factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares, aunque el pescado fresco es más eficaz.
Algunos expertos, incluida la Asociación Estadounidense del Corazón, recomiendan comer de una a dos porciones de pescado graso a la semana (una porción consta de 3 1/2 onzas de pescado cocido).
Si no le gusta comer pescado, una alternativa es un suplemento de aceite de pescado que contenga aproximadamente 1 gramo de grasas omega-3. Sin embargo, no debe aumentar más la dosis sin consultar con su proveedor de atención médica. Las dosis altas de ácidos grasos omega-3 pueden afectar los niveles de plaquetas en la sangre, lo que hace que una persona sangre y se magullen más fácilmente.
Suplementos recetados frente a suplementos de venta libre
Los ácidos grasos omega-3 recetados contienen una cierta cantidad de formas naturales o modificadas de ácidos grasos omega-3. Están purificados y eliminan por completo las impurezas como las grasas trans, el mercurio u otros contaminantes.
Los ácidos grasos omega-3 recetados generalmente los toman personas con niveles muy altos de triglicéridos que necesitan dosis más altas de grasas omega-3 para reducir sus triglicéridos.
Los suplementos que están disponibles sin receta (OTC) están clasificados como "alimentos" por la Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos (FDA). Por tanto, no tienen que someterse a los rigurosos procesos de depuración ni a los estudios de eficacia por los que tienen que pasar los medicamentos recetados.
Una palabra de Verywell
La evidencia muestra que la incorporación de ácidos grasos omega-3 en su dieta puede tener un impacto positivo en sus niveles de colesterol. La mejor fuente es el pescado fresco y otros alimentos que contienen naturalmente estas grasas saludables.
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