El ejercicio de prensa con las caderas descentradas

El dolor lumbar es una ocurrencia común que afecta hasta del 60% al 70% de las personas en un momento u otro, según la Organización Mundial de la Salud (OMS). Es uno de los diagnósticos más comunes que se observan en las clínicas de fisioterapia y es una de las principales causas de tiempo perdido en el trabajo.

Si tiene dolor lumbar, entonces sabe lo difícil que puede ser moverse, trabajar o disfrutar del tiempo recreativo. Cuando el dolor lumbar ataca, es probable que desee controlarlo rápidamente para que desaparezca y se mantenga alejado.

Primeros pasos a seguir cuando el dolor de espalda ataca

Si tiene un ataque agudo de dolor de espalda, hay algunas cosas que debe hacer primero para tomar el control de su situación. Primero, comuníquese con su médico, especialmente si tiene ciertos síntomas como cambios en el intestino o la vejiga o debilidad repentina o parálisis en la pierna. Estos pueden ser un signo de una emergencia médica que requiere tratamiento de inmediato.

Para comenzar a tratar su espalda, se deben realizar algunos primeros pasos básicos. Éstos incluyen:

1. Relajarse. La mayoría de los dolores lumbares se alivian con bastante rapidez.
2. Acuéstese boca abajo sobre una superficie dura, como el suelo. Si le resulta difícil, acostarse en su cama debería estar bien.
3. Pruebe algunos estiramientos de flexión para ayudar a restaurar la posición normal de su columna vertebral. Acuéstese boca abajo, coloque las manos planas en el suelo y presione hacia arriba mientras mantiene la espalda relajada.
4. Controle sus síntomas. Busque la centralización o el movimiento del dolor a un lugar cercano a su columna. La centralización de sus síntomas mientras realiza la flexión hacia arriba es una buena señal.
5. Esté atento a mantener una postura adecuada. Realizar el ejercicio encorvado sobrecorrecto puede ayudarlo a entrenar su cuerpo para lograr una postura adecuada.

Próximos pasos para tratar su dolor de espalda

Si ha intentado el ejercicio de flexión hacia arriba y ha mantenido la postura adecuada, pero sus síntomas persisten en un lado de la columna, entonces debe pasar a un nuevo ejercicio: la flexión hacia arriba con las caderas descentradas.

La prensa hacia arriba con las caderas descentradas es un ejercicio del Método McKenzie que es excelente para tratar el dolor lumbar y la ciática que se encuentra en un lado de la columna vertebral. Así es como se hace:

1. Acuéstese boca abajo y apóyese sobre los codos.
2. Mientras está apoyado, mueva las caderas hacia un lado mientras mueve los pies y las piernas hacia el lado opuesto. Si siente dolor en el lado derecho de la espalda, mueva las caderas hacia la izquierda. Si su dolor está a la izquierda, mueva las caderas hacia la derecha.
3. Bájese mientras mantiene la posición cambiada. Tu cuerpo debe tener forma de media luna.
4. Coloque las manos planas en el suelo debajo de los hombros y realice una flexión. Asegúrese de mantener las caderas descentradas hacia un lado y mantenga la espalda relajada.
5. Presione hacia arriba tanto como pueda, mantenga la posición final durante un segundo y luego baje lentamente. Tus caderas deben permanecer movidas todo el tiempo.
6. Repita este ejercicio de 10 a 15 repeticiones mientras monitorea los cambios en la ubicación o la intensidad de su dolor de espalda.

Controle sus síntomas

Mientras realiza la prensa hacia arriba con las caderas descentradas, asegúrese de controlar sus síntomas. Recuerde que la centralización de su dolor mientras hace ejercicio es una buena señal. Si sus síntomas se están centralizando, continúe realizando el ejercicio. Se puede realizar varias veces al día, junto con la corrección postural, para ayudar a mejorar su dolor lumbar.

Si la presión hacia arriba con las caderas descentradas hace que el dolor empeore, intente el ejercicio con las caderas desplazadas hacia el lado opuesto. Nuevamente, controle los síntomas y busque la centralización.

Si siente una mejor movilidad y menos dolor con la prensa hacia arriba con las caderas descentradas, siga haciendo el ejercicio hasta que los síntomas desaparezcan. Luego, cambie a la prensa hacia arriba de inmediato para evitar el dolor.

Si su dolor mejora pero persiste y siente que su progreso se estanca, es posible que deba probar un ejercicio diferente para tratar su dolor de espalda. El estiramiento de flexión-rotación es una progresión razonable.

El dolor lumbar puede ser una experiencia aterradora. Al intentar autotratarse con ejercicios como la prensa hacia arriba con las caderas descentradas, es posible que pueda controlar el dolor y volver rápidamente a su actividad y función normales.

Por supuesto, si su dolor lumbar persiste, una visita a su fisioterapeuta local puede ser para ayudarlo a resolver las cosas por usted.