Los carbohidratos, que incluyen cualquier tipo de azúcar, almidón o fibra, son una fuente primaria de energía (junto con los otros dos macronutrientes, proteínas y grasas). Pero no todos los carbohidratos son iguales. Algunos aportan vitaminas, minerales y otros valores nutricionales a la mesa, mientras que otros son, en su mayor parte, solo una fuente de calorías vacías.
fcafoto digital / Getty ImagesLas personas con diabetes tienen problemas para controlar los niveles excesivos de glucosa (azúcar), por lo que la ingesta de carbohidratos puede ser un problema complicado independientemente del valor nutricional. Durante la digestión, el cuerpo descompone los carbohidratos en glucosa que luego inunda el torrente sanguíneo donde puede causar daños potencialmente mortales si no se mantiene bajo control.
Por esta razón, las recomendaciones para la ingesta diaria de carbohidratos son algo diferentes para las personas con diabetes que para las que no tienen esta enfermedad.
Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), las personas con diabetes deben obtener aproximadamente el 45% de las calorías de los carbohidratos.
Las personas con diabetes deben omitir o limitar los carbohidratos refinados (que consisten principalmente en alimentos procesados y envasados) en favor de los carbohidratos complejos, que son almidones de combustión más lenta como los cereales integrales como el arroz integral o la avena, o verduras como la calabaza o las patatas, en porciones. Cantidades controladas.
El recuento de carbohidratos, la fibra y los azúcares agregados de todos los alimentos envasados se pueden encontrar leyendo la etiqueta de información nutricional. Para los alimentos sin una etiqueta, una aplicación de diario de alimentos en la que ingresa alimentos específicos y el tamaño de la porción puede determinar la cantidad aproximada de carbohidratos que está consumiendo. El conteo de carbohidratos puede ser útil para controlar su ingesta general, especialmente si le han diagnosticado diabetes.
¿Cuántos carbohidratos son adecuados para mí?
Las pautas de la Asociación Estadounidense de Diabetes sugieren que no existe un porcentaje ideal de calorías provenientes de carbohidratos, proteínas y grasas para las personas con diabetes. Los dietistas registrados, nutricionistas y educadores en diabetes certificados (CDE) pueden crear planes de alimentación individualizados basados en la alimentación. patrones, metas, preferencias alimentarias, estilo de vida y cultura, etc.
Cantidad recomendada de carbohidratos para personas con diabetes
Se aconseja a la mayoría de las personas con diabetes que no obtengan más del 45% de las calorías diarias de los carbohidratos. En una dieta de 1600 calorías, por ejemplo, eso significaría 135 gramos a 180 gramos por día. Desglosado en tres comidas y dos bocadillos, esto equivale a 45 gramos y 60 gramos por comida y de 15 gramos a 30 gramos por bocadillo, lo que puede cambiar dependiendo de sus necesidades calóricas específicas.
Además, algunas personas se benefician de una dieta constante de carbohidratos. Por ejemplo, consumir la misma cantidad de carbohidratos por comida al día (especialmente cuando se toman dosis fijas de insulina) puede ayudar a eliminar las conjeturas sobre el manejo de los medicamentos a la hora de las comidas. Otros practican el conteo estimado de carbohidratos o comen dietas bajas en carbohidratos.
Cantidad recomendada de carbohidratos para personas sin diabetes
La ingesta diaria recomendada de carbohidratos para adultos varía entre el 45% y el 60% de las calorías. Con una dieta de 1600 calorías, eso equivale a alrededor de 180 gramos a 240 gramos por día o de 60 gramos a 80 gramos por comida. En una dieta de 2000 calorías, eso parece de 225 a 325 gramos de carbohidratos por día o de 75 a 108 gramos de carbohidratos por comida.
Factores que determinan su recuento individual de carbohidratos
Determinar la cantidad ideal de carbohidratos que debe comer a diario debe ser un esfuerzo de colaboración entre su proveedor de atención médica, un dietista o educador certificado en diabetes y usted. Los factores específicos que influyen en su ingesta de carbohidratos incluyen:
- Edad
- Sexo
- Peso
- Nivel de actividad
- Números de azúcar en sangre
La forma en que divida la ingesta total de carbohidratos a lo largo del día también dependerá de una variedad de condiciones, que incluyen:
- Medicamentos para la diabetes (algunos deben tomarse con alimentos)
- Insulina, para cualquier persona que reciba insulina, el momento de la ingesta de carbohidratos es importante)
- Patrones de alimentación
- Respuesta de glucosa en sangre
- Ejercicio
Una buena forma de determinar su ingesta ideal de carbohidratos es medir su nivel de azúcar en sangre antes y después de comer. Si está dentro del rango objetivo dos horas después de una comida, entonces sabrá que su plan de comidas está funcionando para usted.
Ejemplo de plan de comidas
Otra forma de realizar un seguimiento de su ingesta de carbohidratos es creando un plan de alimentación con su dietista. Hacer un mapa de sus comidas diarias puede proporcionar un marco útil para asegurarse de que está equilibrando su ingesta de carbohidratos a solo 45 gramos a 60 gramos por comida (o menos). Cuando planifique sus comidas, combine los carbohidratos con una proteína y grasa para ralentizar la absorción de glucosa por el torrente sanguíneo.
Aquí hay algunas cosas a considerar al crear un plan de comidas:
- Los estudios han demostrado que comer un desayuno con bajo contenido de carbohidratos puede ayudar a mejorar el peso y el azúcar en la sangre. Además, otros estudios sugieren que un desayuno rico en grasas y proteínas puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en sangre a lo largo del día.
- Centrándose en un almuerzo rico en fibra con muchas verduras y granos integrales lo ayudará a sobrellevar cualquier depresión de la tarde.
- Una cena repleta de proteínas magras, verduras verdes y un lado complejo de carbohidratos es abundante y rica en nutrientes, lo que significa que es menos probable que más adelante busques un postre rico en carbohidratos.
- Los jugos, la leche, los refrescos y las bebidas alcohólicas suelen tener un alto contenido de carbohidratos. Si está limitando su consumo de carbohidratos, estas bebidas pueden contar mucho. Limítese al agua, agua con gas, café y té para una opción saludable sin carbohidratos.
El siguiente plan de comidas de muestra proporciona aproximadamente de 45 a 60 gramos de carbohidratos por comida y de 15 a 30 gramos de carbohidratos por refrigerio.
Desayuno:
- 3 huevos con dos rebanadas de pan tostado integral (30 g de carbohidratos), lechuga, tomate
- 1 pieza pequeña de fruta (15 g de carbohidratos)
- Carbohidrato total: 45 g de carbohidrato
Almuerzo:
- Ensalada de lechuga, pepino, zanahoria, 1/4 de aguacate (~ 5 g de carbohidratos)
- 1 taza de sopa de lentejas baja en sodio (30 g de carbohidratos)
- 3 tazas de palomitas de maíz (15 g de carbohidratos)
- Carbohidrato total: ~ 50 g de carbohidrato
Bocadillo:
- 1 manzana pequeña (15 g de carbohidratos)
- 1 cucharada de mantequilla de maní
- Carbohidrato total: ~ 15 g de carbohidratos
Cena:
- 4 oz de salmón a la parrilla
- 1 taza de espárragos asados con 1/2 taza de frijoles cannellini (20 g de carbohidratos)
- 1 camote grande (35 g de carbohidratos)
- Carbohidrato total: ~ 55 g de carbohidrato
Bocadillo:
- 1 yogur griego natural sin grasa (7 g de carbohidratos)
- 3/4 taza de arándanos (15 g de carbohidratos)
- Carbohidrato total: ~ 22 g de carbohidrato
¿Cuántos azúcares agregados son adecuados para usted?
Si bien el azúcar puede tener un lugar en una dieta baja en carbohidratos, es importante tener en cuenta el hecho de que el azúcar tiene una densidad de nutrientes cero, lo que significa que no hay vitaminas ni minerales presentes. Esté atento a los azúcares agregados en los alimentos envasados, que pueden ser el mayor culpable de los carbohidratos vacíos. Las pautas dietéticas actuales recomiendan que no más del 10 por ciento de las calorías provengan del azúcar agregada. Eso se parece específicamente a:
- No más de 6 cucharaditas o 25 gramos de azúcar agregada para mujeres adultas sin diabetes
- No más de 9 cucharaditas o 37,5 gramos de azúcar agregada para hombres adultos sin diabetes
No existen recomendaciones actuales de azúcares agregados para adultos con diabetes. Si tiene diabetes, trabaje con su proveedor de atención y dietista, nutricionista o CDE para determinar la cantidad diaria de azúcar agregada adecuada para usted.
Tipos de grasas y proteínas que se deben incluir
Las fuentes de grasas y proteínas de alta calidad desempeñan un papel importante en el control de la diabetes, ya que pueden ralentizar la entrada de glucosa en el torrente sanguíneo y utilizarse como energía cuando se limitan los carbohidratos.
Proteínas para incluir como parte de su dieta saludable:
- Carne, como aves, pescado y carnes rojas magras
- Huevos
- Frijoles y legumbres
- Soja, tempeh y tofu
- Nueces y semillas
Grasas para incluir como parte de su dieta saludable:
- Aguacate y aceite de aguacate
- Aceite de oliva y aceitunas
- Nueces y mantequillas de nueces
- Semillas, como semillas de sésamo, pipas de calabaza, pipas de girasol, etc.
- Productos lácteos de alta calidad enteros en grasa y alimentados con pasto
Cuando planifique sus comidas, mantenga una lista de verificación mental de un plato completo con carbohidratos complejos, proteínas y grasas saludables, que lo ayudarán a mantener sus niveles de glucosa en un mejor equilibrio que consumiendo solo carbohidratos simples o refinados.
Una palabra de Verywell
Todas las personas con diabetes, especialmente las que han sido diagnosticadas recientemente, deben recibir educación para el autocontrol de la diabetes (DSME) de forma continua. Se ha demostrado que DSME ayuda a los resultados de la diabetes a través de la educación individualizada. Si no ha recibido este tipo de educación, pregunte a su médico de cabecera dónde puede encontrar un educador certificado en diabetes.
Hasta entonces, puede comenzar por implementar una dieta de carbohidratos consistente y modificada. La Asociación Estadounidense de Diabetes recomienda comenzar con aproximadamente 45 a 60 gramos de carbohidratos por comida. En última instancia, puede terminar con una dieta baja en carbohidratos, pero analizar su nivel de azúcar en la sangre antes y después de las comidas puede ayudarlo a ver si su plan de alimentación actual está funcionando. Idealmente, dos horas después de comer, su nivel de azúcar en sangre debe ser inferior a 180 mg / dL. Si es más alto, es posible que deba ajustar su plan de alimentación reduciendo la ingesta de carbohidratos.
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